Diet Plans Việt Nam

Nhìn chung thì ức gà vẫn là một lựa chọn tuyệt vời khi giảm mỡ rồi.

Đây là một vài kinh nghiệm, suy nghĩ cá nhân bao gồm cả khi coach và khi giảm gần 11kg trong hơn 2 tháng qua mà muốn chia sẻ với cả nhà:

1. Chất béo rất dễ bị "độn" lên ngoài tầm kiểm soát của mình cả nhà ạ. Ví dụ là đã cố gắng chọn các phần lợn, cá, bò, gà xong lọc mỡ ra, nhưng mà lọc mấy thì cũng vẫn dính tương đối đặc biệt các phần mỡ xen kẽ. Thực đơn ghi một ngày tổng 20g chất béo đi, lấy ví dụ số 20, nhưng thực tế nếu không chọn các loại thịt, hoặc thực phẩm chính xác chất béo rất thấp/không béo thì kiểu gì cũng dư x1.5 - 2 lần thậm chí.

2. Mà chất béo chứa nhiều kcal nhất, độn lên rất dễ bị dư kcal so với tổng lượng mình nghĩ là mình cần ăn theo.

3. Ức gà hoặc đại loại các loại đạm gần như không có chất béo như hải sản, cá ít béo là lựa chọn tốt. Nhưng mà cũng không thể ăn quá nhiều hải sản vì vấn đề purine. Chung quy ức gà rất tuyệt vời.

4. Vấn đề lớn nhất của ức gà là chế biến. Hầu hết mọi người đều chán vì món này nó vừa bã vừa bở. Ở đây chúng ta có một vài cách:
- Kiếm ức gà ta để mua. Tưởng không mà có đấy, kiếm ở mấy nhóm cư dân có những nơi người ta có ức gà ta dư để bán lại đấy. Giá có thể hơi cao nhưng ý là có. Ức gà ta ăn nó ngon.
- Ức gà công nghiệp nhưng mà học cách chế biến để không bị mất nước, ăn vẫn mềm mọng và dễ ăn. Mấy năm nay xu hướng ăn ức gà tăng cao rồi, có hàng ngàn video hướng dẫn nấu sao cho giữ được nước tốt, mọi người kiếm nhé.

5. Hạn chế lượng chất béo bị "độn" lên tức là ý mình ăn đa dạng chứ không phải là chuyển hẳn sang cả ngày chỉ ăn ức gà. Thật ra bản thân mình cũng không ăn ức gà rất lâu rồi đấy. Nhưng đợt này bắt đầu giảm mỡ và ngồi tính toán lại thì bắt đầu ăn lại, nói chung là do chế biến ổn hơn, nên ăn ngon, rất tốt.

6. Ức gà là thứ không thể thiếu của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp khi chuẩn bị thi đấu. Thôi thì cứ nghĩ với tinh thần học hỏi những người đẳng cấp cao mà theo, tích cực mà nhể.

Tiếp tục chuyên mục mặc lại y hệt một bộ đồ để thấy mình đã bớt béo.

Dù vẫn còn 13kg nữa phải giảm nhưng sau khi giảm hơn 10kg thì trông thật sự đã gọn đi rất nhiều. Nói vui chứ mặc quần áo rộng ra cũng là một chỉ dấu theo dõi.

Đợt này để giảm bớt lượng chất béo thì bắt đầu chuyển về ăn ức gà 😄 Chỉ ướp muối, tiêu và các loại rau lá thơm để có hương vị xong xịt đôi ba xịt dầu áp chảo.

Sơ chế giúp gà vẫn ngậm nước không bị khô nên dễ ăn, nhưng lần này áp chảo vẫn hơi lâu, rút kinh nghiệm lần sau áp vừa đủ chín trong là đẹp, giữ mềm thịt hơn. Hiểu được sao gần đây ức gà nấu chậm các bạn bán chạy hàng thế.

Nhà cũng có nồi nấu chậm, máy hút chân không mua từ xưa rồi mà cũng chưa làm, để thử. Ăn như giờ đã thấy ngon và dễ ăn lắm rồi.

Huy động đơn vị vận động ngưỡng cao và tăng cơ

Tạm bỏ qua mechanical loading, mình sẽ viết về phần này sau. Thì hôm nay sẽ nói một chút về "motor unit recruitment" (high-threshold). Không phải cứ huy động đơn vị vận động ngưỡng cao là sẽ tăng cơ nhiều, tối đa, thật ra nó còn tùy vào phương pháp tập.

Mình viết hoàn toàn theo luồng diễn giải từ trên xuống và đọc hết thì sẽ hiểu, nên mọi người hãy đọc hết nhé.

Huy động đơn vị vận động là cách mà hệ thần kinh trung ương (CNS) kiểm soát việc tạo lực trong cơ bắp. Mỗi cơ có nhiều đơn vị vận động, và mỗi đơn vị vận động đóng vai trò như hệ thống điều khiển cho một nhóm sợi cơ.

Quan trọng là các đơn vị vận động khác nhau về kích thước. Một số đơn vị vận động kiểm soát những nhóm sợi cơ nhỏ, yếu, chỉ tạo ra một lượng lực nhỏ khi được hoạt hóa. Và có những đơn vị khác kiểm soát những nhóm sợi cơ lớn, mạnh, tạo ra một lượng lực lớn khi được hoạt hóa.

Các đơn vị vận động kiểm soát những nhóm sợi cơ nhỏ, yếu được gọi là đơn vị vận động “ngưỡng thấp” (low-threshold). Những đơn vị kiểm soát những nhóm sợi cơ lớn, mạnh được gọi là đơn vị vận động “ngưỡng cao” (high-threshold).

Theo nguyên lý kích thước (size principle), các đơn vị vận động ngưỡng thấp luôn luôn được huy động trước các đơn vị vận động ngưỡng cao. Sự “huy động” các đơn vị vận động này xảy ra để đáp ứng một nhu cầu do CNS quyết định. Nếu CNS phát hiện rằng cần nhiều lực hơn, sẽ có nhiều đơn vị vận động được huy động hơn.
Điều này tức các đơn vị vận động ngưỡng cao (và các sợi cơ liên quan) chỉ được huy động khi CNS xác định rằng chúng là cần thiết.

Có ba tình huống mà CNS phát hiện rằng lực tạo ra do việc huy động các đơn vị vận động ngưỡng thấp không đủ để đáp ứng yêu cầu, và cần huy động thêm một số đơn vị vận động ngưỡng cao.

Thứ nhất, khi chúng ta nâng tạ nặng (bất cứ mức nào trong khoảng 85-90% lực tối đa), CNS thường huy động tất cả các đơn vị vận động sẵn có. Vì vậy, mỗi lần lặp bạn thực hiện với tạ nặng thường sẽ huy động tất cả các đơn vị vận động trong một cơ chủ vận chính (prime mover).

Thứ hai, khi chúng ta nâng tạ nhẹ đến mức thất bại cơ bắp, CNS thường huy động tất cả các đơn vị vận động sẵn có vào cuối hiệp lúc bạn kiểu đã rất grind. Vì vậy, đa số các lần lặp với tạ nhẹ thường sẽ huy động tất cả các đơn vị vận động ngưỡng thấp trong một cơ chủ vận chính, còn vài lần lặp cuối sẽ huy động cả các đơn vị vận động ngưỡng cao. Mình còn nhớ hai năm trước rộ lên xu hướng tập kiểu này, nhưng thật ra đây là kiểu tập khá tệ. Mình nói là tệ nhé, mình không nói là sai, hãy đọc và hiểu đoạn này. Sẽ giải thích sau ở bài tiếp.

Thứ ba, khi chúng ta nâng tạ nhẹ (khoảng 30-40% lực tối đa) với tốc độ nhanh, CNS huy động phần lớn các đơn vị vận động. Ném medicine ball, jump squat, hoặc plyometric push-up, rất có khả năng đạt mức huy động đơn vị vận động (gần như) tối đa.

Trong mỗi trường hợp, CNS phát hiện rằng cần huy động thêm nhiều đơn vị vận động hơn để đáp ứng yêu cầu của cơ bắp hành động.

Nhưng dù vậy, nâng tạ nhẹ và nhanh-rất nhanh chẳng hạn plyometrics hoặc tập sức mạnh kiểu ballistic (cả hai đều đạt huy động nhiều đơn vị vận động ngưỡng cao) lại không tạo ra nhiều tăng trưởng cơ bắp. Đây chính là lý do mà mình nói ở trên đầu bài, đó là phương pháp tập.

Vậy vì sao việc nâng tạ nhẹ với tốc độ nhanh lại khác với hai phương pháp còn lại và chìa khóa quyết định nằm ở đâu? Hẹn gặp cả nhà ở bài tiếp theo.

🏡 Ở DPVN, bon mình thiết kế chương trình huấn luyện cá nhân hóa dựa trên:
- Chu kỳ ngủ và phục hồi của bạn
- Lịch tập phù hợp tuổi sinh học và tối ưu khả năng hồi phục
- Kết hợp dinh dưỡng thông qua thực đơn bám sát cuộc sống sinh hoạt thường ngày

Nhắn tin cho bọn mình để được tư vấn ngay

🏡 Các bạn đăng ký tập nhắn tin vào trang để được tư vấn. Gửi cho bọn mình một vài thông tin chính sau nhé:
1. Tuổi
2. Tuổi huấn luyện: Số năm tập luyện
3. Nền tập luyện: Số buổi/tuần; số bài/buổi; thời gian trung bình/buổi; loại bài tập
4. Ăn uống sinh hoạt ngủ nghỉ
5. Mục tiêu cụ thể hướng đến

Sữa chua khoai lang, ăn như chè luôn cả nhà 😂

Sữa chua cao đạm rất chua, nhưng ăn với khoai lang ngọt ngọt mềm mềm thì lại cân bằng, hay thế chứ.

Chỗ này 250g sữa chua cao đạm và 100g sữa chua ít béo nha đam tổng 25g protein, tổng 190 calo. Thêm tầm 200g khoai lang nữa là bát tầm 380 calo, chủ yếu cung cấp đủ carb, lượng chất béo thấp và protein vừa đủ 😄

Chút thành quả giảm 4kg sau 2 tháng của hai anh em. Vẫn còn nhiều mỡ phải giảm nhưng bụng cũng đã gọn đi hơn phải 7-8cm so với ban đầu.

Vài tuần đầu chưa được sát lắm vì công việc riêng và bận rộn, nhưng bắt đầu gần 1 tháng trở lại đây có guồng hơn.

Nếu anh em muốn thay đổi bản thân, ăn và tập bài bản phù hợp với sinh hoạt, nhắn tin cho bọn mình để đăng ký khóa coach nhé.

🏡 Ở DPVN, bon mình thiết kế chương trình huấn luyện cá nhân hóa dựa trên:
- Chu kỳ ngủ và phục hồi của bạn
- Lịch tập phù hợp tuổi sinh học và tối ưu khả năng hồi phục
- Kết hợp dinh dưỡng thông qua thực đơn bám sát cuộc sống sinh hoạt thường ngày

Nhắn tin cho bọn mình để được tư vấn ngay

🏡 Các bạn đăng ký tập nhắn tin vào trang để được tư vấn. Gửi cho bọn mình một vài thông tin chính sau nhé:
1. Tuổi
2. Tuổi huấn luyện: Số năm tập luyện
3. Nền tập luyện: Số buổi/tuần; số bài/buổi; thời gian trung bình/buổi; loại bài tập
4. Ăn uống sinh hoạt ngủ nghỉ
5. Mục tiêu cụ thể hướng đến