ZING Pilates

"Tôi không cảm nhận cơ mông của mình" – Bạn là 1 HLV hoặc bạn cũng chính là người tập, thì có thể cải thiện như thế nào?

LƯỚT NHANH TRONG 5 GIÂY (tóm tắt bài đọc)

Khi một học viên nói rằng họ không cảm nhận được cơ mông trong những bài tập vốn được thiết kế để huy động nhóm cơ duỗi hông, điều đó không phải lúc nào cũng có nghĩa là cơ mông của họ yếu.

Thông thường, họ có sức mạnh cơ mông ổn cho mọi bài tập.

Việc lặp đi lặp lại cùng một khẩu lệnh mà không có hành động giúp Học Viên thay đổi tư thế sẽ không giúp họ cảm nhận hay làm cho cơ mông mạnh hơn.

BÀI CHÍNH CHO CÁC BẠN

Cùng ôn lại giải phẫu học 1 chút, xem hình Zing Pilates đã up nhé!

Nhóm cơ mông gồm ba cơ:

* Gluteus maximus – cơ mông lớn: cơ duỗi hông và xoay ngoài chính.
* Gluteus medius – cơ mông nhỡ: cơ dạng hông chính và có vai trò ổn định khung chậu khi đứng một chân.
* Gluteus minimus – cơ mông bé: nằm sâu hơn, tham gia dạng và xoay hông.

Cả ba nhóm cơ này đều nằm giữa mào chậu và xương đùi, và là một trong những nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể bạn.

Chúng hoạt động tùy thuộc vào vị trí của xương chậu và bàn chân.

Cơ mông thường khó hoạt động hiệu quả và cũng khó cảm nhận khi:

* Khung chậu nghiêng ra trước (anterior pelvic tilt).
* Nhóm cơ gấp hông bị co ngắn.
* Vòm bàn chân sụp vào trong.
* Hoặc trọng lượng cơ thể dồn quá nhiều về phía trước bàn chân thay vì qua gót chân.

-
Trước khi tiếp tục - Zing Pilates rất mong được gặp lại Học Viên và HLV sau lễ 2/9. Trung tâm hoạt động trở lại vào 3/9 nhé mọi người.
-
Giờ thì quay lại với nội dung chính

Trong studio: cần làm gì
Khi khách hàng nói rằng họ không cảm thấy cơ mông, đừng vội kết luận ngay – điều đó không phải lúc nào cũng có nghĩa là cơ mông yếu.

Trước tiên, nghĩ đơn giản là bản thân ai cũng không cảm nhận được cơ mông mà thôi.

Dưới đây là ba lời khuyên của Zing Pilates để cải thiện cho Học Viên và nếu bạn là người tập, có thể tự cải thiện cho bản thân:

1. Vị trí khung chậu

Nếu khung chậu nghiêng ra trước, lưng dưới ưỡn, ASIS (Anterior Superior Iliac Spine - G*i chậu trước trên) hướng xuống và xương ngồi đẩy ra sau, cơ mông sẽ bị kéo dài về mặt cơ học đến mức khó tạo lực hiệu quả.

Nếu bạn cứ vô thức hô khẩu lệnh còn Học Viên cứ tập thì không thể thay đổi cơ chế này.

Thay vào đó, đưa khung chậu trở lại vị trí trung tính sẽ giúp tải lực vào chuỗi cơ phía sau – posterior chain tốt hơn.

2. Độ dài của cơ gấp hông

Các cơ gấp hông bị co ngắn, đặc biệt là psoas(cơ thắt lưng lớn) và re**us femoris(cơ thẳng đùi) có thể gây ức chế đối ứng đối với cơ mông.
Hãy giúp họ biết cơ mình ở đâu trước!
Thực hiện khoảng 90 giây giãn cơ gấp hông ở tư thế đứng trước khi tập cơ mông có thể giúp học viên cảm nhận rõ sự khác biệt giữa:

“Em không cảm thấy cơ mông”

và

“À, giờ thì em cảm thấy rồi.”

3. Vị trí bàn chân

Nếu vòm bàn chân sụp vào trong, xương đùi sẽ xoay trong, khung chậu cũng bị kéo theo và cơ mông nhỡ sẽ khó thực hiện tốt vai trò ổn định khung chậu.

Một khẩu lệnh đơn giản như:

“Hạ xuống qua cạnh ngoài bàn chân.”

Sau đó:

“Dồn lực qua gót chân.”

sẽ giúp sắp xếp lại sự thẳng hàng của toàn bộ chuỗi vận động từ bàn chân lên đến hông.

4. Dùng lực từ gót chân

Một cách khác để kích hoạt cơ mông tốt hơn là khuyến khích học viên đẩy lực qua gót chân, thay vì dồn lực vào phần trước bàn chân.

Zing không nói rằng bạn không tăng cường sức mạnh cơ mông nha!
Nếu bạn hoặc Học Viên ngồi văn phòng cả ngày thì chắc chắn là cần!
Nhưng có một vài điều bạn có thể làm (như tôi đã liệt kê ở trên) sẽ giúp HLV và Học Viên kết nối với cơ mông để cảm nhận tốt hơn.
Bạn thấy bài quá dài quá nhiều chuyên môn nên lười đọc?
Hãy trở thành Học Viên hoặc đăng ký khóa học trở thành HLV tại Zing Pilates.
Mọi thứ sẽ vừa đơn giản vừa hiệu quả cho bạn.


——————————————————
𝐙𝐈𝐍𝐆 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒 | 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑃𝑖𝑙𝑎𝑡𝑒𝑠 - 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑌𝑜𝑢
📍128 Mỹ Hưng, P. Tân Phong, Quận 7
📞 Booking: 077 88 99 001
💌Email: [email protected]
🌐 Website: http://zingpilates.com

Mẹo nhỏ của Zing dành cho các bạn!

Khóa cổ tay là yêu cầu bắt buộc khi thực hiện các động tác kéo trên trên máy Reformer nhưng thường người tập sẽ có xu hướng quên.

Có thể vì tập trung dồn lực vào cánh tay.

Hoặc do người tập cơ còn chưa khỏe, cũng sẽ bị gập tay sau 1 chuỗi động tác.

Để xử lý tình trạng này và để tạo thành thói quen, hãy dùng tay giữ chặt cổ tay đang nắm dây kháng lực.

Vậy là cổ tay luôn được giữ chặt, động tác sẽ có tác dụng đến đúng nhóm cơ trên cơ thể.

Các bạn hãy luôn nhớ nguyên tắc của Zing Pilates (cũng là tiêu chuẩn chung của bộ môn Pilates).

Tập đúng!
Rồi mới tập đủ!
Sau đó mới tập đều!
Cuối cùng sẽ dẫn tới tập đẹp!

Hãy theo dõi Zing Pilates để có thêm các mẹo nhỏ trong tập luyện.
Hãy đăng ký thành Học Viên của Zing Pilates nếu các bạn biết tầm quan trọng của 1 trung tâm hiểu Pilates tới từng chi tiết nhỏ nhất.


——————————————————
𝐙𝐈𝐍𝐆 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒 | 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑃𝑖𝑙𝑎𝑡𝑒𝑠 - 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑌𝑜𝑢
📍128 Mỹ Hưng, P. Tân Phong, Quận 7
📞 Booking: 077 88 99 001
💌Email: [email protected]
🌐 Website: http://zingpilates.com

Học giải phẫu học dành cho HLV Pilates thì ai cũng nói mình đã được học, nhưng học bao lâu, do ai đào tạo và bao nhiêu thì đủ?

Bạn biết giải phẫu học là rất quan trọng trong các bộ môn tập luyện như Pilates, nhưng khi được hỏi thật cặn kẽ thì các câu trả lời luôn là: đã từng theo 1 khóa nào đó trong 1 buổi để lấy chứng chỉ.

Chà, để mà học thì 1 khoá hay 1 tiếng hay 1 lớp không đủ để biết hết các từ chuyên môn chứ đừng nói đến vận dụng cho Học Viên, phải không?

Zing Pilates hiểu kiến thức chuyên môn rất
quan trọng, nên người dạy giải phẫu học tại Trung Tâm không phải là HLV trưởng hay founder Quyên Đỗ đâu.

Người dạy cho HLV là bác sỹ trưởng của bệnh viện chuyên ngành và được thỉnh giảng mỗi tuần đều đặn, xuyên suốt tại Zing.

Các bài tập được mang ra mổ xẻ, các nguyên lý được giải thích khoa học, các câu hỏi được giải đáp chuyên môn.

Vậy kì sau khi bạn tập tại mọi trung tâm Pilates, hãy hỏi ai là người dạy giải phẫu học và HLV đã học bao lâu, bây giờ còn học không.
Zing Pilates tin chắc bạn sẽ không thích câu trả lời lắm đâu.

Vậy bạn có muốn tham gia 1 lớp học này tại Zing Pilates cùng bác sỹ chuyên môn chứ?

Hãy đăng ký, Zing có nhận tham dự với chi phí hợp lý cho từng buổi ♥️

——————————————————
𝐙𝐈𝐍𝐆 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒 | 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑃𝑖𝑙𝑎𝑡𝑒𝑠 - 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑌𝑜𝑢
📍128 Mỹ Hưng, P. Tân Phong, Quận 7
📞 Booking: 077 88 99 001
💌Email: [email protected]
🌐 Website: http://zingpilates.com

Giãn cơ sau tập đặc biệt quan trọng dù trông hơi cục mịch đặc biệt với các Học Viên nam.

Vậy tại sao bắt buộc phải có?

Tư thế trong hình là 1 biến thể Single Leg Hamstring Stretch (Duỗi cơ đùi sau một chân) trên máy Cadillac.
Để mô tả, sẽ dài dòng như vầy:
-
Một chân được duỗi thẳng hướng lên trên để kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ phía sau (hamstrings và bắp chân). Chân còn lại gập gối, đặt cổ chân lên đùi chân kia tạo thành hình số 4 nhằm mở khớp hông và giãn cơ mông sâu.
-
Riêng động tác này, tác dụng là:
Giúp giải tỏa căng thẳng vùng thắt lưng, tăng linh hoạt cho khớp hông và kéo giãn sâu vùng đùi sau một cách có kiểm soát.
-
Nhưng giãn cơ là 1 chuỗi động tác kéo dài 5-7 phút sau mỗi bài, bạn có thể trải qua 1 loạt các động tác giúp cơ được dịu lại và phòng tránh đau do siết cơ.

Nếu bạn chỉ tập thật nhiều mà không biết làm dịu cơ thể, thì như 1 chiếc xe tăng tốc nhanh và đột ngột dừng lại, cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng khóa cứng, điều này chính là nguyên nhân gây đau sau tập kéo dài nhiều ngày.

Nên bạn hãy tận hưởng khoảnh khắc độc đáo này sau mỗi buổi tập tại Zing Pilates. Nó có nguyên nhân và lí do hết đó.

Vậy bạn đã biết giãn cơ đúng cách chưa?
Hãy nói về trải nghiệm đặc biệt chỉ trong 5-7 phút nhưng rất đặc biệt này dưới comment nhé.

Zing Pliates hiểu rất rõ và nếu có dịp, bạn nên đến để cô Quyên Đỗ - Founder của Zing Pilates đi bài nâng cao này cho bạn xem.

——————————————————
𝐙𝐈𝐍𝐆 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒 | 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑃𝑖𝑙𝑎𝑡𝑒𝑠 - 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑌𝑜𝑢
📍128 Mỹ Hưng, P. Tân Phong, Quận 7
📞 Booking: 077 88 99 001
💌Email: [email protected]
🌐 Website: http://zingpilates.com

Khi bạn post dáng với tư thế này, bạn có thắc mắc về tên gọi cũng như lịch sử trong bộ môn?

Tên chính thức của động tác này là Hanging Back Extension (Treo với Lưng duỗi, nếu dịch tiếng Việt).

Đây là tư thế có lịch sử lâu dài và dễ nhận biết nhất với bộ môn. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp các hình ảnh chụp Mr Joseph Pilates đang dạy học trò, hoặc các nhóm nhạc thần tượng post dáng với máy Cadillac đều chụp tư thế này.

Trong bài tập, thật ra đây là 1 động tác nâng cao và Mr Pilates dùng để chứng minh độ dẻo dai cùng sức bền của người tập.

Nếu không tin, bạn thử làm các động tác tiếp theo của chuỗi này sẽ hiệu vì sao gọi là bài nâng cao. Tác dụng của bài bao gồm giải nén cho cột sống, tăng cường cơ lõi và cơ lưng. Gia tăng sự linh hoạt.

Nhưng quan trọng nhất, Hanging Back Extension nổi tiếng vì sự mềm mại, tính nữ nhưng vẫn mạnh mẽ trong khung hình.

Zing Pliates hiểu rất rõ và nếu có dịp, bạn nên đến để cô Quyên Đỗ - Founder của Zing Pilates đi bài nâng cao này cho bạn xem.

Zing đoan chắc bạn sẽ càng thấy Pilates thì ra đẹp không chỉ trong chuyển động mà mọi bức hình chỉ là một lát cắt rất nhỏ mà thôi.

——————————————————
𝐙𝐈𝐍𝐆 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒 | 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑃𝑖𝑙𝑎𝑡𝑒𝑠 - 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑌𝑜𝑢
📍128 Mỹ Hưng, P. Tân Phong, Quận 7
📞 Booking: 077 88 99 001
💌Email: [email protected]
🌐 Website: http://zingpilates.com

Vì sao trong giờ tập, Zing Pilates luôn nhắc các Học Viên luôn giữ đầu gối vuông góc?

Có vài lí do:

1. Giữ đầu gối cố định giúp giảm chuyển động bù trừ, nghĩa là nếu bạn không giữ được đầu gối cố định cơ thể có xu hướng xoay hông, nghiêng chậu hoặc xoay bàn chân để dùng lực khi tập.

2. Giúp HLV quan sát được các động tác sai này và chỉnh tư thế cho các bạn dễ hơn.

3. Việc giữ gối và bàn chân thành 1 trục thẳng giúp bàn chân chịu lực tốt hơn và gối ổn định thường phản ánh việc cơ mông, đặc biệt nhóm kiểm soát hông, đang làm đúng nhiệm vụ thay vì để xương đùi xoay vào trong.

4. Tư thế sẽ rất đẹp và sự chú tâm này giúp bạn hiểu cơ thể mình khi chuyển động hơn.
Các bạn có từng trải qua những lần được nhắc nhở bởi HLV Zing Pilates về việc đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân chưa?

Hãy để lại comment về cảm giác của mình trong quá trình này nhé.

——————————————————
𝐙𝐈𝐍𝐆 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒 | 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑃𝑖𝑙𝑎𝑡𝑒𝑠 - 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑌𝑜𝑢
📍128 Mỹ Hưng, P. Tân Phong, Quận 7
📞 Booking: 077 88 99 001
💌Email: [email protected]
🌐 Website: zingpilates.com