Dây ngũ sắc U Powex

Chuyện hôm quá giờ mới nói.
Khi bạn nỗ lực và cố gắng đúng cách thì thành quả của bạn là xứng đáng

Bí quyết giúp tăng cơ hiệu quả nhất trong thể hình
Chế độ ăn uống cho người muốn tăng cơ
Nếu muốn tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải có sự can thiệp của chế độ ăn uống. Mỗi ngày cần phải cố gắng chia nhỏ khoảng từ 5-6 bữa ăn/ ngày. Bổ sung đầy đủ hàm lượng protein, carbonhydrate, chất dinh dưỡng để bù đắp sự trao đổi chất và xây dựng cơ bắp lành mạnh.
Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo không lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân nhưng không tăng khối lượng cơ bắp. Thay vào đó, bạn có thể ăn những loại thực phẩm trong bữa ăn như: sữa chua, trái cây, các loại hạt, đồ ăn nhẹ có chứa protein trước hoặc sau khi tập. Các loại sữa tăng cơ như Serious Mass, Lion Mass hay Whey Protein cũng được khuyến khích để sử dụng dành cho những người có nhu cầu tập gym để tăng cơ. Bạn nên đặt mục tiêu lên đến khoảng 500 calo mỗi ngày và giảm số lượng nếu như bạn tăng cân quá nhanh hoặc đã đạt được mục đích béo thay vì việc tăng cơ bắp.
Chế độ tập thể hình
Để tăng cơ lành mạnh, bạn nên thực hiện các bài tập có liên quan nhiều đến nhóm cơ, không nên chỉ tập trung vào một nhóm nhất định như chân, mông, tay, ngực… Thực hiện tăng cơ với mức tạ nặng hơn so với mức tập trước đây của bạn, mỗi tuần thực hiện khoảng từ 4-6 lần. Một số chuyên gia thể hình khuyến khích người tập nên căng cơ trước khi nâng bởi chúng sẽ giúp phục hồi cơ thể bạn nhanh hơn, tránh những chấn thương không đáng có. Cứ khoảng vài tuần, bạn lại thay đổi trọng lượng khác nhau với các bài tập và đừng quên bỏ quên các nhóm cơ khác.
Không nên thực hiện quá nhiều các bài tập tim mạch bởi nó sẽ khiến bạn đốt cháy rất nhiều calo, làm giảm quá trình tăng cơ nạc của bạn. Có một số bài tập mà bạn nên thử cho quá trình tăng cơ của bạn là Squats, Pull-ups, Deadlifts, Presses, Rows, Snatches….

Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập thì bạn cũng cần phải ngủ ít nhất khoảng 8 giờ mỗi đêm, không căng thẳng để cơ thể có thể phục hồi cơ bắp phát triển. Quá trình tăng cơ là quá trình đòi hỏi rất nhiều thời gian, không phải là một hay hai ngày mà bạn cần phải thực hiện theo lời khuyên, ít nhất 1 tháng mới mang đến hiệu quả.
Và đặc biệt, bạn nên hạn chế dùng các chất kích thích để quá trình tập thể hìn tăng cơ diễn ra hiệu quả và nhanh hơn. Nếu như lượng chất béo mà bạn đạt được trái ngược với cơ, bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách cắt những đồ ăn vặt, đường dư thừa và chất béo bão hòa. Chúc các bạn tăng cân tăng cơ nhanh nhất.

3 thực đơn giúp tăng 20 kg cho người gầy
Áp dụng chế độ ăn của vận động viên
Trải qua nhiều thất bại nhưng vẫn quyết tâm thay đổi giúp Phạm Ngọc Huy (TP.HCM) "lột xác" với thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi sau khi tăng 23 kg.

Ngọc Huy chia sẻ: "Năm đầu tiên tập gym, tôi vừa tự nghiên cứu vừa tập, cân nặng cũng tăng lên 65 kg nhưng bị chững lại và không tăng trong một thời gian dài".
Để khắc phục tình trạng này, Huy tìm hiểu thêm phương pháp tập và chế độ dinh dưỡng của các vận động viên, điều chỉnh cho phù hợp thể trạng của mình. Hiện tại, cân nặng của anh tăng lên 75 kg.

Thực đơn hiện tại của Ngọc Huy:

- Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 gram cá ngừ

- Trưa : 100 gram bò + trứng + xúc xích + với các loại rau

- Đầu giờ chiều: 100 gram cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo

- Chiều (sau khi tập): 100 gram bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm +1 quả chuối

- Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50 gram bò hoặc gà xé
Thực đơn đủ 4 nhóm chất
Võ Minh Thanh Nhựt (sinh năm 1993, sinh sống tại TP.HCM) luôn tự ti vì thể hình khiêm tốn. Sau 3 năm kiên trì, 9X tăng 23 kg (từ 50 kg lên 73 kg), sức khỏe ổn định, cơ thể săn chắc, trở thành vận động viên thể hình triển vọng.
9X này cho hay: "Theo tôi, mỗi bữa ăn cần đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ. Người tập gym nên chú ý ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, hạn chế chất béo, dầu mỡ và đồ ngọt".

Thực đơn mẫu của Thanh Nhựt trong một ngày:

- Bữa 1: 1 ly whey protein +1 khoanh bánh mì đen + 2 quả trứng gà ốp la + 20 gram phô mai + 1 trái chuối

- Bữa 2: sữa chua hoặc sinh tố

- Bữa 3: 250 gram ức gà + 2 chén cơm +1 cây xà lách

- Bữa 4 (Trước khi tập): 1 trái táo

- Bữa 5: 100 gram thị bò + 5 lòng trắng + 200 gram cơm trắng

Tăng cân nhờ chế độ ăn 7 bữa mỗi ngày
Trước khi sở hữu thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh, Phạm Văn Quyền từng nặng 50 kg, cơ thể gầy yếu và thường xuyên ốm vặt. 9X này cho biết, để có thể tăng 25 kg, sở hữu cơ bụng 6 múi anh tập luyện 5 buổi/tuần và áp dụng chế độ dinh dưỡng 7 bữa mỗi ngày.
"Tôi thường cố gắng chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất mà không gây tình trạng dư thừa calo, dẫn đến tích mỡ", chàng trai sinh năm 1990 chia sẻ.

Thực đơn mẫu trong một ngày của Văn Quyền:

- Bữa 1: 1 gói cháo pha sẵn nấu cùng với 150 gram thit heo băm nhỏ

- Bữa 2: 200 gram ổi bỏ ruột + 2 hộp sữa chua

- Bữa 3: 1 chén cơm + 200 gram cá rô phi + 200 gram rau xanh

- Bữa 4: 200 gram thanh long + 300 ml sữa tươi

- Bữa 5 (trước khi tập 1 h): 1 chén cơm + 100 gram thịt heo

- Bữa 6: Sữa bò tươi tách béo + 1 trái chuối

- Bữa 7 (trước khi ngủ): 200 gram lòng trắng trứng hấp chín + 100 gram ổi bỏ ruột, có thể thay thế các loại thịt, cá đan xen tùy theo khẩu vị cũng như điều kiện của mỗi người.

Chế độ ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình
Hạn chế tối đa lượng mỡ nạp vào cơ thể.

Để có thể tăng cơ giảm mỡ thì chế độ ăn cần phải giảm tối đa có thể tất cả những thực phẩm chứa nhiều mỡ bão hòa (thực phẩm làm từ gia súc như thịt bò, cừu, dê, dầu ăn đã hydro hóa…) và mỡ bảo quản (thực phẩm đóng gói như mì gói, bimbim,…).

Tăng cường chất xơ.

Ăn thật nhiều rau, củ, quả xanh tươi sống, hạn chế chế biến quá lâu gây mất chất xơ.

Cung cấp đủ lượng đạm.

Bạn cần nạp đủ lượng protein vào cơ thể, bạn có thể tính trung bình lượng protein cần nạp vào cơ thể thê công thức sau: cân nặng cơ thể(kg)x 1.8, sẽ ra lượng đạm bạn cần nạp ( theo gram) để có thể tăng cơ bắp. Ví dụ, bạn nặng 70kg, lượng đạm cần nạp là: 70x 1.8 = 126 (gram)

Lượng đạm lý tưởng và tốt nhất đến từ ác thực phẩm như: cá, thịt, trứng, sữa…, có thể lấy một phần nhỏ từ lúa mạch, khoai tây, bánh mì, gạo…

Áp dụng chế độ ăn theo bữa ăn.

Bạn biết những thực phẩm như: cơm, pizza, bánh mì, khoai tây chứa rất nhiều năng lượng, nên chúng cần được nạp vào buổi sáng, và giảm dần trong ngày hay tùy theo mức sử dụng năng lượng của cơ thể bạn.

Uống đủ nước.

Uống tối thiểu 2,5-3L nước trắng mỗi ngày. Nước giúp bạn chuyển hóa đầy đủ các chất dinh dưỡng để hình thành tế bào và tăng lượng tế bào trong cơ thể. Nếu bạn chỉ ăn nhiều, nhưng uống không đủ nước, sẽ khiến cơ thể bạn đói rất nhanh vì thiếu chất và sẽ dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều sau đó.

Nói KHÔNG với các chất kích thích.

Hạn chế tối đa bia rượu,… – vừa chứa rất nhiều calories rỗng mà vừa khiến não bạn bị mệt và khó tập trung vào các buổi tập.

Bố sung thực phẩm chức năng.

Chỉ dùng nếu như bạn quá hạn hẹp về thời gian và không đảm bảo lượng dưỡng chất cần thiết qua các bữa ăn hàng ngày.

Chúc các bạn thành công.

Chế độ ăn cho người tập gym – trước khi tập luyện
Đa số những người khi tập thể hình thường mang một dạ dày trống rỗng trước khi vào phòng tập. Nhất là những người có lịch tập luyện vào buổi sáng thì việc đó càng khó khăn hơn. Tuy nhiên, thói quen này hoàn toàn sai lầm, thậm chí là gây tác dụng ngược lại. Nếu không có thực phẩm nào vào bụng thì bạn sẽ không có nguồn năng lượng thực hiện các bài tập.
Lợi ích của việc trước khi tập luyện
_Bổ sung năng lượng: Ăn trước khi tập giúp làm giảm sự cạn kiệt glycogen. Trong quá trình tập cơ thể rất cần hàm lượng glycogen cần thiết. Nếu ăn ít tinh bột thì lượng glycogen sẽ giảm. Kéo theo hiệu suất của buổi tập luyện cũng giảm.

_Tăng trưởng cơ bắp: Trước khi tập bạn cần bổ sung protein để cung cấp các axit amin cần thiết cho máu giúp tăng cơ bắp.

_Đốt cháy béo nhanh hơn: Theo các nghiên cứu, nếu tiêu thụ carb trước khi tập sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Nên ăn khi nào?
Theo lời khuyên của các chuyên gia trong chế độ ăn cho người tập gym, bạn cần ăn một bữa đầy đủ trước khi tập 2 – 3 giờ. Hoặc cũng có thể ăn một bữa ăn dễ tiêu hóa trước khi tập 30 – 60 phút.

Nên ăn gì trước khi tập?
_Carbohydrate: Đây là nguồn bổ sung glycogen tuyệt vời. Glycogen là một dạng lưu trữ của carbohydrate và glucoso ở con người. Nó giúp cơ thể tạo ra nhiều năng lượng và tạo một hiệu ứng đồng hóa hơn. Yến mạch, rau, khoai lang, gạo nâu…là những thực phẩm bạn cần bổ sung trước khi tập.

_Protein: Trong thịt, trứng, sữa có chuỗi phân nhánh amino giúp tổng hợp protein. Thông thường 2 bữa đầu tiên trước buổi tập cần khẩu phần cân đối giữa carbohydrate và protein theo tỷ lệ 2:1.

_Không chất béo: Hãy tránh xa các loại thịt giàu chất béo nếu bạn không muốn khó tiêu.