ATu's - Private Gym Nha Trang

Sau 5 điều hiểu nhầm về việc siết mông trong tập luyện bài trước thì nay đến 2 hiểu nhầm về Bracing Core (gồng core) nha. ATu's sẽ cung cấp cả kiến thức đúng và những hiểu lầm:

✅ A. Kiến thức đúng:
1️⃣ Bracing Core là gì?
- Bracing = gồng.
- Core = phần trung tâm cơ thể (trừ đầu, 2 tay, 2 chân thì còn lại là core).
👉 Bracing Core = gồng (làm phình, cứng, chắc) phần trung tâm của cơ thể lên.
[Cmt1]
2️⃣ Các Bước Thực Hiện:
Bracing Core = Hít sâu 1 hơi từ mũi + phình cứng ổ bụng lên. Cố gắng giữ từ 7-10s/lần.
BRACING CORE THÌ THÂN PHẢI CHẮC, BỤNG PHẢI CỨNG VÀ TO NHƯ BỤNG CÓC NHA.
*Tập tư thế nằm trước, quen mới chuyển sang đứng.
[Cmt2]
3️⃣ Tại sao tập Gym phải biết Bracing Core?
3.1 Hạn chế chấn thương.
Nhớ là hạn chế, vì còn tuỳ thuộc vào kỹ thuật tập + % hên xui nữa. Kể cả bạn mang đai lưng thì vẫn có nguy cơ chấn thương cho nên đi tập thì tập trung vào tập, đừng để đầu óc lan man.
3.2 Tiếp sau mục tiêu quan trọng nhất là hạn chế chấn thương thì sẽ là hỗ trợ tăng tiến tạ.
3.3 Giảm thiểu tác động tiêu cực khi Stress.
[Cmt3]

❌ B. Những Hiểu Nhầm:
1️⃣ Bracing Core sẽ làm nhỏ eo:
Không. Bracing Core như 1 bài tập cho vùng core vậy đó. Tập thì sẽ tạo tổn thương vi mô ở nhóm/vùng cơ, khi có dinh dưỡng và giấc ngủ thì sẽ phát triển chứ mắc cái gì nó nhỏ lại?
Nhớ, muốn nhỏ thì phải thâm hụt calo, kết hợp phương án tập phù hợp với body shape bạn muốn. Suốt ngày gồng core là sớm lòi búi trĩ ra đó nha.
Hiểu sai dẫn đến tác hại như này:
Gồng là khi bạn cần làm gì? Là lúc bạn không thoải mái, đúng không ạ? Là khi bạn cần chiendau hoặc baove mình (gồng core khi tập tạ là để bảo vệ cột sống), thì suốt ngày cứ gồng như thế cơ thể sẽ kích hoạt trạng thái stress mãn tính, dẫn đến các cơn đau thứ cấp sau đó. Bạn thử nắm chặt lòng bàn tay lại và giữ suốt 10 phút xem? Bàn tay tê và cánh tay mỏi nhừ. Vậy tại sao bạn lại gồng Core suốt cả ngày?
2️⃣ Hớp hơi xuống ổ bụng?
Hơi không xuống ổ bụng được, vì được ngắn bởi cơ hoành. Cơ hoành là vùng nằm giữa lồng ngực và ổ bụng, chịu trách nhiệm chính trong hít thở.
- Khi hít vào: Cơ hoành co, vòm hoành hạ xuống, lồng ngực giãn mở (lên trên và sang 2 bên), áp lực trong lồng ngực giảm, không khí được đưa vào phổi. Cơ hoành co sẽ làm giãm thể tích ổ bụng và đồng thời khiến áp suất trong ổ bụng tăng lên nên sẽ có hiện tượng bụng phình to ra và cứng khi nhìn bằng mắt và cảm nhận bằng tay.
- Khi thở ra: cơ hoành được giãn, thả lỏng và nâng lên. Lồng ngực thu lại (xuống dưới và vào trong). Áp suất lồng ngực tăng lên đẩy CO2 ra khỏi phổi.
Và miệng là để phát ra âm thanh, để đưa nước và dinh dưỡng vào cơ thể qua cuống họng xuống dạ dày. Dùng miệng để hớp hơi tầm 6 tháng mỏ sẽ bị hô, cuống họng khô khốc đó.

-------
☀️ Mọi người có thể đăng ký học cùng ATu's:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)

Siết mông - chuyển động gần như đơn giản nhưng 7/10 học viên lần đầu thực hiện ATu's hay nói: chưa đạt.

❌Người thì làm lố quá.
❌Người thì siết yếu xìu.
❌Có người, không biết siết như nào luôn.
Không sao và cũng không việc gì phải ngại. Nhưng mình cần phải học đi thôi, vì tác dụng chính của siết mông là GIÚP ỔN ĐỊNH PHẦN THÂN DƯỚI, kết hợp với Bracing Core thì người mình sẽ chắc, cột sống được trợ lực dẫn đến giảm nguy cơ chấn thương.
💟 ATu's để clip thị phạm ở đây: https://www.facebook.com/watch/?ref=saved&v=1981498812230964


Đây mới là phần ATu's khoe nè, học viên của mình không chỉ biết cách thực hiện, mà còn hiểu. Hiểu mới biết: không phải cái gì nhiều người tin cũng là đúng. Những “lời đồn” sai vô cùng đây này:
1️⃣ Lời đồn 1: "Tập mông mà không siết mông thì không vào mông đúng không?"
Không nha. Trong lúc vận động — ngồi xuống đứng lên, đá chân sang ngang, ra sau, hay chỉ đơn giản là bước đi — cơ mông đã tự động tham gia và chịu tác động rồi. Siết mông chủ động chỉ giúp ổn định thân dưới tốt hơn và tăng thêm "cảm nhận" cơ thôi, đừng thần thánh hoá nó quá.
2️⃣ Lời đồn 2: "Squat bắt buộc phải siết mông đúng không?"
Tất nhiên là không. Siết mông giúp tăng độ ổn định và cảm nhận cho bài tập, nhưng không siết cũng không sai. Tuy nhiên vẫn khuyến khích siết ở 2 thời điểm trong Squat: lúc nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, và điểm cuối cùng khi đứng thẳng lên. Để tăng sự ổn định, vững chắc cho cơ thể.
3️⃣ Lời đồn 3, cái này nhiều người tin lắm: "Phải siết mông mới to mông"?
Sai. Mục tiêu thật sự của siết mông là giúp thân dưới ổn định, kết hợp với gồng core ở thân trên thành 1 khối chắc chắn trước sức nặng của tạ hoặc sau một pha phát lực. Ngoài ra nó còn tăng sự kết nối thần kinh — cơ, và tiện thể tập luôn cơ Kegel. Còn mông to lên thực sự thì tới từ tập luyện có tải cộng với phục hồi đầy đủ — ăn, ngủ, ít stress
4️⃣ Lời đồn 4: "Siết mông không chặt nghĩa là cơ mông yếu"? Chưa chắc à nha. Có thể đơn giản là bó cơ của chị chỉ siết được tới đó thôi, hoặc chưa tập đủ nhiều để cơ thể hình thành trí nhớ cơ bắp — không có nghĩa là mông yếu đâu.
💜Tip: cố gắng mở đùi và đầu gối ra 2 bên cùng lúc với lúc siết mông, và đừng đẩy hông về phía trước khi làm. Cảm giác giống như ai đó cầm cây bút chọt vào dits, tự động thít cơ lại liền.
5️⃣ Lời đồn 5: "Đẩy hông nhiều về trước khi siết mông mới là pro"?
Sai luôn, đừng làm vậy. Đẩy hông ra trước làm cột sống bị ưỡn về phía trước quá mức, tăng nguy cơ chấn thương. Chỉ cần siết chặt phần mông lại thôi, giữ nguyên độ cong tự nhiên của cột sống, không cần đẩy hông gì cả.
💜Tip: trước khi qua phần cuối: trước khi vào bài Squat chính, chị siết mông rời rạc khoảng 20 tới 25 reps trước — vào bài chính sẽ thấy "thấm" hơn nhiều đó.

-------
☀️ Mọi người có thể đăng ký học:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)

- 7 SAI LẦM LẶP ĐI LẶP LẠI SẼ KHÔNG BAO GIỜ BIẾN MẤT KHI TẬP GYM -

Quý ACE kiểm xem mình dính cái nào thì lướt đến mục đó đọc trước, còn lại lưu đọc sau cho đỡ rối nha.

1️⃣ HỌC VẸT
Đa số ACE bây giờ là vậy: học mấy tháng, thậm chí cả năm, mà không có PT là không tập được, không biết set-up, không biết nên dùng cục tạ nào.
3 phần lỗi là do PT, 7 phần lỗi là do ACE — không nêu yêu cầu, không đặt mục tiêu, không hỏi PT của mình.
Túc hướng dẫn nhiều người qua nhiều năm rồi, chỉ có cách vừa HỌC vừa HÀNH thì mới HIỂU, từ HIỂU mới NHỚ lâu dài. Sau này không có Coach bên cạnh vẫn tự tập được, hoặc tự hướng dẫn lại cho người khác.
Để học hiểu thật sự, bắt buộc phải đi qua:
- Túc cung cấp tài liệu (plan dạng text, hoặc facetime giải thích trực tiếp) — bắt buộc xem và phân tích. Đúng thì tốt, sai đâu Túc sửa đó.
- Chốt kiến thức, ghi chép lại — não người rất mau quên, cần lưu trữ.
- Tập và được Túc quay lại video để xem lại.
- Dựa vào kiến thức đã chốt, tự nhận xét mình đúng đâu sai đâu, rút kinh nghiệm.
Tập đi tập lại cho đến khi thành phản xạ tự nhiên.

2️⃣ CHỈ TẬP NHỮNG GÌ MÌNH THÍCH
Đã đi học nghĩa là ít/không có kinh nghiệm ở mảng đó, vậy mà lại hay "chỉ" người có kinh nghiệm, kiến thức lẫn đam mê phải tập theo ý mình. Nghe có lạ không?
Hầu hết nữ chỉ tập mông, bụng, đá thêm chút lưng với vài cục tạ đã quen. Nam thì ngực, tay, vai, lưng — còn chân thì như hai cây tăm cắm trên củ khoai lang.
Cách nhanh nhất để "huỷ hoại" một người mà họ vẫn yêu quý mình: để họ sống theo cách họ thích.
Với tập luyện thì phải tập đều — phần nào yếu phải tập nhiều hơn, tập dần cho khoẻ lên. Nhớ: "sức mạnh bị giới hạn bởi điểm yếu nhất".

3️⃣ QUÁ TIN KOC TRÊN MẠNG XÃ HỘI
KOC cũng có này có kia. Kể cả video cũng có thể can thiệp được.
Đừng thấy người ta đẹp mà quên nhìn bối cảnh xung quanh có "méo" không, có cầm mấy cục tạ nhẹ xíu quơ quơ rồi nói là tạo hình, tạo độ nét không. Người đó ngoài đời có thể vẫn đẹp, nhưng có thật sự tập nhiêu đó không? Trước giờ tập vậy mà lên khối cơ đó thật không? Plan và phương án của họ có phù hợp với mình không?
Không nhìn ra được những điều này, rất dễ lạc lối và mất niềm tin vào chính bản thân mình.

4️⃣ KHỞI ĐỘNG SƠ SÀI, TẬP XONG KHÔNG GIÃN CƠ
Với khởi động: hãy tưởng tượng cơ thể là một cỗ máy sắp được dùng lại sau nhiều tiếng ngồi yên ở trường học, công sở. Máy cần được làm nóng trước khi vận hành — đây là lúc cơ đang căng/lạnh/cứng do giữ nguyên tư thế lâu được giãn ra, nóng lên, sẵn sàng cho buổi tập. Dịch bôi trơn khớp tiết ra giúp giảm ma sát giữa các đầu xương, tránh đau khi vận động. Biên độ chuyển động dài hơn giúp bài tập hiệu quả và hạn chế bù chuyển động sai. Đồng thời tăng lưu lượng máu và oxy đến cơ.
Với giãn cơ: ngược lại, sau khi dùng xong không nên tắt máy đột ngột mà để nguội từ từ rồi mới cất — như vậy máy mới bền. Cơ thể mình cũng vậy.

5️⃣ GIẢM CÂN CỰC ĐOAN: ĂN ÍT, TẬP NHIỀU
Về ăn ít: Carb hay Fat không phải nguyên nhân gây béo. Cắt gần như hoàn toàn Carb và Fat có thể khiến bạn "lú" thật đấy.
Không tính nước thì Fat chiếm 70–80% cấu tạo não bộ, và trước khi trẻ ăn dặm (dùng Carb), não vốn ưa dùng Fat, dùng Ketone trong trạng thái Ketosis. Việc chuyển sang phụ thuộc Carbohydrate chỉ xảy ra khi Carb được đưa vào chế độ ăn. Các enzyme chuyển hoá Ketone vẫn luôn có sẵn trong não để đáp ứng nhu cầu năng lượng — nên muốn đầu óc tỉnh táo, tuyệt đối không nên cắt hoàn toàn Fat. Fat tốt có ở: các loại hạt rang/luộc không gia vị, quả bơ, cá giàu chất béo như hồi, tra, lóc...
Về tập nhiều — đa số chọn cardio nhảy nhót cường độ cao: Nếu đang thừa cân, được bác sĩ chẩn đoán béo phì, nhiều người vì sợ các bệnh kèm theo (tiểu đường, đa nang buồng trứng, tim mạch, huyết áp...) mà vội vàng đăng ký PT rồi lao vào tập Cardio HIIT cường độ cao — tệ hơn nữa nếu còn đeo thêm tạ tay, tạ chân. Làm vậy là đang tự tạo chấn thương cho mình, vì hai lý do:
Cơ thể chưa đủ khả năng chịu cường độ cao: Nhiều năm không vận động, cơ thể chưa quen. 1–3 ngày đầu có thể rất hào hứng, ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng đó là cách tiếp cận sai. Sau đó sẽ đau nhức toàn thân, mệt mỏi, thèm ăn dữ dội. Thường sau 1 tuần sẽ nản, nghỉ tập, ăn uống lại thả ga — rồi rơi vào vòng lặp sợ hãi → tập → nghỉ → sợ hãi. Tim vốn đã mệt vì phải bơm máu nuôi cơ thể có lớp mỡ bao quanh, nay lại chịu thêm áp lực từ các bài Burpee, Jumping cường độ cao đột ngột — dễ dẫn đến tụt đường huyết, rối loạn điện giải, rối loạn nhịp tim, thậm chí nguy cơ đột quỵ.
Bàn chân và cổ chân chịu tải rất lớn: Các vùng càng xa tim thường nhận máu và oxy ít hơn, đặc biệt ở người ít vận động — mà người ít vận động thường cũng là người thừa cân, béo phì. Cộng thêm trọng lượng cơ thể lớn dồn xuống, cổ chân và bàn chân vốn đã chịu tải nặng mỗi ngày. Nhảy/bật đột ngột lúc này chẳng khác nào xây cao và nặng trên một cái móng đã yếu — kết quả dễ là chấn thương, vì mỗi lần tiếp đất trọng lượng cơ thể có thể tăng gấp 2–5 lần. Sụn khớp, dây chằng, gân, cơ quanh gối và cổ chân phải gồng hết sức để giữ ổn định — nhưng chúng đã "gánh" nhiều năm và đã yếu sẵn rồi.

6️⃣ TIN RẰNG ĐỔ MỒ HÔI CÀNG NHIỀU CÀNG TỐT
Nhiều người làm việc khá phản khoa học: hạn chế uống nước, hoặc mặc áo mưa/áo khoác gió khi tập để ra nhiều mồ hôi — thậm chí làm cả hai.
Đổ mồ hôi là cơ chế làm mát tự nhiên, giúp nhiệt độ cơ thể không vượt quá khoảng 37°C, nếu không cơ thể sẽ rối loạn nghiêm trọng. Mỗi người đổ mồ hôi nhiều hay ít tuỳ vào cường độ vận động, gen, lối sống, thậm chí cả bệnh lý (như Hyperhidrosis — tăng tiết mồ hôi quá mức).
Vậy nên: đổ mồ hôi là chức năng sinh lý bình thường, không phải thước đo cho việc "tập nhiều" hay "giảm mỡ nhiều".
Trong mồ hôi, ngoài nước còn có điện giải — các khoáng chất như kali, natri, magie, phốt-phát... Khi rối loạn (dù quá ít hay quá nhiều) đều ảnh hưởng trực tiếp đến:
Hệ thần kinh: não gửi tín hiệu qua các xung động thần kinh dựa trên sự thay đổi điện tích màng tế bào — rối loạn điện giải khiến tín hiệu này hoạt động không chính xác.
Hệ cơ bắp: trung ương điều khiển (não) bị rối loạn, cộng với tiêu hao năng lượng nhiều, khiến cơ nhanh mỏi và suy yếu.
Ngoài mệt mỏi kéo dài, rối loạn điện giải còn góp phần gây ra những cơn chuột rút đau đớn.

7️⃣ PHỤ THUỘC THỰC PHẨM BỔ SUNG VÀ DỤNG CỤ HỖ TRỢ
Chỉ cần nhớ điều này: bản thân mình là gốc, mọi thứ khác chỉ là cành/lá/hoa. Gốc không vững thì mọi thứ đều đổ; gốc vững thì tự tạo lập được mọi thứ — kể cả khi không có gì hỗ trợ vẫn tập được.
Nếu phải có Whey, EAA, Creatine... mới tập nổi, hay phải có strap, đai... mới tập được, thì có lẽ cái "gốc" trong mình đang có vấn đề thật sự.
-------

☀️ Mọi người có thể đăng ký học với ATu's:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)

- Gym Tip: Note Lại Set-Up Các Bài Tập -

Đây là kinh nghiệm ATu's bày lại cho quý học viên của mình, rằng mới tập 1 bài nào đó, ngoài học kỹ thuật thì nên ghi chú lại các mức khi set-up/dụng cụ tập của bài lại.

Để làm gì?
1️⃣ Không quên, xong sau đó phải mở clip hướng dẫn ra xem. Còn nhớ mang máng thì lúc vào tập thấy nó “sai sai” xong tụt mood. Rất mất thời gian.
2️⃣ Sau này rất nhiều bài, nhiều cách set-up. Không bị nhầm lẫn.
3️⃣ Củng cố trí nhớ. Mỗi lần xem là 1 lần học. Vừa học vừa hành thì sau mới tự tập được.

Ngay cả Ad dù tập nhiều năm vẫn có 1 cuốn sổ/note trong ghi chú điện thoại về bài + cách set-up + mức tạ + số sets/reps. Để không tần suất tập các nhóm cơ. Và mức tạ, cùng với cảm giác khi tập bài đó. Đánh giá được hiệu quả tuần tập.
Như bài Hip Thrust trước giờ mình không tập nặng, giờ mới mon men vào khung Smith để tiện lên tạ. Thì sau khi set-up tới lui cho phù hợp với bản thân sẽ chụp lại, để nhớ bao nhiêu chân box, thanh Bar nghỉ ở mức nào, để chân không trượt thì để thảm ở vị trí nào,...

Không hề tốn thời gian tẹo nào, tốn là khi loay hoay mãi 1 chuyện.