CLB thể hình Olympia - Phú Yên

📣📣📣 THÔNG BÁO LỊCH NGHỈ LỄ QUỐC KHÁNH 2/9
CLB Gym OLYMPIA trân trọng thông báo lịch nghỉ lễ 2/9
Thời gian nghỉ : ngày 02/09/2026 ( thứ 4 )
Thời gian hoạt động trở lại : ngày 03/09/2026 ( thứ 5 )
Kính chúc quý hội viên có một kỳ nghỉ lễ thật vui vẻ 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️

❌ NÊN CARDIO TRƯỚC HAY SAU BUỔI TẬP TẠ?
❌ Không có câu trả lời đúng cho tất cả.
Điều này phụ thuộc vào:
* Loại cardio bạn thực hiện.
* Cường độ buổi tập tạ.
* Mục tiêu tập luyện.

PHÂN BIỆT CÁC LOẠI CARDIO
🟢 Cardio cường độ thấp (LISS)
LISS (Low Intensity Steady State) là cardio ở cường độ thấp và ổn định.
Đặc điểm
* Chủ yếu là Zone 1 - Zone 2 (khoảng 50–70% HRmax) ( HRmax - nhịp tim tối đa = 220 - tuổi )
* Có thể nói chuyện bình thường
* Thở nhanh hơn bình thường nhưng không hụt hơi.
* Có thể duy trì trong thời gian dài.
Ví dụ
* Đi bộ
* Đạp xe nhẹ
* Leo dốc nhẹ
* Máy Elliptical

🔴 Cardio cường độ cao (HIIT)
HIIT (High Intensity Interval Training) là các khoảng vận động cường độ rất cao xen kẽ nghỉ hoặc vận động nhẹ.
Đặc điểm
* Chủ yếu Zone 4–5 (khoảng 80–95% HRmax)
* Khó nói thành câu.
* Thở gấp.
* Chỉ duy trì được trong thời gian ngắn.
Ví dụ
* Chạy nhanh
* Burpees
* Battle Rope
* Nhảy dây tốc độ cao

NẾU HÔM NAY LÀ BUỔI TẬP NẶNG
(Tăng cơ hoặc tăng sức mạnh)
Ví dụ:
* Squat nặng.
* Deadlift.
* Bench Press nặng.
* Các buổi hypertrophy hoặc strength cường độ cao.

✅ Trước buổi tập (Không bắt buộc)
Cardio Zone 1–2 trong 10-15 phút có thể giúp:
* 🔥 Tăng nhiệt độ cơ thể
* ❤️ Tăng lưu lượng máu đến cơ.
* 🦴 Làm nóng cơ và khớp.
* 🫀 Chuẩn bị hệ tim mạch.
* 💪 Giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập nặng

➡️ Sau đó nên thực hiện khởi động và warm-up set của bài tập chính.

❌ Không nên HIIT trước buổi tập nặng
Vì có thể:
* ⚡ Tiêu hao glycogen ( nguồn năng lượng chính cho các bài tập cường độ cao )
* 🧠 Tăng mức độ mệt mỏi của hệ thần kinh làm giảm khả năng huy động cơ bắp tối đa 👉 Giảm sức mạnh
* ❌ Gây mệt mỏi toàn thân làm giảm chất lượng buổi tập.

🟢 LISS sau buổi tập
Đây thường là lựa chọn phù hợp hơn nếu mục tiêu là tăng cơ hoặc tăng sức mạnh.
* ❤️ Cải thiện sức khỏe tim mạch.
* 🔥 Tăng tiêu hao năng lượng.
* 💪 Không ảnh hưởng hiệu suất buổi tập tạ.
* 🫀 Thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập.
KẾT LUẬN
✅Tập tạ trước và LISS Cardio nhẹ nhàng sau buổi tập thường là lựa chọn tối ưu hơn
✅Nếu cardio trước buổi tập thì ưu tiên LISS Cardio
✅ Cardio cường độ cao trước 1 buổi tập
nặng thường không được khuyến khích

📩 Inbox ngay để bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng của bạn! 🔥
--------------------------------------------
CLB GYM OLYMPIA
🏠 265 Nguyễn Công Trứ , phường Tuy Hoà , ĐakLak
☎️ PT 1-1 , 1-2 liên hệ sđt ( zalo ) 0903382130

❌ “ĐỪNG ÁP DỤNG ĂN 16/8 TRƯỚC KHI BẠN BIẾT ĐIỀU NÀY "

16/8 (Intermittent Fasting) là một phương pháp ăn, tức là cách sắp xếp thời gian ăn trong ngày, chứ không phải là chế độ ăn giúp giảm mỡ. Với phương pháp này, bạn sẽ ăn trong khung thời gian 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại ( thông thường, nhiều người sẽ bỏ bữa sáng )

Ví dụ :
Bạn ăn từ 12h trưa - 8h tối
Từ 8h tối - 12h trưa hôm sau bạn nhịn ( hoặc chỉ uống cafe đen hay trà không đường )

➡️ Nếu trong 8 tiếng đó , bạn ăn dư calo thì bạn vẫn tăng cân như bình thường
➡️ Còn nếu bạn ăn ít calo hơn nhu cầu thì bạn sẽ giảm cân , dù có ăn 16/8 hay không

✅ Lợi ích của chế độ ăn 16/8
1. Dễ tạo thâm hụt calo
Khi chỉ ăn trong 8 tiếng, nhiều người sẽ:
* Ít ăn vặt hơn
* Bỏ được bữa phụ.
* Giảm ăn khuya.
* Dễ kiểm soát khẩu phần.
➡️ Tổng lượng calo trong ngày thường giảm một cách tự nhiên.

2. Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng
Sau nhiều giờ nhịn ăn:
* 📉 Insulin giảm.
* 🔥 Quá trình phân giải mỡ (Lipolysis) tăng lên.
* 🥑 Cơ thể huy động nhiều acid béo từ mô mỡ để tạo năng lượng hơn.
➡️ Điều này giúp cơ thể ưu tiên sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong thời gian nhịn ăn.
⚠️ Tuy nhiên, đây không có nghĩa là 16/8 sẽ giúp bạn giảm nhiều mỡ hơn . Muốn giảm mỡ cơ thể, bạn vẫn bắt buộc phải duy trì thâm hụt calo. Đây mới là yếu tố quyết định, dù áp dụng 16/8 hay bất kỳ phương pháp ăn nào khác.

3. Có thể cải thiện độ nhạy insulin
Ở người thừa cân hoặc có đề kháng insulin, 16/8 kết hợp với giảm cân có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết.

4. Giảm cảm giác phải ăn liên tục
Nhiều người thấy:
* Không còn phụ thuộc vào đồ ăn vặt.
* Ít thèm ăn hơn sau vài tuần thích nghi.
* Dễ duy trì chế độ ăn hơn.

5. Tiết kiệm thời gian
* Không cần chuẩn bị nhiều bữa.
* Phù hợp người bận rộn.
* Phù hợp với người có thói quen không ăn sáng mà vẫn cảm thấy khoẻ khi bỏ bữa sáng

❌ Nhược điểm
* Dễ đói trong thời gian đầu.
* Khó đạt đủ protein nếu chỉ ăn 2 bữa.
* Có thể giảm hiệu suất tập nếu tập lúc đang nhịn.
* Không phù hợp với tất cả mọi người.

❌ Ai không phù hợp?
* Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
* Trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển.
* Người có tiền sử rối loạn ăn uống.
* Người bị hạ đường huyết hoặc cần ăn đúng giờ theo chỉ định bác sĩ.
* Người tập luyện cường độ cao nhưng không thể đáp ứng đủ năng lượng và protein trong khung 8 giờ.
* Người cảm thấy mệt, chóng mặt hoặc giảm hiệu suất khi nhịn ăn.

🎯 Kết luận
16/8 không phải chế độ ăn phù hợp cho tất cả mọi người. Điều quyết định giảm cân vẫn là: Calo nạp vào < calo tiêu hao . Hãy chọn cách ăn uống phù hợp nhất với cơ thể , lối sống của bạn , để bạn có thể duy trì lâu nhất 😉

📩 Inbox ngay để bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng của bạn! 🔥
--------------------------------------------
CLB GYM OLYMPIA
🏠 265 Nguyễn Công Trứ , phường Tuy Hoà , ĐakLak
☎️ PT 1-1 , 1-2 liên hệ sđt ( zalo ) 0903382130

📣📣📣TẬP MÔNG ĐÚNG CÁCH , ĐỪNG CHỈ BIẾT MỖI SQUAT
Cơ mông bao gồm
Cơ mông lớn ( Gluteus Maximus ) , cơ mông nhỡ ( Gluteus Medius ) , cơ mông nhỏ ( Gluteus Minimus ) - nằm ở bên trong , không nhìn thấy ở bên ngoài , nên nhóm cơ này không ảnh hưởng nhiều về mặt thẩm mỹ
🍑 1. Cơ mông lớn (Gluteus Maximus)
👉 Là phần lớn nhất và tạo phần lớn kích thước chính cho mông . Cơ mông lớn có nhiều chức năng do có các sợi cơ đi theo nhiều hướng khác nhau
Chức năng chính
✅ Duỗi hông ( Hip Extension )– Chức năng quan trọng nhất.
🍑 Các dạng bài tập tham khảo
* Deadlift & biến thể: RDL, B-stance RDL, Single-leg RDL…
* Squat & biến thể: Back Squat, Sumo Squat, Goblet Squat…
* Hip Thrust & biến thể: Hip Thrust , Kas Glute Bridge , B-stance Hip thrust...
* Bài tập 1 chân ( Unilateral ) : Bulgarian Split Squat, Step-up, Walking Lunge…
* Các bài tập khác : Hyperextension , Cable Pull-through .....
Chức năng phụ
✅ Dang hông ( Hip Abduction )
✅ Khép hông ( Hip Adduction )
✅ Xoay ngoài hông ( Hip External Rotation )
✅ Dang ngang hông ( Hip Horizontal Abduction )

2. Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius)
👉 Giúp tạo độ đầy ở phần trên hai bên mông.
Chức năng chính
✅ Dang hông (Hip Abduction )
🍑 Các bài tập tham khảo : Hip Abduction Machine , Standing Cable Abduction , Side Lying Hip Abduction .....
Chức năng phụ
✅ Duỗi hông ( Hip extension )
✅ Gập hông ( Hip flexion )

📌 Để cơ mông phát triển toàn diện, hãy tập đa dạng các chuyển động chức năng của cơ mông. Tuy nhiên, nên ưu tiên các bài tập phát triển cơ mông lớn (Gluteus Maximus) với chuyển động chính là duỗi hông (Hip Extension), vì đây là cơ lớn nhất của vùng mông và là nhóm cơ đóng góp nhiều nhất vào kích thước, sức mạnh và hình dáng của vòng 3.
Lịch tập mông tham khảo :
Ngày 1 :
BB Hip Thurust 3set x 12 rep
BB RDL 3x15
DB Bulgarian Split squat 3x12
Standing cable abduction 3x20

Ngày 2 :
Smith machine squat 3x12
B-stance RDL 3x15
DB Walking lunges 3x15
Hip Abduction machine 3x20

📩 Inbox ngay để bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng của bạn! 🔥
--------------------------------------------
CLB GYM OLYMPIA
🏠 265 Nguyễn Công Trứ , phường Tuy Hoà , ĐakLak
☎️ PT 1-1 , 1-2 liên hệ sđt ( zalo ) 0903382130

📌GIẢM CÂN KHÔNG PHẢI LÀ ĂN THẬT ÍT , MÀ LÀ ĂN THÔNG MINH

Ăn " nhiều " hay ăn " ít " đôi khi chỉ là cảm nhận cá nhân , có thể bạn đang ăn nhiều hơn bạn nghĩ , không phải cứ thấy no bụng là ăn nhiều mà chưa no là ăn ít . Quan trọng là mức calo bạn đang nạp vào cơ thể

Bạn đang giảm cân nhưng lúc nào cũng thấy đói ? Có thể bạn đang chọn sai thực phẩm !
📌 Một số gợi ý chọn đồ ăn hợp lý hơn , hạn chế bớt calo nạp vào :
✅ Ăn nhiều hơn các loại thực phẩm chứa ít calo ( còn gọi là có Mật độ năng lượng thấp ) như các loại rau củ , trái cây ( chọn loại ít calo ) ngoại trừ loại củ nhiều tinh bột (như khoai tây...). Các loại thức ăn này giàu vitamin và chất xơ , làm dạ dày của bạn trở nên đầy hơn nhanh chóng và mất thời gian tiêu hoá giúp cho bạn cảm giác no lâu hơn , kiểm soát được lượng calo nạp vào tốt hơn.
✅ Ăn đủ Protein ( thịt nạc , cá , tôm , gà ...) là yếu tố quan trọng nhất . Mang lại rất nhiều lợi ích : giúp no lâu , giảm cảm giác thèm ăn , giúp duy trì hạn chế mất cơ khi đang cắt giảm calo ( kết hợp tập kháng lực ) giúp bạn giảm cân bền vững hơn .....
👉 1,6 - 2,2g/kg là con số tham khảo phù hợp với hầu hết mọi người .
✅ Hạn chế các loại thực phẩm giàu calo nhưng rất ít dinh dưỡng ( hay gọi là " Calo rỗng " ) như trà sữa , nước ngọt , bánh ngọt , đồ ăn nhanh , đồ chiên ..... Calo của các loại thực phẩm này thường đến từ đường và chất béo ( thường là chất béo chuyển hoá - Trans fat ) , không tốt cho việc kiểm soát cân nặng và sức khoẻ lâu dài

👉 Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc giảm mỡ, chưa biết lựa chọn thực phẩm phù hợp 👉 đừng ngại inbox ngay cho OLYMPIA GYM.

💪 Mình sẽ giúp bạn:
✅ Tính lượng calo phù hợp.
✅ Xây dựng chế độ ăn dễ áp dụng.
✅ Hướng dẫn lựa chọn thực phẩm thông minh.
✅ Giảm mỡ, giữ cơ và duy trì kết quả lâu dài.

📩 Inbox ngay để bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng của bạn! 🔥

--------------------------------------------
CLB GYM OLYMPIA
🏠 265 Nguyễn Công Trứ , phường Tuy Hoà , ĐakLak
☎️ PT 1-1 , 1-2 liên hệ sđt ( zalo ) 0903382130

📣📣📣 Thứ 7 ( 23/5 ) phòng tập nghỉ buổi chiều , chỉ mở buổi sáng nha mn 😁😁😁

📣📣📣 THÔNG BÁO NGHỈ LỄ 30/4- 1/5
Thời gian nghỉ lễ : thứ 6 ngày 1/5/2026
Thời gian hoạt động trở lại : thứ 7 ngày 2/5/2026
Chúc toàn thể quý hội viên có một kỳ nghỉ lễ thật vui vẻ 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️

📣📣📣 CLB GYM OLYMPIA THÔNG BÁO LỊCH NGHỈ TẾT NGUYÊN ĐÁN 2026 📣📣📣

Thời gian nghỉ : từ ngày 15/02/2026 ( tập hết ngày 14/02/2026 )
Thời gian hoạt động trở lại : ngày 23/02/2026 ( thứ 2 , mùng 7 tết )

Chân thành cảm ơn quý hội viên đã đồng hành cùng CLB trong suốt 1 năm khó khăn vừa qua và rất mong được tiếp tục đồng hành cùng quý hội viên trong thời gian sắp tới
Chúc toàn thể quý hội viên một năm mới thật nhiều sức khoẻ , an khang , thịnh vượng 🏋🏻‍♀️