Rehab Flow - Manual & Exercise Therapy

PICKLEBALL XONG LÀ ĐI UỐNG “SINH TỐ LÚA MẠCH” 🍺
Vui một buổi, nhưng cơ thể có thể phải trả nợ bằng nhiều ngày đau/mỏi

LƯU Ý: “Bài Dài Má Ơi” cân nhắc trước khi đọc, đủ kiên nhẫn để đọc nếu bạn uống beer và đánh pick hoặc chơi thể thao liên tục nha.

Tui là tui không viết bài này không phải để phán xét chuyện uống bia NHA. Bởi vì chính tui cũng vừa trải nghiệm rất rõ vấn đề này trên cơ thể.

Khoảng 2 tuần gần đây, gần như ngày nào mình cũng dùng sinh tố lúa mạch vào buổi tối. Sau mỗi ngày chơi tầm 90 phút thì mình vẫn dành thời gian thả lỏng và stretching khá kỹ. Xét về chuyên môn, mình nghĩ mình đã chăm sóc cơ thể tương đối tốt.

Nhưng mình lại duy trì thêm một thói quen: "Chơi xong là đi uống beer"
Lúc đầu vẫn thấy bình thường. Nhưng chỉ sau một thời gian ngắn, cơ thể bắt đầu “lên tiếng”:

- Sáng ngủ dậy người nặng và ì.
- Lưng dưới, mông, hông và chân căng hơn bình thường.
- Cảm giác cơ thể không hồi lại hoàn toàn.
- Vào sân ngày hôm sau thấy chân chậm, phản xạ và khả năng di chuyển không còn thanh thoát.
- Stretching vẫn thấy dễ chịu ngay lúc đó, nhưng hôm sau cơ thể vẫn mỏi.

Và tui nhận ra:

- Mình có thể làm rất tốt phần vận động, nhưng lại tự phá hỏng phần recovery sau đó.
- Bia không “xóa sạch” buổi tập, nhưng nó chen vào đúng thời điểm cơ thể cần hồi phục nhất
- Pickleball không phải môn vận động nhẹ như nhiều người nghĩ.

Trong 60–90 phút trên sân, cơ thể phải liên tục:
- Tăng tốc và dừng đột ngột.
- Di chuyển ngang.
- Hạ thấp trọng tâm.
- Xoay người và đổi hướng.
- Phản xạ với bóng trong thời gian rất ngắn.
- Lặp lại hàng trăm lần động tác bước, chùng gối và đẩy chân.

* Sau buổi chơi, cơ thể cần nước, dinh dưỡng, giấc ngủ và thời gian để tái tạo. Nhưng nếu ngay sau đó chúng ta đưa một lượng cồn đáng kể vào cơ thể, quá trình recovery có thể không diễn ra tối ưu.

- Vấn đề không nằm ở một lon bia duy nhất.
- Vấn đề là chu kỳ này được lặp lại liên tục:

Đánh pickleball → uống bia → ngủ không chất lượng → cơ thể chưa hồi → hôm sau lại tiếp tục đánh.

Một buổi có thể chưa thấy gì. Nhưng kéo dài 2 tuần trở lên THÌ cơ thể rất dễ bắt đầu “đòi nợ”.

1. Ăn đủ protein nhưng uống nhiều bia thì cơ vẫn có thể hồi phục kém:
- Sau vận động, cơ thể tăng tổng hợp protein cơ để thích nghi và phục hồi những cấu trúc đã chịu tải.

- Một nghiên cứu của Parr và cộng sự cho thấy khi những người tham gia uống một lượng cồn rất cao sau vận động, tốc độ tổng hợp protein cơ giảm khoảng 24% dù đã sử dụng protein, và giảm khoảng 37% khi cồn được dùng cùng carbohydrate thay vì protein.

- Cần nói rõ rằng nghiên cứu này sử dụng lượng cồn rất lớn, trung bình khoảng 12 ly tiêu chuẩn (tầm 6-9 lon), nên không thể lấy con số 24–37% để áp thẳng cho một hoặc hai lon bia.

- Nhưng kết quả vẫn cho chúng ta thấy một điều quan trọng:
Khi lượng cồn đủ lớn, ngay cả việc bổ sung protein cũng không thể hoàn toàn “cứu” được phản ứng phục hồi của cơ.

- Nói cách khác, bạn có thể ăn ức gà, uống whey, stretching đầy đủ, nhưng nếu sau đó uống bia với số lượng lớn thì cơ thể vẫn không nhận được điều kiện recovery tốt nhất.

2. Bia không phải là nước bù sau khi chơi thể thao:
- Sau 90 phút chơi pickleball, đặc biệt trong thời tiết nóng, cơ thể đã mất một lượng nước và khoáng chất qua mồ hôi.
- Lúc này, điều cơ thể cần là bù lại lượng dịch đã mất. Nhưng nhiều người lại dùng bia như thức uống giải khát đầu tiên sau trận.

- Trong một nghiên cứu, những người tham gia được làm mất nước qua vận động rồi uống khoảng 1,6 lít bia 4,6%. Nhóm uống bia có lượng nước tiểu cao hơn đáng kể so với nhóm uống nước hoặc bia ít cồn; khả năng giữ thăng bằng cũng kém hơn trong giai đoạn theo dõi.

- Mức độ lợi tiểu phụ thuộc vào lượng bia, nồng độ cồn, tình trạng mất nước và việc bạn có ăn uống kèm theo hay không. Vì vậy, không nên hiểu đơn giản rằng cứ uống một ngụm bia là cơ thể lập tức mất nước nghiêm trọng.

- Nhưng có một điều khá rõ:
Bia không nên là lựa chọn bù nước chính ngay sau khi vừa chơi thể thao.

Nếu bạn đã ra nhiều mồ hôi nhưng lại uống bia thay cho nước, sáng hôm sau rất dễ xuất hiện cảm giác:
- Khát nước.
- Đầu nặng.
- Chân nặng và thiếu sức bật.
- Cơ thể ì, khó khởi động.
- Lưng dưới, mông, đùi và khủyy tay căng hơn bình thường.

3. Uống bia có thể khiến bạn ngủ nhanh, nhưng không đồng nghĩa với ngủ phục hồi tốt:
- Đây là phần rất dễ gây hiểu nhầm.
Sau khi uống bia, nhiều người thấy buồn ngủ nhanh hơn và nghĩ rằng mình đã có một đêm ngủ rất ngon.
Nhưng ngủ nhanh không có nghĩa là chất lượng giấc ngủ tốt.

- Một nghiên cứu thực hiện trên 30 người trưởng thành trong ba đêm liên tiếp cho thấy uống beer hoặc rượu (cồn - alcohol) trước khi ngủ làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ REM. Đây là giai đoạn liên quan đến quá trình xử lý trí nhớ, cảm xúc và nhiều chức năng của hệ thần kinh.

- Nói chính xác hơn, cồn (alcohol) không nhất thiết làm giảm toàn bộ “deep sleep” theo cách đơn giản như nhiều bài viết thường nói. Nó có thể làm tăng giấc ngủ sóng chậm trong phần đầu của đêm, nhưng đồng thời làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ bình thường và giảm REM.

Kết quả là bạn có thể ngủ đủ bảy tiếng nhưng sáng dậy vẫn cảm thấy:
- Người không tỉnh.
- Cơ thể chưa hồi.
- Tinh thần thiếu tập trung.
- Khả năng phản ứng và ra quyết định chậm hơn.
- Không muốn vận động nhưng vẫn cố ra sân.

Với pickleball, chỉ cần thời điểm phản ứng hoặc khả năng kiểm soát bước chân giảm đi một chút, chất lượng vận động đã khác rất nhiều.

4. Cơ thể chưa hồi nhưng bạn lại tiếp tục bắt nó tăng tốc, dừng và đổi hướng:
- Đây mới là vòng lặp đáng lo.

Hôm trước chơi 90 phút, sau đó uống bia, ngủ không chất lượng và bù nước không đủ. Hôm sau cơ thể chưa sẵn sàng nhưng bạn vẫn tiếp tục vào sân.

Khi đó, bạn có xu hướng:
- Khởi động lâu hơn mới thấy “vào người”.
- Chân di chuyển chậm.
- Phải dùng nhiều sức hơn cho cùng một động tác.
- Giảm khả năng kiểm soát khi dừng hoặc đổi hướng.
- Cảm thấy lưng dưới, mông và đùi phải gồng nhiều hơn.
- Mệt nhanh hơn vào cuối buổi.

Bạn lại nghĩ rằng mình bị mỏi vì chưa stretching đủ nên chơi xong tiếp tục giãn cơ rất kỹ.

Stretching có thể giúp cơ thể dễ chịu và cải thiện cảm giác căng tức trong thời gian ngắn. Nhưng stretching không thể:
- Chuyển hóa cồn thay cho cơ thể.
- Bù lại lượng nước và dinh dưỡng còn thiếu.
- Khôi phục một đêm ngủ kém chất lượng.
- Thay thế quá trình tái tạo của cơ sau vận động.

Sport Massage Therapy cũng vậy. Nó có thể hỗ trợ thư giãn, giảm cảm giác nặng và giúp cơ thể thoải mái hơn, nhưng không thể bù lại một chu kỳ recovery liên tục bị ảnh hưởng bởi rượu bia.

* Vậy dân pickleball có bắt buộc phải bỏ bia hoàn toàn không ?
- Mình không viết bài này để nói rằng chơi thể thao thì cả đời không được uống bia.

Nhưng nếu bạn chơi pickleball thường xuyên, đặc biệt là chơi gần như mỗi ngày, hãy hiểu rằng:
- Càng uống nhiều và càng uống thường xuyên, khoảng thời gian cơ thể thực sự được recovery càng ít đi.
- Nếu ngày hôm sau còn tiếp tục chơi, lựa chọn tốt nhất vẫn là không uống hoặc sử dụng bia không cồn.

Trường hợp vẫn muốn uống để giao lưu, hãy ưu tiên:
- Bù nước trước, không dùng bia thay nước.
- Ăn một bữa có đủ protein, carbohydrate và một chút muối.
- Không uống khi bụng đang đói.
- Uống càng ít càng tốt và không biến nó thành thói quen sau mọi trận đấu.
- Uống thêm nước xen kẽ.
- Dành những ngày hoàn toàn không alcohol để cơ thể thực sự hồi lại.

* Đừng nghĩ rằng chỉ cần chờ một hoặc hai tiếng sau trận là mọi ảnh hưởng đã biến mất. Ăn và bù nước trước khi uống có thể giúp giảm một phần vấn đề, nhưng không biến bia thành thức uống recovery.

Bản thân mình đã phải nhìn lại:
- Mình đã chơi khoảng 90 phút mỗi ngày.
- Mình đã stretching khá chất lượng.
- Nhưng trong 2 tuần uống beer liên tục, cơ thể vẫn lên tiếng rất rõ.

* Điều đó nhắc mình rằng recovery không chỉ nằm ở một bài giãn cơ, một buổi massage hay một hộp whey protein.

Recovery là tổng hợp của: Lượng vận động + dinh dưỡng + nước + giấc ngủ + stress + alcohol.

Chỉ cần một mắt xích bị lặp lại sai trong nhiều ngày, cơ thể sẽ bắt đầu biểu hiện bằng đau/mỏi, nặng người và giảm chất lượng vận động.

* Một câu dành cho anh em “pick thủ”

Một vài ly bia không lập tức phá hủy cơ thể bạn. Nhưng chu kỳ đánh - uống - ngủ kém - chưa hồi - lại tiếp tục đánh có thể âm thầm bào mòn cơ thể từng ngày.

- Buổi chơi kết thúc khi bạn rời sân.
- Nhưng recovery chỉ vừa mới bắt đầu.

* Đừng dành 90 phút để chăm chỉ vận động, stretching thật kỹ… rồi lại dùng cả buổi tối để khiến cơ thể phải ưu tiên xử lý “sinh tố lúa mạch”.

chơi càng nhiều, Vũ càng thấy một ông hay bị bỏ quên: MÔNG NHỠ (Gluteus Medius)

Nói thật nha. Nếu hỏi người chơi pickleball cơ nào làm việc nhiều nhất thì đa số sẽ trả lời:

- Đùi.
- Cẳng tay.
- Vai.
- Lưng dưới.

Nghe cũng đúng.

Nhưng sau hơn 1 năm chơi pickleball và hỗ trợ khá nhiều anh chị em đang bị đau/mỏi khi chơi, Vũ lại thấy một ông khác xuất hiện liên tục:

👉 Mông nhỡ (Gluteus Medius).

* Vì sao vậy ?

Pickleball là môn thể thao mà bạn gần như phải:
- hạ trọng tâm,
- di chuyển ngang,
- đổi hướng,
- phanh đột ngột,
- chạy lên bếp,
- lùi về cuối sân,

rồi lặp đi lặp lại chuyện đó không biết bao nhiêu lần trong một buổi chơi.

* Các nghiên cứu về pickleball cho thấy người chơi có thể thực hiện hàng ngàn bước chân trong một giờ chơi và liên tục chuyển đổi giữa trạng thái tăng tốc - giảm tốc - đổi hướng.

Và mỗi lần như vậy... THÌ cơ thể sẽ phải đứng trụ trên một chân nhiều hơn mọi người nghĩ.

* Lúc đó ai làm việc ?

Chính là ông mông nhỡ. (trên cái hình đó mí bồ)

Hiểu đơn giản thế này:

- Mông nhỡ giống như một sợi cáp giữ cho phần hông và khung chậu của bạn được cân bằng khi đứng trên một chân.

- Nếu ông này khỏe và làm việc tốt:

✅ giữ thăng bằng tốt hơn
✅ đổi hướng nhanh hơn
✅ hạ trọng tâm ổn định hơn
✅ gối ít bị sụp vào trong
✅ lưng dưới đỡ phải gồng thay

VÀ Ngược lại...

nếu mông nhỡ bắt đầu quá tải hoặc sức bền không còn đủ nữa, thì cơ thể sẽ tìm người làm thay.

Và những người bị gọi lên tăng ca thường là:

- lưng dưới (QL, erector)
- mặt ngoài đùi (TFL)
- vùng gối

Thế là bắt đầu xuất hiện:

👉 mỏi gối
👉 căng lưng dưới
👉 đau hông ngoài
👉 đứng lâu thấy nặng chân
👉 đánh càng lâu càng ì

Đây cũng là lý do mà nhiều pick thủ tới gặp Vũ vì đau lưng hoặc mỏi gối.

Kiểm tra một vòng xong... ấn nhẹ vào vùng mông nhỡ phát là:

"A A ĐAU ĐAU ĐAU!" 🤣🤣🤣
Đụng nhẹ thôi mà rung nguyên căn nhà.

* Nhưng có một điều Vũ muốn nói thêm, không phải lúc nào đau ở mông nhỡ cũng giống nhau:

- Có người là cơ đang quá tải.
- Có người là gân đang bị kích thích.
- Có người chỉ đơn giản là sức bền cơ quá kém so với lượng pickleball đang chơi.

Cho nên đừng nghĩ: "Mông nhỡ căng thì stretching thôi."

Không hẳn đâu. Stretching có thể giúp dễ chịu hơn.

Nhưng muốn lâu dài thì vẫn cần:

- giảm tải hợp lý
- phục hồi sau tập luyện
- tập tăng sức mạnh và sức bền cho mông nhỡ

* Nếu các bạn chơi pickleball thường xuyên thì Vũ có một lời khuyên rất đơn giản:

Sau khi đánh xong hãy dành thêm 5 phút thôi.

- Đi bộ thả lỏng.
- Stretching nhẹ.
- Thả lỏng vùng mông ngoài.
(Nếu không có 5p thì tối trước khi ngủ phải dành thời gian thực hiện nha)

- Và tập thêm vài bài bổ trợ cho mông nhỡ 2-3 buổi/tuần. (Này là dành tầm 150 phút / tuần nhé, LOL)

Nghe đơn giản vậy thôi. Nhưng làm đều thì khác biệt rất lớn đấy.

Vì nhiều khi...
- Thứ làm bạn đau lưng không nằm ở lưng.
- Thứ làm bạn mỏi gối không nằm ở gối.
- Mà nằm ở một ông cơ đang âm thầm tăng ca mỗi ngày mà bạn quên mất.

Ông mông nhỡ đó. 😆

Ps: Pick thủ nào đang bị đau lưng dưới hoặc mỏi gối khi chơi thì bình luận bên dưới xem đau bên trái hay bên phải nha. Vũ sẽ làm tiếp video hướng dẫn cách kiểm tra mông nhỡ đang yếu hay đang quá tải để mọi người tự kiểm tra luôn. Còn không muốn mỏi mệt và lằng nhằng thì qua tui, 113 Hoàng Văn Thụ, bên trong cf Bonjour Cafe nha. 😊.

* Có một logic cơ sinh học khá thú vị trong Pickleball:

Thấy đau/mỏi ở lưng dưới không có nghĩa nguyên nhân nằm ở lưng dưới.

Nhiều ca Vũ gặp, lưng dưới chỉ là “người làm thuê bất đắc dĩ”.
Còn nơi tạo ra áp lực lại nằm ở phía trước hông.

Vì sao ?

Pickleball bắt bạn phải ở tư thế hạ trọng tâm, thân trên hơi đổ về trước: ready position, d**k, volley, drive, chạy lên cứu bóng, lùi về đỡ lob…

- Tư thế này khiến hông gần như phải ở trạng thái gập liên tục.
- Lúc đó nhóm gập hông như psoas và re**us femoris phải làm việc rất nhiều.
- Psoas (Cơ thắt lưng) lại bám vào vùng cột sống thắt lưng, nên khi nó quá căng/quá tải, lưng dưới dễ bị kéo vào trạng thái gồng giữ.

Re**us femoris (Cơ thẳng đùi) thì đi qua cả hông và gối. Trong pickleball, bạn vừa chùng gối, vừa phanh, vừa đạp, vừa đổi hướng nên nó cũng rất dễ “đuối”.

Và khi phía trước hông quá tải, cơ thể sẽ mượn thêm QL (cơ vuông thắt lưng)/erector spinae (Cơ dựng cột sống) để giữ tư thế.

Thành ra là khi bạn sờ vào lưng thấy cứng, thấy mỏi, thấy căng… nhưng đôi khi đó chỉ là phần “khói”.
Còn “lửa” lại nằm ở trước hông.

Vậy nên, nếu cứ chăm chăm đè vào lưng, có thể bạn chỉ đang xử lý phần biểu hiện !!!!

* Một HLV muốn hỗ trợ khách tốt hơn cần biết hỏi và kiểm tra:

- Đau/mỏi tăng khi ngồi lâu, đứng lâu, cúi hay xoay?
- Khi chơi Pickleball thì khó chịu ở tình huống nào: d**k thấp, lunge, drive/flick hay chạy lùi đỡ lob?
- Hông có thiếu duỗi không?
- Glute có hoạt động ổn không, hay hamstring/QL đang cướp việc?
- Core có giữ được khi xoay, hãm tốc, đổi hướng không?

Và từ đó mới chọn hướng:

Giảm tải trước hông → kích hoạt lại mông → tập core chống xoay/chống ưỡn → đưa về động tác thật của môn thể thao.

Đây mới là phần khiến nghề HLV trở nên thú vị.
- Không phải chỉ biết vài bài gym, vài động tác yoga, vài kỹ thuật massage là đủ.
- Vì khách hàng của bạn không chỉ tập tạ, yoga hay pilates.
- Họ còn chơi pickleball, tennis, cầu lông, golf, bóng đá, bóng rổ… và mỗi môn lại có logic vận động riêng.

Vậy câu hỏi là:
Bạn có đủ tự tin để nhìn ra vấn đề của khách khi họ đau/mỏi trong chính môn thể thao họ đang chơi không?

Nếu chưa, cũng bình thường thôi.
Ngày xưa Vũ cũng từng mò mẫm, làm theo cảm giác, thấy đau đâu là làm đó.

Nhưng đi lâu rồi mới hiểu: muốn hỗ trợ khách tốt hơn thì phải có hệ thống.

Cuối tháng 7 này, Vũ mở khóa Neck & Low Back Pain-support Flow dành cho PT/HLV muốn học cách làm việc rõ ràng hơn với các case đau/mỏi phổ biến vùng cổ–vai–gáy và lưng dưới.

Không phải học để “làm màu”.
Mà để biết:

Hỏi gì → test gì → chọn phương pháp nào → cho bài tập gì → re-test ra sao.

Nếu bạn muốn nâng cấp kỹ năng chăm sóc vận động cho khách hàng, nhất là những người tập luyện hoặc chơi thể thao phong trào, nhắn Vũ nhé.

PS: Nội dung chia sẻ trong phạm vi tập luyện, chăm sóc vận động và hồi phục sau tập/thi đấu; không thay thế khám chữa bệnh. Nếu có đau tăng nhanh, tê/yếu tiến triển hoặc chấn thương nặng, nên đi khám chuyên khoa.

3 THỨ NGƯỜI CHƠI PICKLEBALL HAY BỎ QUA KHI ĐI ĐÁNH GIẢI

Sau 2 lần hỗ trợ sức khỏe cho giải Pickleball, Vũ nhận ra một điều khá rõ:

Nhiệm vụ của người đứng ngoài sân hỗ trợ VĐV, dù gọi là săn sóc viên, hỗ trợ thể chất, recovery team hay gì đi nữa… thì mục tiêu cuối cùng vẫn là:

Làm sao để VĐV có thể tiếp tục “chiến” trong trận đấu một cách an toàn và ổn nhất có thể.
Còn xui quá, cơ thể không cho phép nữa thì… chịu. Dừng đúng lúc vẫn là văn minh nha.

Điều Vũ thấy rất hay ở anh em chơi Pickleball là:
Tinh thần chiến đấu rất cao.
Khởi động cũng có làm.
Máu lên là đánh tới cùng.

Nhưng có 3 thứ rất nhiều người vẫn hay bỏ qua:

1. Chuẩn bị dinh dưỡng chưa đủ cho một ngày đánh dài

Nếu chỉ đánh vài game vui thì không sao.
Nhưng đã vào giải, đánh từ sáng tới chiều, thậm chí tới tối, thì cơ thể cần nhiều hơn là một chai nước lọc và tinh thần “cố lên”.

Năng lượng, điện giải, nước, bữa ăn trước giải, đồ ăn nhẹ giữa các trận… đều ảnh hưởng đến việc bạn còn chạy nổi ở game sau hay không.

Phần này Vũ không đào sâu quá, vì dinh dưỡng thi đấu cần người có chuyên môn phân tích kỹ hơn. Nhưng chắc chắn một điều: đừng để cơ thể vào giải trong trạng thái thiếu nhiên liệu.

2. Bỏ qua stretching sau tập/thi đấu

Cái này Vũ nói hoài luôn rồi.

Nhiều bạn bảo:
“Em không có thời gian giãn cơ.”
Nhưng lại có thời gian ngồi cà phê, tám chuyện, chờ kèo tiếp theo. LOL.

Thật ra không cần cầu kỳ.
Sau khi đánh xong 2–5 tiếng vẫn giãn được, miễn là có làm.

Vì khi chơi Pickleball, cơ thể phải chạy lên – lùi về – hãm tốc – đổi hướng – xoay thân – với tay – cứu bóng. Cơ bắp làm việc liên tục, đặc biệt là: bắp chân, đùi, mông, hông, lưng dưới, vai, cẳng tay.

Nếu cứ để đó, lần sau đánh trận “căng căng” là cơ thể lại nhắc nhẹ bằng mỏi gối, căng lưng, nặng chân, vai cổ cứng.

Đi recovery, nằm thả lỏng, được hỗ trợ bằng tay hay dụng cụ thì tốt. Nhưng nếu không có thói quen tự giãn cơ và chăm lại cơ thể sau vận động, thì vài hôm sau rất dễ quay lại tình trạng cũ.

Yêu thương cơ thể thì yêu cho trót nha các bạn.

3. Thiếu bài tập bổ trợ thể lực

Đây mới là phần quan trọng nhất nếu bạn muốn chơi lâu, chơi bền, chơi lên trình.

Nhiều người hay nói:
“Có chơi chuyên nghiệp đâu mà tập bổ trợ làm gì?”

Nghe thì hợp lý, nhưng nghĩ kỹ lại thì… chưa ổn lắm.

Vì dù bạn chơi phong trào, cơ thể vẫn phải chịu tải thật.
Bạn vẫn phải chạy thật.
Đổi hướng thật.
Hãm tốc thật.
Cứu bóng thật.
Và mỏi thật.

Muốn kỹ thuật đẹp hơn thì cơ thể phải đủ nền.
Muốn đánh mấy trận căng mà không đuối thì phải có sức bền.
Muốn đổi hướng nhanh thì chân – hông – core phải ổn.
Muốn hạn chế đau/mỏi lặp lại thì cơ thể phải được tập để chịu tải tốt hơn.

Không nhất thiết phải thuê HLV kèm riêng ngay.
Không nhất thiết phải tập như VĐV chuyên nghiệp.
Nhưng tối thiểu, hãy dành 3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 45–60 phút để tập bổ trợ:

* sức mạnh chân – hông – core
* sức bền
* phản xạ
* đổi hướng
* khả năng hãm tốc
* kiểm soát thăng bằng

Mục số 2 giúp bạn hồi lại tốt hơn.
Nhưng mục số 3 mới quyết định bạn đi xa tới đâu.

Vậy nên, nếu bạn chơi Pickleball đều và muốn cơ thể “chiến” lâu hơn, thì đừng chỉ đầu tư vợt, giày, áo, bóng, grip… mà quên đầu tư vào chính cái thân thể đang chạy ngoài sân.

Vợt xịn giúp bạn tự tin hơn.
Nhưng cơ thể xịn mới giúp bạn đánh bền hơn.

Bạn nào cần video về stretching sau Pickleball hoặc bài bổ trợ Strength & Conditioning cho Pickleball, cứ bình luận bên dưới. Vũ sẽ làm dần cho mọi người có thêm dữ liệu để tự chăm cơ thể tốt hơn.

Ps: Nội dung chia sẻ trong phạm vi tập luyện, chăm sóc vận động và hồi phục sau tập/thi đấu; không thay thế khám chữa bệnh. Nếu có đau tăng nhanh, tê/yếu tiến triển hoặc chấn thương nặng, nên đi khám chuyên khoa.

Side Plank nhìn đơn giản, nhưng khi soi kỹ thì ra rất nhiều thứ.

Và tất nhiên nó không chỉ là bài cho “cơ chéo bụng - obliques”, mà còn là bài rất hay để kiểm tra và rèn khả năng giữ core bên, ổn định hông, vai - xương bả vai, và khả năng chống lại việc thân người bị nghiêng/rơi xuống khi chịu tải.

Với những bạn hay đau/mỏi lưng dưới do ngồi lâu, tập sai tải, hoặc kiểm soát core chưa tốt, Side Plank là một bài khá “ngon” để đưa vào lộ trình - nhưng không phải cứ plank lâu là Ố SẦM đâu nha

* Cái cần nhìn là:
- Vai chịu tải ổn không ?
- Hông có bị sụp xuống không ?
- Thân người có bị xoay không ?
- Mông & hông có giữ được đường thẳng không ?
- Bên trái và bên phải có khác nhau nhiều không ?

Như 2 hình này, các bạn thử soi xem: bên nào giữ line tốt hơn, bên nào đang có dấu hiệu mất kiểm soát hơn ?

* Và câu hỏi cho các bạn HLV:
Nếu dùng Side Plank cho khách đang cần cải thiện kiểm soát core/lưng dưới, bạn sẽ cho tập mấy buổi/tuần ?

Theo Vũ, thường có thể dùng 1-2 buổi/tuần (với trường hợp bài tập tối ưu cho các mục tiêu của khách), nhưng phải tùy khả năng chịu tải, mục tiêu và phản ứng sau tập, và nếu là người tập bình thường thì Vũ cho 2 tuần mới lặp lại 1 lần.

Và quan trọng nhất là KHÔNG cần tập cho run bần bật mới hiệu quả. Quan trọng là đúng form - đúng tải - đúng thời điểm.

Bạn thì sao !? Có ý tưởng gì khác về bài tập này không !?

Ps: Nội dung chia sẻ trong phạm vi tập luyện và chăm sóc vận động; không thay thế khám chữa bệnh. Nếu có đau tăng nhanh, tê/yếu tiến triển hoặc dấu hiệu bất thường, nên đi khám chuyên khoa.