AN YOGA by BichThuy

2/9 cùng An Yoga

🔃🔃🔃 HƠI THỞ 4 THÌ YOGA. MỘT CHU KỲ NHỎ, MỘT SỰ CHUYỂN HÓA LỚN.
Nhiều người nghĩ rằng hít vào rồi thở ra là đã hoàn thành một hơi thở. Đó là cách thở để duy trì sự sống. Còn trong Yoga, hơi thở không chỉ để duy trì sự sống mà còn để điều hòa hệ thần kinh, điều khiển Prana và chuyển hóa thân tâm. Vì vậy, người xưa mới xây dựng nên hơi thở bốn thời gồm HÍT VÀO – NGƯNG THỞ – THỞ RA – NGƯNG THỞ. Nhìn qua thì chỉ thêm hai khoảng ngưng thở, nhưng chính hai khoảng lặng ấy mới là phần tinh túy nhất của Pranayama.

Điều đáng tiếc là ngày nay rất nhiều người chỉ chú ý đến việc hít cho đầy, thở cho hết, rồi cố gắng giữ hơi càng lâu càng tốt mà không hiểu vì sao phải giữ, giữ lúc nào và giữ để làm gì. Khi mất đi ý nghĩa của từng thời thì hơi thở chỉ còn là một bài tập cơ học.

THÌ THỨ NHẤT - HÍT VÀO.
Hít vào là thì dương. Đây là lúc cơ hoành hạ xuống, lồng ngực mở rộng, phổi tiếp nhận oxy, toàn bộ cơ thể như được tiếp thêm sinh khí. Nhưng trong Yoga, hít vào không chỉ là đưa không khí vào phổi mà còn là tiếp nhận Prana. Vì vậy, người tập không hít bằng sự vội vàng mà hít trong sự tỉnh giác. Hơi thở phải chậm, êm, dài và sâu. Khi cơ hoành vận động đúng, bụng nở tự nhiên, lồng ngực mở dần theo nhịp, cơ thể không gồng cứng, không nhấc vai và không tạo cảm giác cố sức.

Một hơi hít vào đúng sẽ chuẩn bị cho ba thời còn lại diễn ra nhẹ nhàng. Nếu ngay từ đầu đã hít quá mạnh hoặc quá gấp thì cả chu kỳ phía sau sẽ trở nên căng thẳng.

THÌ THỨ HAI - NGƯNG THỞ SAU HÍT VÀO.
Đây là khoảng dừng của dương. Hai lá phổi đang đầy không khí, cơ thể tạm thời không trao đổi hơi thở với bên ngoài nhưng bên trong vẫn diễn ra sự trao đổi khí và sự vận hành của năng lượng. Nếu người tập đủ trình độ, khoảng dừng này sẽ làm tăng khả năng tập trung, củng cố nội lực, giúp ý thức quy về một điểm và tạo điều kiện cho Prana lan tỏa khắp cơ thể.

Nhưng đây cũng là thì dễ bị lạm dụng nhất. Người mới học thường cố giữ thật lâu để chứng tỏ khả năng của mình. Họ không biết rằng khi sự cố gắng xuất hiện thì Yoga đã biến thành cuộc thi chịu đựng. Ngưng thở đúng là cơ thể vẫn thư giãn, nét mặt vẫn mềm, nhịp tim không hỗn loạn và tâm vẫn bình an.

THÌ THỨ BA - THỞ RA.
Nếu hít vào là thu nhận thì thở ra là buông bỏ. Không chỉ buông khí cặn mà còn buông sự căng cứng của cơ bắp, buông những áp lực trong hệ thần kinh và buông cả những dao động trong tâm trí.

Thở ra càng êm thì hệ thần kinh phó giao cảm càng được kích hoạt, cơ thể càng dễ bước vào trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi.
Rất nhiều người chỉ chăm chăm hít vào thật sâu mà không biết rằng chất lượng của thì thở ra mới quyết định khả năng thư giãn của cơ thể. Một hơi thở ra dài, nhẹ và liên tục sẽ làm cho tâm lắng xuống rất nhanh.

THÌ THỨ TƯ - NGƯNG THỞ SAU THỞ RA.
Đây là khoảng lặng sâu nhất của chu kỳ hơi thở. Phổi gần như rỗng, cơ thể ở trạng thái tĩnh, nhu cầu hô hấp tạm thời lắng xuống. Nếu được thực hiện đúng mức, đây là thời giúp hệ thần kinh nghỉ ngơi sâu, giúp tâm rất dễ đi vào trạng thái yên tĩnh trước khi bắt đầu chu kỳ mới.

Trong thiền, nhiều hành giả nhận thấy chính khoảng lặng sau khi thở ra là lúc tâm ít dao động nhất. Không phải vì họ cố ép mình không thở, mà vì hơi thở đã tự nhiên lắng xuống. Khi đó, người tập không còn cảm nhận rõ ranh giới giữa hơi thở và sự tĩnh lặng.

Tuy nhiên, thì này không dành cho người huyết áp thấp, cơ thể suy nhược hoặc người mới tập nếu chưa được hướng dẫn. Ngưng thở quá lâu sau khi thở ra có thể làm cơ thể thiếu oxy, gây chóng mặt hoặc choáng váng.

CƠ HOÀNH LÀ CHÌA KHÓA CỦA CẢ BỐN THÌ .
Nhiều người cứ nghĩ bí quyết của Pranayama nằm ở lá phổi. Thật ra, cơ hoành mới là trung tâm của toàn bộ kỹ thuật. Khi cơ hoành vận động mềm mại, cả bốn thời đều diễn ra tự nhiên. Khi cơ hoành cứng, vai nâng lên, ngực gồng cứng thì dù có đếm đúng nhịp cũng chỉ là đang tập cơ hô hấp chứ chưa phải Pranayama.

Vì vậy, trước khi học giữ hơi, hãy học điều khiển cơ hoành. Khi cơ hoành đã thuần thục, hơi thở sẽ tự dài ra, nhịp thở sẽ tự chậm lại và thời gian ngưng thở cũng sẽ tăng lên một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.

HƠI THỞ KHÔNG CHỈ NUÔI CƠ THỂ MÀ CÒN CHUYỂN HÓA TÂM.
Bốn thì của hơi thở cũng giống như bốn giai đoạn của cuộc sống. Có lúc tiếp nhận, có lúc giữ gìn, có lúc buông bỏ và có lúc lặng yên. Nếu thiếu một thời thì chu kỳ trở nên mất cân bằng. Con người cũng vậy, chỉ biết nhận mà không biết buông thì tâm sẽ nặng nề. Chỉ biết hoạt động mà không biết dừng lại thì hệ thần kinh sẽ kiệt sức.

Yoga đưa thêm hai khoảng lặng vào giữa hai nhịp thở không phải để làm cho bài tập khó hơn mà để nhắc chúng ta rằng, chính sự tĩnh lặng mới là nơi năng lượng được tái tạo, thân thể được phục hồi và tâm thức được chuyển hóa.

Khi hiểu được điều đó, mỗi hơi thở sẽ không còn đơn thuần là sự hô hấp. Mỗi hơi thở sẽ trở thành một chu kỳ nuôi dưỡng sự sống, điều hòa năng lượng và đưa con người từng bước trở về với sự quân bình vốn có của chính mình.
Thầy Như.

YOGA & HỆ TIM MẠCH
Yoga không chỉ tác động sâu vào các loại lõi cơ, sợi cơ, cấu trúc xương khớp mà nó còn tác động sâu bên trong lục phủ ngũ tạng, nó xoa bóp những tổn thương bên trong khi thực hiện các bài tập Yoga. Đặc biệt tôi phát hiện ra là tạo sinh lực sống cho lục phủ ngũ tạng bên trong thông qua các tư thế vặn, ép.....nó kích thích các tuyến nội tiết. Yoga tác động sâu vào hệ tim mạch, giúp tim được nghỉ ngơi cần thiết, các mạch máu trở nên đàn hồi, co bóp tốt hơn. Như chúng ta biết vào mùa đông lạnh rét này nhờ các tư thế Yoga đơn giản dễ tập mà các bạn đã xoa bóp, tác động vào hệ tim mạch, giúp bạn phòng ngừa và phục hồi đến nhiều bệnh tật. Như các bạn đã cũng biết một trong những thủ phạm hàng đầu gây tử vong nhiều nước trên thế giới hiện nay là bệnh xơ cứng động mạch. Căn bệnh nguy hiểm này bên trong động mạch bắt đầu phủ một lớp mỡ màu vàng tươi, đặc biệt cholesterol. Chất béo lắng đọng này có thể làm vôi hoá, biến các động mạch thành ống giòn, dễ vỡ. Những động mạch cứng và bị tắc thường làm lượng máu lưu thông kém, trở thành ghánh nặng cho tim. Từ đó cũng dẫn tới huyết áp tăng và những cơn đau tim xảy ra hoặc có thể mạch máu vỡ gây ra xuất huyết.
Các tư thế trong Yoga vặn người, kéo duỗi, lộn ngược làm giãn mạch máu, vì vậy làm tăng khả năng đàn hồi và ngăn ngừa sự xơ vỡ, tắc nghẽn do các chất độc gây ra. Lưu lượng máu chảy liên tục tạo ra sự cung cấp đều đặn cho tất cả các cơ quan nội tạng. Sự tuần hoàn được kích thích sẽ thấm sâu các mô tế bào với đầy đủ chất dinh dưỡng và dưỡng khí nhằm loại bỏ độc tố và từ đó các mô tế bào vận hành hoàn hảo hơn.

TRONG THỰC HÀNH YOGA - TẠI SAO CHÚNG TA LUÔN BẮT ĐẦU THỰC HIỆN CÁC TƯ THẾ BÊN PHẢI TRƯỚC?

1. Kích Hoạt Kênh Năng Lượng Mặt Trời (Pingala Nadi - Sun / Surya Nadi) trước.
Theo yoga truyền thống, cơ thể của chúng ta chứa hơn 72.000 kênh năng lượng (Nadi). Trong đó bao gồm 3 kênh năng lượng chính:

- Kênh năng lượng Trung Tâm (Sushumna Nadi).
- Kênh năng lượng Mặt Trăng (Ida Nadi - Chandra / Moon Nadi), Nữ tính - Âm.
- Kênh năng lượng Mặt Trời (Pingala Nadi - Surya / Sun Nadi), Nam tính - Dương.

Khi chúng ta thực hành yoga, lý do để bắt đầu các tư thế ở phía bên phải, vì nó liên quan đến nguồn năng lượng (prana) là khá thực tế. Bạn bắt đầu các tư thế ở phía bên phải để kích thích kênh năng lượng Mặt Trời (Pingala Nadi). Điều này giúp làm nóng và tiếp thêm sinh lực cho cơ thể bạn trong quá trình luyện tập. Sau đó, bạn lặp lại tư thế đó ở phía bên trái, và lần lượt kích thích kênh năng lượng Mặt Trăng (Ida Nadi) để làm mát và thư giãn cơ thể. Đây là cách thực hành hợp lý nhất để kết thúc một tư thế hoặc buổi tập của bạn. Việc kích hoạt cả bên phải và bên trái cơ thể giúp cân bằng 2 kênh năng lượng này. Điều này cho phép chúng lưu chuyển qua kênh năng lượng Trung Tâm (Sushumna Nadi) và lưu chuyển tự do khắp cơ thể bạn.

2. Ảnh Hưởng Từ Văn Hóa Truyền Thống Ấn Độ
Văn Hóa Truyền Thống Ấn Độ - Phía bên phải:

Một cách giải thích nữa cho việc bắt đầu thực hành các tư thế từ bên phải liên quan đến ý nghĩa văn hóa truyền thống Ấn Độ. Bên phải được coi là trong sạch và linh thiêng hơn. Theo văn hóa truyền thống Ấn Độ, bạn tặng quà, đưai/ trao đồ vật (chẳng hạn như tiền) hoặc khi bạn tương tác với mọi người bằng tay phải. Từ thời xa xưa, tay trái được sử dụng cho mục đích vệ sinh cơ thể. Vì vậy, việc sử dụng tay phải khi giao tiếp với người khác được coi là thích hợp hơn. Hơn nữa, bạn chỉ ăn bằng tay phải (bốc thức ăn bằng tay) và dùng tay trái để tự vệ sinh nếu cần. Khi bước vào những nơi linh thiêng, hoặc một tòa nhà mới được xây dựng, việc bước vào bằng chân phải được coi là điềm lành. Phía bên phải cũng đại diện cho hướng đông và mặt trời mọc. Vì vậy, thực hành các tư thế với phía bên phải của cơ thể là thể hiện cho việc "Cầu xin phúc lạc", "Phước lành" và "Ân sủng".

3. Tác Động Về Giải Phẫu Cơ Thể
Trong các tư thế Xoắn-Vặn cột sống, như tư thế Nằm Vặn Người (Supta Matsyendrasana - Reclined Spinal Twist Pose), hoặc tư thế Ngồi Vặn Người (Ardha Matsyendrasana - Half Lord of the Fishes Pose). Động tác xoắn-vặn người trong những tư thế này có tác động đến nhu động ruột, hoặc chuyển động của các cơ quan bên trong cơ thể chúng ta. Chúng kích thích các cơ quan nội tạng, do đó giúp cho mọi thứ di chuyển, tiêu hóa và đào thải hoàn toàn ra khỏi cơ thể bạn.

Đầu tiên bạn xoắn-vặn người sang bên phải, bạn xoa bóp phần đại tràng từ dưới lên, nó nằm thẳng theo bụng bên phải. Sau đó lặp lại động tác xoắn - vặn ở bên trái, đại tràng bị ép từ trên xuống, nó nằm thẳng theo bụng trái và được kích thích. Thực hiện các tư thế theo thứ tự như vậy giúp đảm bảo rằng, mọi thứ đang di chuyển trong cơ thể bạn theo đúng hướng "ngược chiều kim đồng hồ". Nếu bạn bắt đầu thực hiện các tư thế ở bên trái trước, bạn có nguy cơ bị chứng táo bón. Đặc biệt trong trường hợp khi bạn thực hiện động tác xoắn - vặn người sâu hoặc giữ tư thế trong một thời gian dài.

Bạn sẽ nhận thấy rằng, giáo viên thường yêu cầu bạn lăn người sang bên phải sau khi thoát ra khỏi tư thế Xác Chết (Savasana / Shavasana - Co**se Pose). Điều này được cho là để hỗ trợ trong Kỹ Thuật Thở (Pranayama), nó giúp tâm trí bạn minh mẫn, cơ thể bạn khỏe mạnh và thư giãn. Động tác lăn sang bên phải cho phép thực hiện Kỹ Thuật Thở (Pranayama) có lợi nhất khi kết thúc buổi tập. Khi bạn nằm nghiêng về bên phải, lỗ mũi bên trái của bạn sẽ thông thoáng hơn, nó đóng vai trò tích cực trong việc đưa không khí vào phổi.

Quay trở lại với khái niệm kênh năng lượng Nam tính - Dương và Nữ tính - Âm. Hít thở bằng lỗ mũi trái sẽ kích hoạt kênh năng lượng Mặt Trăng (Ida nadi), nó có tác dụng làm lắng dịu cơ thể và tâm trí. Một cách giải thích mang đậm nét phương Tây hơn là, nó kích thích hệ thần kinh đối giao cảm. Hệ thần kinh này chịu trách nhiệm cho chu kỳ ngủ, tiêu hóa và đào thải.

Ngược lại, nếu bạn nằm nghiêng sang bên trái, lỗ mũi bên phải của bạn sẽ mở nhiều hơn, nó kích thích kênh năng lượng Mặt Trời (Pingala nadi). Đây không phải là lựa chọn phù hợp nhất, sau khi bạn đã thư giãn ở tư thế Xác Chết (Savasana / Shavasana - Co**se Pose). Bởi vì, hít thở bằng lỗ mũi phải sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, hệ thần kinh này có nhiệm vụ cung cấp cho bạn ngay lập tức nguồn năng lượng dự trữ để đối phó với tình huống Chiến đấu - Hoặc - Bỏ chạy (phản ứng căng thẳng cấp tính). Do đó, hít thở kết hợp với thư giãn bằng lỗ mũi bên trái là phù hợp nhất cho giai đoạn cuối của buổi tập. Đây chính là lý do tại sao các giáo viên nhiều kinh nghiệm sẽ khuyên bạn lăn người sang bên phải trước khi ngồi dậy để thoát ra khỏi tư thế Xác Chết (Savasana).

Một điểm nữa cần lưu ý là, khi nằm nghiêng sang bên phải, tim của bạn nằm ở vị trí bên trên các cơ quan và bộ phận khác của cơ thể. Tư thế này giúp bạn tránh gây áp lực không cần thiết lên tim. Bởi vì, trong buổi tập bạn thường thực hiện các tư thế để mở tim và lồng ngực của mình, nên việc lăn người sang bên trái có thể ảnh hưởng đến những kết quả mà bạn đã thực hiện bằng các tư thế mở ngực trước đó.

Nguồn: Kiến thức yoga

Định tuyến - nghe nó cứng nhưng lại rất mềm , nó nguyên tắc nhưng lại rất linh hoạt
Hiểu cơ thể
Lắng nghe phản ứng của cơ thể
Quan sát cơ thể theo con đường dài hạn , không vội phán xét hay kết luận
Đấy là một trong những cách tìm ra "ĐỊNH TUYẾN CÁ NHÂN"
Namaste 🧘🏻‍♀️

🌟 Ứng dụng GIẢI PHẪU - HIỂU CƠ THỂ – TẬP YOGA CHUẨN & SÂU

🧘‍♀️ CHÓ ÚP MẶT (V NGƯỢC) – TƯ THẾ “NHẸ NHÀNG” NHƯNG ĐỘ TÁC ĐỘNG CỰC SÂU!

Chó úp mặt – nghe thì đơn giản, nhìn tưởng nhẹ nhàng, nhưng thực ra lại là tư thế “quốc dân” giúp kéo giãn, tác động và “đánh thức” cả hệ cơ thể từ đầu đến chân. Khi hiểu rõ về giải phẫu học của tư thế này, bạn sẽ thấy vì sao nó nên được thực hành mỗi ngày 💪

🔍 Tư thế Chó úp mặt tác động đến những nhóm cơ nào?

✅ Cơ vai – lưng trên:

Khi bạn đẩy tay xuống thảm và kéo dài cột sống, các cơ deltoid, cơ cầu vai, cơ thang và cơ lưng rộng sẽ được kéo giãn và kích hoạt. Đây là cách giúp giảm đau vai gáy, chống gù lưng cực hiệu quả – đặc biệt cho dân văn phòng!

✅ Cột sống – lưng dưới:

Tư thế này giúp giãn dài cột sống, giảm chèn ép đốt sống, tạo khoảng thở cho lưng dưới. Cơ erector spinae (cơ duỗi cột sống) được kéo căng, giảm đau lưng và hỗ trợ tư thế đứng – ngồi thẳng.

✅ Cơ đùi sau – gân kheo (hamstrings) và bắp chân (calves):

Đây là nhóm cơ dễ bị rút ngắn do ngồi nhiều hoặc ít vận động. Chó úp mặt giúp mở dần mặt sau cơ thể, tăng linh hoạt và ngăn nguy cơ đau lưng do gân kheo quá cứng.

✅ Cơ mông (glutes) & cơ đùi trước (quads):

Khi bạn kéo dài chân, siết nhẹ cơ mông và giữ thăng bằng, các nhóm cơ này cũng được kích hoạt nhẹ nhàng, tạo sự ổn định cho phần hông – chậu.

✅ Cơ bụng sâu (core):

Tư thế này đòi hỏi bạn kéo rốn vào trong, giữ bụng săn để bảo vệ cột sống → giúp kích hoạt vùng cơ core tự nhiên, từ đó hỗ trợ cả sự thăng bằng và sức bền.

🌈 Vì sao nên tập Chó úp mặt mỗi ngày?

➡️ Giảm mỏi vai gáy, cổ, lưng

➡️ Kéo giãn toàn bộ chuỗi sau cơ thể

➡️ Cải thiện tuần hoàn máu lên não

➡️ Là tư thế “hồi phục” nhưng đầy sức mạnh

➡️ Phù hợp cho cả người mới bắt đầu đến người tập lâu năm

💬 LỜI NHẮN NHẸ NHÀNG:

Một tư thế – hàng chục lợi ích.

Bạn không cần tập thật lâu, chỉ cần kiên trì 3–5 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ biết ơn bạn 💛

🧘‍♀️ Bạn đã thử giữ Chó úp mặt trong 10 hơi thở sâu chưa?

Hãy thử bắt đầu từ hôm nay và chia sẻ cảm nhận bên dưới nhé!