Gym Skills

Dành cho mấy bạn còn chưa hiểu , và chỉ thích tập bụng nhé

Bản chất thật sự của việc tập bụng:
- Tập bụng để nhỏ bụng là ngulonz rồi các bạn ơi. Các bạn tập mông là để nhỏ mông à? Cái các bạn cần giải quyết là bodyfat và tăng khối lượng muscle. Một khi khối cơ lớn thì khả năng đốt mỡ sẽ cao hơn. Cơ bắp không to ra khi tập mà là nó tổn thương, giống như hôm qua Túc nói là từ 1 cánh cửa đóng nó mở ra, welcome dinh dưỡng từ thức ăn đẩy vào và ngủ nghỉ để phục hồi. Tất nhiên không có chuyện tập vùng nào là chỉ tác động cô lập vùng đó nhưng ở điểm nào bị tổn thương cơ thể sẽ đẩy mạnh việc chữa lành hơn. Hình dáng bụng được định hình bởi các yếu tố: cấu trúc xương, độ ổn định hay trương phình nội tạng (hay còn gọi là phình bụng), độ to và săn chắc của cơ bụng (các mẹ bỉm mới sinh xong thường bị sổ bụng nhìn bụng to là do sự sổ tách của khối cơ bụng ý), mỡ bụng, da chùng. Chỉ khi 5 yếu tố này được giải quyết thì bụng mới thật sự thon gọn săn chắc. Các bạn toàn thấy cái lá, chưa bao giờ nhìn được cái rễ xong bị lợi dụng. Các bạn tưởng tượng khi bodyfat chưa giãm, sổ bụng chưa bớt mà tập bụng điên cuồng xong cơ bụng phát triển to ra thì phải cái bụng như thùng nước lèo không? Gập 100 cái hay 1000 cái để làm gì?
- Tập bụng là để vùng core khỏe hơn (core bao gồm cả lưng xô và bụng, gọi là vùng cơ trung tâm). Core khỏe đảm bảo cho việc luyện tập kháng lực tốt hơn. Ví dụ các bạn Squat nhưng không biết gồng core lại ảo tưởng sức mạnh vào các đai latex thì Túc xin nói luôn là Túc có bỏ sỉ đĩa đệm với giá 180k/kg, có gì xin cứ liên hệ nha. Mua số lượng lớn chiết khấu cao.
- Múi bụng vốn có sẵn trong ổ bụng, chỉ cần giãm body fat xuống là thấy chứ tập không làm xuất hiện múi hay tăng thêm múi. Không có chuyện tăng thêm số lượng cơ ( Vd tay sau bao gồm 3 cơ lớn (triceps): long head, lateral head, medial head chứ có tập chết bỏ cũng ứ ra được sợi cơ thứ 4 nhé. Tăng cơ là tăng sợi tơ cơ trong cơ để tăng kích thước và khối lượng cơ. Còn bao nhiêu múi và múi có đều nhau không là cơ địa.

Các lỗi sai tập bụng :(H1 sai, H2 đúng)
- Gập bụng là động tác không dành cho các bạn core yếu, không biết gồng bụng và đặc biệt là phụ nữ sau sinh vì nó sẽ làm toạc vết sổ ra thêm. Nếu bạn thuộc 3 nhóm người này thì Plank và các biến thể của nó chính là lựa chọn tốt.
- Giáo sư Sturat McGil (GS sinh học cột sống của trường ĐH Waterloo) khuyên rằng khi Sit Up phần nhấc lên khỏi mặt sàn chính là đầu, bả vai với mục tiêu là làm các múi bụng co ngắn lại (tưởng tượng miếng bánh bông lan nhiều lớp và chúng ta bóp nó sát lại) nhưng LƯNG KHÔNG ĐƯỢC NHẤC LÊN MẶT SÀN NHƯ H1. Lúc này các bạn đang hấp diêm cột sống, làm nó giống 1 cành cây dùng lực uốn gập đến lúc nó gãy mie đi đổ lỗi tại số. Vẫn có những VĐV Sit Up lưng lên mặt sàn nhưng là 2 yếu tố: 1 là làm co ngắn các múi bụng, 2 mới co lên khỏi mặt sàn chứ không có chuyện cắm đầu vào giữa 2 chân.

🥗VAI TRÒ CỦA CHẤT XƠ ĐỐI VỚI CƠ THỂ

Nhắc đến chất xơ có lẽ không ai xa lạ với nó nữa. Ba mẹ của bạn thường dặn dò rằng hãy ăn nhiều rau xanh, hoa quả vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và cả chất xơ. Và họ đúng rồi đấy! Cho những ai chưa biết, chất xơ có rất nhiều lợi ích quan trọng đối với cơ thể như hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa lượng đường huyết và giảm nguy cơ của nhiều căn bệnh mãn tính.

🔴Chất xơ có 2 loại chính:

Chất xơ thực phẩm (dietary fiber): gồm các loại tinh bột không tiêu hóa được và lignin (một chất có trong thực vật có tính kỵ nước). Chất xơ tự nhiên được chia thành 2 loại hòa tan và không hòa tan:

🔸 Chất xơ hòa tan: những loại này hòa tan trong nước và được tổng hợp và chuyển hóa bởi các loại vi khuẩn trong đường ruột. Ngoài ra còn giúp giảm lượng đường huyết và cholesterol trong máu. Ví dụ các loại thực phẩm như yến mạch, các loại hạt, đậu; các loại trái cây như táo, quả việt quất.

🔸Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước, giúp thực phẩm được vận chuyển xuyên suốt hệ tiêu hóa và hỗ trợ điều trị hiện tượng táo bón (làm mềm phân). Ví dụ các loại thực phẩm như lúa mì, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua và các loại rau xanh.

🔸Chất xơ chức năng (Functional fiber): chứa những loại chất xơ cô lập và không tiêu hóa được do người sản xuất thêm vào thực phẩm để giúp người tiêu dùng tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.

Vậy nên, cách để tối ưu nhất là ăn đa dạng các loại rau xanh, trái cây, các loại hạt, đậu các loại thực phẩm nguyên cám như ngũ cốc, bánh mì nguyên cám và gạo lứt.

🔵Một số vai trò quan trọng của chất xơ:

1. Thức ăn cho hệ vi khuẩn đường ruột:

Vi khuẩn tồn tại khắp nơi trên cơ thể bao gồm: da, mũi, miệng nhưng phần lớn sống trong đường ruột của bạn. Hệ vi khuẩn này mang nhiều lợi ích sức khỏe cho con người như sản xuất một số vitamin (B và K), chống lại sự tấn công từ các vi sinh vật khác và tăng cường hệ miễn dịch. Để hệ vi khuẩn tồn tại và phát triển, chất xơ sẽ là nguồn thức ăn của chúng. Vậy nên tiêu thụ một lượng chất xơ hợp lí sẽ giúp tối ưu sức khỏe con người qua việc duy trì chức năng của hệ khuẩn đường ruột.

2. Kiểm soát lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2:

Một bữa ăn giàu chất xơ được chứng minh làm chậm sự hấp thụ tinh bột trong hệ tiêu hóa, dẫn đến việc đường huyết trong máu luôn được duy trì ở mức ổn định (Jenkins, 1978). Tăng lượng chất xơ một ngày cũng được xem là phương pháp hiệu quả trong việc phòng chống nguy cơ tiểu đường tuýp 2 qua việc kiểm soát lượng đường huyết trong máu rất hiệu quả (Krishnan, 2007). Hãy kết hợp nhiều rau xanh và chọn những loại tinh bột chậm, có chỉ số đường huyết thấp (Glycemic Index) thấp như gạo lứt, bánh mì nguyên cám.. trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

3. Giảm cân:

Chất xơ còn giúp người ăn có cảm giác đầy, no lâu và từ đó giảm cảm giác thèm ăn cũng như lượng thức ăn nạp vào (Samra, 2007). Từ đó sẽ phù hợp với các đối tượng đang muốn giảm cân.

4. Giảm cholesterol trong máu:

Chất xơ còn được cho rằng có khả năng giảm cholesterol trong máu qua các cơ chế như: bám vào cholesterol trong ruột non và thải ra ngoài thay vì tái hấp thụ vào máu; giảm lượng muốt mật tái hấp thụ vào máu, từ đó cơ thể phải cần sử dụng nhiều cholesterol hơn để tạo ra muối mật để hỗ trợ quá trình hấp thụ chất béo. Một nguyên cứu tổng hợp của Brown (1999) rút ra rằng tăng lương chất xơ sẽ làm giảm tổng cholesterol và LDL cholesterol trong máu khá tương đối. Ngoài ra 2 nghiên cứu khác tìm ra kết quả rất đáng chú ý với việc giảm cholesterol khi tăng lượng chất xơ nạp vào (Arvill 1995; Gato 2013). Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng một chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc và trái cây giảm nguy cơ các bệnh tim mạch (Pereira et al., 2004 ) hay ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh tim mạch vành (Erkkilä et al., 2005).

5. Hỗ trợ phòng ngừa 1 số loại ung thư:

Từ lâu, một chế độ ăn giàu chất xơ được xem có khả năng phòng ngừa một số loại ung thư như ung thư trực tràng hay ung thư vú ở phụ nữ. Chất xơ có khả năng giảm sự xuất hiện của polyp trực tràng qua việc làm giảm thời gian quá trình thực ăn được tiêu hóa trong cơ thể. Tuy vẫn còn nhiều tranh cãi về cơ chế phòng ngừa ung thư trực tràng của chất xơ nhưng đã có nhiều bằng chứng đã chỉ rằng một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp làm giảm khả năng xuất hiện của polyp trực tràng và nguy cơ ung thư trực tràng (Kunzmann, 2015). Một nghiên cứu khác cho rằng một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ và khuyến cáo rằng chú trọng việc nạp chất xơ trong giai đoạn thanh thiếu niên chính là chìa khóa quan trọng cho đối tượng này (Farvid et al., 2016)

🔴Khuyến cáo:

Bên cạnh những lợi ích quan trọng của chất xơ, chúng ta cũng nên cẩn trọng khi tiêu thụ vì chất chất xơ sẽ làm giảm tốc độ tiêu hóa thức ăn và nếu bạn nạp nhiều chất xơ gần buổi tập sẽ dễ ra khó chịu ở hệ tiêu hóa cũng như ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập của ngày hôm đó. Vậy nên, hãy tránh tiêu thụ quá nhiều chất xơ gần buổi tập, có thể nạp trước 3 tiếng và nếu đó là một buổi tập về sức bền, hãy cân nhắc tăng thời gian xa hơn để kết quả buổi tập không bị ảnh hưởng.

🔵Lời cuối:

Theo Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng chất xơ khuyến cáo 1 ngày là 25g cho một người đang ăn 2000 kcals/ngày. Hãy ăn đa dạng các loại ngũ cốc, trái cây, rau xanh, các loại hạt và đậu để có đủ lượng chất xơ và có một cơ thể khỏe mạnh nhé!

1BÀI DÀNH CHO CÁC BẠN NỮ NHÉ

Nhiều bạn gái đi tập với tư tưởng "Tập cho săn chắc" bị một cái lầm to là càng tập chỗ nào thì chỗ đó càng nhỏ 🙁
Nhưng thực ra càng tập chỗ nào thì cơ ở đó nó càng phình ra (gọi là Hypertrophy) - nghĩa là đừng có thích bụng nhỏ, chân nhỏ mà lao vào tập bụng với đùi cật lực.

Ngay cả nếu các bạn lý luận là nữ không thể tăng cơ kinh khủng như nam giới thì việc bạn tập vào đâu cũng giúp đưa máu (kèm theo dinh dưỡng) thuận lợi đến vùng đó, làm nơi đó dễ tích mỡ hơn.

Vậy lời khuyên hợp lý khi bạn gái đang muốn tập cho săn chắc là gì?

Hãy tập trung vào dinh dưỡng: ăn thâm hụt kcal để tạo điều kiện giảm mỡ và phân bổ lượng macro cho hợp lý để đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu và khống chế cảm giác đói, thèm ăn trong khi ăn thâm hụt.

Việc luyện tập cần chú trọng vào toàn bộ cơ thể với các bài tập phối hợp để đốt nhiều kcal và kích thích toàn bộ hệ thống trong cơ thể hoạt động (một mẹo nhận biết về những bài tập kiểu này là những bài mà bạn không thể phân tâm trong lúc tập được)

Và đừng bao giờ nghĩ rằng mình có thể Out train a bad diet - ăn uống bậy bạ rồi tập bù

‼ NGƯỜI BÉO PHÌ CÓ NGUY CƠ NHIỄM CÚM GẤP ĐÔI

🚑 Hằng năm, chúng ta phải đối chọi với rất nhiều dịch bệnh nguy hiểm. Dễ hình dung nhất là các trận đại dịch cúm trong những năm gần đây (SARS, MERS, H1N1, nCoV...). Khả năng lây nhiễm và từ vong cao cũng đến từ hệ miễn dịch của con người ngày càng suy yếu.

📊 Rất nhiều báo cáo khoa học chỉ ra béo phì khiến suy giảm hệ thống miễn dịch. Nó như thể căn bệnh HIV không có khả năng lây nhiễm. Tuy nhiên với số lượng người bệnh béo phì tăng mất kiểm soát như hiện tại, khả năng lây nhiễm và phát tán bệnh tật là rất cao nếu có đại dịch xảy ra.

📊 Theo báo cáo của IHME, năm 2015, tổng cộng 107,7 triệu trẻ em và 603,7 triệu người lớn bị béo phì. Tăng gấp đôi so với năm 1980, đến nay vẫn chưa dừng lại.(1)

📊 Theo các nhà phân tích của tờ Telegraph, nếu 1 trận đại dịch cúm tương tự như đại dịch cúm Tây Ban Nha năm 1918 ((thiệt hại lên tới 100 triệu người chết, GDP tụt giảm đáng kể nhất ở các quốc gia như: Australia giảm 3%; Canada giảm 15%; UK giảm 17%; USA giảm 11%...) bùng phát trở lại tại thời điểm này, người bệnh béo phì và tiểu đường sẽ gia tăng số người tử vong lên tới 147 triệu người. (2)

🚑 TÁC ĐỘNG CỦA BÉO PHÌ TỚI DỊCH CÚM

📰 Trong một nghiên cứu của NCBI chỉ ra, người bệnh béo phì và tiểu đường có tỉ lệ nhiễm cúm và các bệnh tương tự là 9,8% gần gấp đôi so với con số 5,1% ở người có cân nặng và sức khỏe bình thường.(3)

📰 CDC đưa tin, trong những mùa gần đây, khoảng 30% ca nhập viện vì cúm ở người trưởng thành đều đang mắc bệnh tiểu đường. Cúm cũng có thể làm cho các căn bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường tồi tệ hơn. Như đã phân tích bên trên, bệnh tiểu đường có thể làm suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch, khả năng chống lại nhiễm trùng, tiêu viêm rất khó khăn.(4)

📰 Đại học Queensland cũng tham gia nghiên cứu và bày tỏ quan điểm tương tự. Ngoài ra họ cho biết thêm, người bệnh tiểu đường dễ nhiễm cúm và tử vong bởi họ thường kháng kháng sinh. Điều đó có nghĩa, kháng sinh trong môi trường cơ thể người bình thường có thể chiến đấu với virus, còn kháng sinh trong cơ thể người tiểu đường thì không.(5)

🚑 TẠI SAO BÉO PHÌ GÂY SUY YẾU HỆ MIỄN DỊCH

Hệ miễn dịch của con người tập trung chủ yếu và hoạt động mạnh mẽ trong đường ruột, vậy nên không khó hiểu khi virus dễ dàng qua mặt hệ đường ruột bị suy giảm chức năng. Cùng điểm qua các ảnh hưởng tiêu cực của béo phì đến hệ thống miễn dịch:

↘️ Giảm sản xuất cytokine - một tổ hợp rất nhiều các protein và peptit đóng vai trò vận hành chức năng của tế bào trong các hoạt động sinh lý và bệnh lý.
↘️ Mất ổn định nồng độ của monocyte và lymphocyte - là 2 bạch cầu quan trọng trong hệ thống miễn dịch, 2 nhân tố này mất cân bằng khiến cơ thể dễ lây nhiễm các siêu virus.
↘️ Rối loạn chức năng tế bào NK (Natural killer) - tế bào này ức chế sự phát triển, di căn của tế bào ung thư và quá trình nhiễm trùng do vi rút, ký sinh trùng, vi khuẩn, nấm,…Ở người bình thường tế bào NK ngăn ngừa quá trình lão hóa
↘️ Giảm đại thực bào - có vai trò tiêu viêm. Đồng thời giảm số lượng tế bào đuôi g*i - đảm nhận trọng trách vận chuyển kháng nguyên đến Lympho, một bước phát tín hiệu phản ứng miễn dịch của cơ thể.
↘️ Suy giảm phản ứng của kháng nguyên và nguyên phân - quá trình sản xuất kháng thể và các tế bào con.(6)

Béo phì gây suy giảm hệ thống miễn dịch. Số lượng tế bào miễn dịch ở người béo phì rất thấp, việc chữa lành vết thương trở nên khó khăn hơn, dễ nhiễm virus hơn. Bên cạnh đó, lượng đường trong máu cao cản trở oxy và chất dinh dưỡng trong máu lưu thông, ngăn hệ thống miễn dịch của họ làm việc hiệu quả, làm tăng khả năng viêm nhiễm trên cơ thể. Đó là lý do vì sao mà ngoài cúm, béo phì là nguồn cơn của hàng loạt biến chứng ngặt nghèo như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao, ung thư, đột quỵ...(7)

↗️ CẢI THIỆN HỆ MIỄN DỊCH CHO NGƯỜI BÉO PHÌ

Tập luyện khoa học vẫn là lời khuyên hàng đầu từ mọi tổ chức phòng chống béo phì giúp tăng cường sức khỏe và hệ thống miễn dịch.
Chế độ ăn uống cân bằng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, đủ protein giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt.
Bổ sung đầy đủ vi chất quan trọng như sắt, selen, kẽm, đồng, cũng như vitamin C, A, E, B-6 và axit folic có vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể.

Thời tiết lạnh buốt ☃️ như một thử thách về ý chí với người đi tập, và suy nghĩ chung của nhiều người sẽ là bỏ tập

❗Nhưng bạn có biết thực sự thì mùa lạnh mới là điều kiện lý tưởng để giảm cân không?

Lanh từng hỏi nhiều người về lý do họ nghĩ mùa nóng giảm cân tốt hơn thì đa số cho rằng, mùa nóng cơ thể ra nhiều mồ hôi và không bị đói như mùa lạnh, nên họ cho rằng nên tập giảm béo khi trời nóng...

Còn mùa lạnh họ sẽ làm gì? Ăn cho mập?

‼️KHÔNG! Đừng sai lầm như vậy!

🔸Thứ nhất việc bạn ra mồ hôi không liên quan mấy đến việc bạn có đang đốt nhiều calo, mà nó cho thấy người bạn đang bị nóng - tất nhiên mà!

🔸Thứ hai cái lý do mùa lạnh ta đói hơn vì cơ thể ta bị mất năng lượng - vì nó bị mất nhiệt, vì thế nó chẳng đáng phải sợ.

Chưa kể vậy, mùa đông bạn có thể tập mà lâu mệt hơn, dai sức hơn, không bị độ ẩm cao hành hạ và phòng tập ít bị ô nhiễm do mùi hôi người hơn 😝

Vì thế mùa lạnh này mới là mùa các bạn nên b**g sức ra để tập giảm cân nhé.

Ps Đừng quên giữ ấm cho cơ thể trên đường đến phòng tập và khi trở về nhé

FAT ( CHẤT BÉO )
Chắc hẳn khi tìm hiểu về dinh dưỡng trong thể hình, các bạn đã từng nghe đến thuật ngữ ” fat”. Vậy fat là gì?

Fat ở đây có nghĩa là chất béo. Nhưng các bạn đã biết và hiểu đầy đủ về chất béo tác động đến sức khỏe con người như thế nào chưa? Bài viết này mình sẽ chia sẻ kiến thức về fat(chất béo) để các bạn hình dung rõ cách sử dụng chất béo hiệu quả.

Chất béo là một chất dinh dưỡng. Giống như protein và carbs, nó rất quan trọng với chức năng bình thường của cơ thể, không có nó chúng ta không thể sống được. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cho chúng ta mà còn giúp cho các chất dinh dưỡng khác phát huy tác dụng của chúng. Chất béo gồm một nhóm các hợp chất, thường hòa tan trong dung môi hữu cơ và không hòa tan trong nước.

Fat là gì? (chất béo là gì?)

Chất béo được gọi bằng một loạt các thuật ngữ khác nhau:

Dầu: Bất kỳ chất béo tồn tại ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo động vật: Bơ, mỡ lợn, kem, chất béo trong thịt.
Chất béo thực vật: Dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu lành, dầu ngô…


Chất béo hoặc axit béo: Điều này đề cập đến tất cả các loại chất béo. Thường được gọi là chất béo ở nhiệt độ phòng.
Lipid: Tất cả các loại chất béo, bất kể chúng là rắn hay lỏng.
Các loại chất béo

Chất béo được phân ra các loại chính sau:

Chất béo bão hòa(Fat là gì?)

Chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng và đôi khi được gọi là chất béo rắn. Chúng hoàn toàn bão hòa, có nghĩa là mỗi phân tử chất béo được bao phủ trong các nguyên tử hydro. Chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ sức khỏe nếu một người tiêu thụ quá nhiều trong một thời gian dài.

Một lượng lớn chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Chất béo bão hòa được tìm thấy ở đâu?

Fat là gì? Những điều cần biết về chất béo để có một cơ thể khỏe mạnh
Hàm lượng chất béo bão hòa cao nhất có thể được tìm thấy trong thịt(động vật có vú), các sản phẩm thịt, da gia cầm, các sản phẩm từ sữa, nhiều thực phẩm chế biến như bánh, bánh quy, bánh ngọt, và khoai tây chiên cũng như dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao.

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ bao gồm việc ăn ít hơn 10% calo từ chất béo bão hòa. Lưu ý là không nên thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate tinh chế hoặc đường vì điều này sẽ làm ảnh hưởng xấu đên sức khỏe.

Chất béo không bão hòa(Fat là gì?)

Chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng hầu hết có nguồn gốc từ dầu thực vật và được phân loại là chất béo tốt.

Chất béo không bão hòa đơn

Fat là gì? Những điều cần biết về chất béo để có một cơ thể khỏe mạnh
Các phân tử chất béo không bão hòa đơn không bão hòa với các nguyên tử hydro – mỗi phân tử chất béo chỉ có không gian cho một nguyên tử hydro.

Chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp – có hại) và giữ cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao – tốt) ở mức cao hơn.


Nhiều chuyên gia y tế nói rằng những chất béo loại này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo không bão hòa đơn thường được tìm thấy ở trong quả ô liu, dầu ô liu, các loại hạt, bơ đậu phộng và bơ.

Chất béo không bão hòa đa

Fat là gì? Những điều cần biết về chất béo để có một cơ thể khỏe mạnh
Trong chất béo không bão hòa đa, có một số khoảng trống xung quanh mỗi phân tử chất béo không bão hòa đa – chúng không bão hòa với các nguyên tử hydro.

Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là những chất từ ​​cá, được gọi là axit béo không bão hòa đa omega-3

Axit béo omega-3 bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu và hạn chế những nguyên nhân gây viêm. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho biết axit béo không bão hòa đa omega-3 cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của những người bị viêm khớp, các vấn đề về khớp nói chung và các vấn đề về da.

Một loại chất béo không bão hòa đa khác là axit béo omega-6. Chúng hầu hết được tìm thấy trong dầu thực vật và thực phẩm chế biến. Một lượng omega-6 quá mức cho phép có thể làm tăng nguy cơ gây viêm.

Chất béo không bão hòa đa thường được tìm thấy trong cá có dầu (cá mòi, cá thu, cá hồi và cá trích), nghệ tây, hạt nho, đậu nành và dầu hướng dương. Các loại hạt, hạt và trứng đồng cỏ cũng có thể chứa axit béo omega-3.

Chất béo trans

Chất béo trans là chất béo không có trong tự nhiên mà nó được tổng hợp, tạo ra trong một quy trình công nghệp bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn hơn.

Chất béo trans không cần thiết cho cuộc sống của con người và nó không có lợi cho sức khỏe. Tiêu thụ chất béo trans làm tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL, điều này lằm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành và đột quỵ cao hơn khoảng 3 lần so với các chất béo khác.

Trên thực tế, Trường Y tế Công cộng Harvard ước tính rằng lượng chất béo chuyển hóa có liên quan đến 50.000 cơn đau tim gây tử vong mỗi năm. Chúng cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Các chuyên gia nói rằng chất béo chuyển hóa từ dầu hydro hóa một phần có hại cho sức khỏe của bạn hơn so với dầu tự nhiên.

Chất béo trans thường được tìm thấy ở đâu?

Fat là gì? Những điều cần biết về chất béo để có một cơ thể khỏe mạnh
Thực phẩm chiên, như khoai tây chiên, bánh rán, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy, bột bánh pizza, bánh quy, bánh quy giòn, bơ thực vật, rút ​​ngắn, thực phẩm đóng gói, thức ăn nhanh, và nhiều loại thực phẩm nướng khác.

Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ cảnh báo rằng chất béo trans không được vượt quá 5-6% tổng lượng calo.

Trên đây là kiến thức tổng hợp về chất béo giúp các bạn lựa chọn được nguồn chất béo tốt, kết hợp với kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ mang đến cho các bạn body săn chắc, khỏe mạnh.

Chúc các bạn thành công !

HIỆN TƯỢNG TÍCH NƯỚC VÀ CÂN NẶNG TĂNG QUÁ NHANH KHÔNG THỂ KIỂM SOÁT?
Trả lời cho câu hỏi vì sao ăn ít và vẫn ko giảm cân :)) hít không khí vẫn béooo
🙄HIỆN TƯỢNG TÍCH NƯỚC

Đầu tiên, bạn có đang gặp phải vấn đề bị tích nước:
- Khi đã lên một plan ăn cực kì ít và tập tành cực kì chăm chỉ
- Mua các thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân và vẫn không thấy cân nặng tiến triển gì thậm chí là tăng lên

Nguyên nhân của việc tích nước là gì?
- Ảnh hưởng của cortisol: cortisol là một hoocmon sinh ra từ tuyến thượng thận khi phản ứng lại stress và mức đường huyết thấp
😭Khi bạn có một chế độ thậm hụt calories quá sâu sẽ làm tăng mức cortisol -> cơ thể sẽ gặp phải tình trạng tích nước
😭Hay việc tập quá nhiều cảdio cũng làm cho cortisol trong cơ thể tăng cao
- Uống quá ít nước: nếu không uống đủ lượng nước cơ thể cần một ngày thì sẽ có hiện tượng giữ lại lượng nước trong cơ thể nhìn giống kiểu bị phù ý
- Mức kali thấp còn mức natri lại quá cao: nếu như natri hút nước từ tế bào thì kali lại bơm nước ra ngoài -> nạp kali quá ít thì cũng dễ bị tích nước

CÁCH KIỂM SOÁT CORTISOL VÀ TÍCH NƯỚC
1. Giảm bớt stress: các bạn có thể tìm lại bài viết mình viết về stress. Mình cũng đề cập lại 1 số cách như sau:
- không thậm hụt calories quá sâu: việc ăn cực kì ít kiểu 1 số phương pháp detox trên mạng, ăn rau qua bữa và tập 1 đống cardio là cực kì ngốc nghếch. Bạn đã từng giảm 3-4kg thậm chí là nhiều hơn nhưng body trông vẫn chả khác gì không 🙄🙄 thậm chí nhìn trông chán đời vì da dẻ xấu và cảm giác ăn lại chút thôi cũng tăng lại từng đó cân về như cũ thậm chí tăng hơn -> cách an toàn để k stress là bạn nên thậm hụt ở mức 20-25% calories mà cơ thể cần không thấp hơn mức bmr
- giảm bớt việc tập luyện quá tải (overtrainning): vì việc tập luyện quá tải sẽ gây stress lên cơ bắp, hệ thần kinh trung ương cũng phải chịu tác động -> 1 tuần deload lại, không tập cardio trong 1 tuần, tăng carbs lên, ngủ đủ 8 tiếng
2. Ngủ đủ:
Khi ngủ cơ thể sẽ được phục hồi và sửa chữa các mô trên cơ thể và một số hôcmon giúp mình chịu đựng được các stress, tập luyện... nếu ko ngủ ngủ bạn sẽ thấy cơ thể uể oải là vì thế
3. Uống đủ nước 3-4l/n
Tóm lại việc kiểm soát cortisol là việc cần thiết nếu bạn muốn có một lối sống lành mạnh và giảm cân khoa học.

NHỮNG SAI LẦM NGHIÊM TRỌNG TRONG THỂ HÌNH?
Bạn có đang mắc phải?

❗Mục tiêu xuyên suốt của bạn khi tập luyện là bắt vùng cơ nhất định nào đó hoạt động liên tục ở mức tối đa. Đây được gọi là tập luyện tới khi mệt nhoài.
Đây không hẳn là thất bại vì chính nhờ nó mà cơ bắp mới có thể phát triển. Giữa các lượt tập, các bạn chỉ nên nghỉ ngơi trong thời gian ngắn để có thể lấy hơi nhằm tránh thiếu hụt lượng ôxy cần thiết. Khi đã thở lại được bình thường, hãy tiếp tục luyện tập nhé.

❗Tập luyện quá sức:
Nếu thời gian tập luyện là quá 1 tiếng thì nghĩa là bạn đã tập luyện quá sức rồi đấy. Đây là lỗi thường gặp, phổ biến nhất là ở những người mới tập. Họ thường nghĩ là tập 30 phút là đủ, tuy nhiên nếu tăng lên 60 phút thì kết quả nhận được sẽ nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm.
Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Trường hợp xấu nhất là các bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Hãy nhớ điều này: “Đến phong tập, tập đúng cách và ra về”

❗Ăn quá nhiều:
Đã lâu rồi, chúng ta thường nghe rằng: “Hãy tập thật chăm chỉ và sau đó hãy ăn thêm thịt, khoai tây, sữa, trứng và những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao”. Thật ra, làm vậy có nghĩa là chúng ta chỉ chú ý đến lượng calo nạp vào mà thôi.
Chỉ tập trung vào dung nạp calo sẽ không đủ vì chúng ta còn phải chú ý đến tỷ lệ các chất vi lượng trong mỗi bữa ăn và số lượng bữa ăn mỗi ngày nữa. Các bạn cần phải nạp nhiều calo hơn mức sử dụng mỗi ngày.
Dù gì thì chúng ta cũng cần phải tiêu thụ nhiều calo để có thể tăng số lượng cơ bắp. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của từng bữa ăn cũng nên ở mức quy định. Theo tôi thì một bữa ăn nên có 40% là carbonhydrate, 40% đạm và 20% chất béo là vừa đủ cho quá trình sản sinh cơ bắp.

❗Không tuân theo các bài tập cơ bản:
Trong môn thể hình, những người kiên trì sẽ luôn là người chiến thắng. Hãy luôn tuân theo những bài tập cơ bản như các hình thức nâng tạ căn bản vì đó chính là nền tảng quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Những bài tập như vậy thường phối hợp nhiều khớp và vận dụng nhiều cơ bắp. Chúng sẽ tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp vì đã kích hoạt tối đa lượng cơ bắp cần thiết.
Nhiều người khi mới tập thường quên mất là để có cơ bắp sẽ mất khá nhiều thời gian. Khi cảm thấy quá lâu hoặc gặp trở ngại thì họ sẽ nghĩ đến chuyện đổi hình thức tập luyện. Nhiều người còn tập theo lịch của những vận động viên chuyên nghiệp được đăng trên các tạp chí. Chính điều này đã làm họ quên mất giá trị của những bài tập cơ bản.

NHỮNG TÁC HẠI KHI THỨC KHUYA

★ Từ 21-23h là quãng thời gian hệ miễn dịch (bạch cầu lymph) bài độc (đào thải chất độc), lúc này nên giữ trạng thái yên tĩnh hoặc nghe âm nhạc thư giãn.
★ Từ 23h - 1h sáng là quãng thời gian bài độc của gan, cần tiến hành trong khi ngủ say.
★ Từ 1h - 3h sáng là thời gian bài độc của mật, cũng cần thực hiện trong giấc ngủ say
★ Từ 3h - 5h sáng là thời gian bài độc của phổi. Cũng chính là lý do tại sao mà người đang mắc bệnh ho lại hay ho dữ dội vào lúc này, bởi hoạt động bài độc đã chạy đến phổi. Vì thế, không nên dùng thuốc chống ho để tránh gây cản trở việc đào thải các chất cặn bã trong người vào lúc này.
★ Từ 5h - 7h là khoảng thời gian ruột già bài độc, cho nên cần đi toalet vào lúc này.
★ Từ 7h - 9h là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, cho nên cần phải ăn sáng. Những người đang phải trị bệnh tốt nhất ăn sớm hơn, từ trước 6h sáng, còn với người ăn dưỡng sinh thì ăn trước 7h sáng. Những người không ăn sáng cần thay đổi thói quen xấu này, dù có đợi đến 9, 10h mới ăn cũng tốt hơn là không ăn.
★ Từ nửa đêm cho đến 4h sáng là thời gian tủy sống tạo máu, cần phải ngủ say, không nên thức khuya.

TÁC HẠI CỦA VIỆC THỨC KHUYA, NGỦ MUỘN

- Giảm trí nhớ.
- Uể oải, khó tập trung chú ý vào công việc.
- Ù tai, chóng mặt, mắt mờ.
- Nóng nảy, cáu bẳn (dù có chú ý để tránh nổi nóng thì cũng vô ích, tới lúc nóng là không kiềm chế nổi).
- Đau mỏi cơ, có thể thỉnh thoảng bị chuột rút. Đối với những người tập thể hình thì việc thức khuya sẽ giảm khả năng phục hồi và phát triển của cơ bắp.
- Trung khu thần kinh uể oải thì thần kinh vị giác cũng trì trệ, dẫn tới ăn uống không ngon miệng.
- Da mặt nhợt nhạt, thiếu sinh khí, nhiều dầu, đôi khi sần sùi và nổi mụn, dưới mắt có quầng thâm. Thức khuya ảnh hưởng đến làn da, nhất là da mặt. Thông thường là khoảng từ 10h - 11h tối, da ở trong trạng thái dưỡng và hồi phục. Nếu như thường xuyên thức khuya sẽ làm rối loạn hệ tuần hoàn bình thường của việc trao đổi chất và hệ thống thần kinh, sẽ khiến cho da bị khô, giảm sức đàn hồi, bị sạm và không mịn màng…
- Khô mắt, mỏi mắt, và nếu mắt phải làm việc khuya trong điều kiện thiếu ánh sáng thì dễ bị giảm thị lực.
- Thức khuya hay ngủ ít có thể dẫn tới nguy cơ tăng cân theo chiều hướng tiêu cực, có thể gây thêm các tác dụng khác là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp…
- Bên cạnh đó thức khuya trong thời gian dài dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn so với những người không thức khuya.

THEO ĐỒNG HỒ SINH HỌC THÌ:
★ Trạng thái ngủ từ 0 đến 1 giờ sáng khiến cơ thể được nghỉ ngơi thực sự, giúp tinh thần sảng khoái, dung nhan tươi tắn khi tỉnh dậy. Nên ngủ trước đó tầm 1 hoặc 2 tiếng, để vào tầm thời gian nói trên thì đã chìm vào giấc ngủ sâu.
★ Từ 1h tới 5h sáng là lúc cơ thể tiết ra các chất tái sinh và nâng cao hệ miễn dịch. Thức khuya thì rút ngắn hoặc thậm chí làm cơ thể bỏ qua giai đoạn này, lâu dần sẽ suy sụp thấy rõ.
★ Trong các giai đoạn ngủ sâu thì cơ thể tiết nhiều hooc-môn để cân bằng và nâng cao sức đề kháng, mà thức khuya thì khiến hoạt động ấy xảy ra chậm và ít hơn.

Tác hại của việc thức khuya, ngủ muộn có rất nhiều, có loại về lâu dài mới phát tác, có loại thì ngay hôm sau đã có thể phát tác rồi, ví dụ như mắt thâm quầng, mệt mỏi, trí nhớ giảm sút. Thức khuya cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Nên nhớ rằng ban đêm hệ thần kinh giao cảm của con người sẽ nghỉ ngơi, vì ban ngày nó đã hoạt động rất mạnh để giúp con người làm việc và sinh hoạt. Nhưng những người thức khuya thì thần kinh giao cảm vẫn hoạt động mạnh.

Như vậy, ngày hôm sau chắc chắn chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, sa sút tinh thần, đầu óc căng thẳng, trí nhớ kém, khó tập trung tư tưởng, phản ứng chậm, hay quên, chóng mặt, nhức đầu… Lâu ngày sẽ dẫn đến bị bệnh suy nhược thần kinh.

Hi vọng bài viết này phần nào bạn đã hiểu rõ tác hại của việc thức khuya và hãy khắc phục nó để cơ thể của bạn được bình thường và bạn luôn khỏe mạnh.

3 BÀI TẬP NGUY HIỂM NHẤT CHO VAI

❗️Giả sử ngày đầu tiên bước chân vào phòng tập và thấy một anh to gấp đôi, đang ngồi tập bài kéo xô sau đầu, khả năng cao là bạn sẽ chạy ra bắt chước, kéo thử vài cái đúng không?

Ad cũng đã từng trải qua một giai đoạn rất dài như vậy, tuy nhiên sau nhiều lần “nghịch dại” mới dần hiểu: Hóa ra ở một số bài tập nhất định, không phải ai trong chúng ta cũng tập được vì nguy cơ chấn thương tiềm ẩn trong đó là rất cao.

👉Dưới đây là danh sách 5 bài tập mà bạn nên cực kỳ CẨN THẬN, nếu không muốn nói là nên loại bỏ ra khỏi chương trình tập hiện tại.

📌1. ĐẨY VAI SAU ĐẦU

Đây là biến thể tương đồng của bài Barbell Overhead Press (Đẩy vai trước ngực), điểm chung là chúng cùng có khả năng TĂNG CƠ rất tốt.

❗️Tuy nhiên, so với biến thể đẩy vai trước ngực, thì khi bạn đẩy vai sau đầu, đòi hỏi khớp VAI của bạn phải xoay ra phía ngoài ít nhất là 90 độ (đôi khi còn nhiều hơn), và đây lại vô tình là phạm vi chuyển động rất NGUY HIỂM đối với khớp VAI, chưa kể khi lên một mức tạ nặng thì nguy cơ chấn thương sẽ cao tới mức nào.

👉Người ta cũng đã có các phân tích khoa học để so sánh hai bài “Đẩy vai trước ngực” và “Đẩy vai sau đầu” (Tại tạp chí khoa học thể thao & sức khỏe), thì phát hiện ra rằng:

Hai bài tập này đều giúp tăng cơ như nhau, nhưng bài “đẩy vai trước ngực” lại an toàn hơn nhiều.

Vậy thì không có lý do gì để tập một bài tương tự, nhưng lại nguy hiểm hơn đúng không?

📌2. KÉO CẦU VAI (UPRIGHT ROWS)

khi xét theo khía cạnh giải phẫu, thì ngay khi bắt đầu chuyển động của bài kéo cầu vai, toàn bộ phần vai của bạn sẽ phải xoay vào phía trong.

❗️Không những thế, tại điểm trên cùng của chuyển động, khi thanh đòn ở gần nhất so với cằm, thì góc xoay vào trong sẽ tăng lên gấp bội, và tương tự như trường hợp số 1 (chỉ khác về chiều chuyển động của xương cánh tay), khớp VAI của bạn cũng sẽ gặp nguy cơ chấn thương rất cao.

👉Các phân tích khoa học vào năm 2014 cũng đã chỉ ra sự nguy hiểm của bài tập “kéo cầu vai”, cũng là nguyên nhân gây một số chấn thương về vai như “impingement”, một loại chấn thương khiến bạn bị đau nhói, tê buốt như giật điện mỗi khi giơ tay lên phía đỉnh đầu.

📌3. KÉO XÔ SAU ĐẦU

Không chỉ đòi hỏi chuyển động xoay vai quá mức (trên 90 độ ra phía ngoài), mà bài tập kéo xô sau đầu cũng đặt một áp lực không hề nhẹ lên phần đốt sống cổ của bạn.

Trái lại, khi bạn tập bài kéo xô TRƯỚC NGỰC (Lat Pull Down), thì hiệu quả tăng cơ cao hơn nhiều, trong khi lại rất an toàn cho khớp vai.

❗️(Không tin thì hãy thử tập bài này 3-4 lần/tuần, bạn sẽ hiểu cảm giác của những người bị thoái hóa đốt sống cổ nhé).

💥LỜI KHUYÊN DÀNH CHO CÁC BẠN

Vẫn còn rất nhiều bài tập tốt hơn, an toàn hơn cho khớp vai và khu vực cầu vai, lưng/xô ví dụ như:

📌Overhead Press, Arnold Press, Seated Dumbbell Press cho phần vai trước
📌Overhead Shrug cho phần cầu vai
📌Face Pull, Rear Delt Fly, Raise Variations cho phần Vai Giữa / Vai Sau và các nhóm cơ nhỏ hơn như Cơ Trục Xoay Vai, Trap Dưới, Trap giữa.
📌Dumbbell Shoulder Internal / External Rotations cho phần Trục Xoay Vai
📌Xà đơn, Lat pull down, low-pulley cable rows, seated cable rows, dumbbell rows cho lưng/xô.

Ngoài ra, bạn cũng nên để tâm tới các hình thức giúp cải thiện độ linh hoạt và chức năng vận động, để tốt nhất thì nên nắm được các kiến thức giải phẫu cơ bản, chức năng từng nhóm cơ nhỏ và nguyên nhân & giải pháp khiến mất cân bằng cơ bắp ở khu vực khớp VAI.