Yamm Yoga Studio

TƯ THẾ CÁI GHẾ CÓ NÊN CUỘN XƯƠNG CỤT?

Nhiều người được nhắc:

“Cuộn xương cụt xuống để bảo vệ lưng.”

Thế là chúng ta cố siết mông, ép khung chậu ra sau và làm lưng dưới phẳng hoàn toàn.

Nhưng cuộn càng nhiều không có nghĩa là tư thế càng đúng.

Trong tư thế Cái ghế, khung chậu và cột sống cần phối hợp với nhau. Nếu cố cuộn xương cụt quá mức, bạn có thể:

Làm giảm độ ưỡn tự nhiên của lưng dưới.
Khiến vùng thắt lưng trở nên căng cứng.
Siết mông và bụng quá mức.
Làm thân người mất đi sự kéo dài tự nhiên.
Cảm thấy khó thở hoặc khó giữ tư thế ổn định.

Điều cần làm không phải là “kẹp cụt” thật mạnh, mà là:

Đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống ghế.
Giữ khung chậu gần vị trí trung lập.
Nhẹ nhàng kéo dài xương cụt về phía sau và xuống dưới.
Giữ xương sườn tương đối cân bằng trên khung chậu.
Duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
Siết bụng vừa đủ nhưng vẫn thở được.

Một chút thay đổi vị trí khung chậu khi xuống thấp là điều có thể xảy ra tùy cấu trúc cơ thể và độ linh hoạt của mỗi người. Vấn đề nằm ở việc cố tình cuộn cụt thật mạnh và giữ cơ thể trong trạng thái co cứng.

CẦN NHỚ

Kéo dài xương cụt không giống với ép xương cụt cuộn vào trong.

Tư thế đúng không phải là tạo ra một hình dáng “đẹp tuyệt đối”, mà là tìm được vị trí giúp cơ thể vừa ổn định, vừa có không gian để thở và chuyển động

NGỦ BAO NHIÊU TIẾNG LÀ ĐỦ?

Người trưởng thành thường cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm. Nhưng ngủ đủ giờ chưa chắc đã thức dậy khỏe khoắn.

Một giấc ngủ chất lượng không chỉ được đo bằng số giờ. Đó còn là khả năng đi vào giấc ngủ nhẹ nhàng, ngủ liền mạch và thức dậy với cảm giác cơ thể thật sự được phục hồi.

Yoga có thể trở thành một nhịp cầu đưa cơ thể và tâm trí trở về trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên. Sau một ngày căng thẳng, hệ thần kinh thường vẫn duy trì trạng thái cảnh giác: vai nâng lên, hàm siết chặt, hơi thở nông và tâm trí liên tục suy nghĩ. Khi ấy, dù đã nằm trên giường, cơ thể vẫn chưa thật sự sẵn sàng để ngủ.

Những chuyển động yoga chậm rãi giúp cơ thể nhận biết và giải phóng các vùng đang căng cứng. Các tư thế nhẹ nhàng, đặc biệt khi kết hợp với hơi thở đều đặn, có thể làm dịu nhịp tim, thả lỏng cơ bắp và tạo cảm giác an toàn bên trong. Khi cơ thể bớt phòng vệ, tâm trí cũng có cơ hội lắng xuống.

Hơi thở là phần quan trọng nhất trong thực hành yoga trước khi ngủ. Mỗi lần hít vào chậm rãi là một lần ta quay về với cơ thể. Mỗi lần thở ra dài hơn là một lần buông bớt áp lực, lo âu và những điều chưa thể giải quyết trong ngày. Yoga không buộc bạn phải ngừng suy nghĩ ngay lập tức; yoga chỉ nhẹ nhàng đưa bạn ra khỏi dòng suy nghĩ để trở về với cảm nhận hiện tại.

Trước khi ngủ, hãy dành vài phút:

Thở chậm và sâu.
Thả lỏng vai, cổ, khuôn mặt và vùng bụng.
Thực hiện những chuyển động thật nhẹ để cơ thể được buông xuống.
Giữ sự chú ý ở từng nhịp thở thay vì cố ép mình phải ngủ.

Khi thực hành đều đặn, yoga không chỉ hỗ trợ bạn thư giãn trước giờ ngủ mà còn giúp xây dựng một mối quan hệ lành mạnh hơn với sự nghỉ ngơi. Bạn học cách nhận ra tín hiệu mệt mỏi của cơ thể, tôn trọng nhu cầu được dừng lại và không còn xem giấc ngủ như một điều phải cố gắng đạt được.

Đừng chỉ đếm số giờ ngủ. Hãy lắng nghe xem cơ thể đã thật sự được nghỉ ngơi chưa. Đôi khi, một vài phút trở về với hơi thở cũng là bước đầu tiên để bạn tìm lại giấc ngủ bình yên.

YAMM YOGA – Tìm lại giấc ngủ bình yên từ hơi thở và chuyển động.

CÓ MỘT THỜI GIAN, ĐIỀU DUY NHẤT TÔI NGHĨ ĐẾN LÀ:

“Mình nên đi chụp một tấm ảnh thờ thật đẹp…”

Tôi là Yamm — một huấn luyện viên yoga.

Nhưng trước khi đứng lớp, tôi cũng là một người phụ nữ bình thường, đã trải qua hai lần sinh nở, trầm cảm kéo dài cùng những cơn đau đầu cổ điển và mất ngủ triền miên.

Có những đêm tôi chỉ ngủ được hai giờ, nhưng ngay cả giấc ngủ ngắn ngủi ấy cũng đầy mộng mị.

Tinh thần suy nhược khiến cổ vai gáy đau dai dẳng. Cơ thể tôi lúc nào cũng co rúm, tâm trí mệt mỏi và gần như không còn nhìn thấy ánh sáng phía trước.

Rồi tôi tình cờ gặp yoga.

Ban đầu, tôi chỉ muốn học cho vui, được gặp gỡ mọi người và tạm quên đi những đau đớn trong cơ thể.

Nhưng yoga đã nhẹ nhàng bước vào cuộc đời tôi lúc nào không hay.

Qua từng hơi thở và chuyển động, tôi học cách lắng nghe cơ thể, tôn trọng giới hạn và dịu dàng hơn với chính mình.

Tâm trí tôi dần ổn định hơn. Cơ thể không còn co rúm như trước và những cơn đau cổ vai gáy cũng giảm đi rõ rệt.

Từ tình yêu ấy, tôi quyết định học để trở thành huấn luyện viên yoga.

Tôi muốn hiểu cơ thể để biết cách tập luyện trong biên độ phù hợp, không ép mình chạy theo những tư thế đẹp và từng bước trở thành người thầy của chính mình.

Hơn hết, tôi muốn đồng hành với những người phụ nữ đang mất ngủ, đau nhức, mệt mỏi hoặc mất kết nối với bản thân như tôi đã từng.

Tôi không hứa yoga sẽ xóa bỏ mọi nỗi đau.

Nhưng tôi tin một hơi thở đúng có thể giúp ta chậm lại. Một chuyển động phù hợp có thể giúp cơ thể được mở ra. Và một người đồng hành thấu hiểu có thể khiến hành trình ấy bớt cô đơn hơn.

Tôi là Yamm.

Tôi đồng hành cùng phụ nữ kiến tạo cơ thể khỏe mạnh, nuôi dưỡng tâm trí bình an — và TÌM LẠI GIẤC NGỦ BÌNH YÊN - Bắt đầu từ hơi thở'

Nếu bạn cũng cảm thấy mình đã bỏ quên bản thân quá lâu, hãy nhắn cho tôi hai chữ “ĐỒNG HÀNH”. Chúng ta sẽ cùng bắt đầu bằng một bước thật nhẹ nhàng, bạn nhé.
; ;

ÉP NGỰC CÀNG SÂU, CHÓ ÚP MẶT CÀNG ĐẸP? CHƯA CHẮC!

Trong tư thế Chó úp mặt, chúng ta thường được nhắc: “Đẩy ngực về phía đùi.”

Đây là một gợi ý hữu ích khi nó giúp kéo dài hai bên thân và tạo thêm không gian cho vai.

Nhưng nếu biến lời nhắc đó thành việc cố ép ngực thật sâu, cơ thể có thể tìm cách bù trừ bằng cách:

Xòe phần xương sườn dưới.
Võng nhiều ở thắt lưng.
Đẩy đầu xương cánh tay quá sâu về phía sau.
Dồn áp lực vào vai và cổ tay.
Nín thở để giữ tư thế.

Khi ấy, hình dáng bên ngoài có thể trông “sâu” hơn, nhưng sự phối hợp bên trong chưa chắc tốt hơn.

Điều quan trọng không phải ngực xuống được bao nhiêu.
Điều quan trọng là cơ thể tạo được bao nhiêu chiều dài mà vẫn kiểm soát được trục.

Trong Chó úp mặt, mục tiêu nên là:

1. Đẩy hông lên cao và ra sau

Hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo xương ngồi về phía sau. Chuyển động này giúp tạo chiều dài cho cột sống mà không cần ép ngực xuống.

2. Ấn đều hai bàn tay

Xòe rộng các ngón tay, đặc biệt giữ lực ở gốc ngón trỏ và ngón cái. Đừng để toàn bộ trọng lượng dồn vào cạnh ngoài bàn tay.

3. Giữ vai có không gian

Đưa thân ra xa khỏi bàn tay và giữ cổ thư giãn. Không cố đẩy vai vượt quá biên độ mà cơ thể kiểm soát được.

4. Thu nhẹ phần xương sườn dưới

Không cần hóp bụng hoặc gồng thật mạnh. Chỉ cần giữ thân mình được nâng đỡ để phần lưng dưới không võng quá mức.

5. Chùng gối khi cần

Nếu mặt sau chân căng làm lưng bị cong hoặc khiến bạn phải ép ngực, hãy chùng đầu gối. Việc này giúp hông đi ra sau và cột sống dài hơn.

Bạn có thể tự kiểm tra:

PASS – Có kiểm soát

Cột sống có cảm giác dài.
Vai và cổ không bị chèn ép.
Xương sườn không xòe mạnh.
Lưng dưới không võng quá mức.
Hơi thở vẫn đều và tự nhiên.

FAIL – Đang cố ép sâu

Ngực xuống thấp nhưng lưng dưới võng rõ.
Vai có cảm giác bị kẹt hoặc chịu áp lực.
Khuỷu tay khóa cứng.
Cổ căng, đầu bị ngẩng lên.
Phải nín thở mới giữ được tư thế.

Ngực có thể tiến nhẹ về phía đùi, nhưng đó nên là kết quả của hông đi ra sau, cột sống dài và vai phối hợp tốt — không phải kết quả của việc ép cơ thể xuống bằng mọi giá.

Đừng đổi độ sâu lấy việc mất trục.

Hãy lưu lại bài viết để kiểm tra tư thế Chó úp mặt trong buổi tập tiếp theo nhé!
; ;

ĐAU LƯNG HOÀI KHÔNG HẾT — CÓ KHI TRỜI LẠNH CHỈ LÀ “GIỌT NƯỚC TRÀN LY”!

Cứ mỗi khi trời trở lạnh, nhiều người lại cảm thấy lưng nặng hơn.

Sáng ngủ dậy khó xoay người.
Ngồi lâu thì thắt lưng căng cứng.
Đứng lên phải chống tay, đi vài bước cơ thể mới dần thoải mái.

Bạn giữ ấm và nằm nghỉ vì sợ vận động sẽ làm lưng đau thêm.

Điều đó hoàn toàn dễ hiểu.

Nhưng có một nghịch lý:

Một tay bạn đang cố bảo vệ chiếc lưng bằng cách giữ ấm.
Tay kia, bạn lại để nó nằm yên quá lâu và ngày càng ngại chuyển động.

Trời lạnh không tự động đồng nghĩa với tổn thương cột sống.

Tuy nhiên, khi lạnh, cơ thể có xu hướng thu mình, vai cuộn về trước và các cơ quanh lưng có thể căng hơn. Chúng ta cũng thường ít đi lại, ít vận động và giữ một tư thế lâu hơn.

Những yếu tố này có thể làm cảm giác co cứng hoặc khó chịu vốn có trở nên rõ hơn.

Vì vậy, câu hỏi không chỉ là:

“Làm sao để giữ cho lưng thật ấm?”

Mà còn là:

“Làm sao để cơ thể vẫn được chuyển động nhẹ nhàng và an toàn trong những ngày lạnh?”

Trong yoga trị liệu, tôi không bắt đầu bằng những tư thế uốn thật sâu.

Tôi thường đưa cơ thể trở về ba điều đơn giản:

GIỮ ẤM

Mặc đủ ấm, tránh để luồng gió lạnh thổi trực tiếp vào vùng lưng và chuẩn bị không gian tập dễ chịu.

Giữ ấm giúp cơ thể bớt cảm giác phòng vệ, nhưng đó mới chỉ là bước chuẩn bị.

THỞ CHẬM

Đặt hai tay quanh vùng xương sườn dưới.

Hít vào nhẹ nhàng, cảm nhận lồng ngực nở ra phía trước, hai bên và phía sau.

Thở ra chậm, để vai và vùng lưng dần mềm xuống.

Không cần hóp bụng thật mạnh.
Không cần nín thở để “giữ core”.

Cơ thể cần sự phối hợp, không cần thêm một lớp căng cứng.

CHUYỂN ĐỘNG NHẸ

Bắt đầu với những chuyển động nhỏ như nghiêng chậu, mèo–bò trong biên độ dễ chịu hoặc đưa hai đầu gối sang hai bên khi nằm ngửa.

Chuyển động chậm.
Không ép sâu.
Không cố chịu đau để hoàn thành động tác.

Mục tiêu không phải kéo căng chiếc lưng bằng mọi giá.

Mục tiêu là giúp cơ thể lấy lại cảm giác an toàn khi chuyển động.

Hãy nhớ:

Giữ ấm giúp cơ thể dễ chịu hơn.
Chuyển động phù hợp giúp cơ thể không bị mắc kẹt trong sự co cứng.

Đừng quy mọi cơn đau lưng cho thời tiết. Đau lưng còn có thể liên quan đến tải vận động, tư thế kéo dài, giấc ngủ, căng thẳng và nhiều yếu tố sức khỏe khác.

Nếu đau lan xuống chân, tê yếu, mất kiểm soát đại tiểu tiện, xuất hiện sau chấn thương hoặc ngày càng tăng, bạn nên được nhân viên y tế đánh giá thay vì tự tập theo mạng.

Nếu bạn muốn tôi hướng dẫn một chuỗi yoga trị liệu 5 phút giúp lưng vận động nhẹ nhàng trong ngày lạnh, hãy bình luận “LƯNG” nhé!