Linh.Academy

❌Không phải cứ xỏ giày là chạy bộ.
Nếu bạn mới chạy 2km đã hụt hơi hoặc mỏi gối, bạn đang mắc 7 sai lầm này 👇

Thức khuya xem World Cup có nên dậy sớm chạy bộ không? ⚽🏃

2h sáng xem bán kết World Cup, 5h sáng đồng hồ báo đến giờ chạy. Vậy nên ngủ lại hay vẫn cố xỏ giày ra đường như mọi ngày?

Câu trả lời là: Tuỳ từng trường hợp.

Nhiều runner nghĩ rằng bỏ một buổi chạy là mất phong độ.

Nhưng thực tế, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện nhiều hơn bạn tưởng.

Khi chỉ ngủ vài tiếng, cơ thể sẽ:

😴 Phản xạ chậm hơn

❤️ Nhịp tim dễ tăng cao hơn bình thường

💪 Khả năng phục hồi giảm

🦵 Nguy cơ chấn thương cũng cao hơn vì cơ bắp chưa được nghỉ ngơi đầy đủ

Nếu chỉ là một buổi chạy nhẹ, bạn có thể:

✅ Ngủ thêm một chút

✅ Chạy muộn hơn trong ngày nếu thời tiết cho phép

✅ Hoặc đổi sang đi bộ, giãn cơ để cơ thể được vận động nhẹ nhàng

Còn nếu lịch tập là buổi chạy chất lượng, interval hay long run thì đôi khi nghỉ một buổi còn tốt hơn cố chạy trong tình trạng thiếu ngủ.

Bởi lẽ bỏ lỡ một buổi chạy sẽ không khiến bạn mất phong độ nhưng nhiều đêm thức khuya liên tiếp rồi vẫn cố chạy có thể khiến bạn mất nhiều tuần để hồi phục.

World Cup nốt tuần này là kết thúc rồi. còn hành trình chạy bộ là chuyện cả đời.

👉 2 trận bán kết sắp tới bạn sẽ chọn xem hết trận hay đi ngủ sớm để đủ sức chạy vào sáng hôm sau? Chia sẻ lựa chọn của bạn ở phần bình luận nhé!

Người mới bắt đầu chạy bộ, đừng cố chạy thật nhanh...

"Tại sao người ta chạy 5km nhẹ nhàng lắm còn mình mới chạy 5 phút mà đã thở hồng hộc rồi?"

Nếu bạn từng băn khoăn như vậy, bạn không hề cô đơn. Rất nhiều người mới bắt đầu chạy bộ mắc cùng một sai lầm phổ biến:
👉 Vừa xỏ giày là cố chạy thật nhanh.

Họ nghĩ rằng chạy càng nhanh thì càng khỏe, càng nhanh tiến bộ. Nhưng sự thật lại hoàn toàn ngược lại.

Khi cơ thể chưa tích lũy đủ nền tảng sức, việc đẩy tốc độ quá nhanh sẽ khiến nhịp tim tăng vọt, hệ hô hấp chưa kịp bắt nhịp và cơ bắp nhanh chóng cạn kiệt nguồn năng lượng tích lũy.

Kết quả là...
🔹 Mới được một đoạn ngắn đã phải chủ động chuyển sang đi bộ.
🔹 Hệ vận động và bắp chân bị quá tải sau mỗi buổi tập.
🔹Thành tích dậm chân tại chỗ và sớm dừng lại vì nghĩ mình không phù hợp để chạy bộ.

Trong khi đó, những runner làm chủ sức bền nhiều năm lại thường bắt đầu rất chậm. Họ dành phần lớn thời gian để xây dựng nền tảng tim mạch hiếu khí bằng những buổi chạy ở cường độ vừa phải (Zone 2) — nơi vẫn có thể hít thở đều đặn và trò chuyện thoải mái từng câu dài mà không bị hụt hơi.

Chính nền tảng vững chắc đó mới giúp họ:
✅ Nâng cự ly xa hơn một cách tự nhiên.
✅ Phục hồi và tái tạo năng lượng nhanh hơn sau mỗi buổi tập.
✅ Bảo vệ hệ vận động an toàn lâu dài.
✅ Và sau này muốn cải thiện tốc độ cũng dễ dàng hơn rất nhiều.

Đừng cố chứng minh điều gì với chiếc đồng hồ trong những buổi chạy đầu tiên. Điều bạn cần chinh phục không phải là tốc độ nhất thời mà là guồng chân bền bỉ theo thời gian.

Hãy nhớ: Người mới không thua vì chạy chậm. Người mới chỉ khó duy trì thói quen khi cố chạy quá nhanh để rồi cơ thể phản ứng ngược.

Người mới chạy bộ, đừng có chạy thật nhanh. Hãy chạy đúng lộ trình. Nếu hôm nay bạn chỉ mới chạy được vài mét hay thậm chí là vài trăm mét cũng đừng nản lòng. Ai cũng từng bắt đầu từ những bước chạy chập chững như thế. Điều quan trọng là bạn chạy đúng phương pháp để mỗi tuần cơ thể thích nghi tốt hơn.

🎁 Bạn mới bắt đầu chạy bộ và muốn từ người chỉ chạy được vài trăm mét đến hoàn thành 5KM liên tục mà không kiệt sức, Linh tặng bạn Giáo án "Chinh phục 5KM trong 6 tuần" miễn phí. Khoá học đã có sẵn giáo án chi tiết theo thể lực nền tảng, bạn chỉ cần theo lộ trình mà không cần đau đầu suy nghĩ.

👉 Comment "5KM", Linh gửi tặng bạn khoá học vào tin nhắn của bạn ngay nhé!

🚨CẢNH BÁO!!!
Dấu hiệu sốc nhiệt khi chạy bộ mùa nóng. Lưu ngay công cụ bù nước & điện giải phờ ri👇🏻

6 điều mình ước mình biết sớm hơn khi mới bắt đầu chạy bộ

Nếu được quay lại ngày đầu tiên xỏ giày chạy bộ, có lẽ mình sẽ bớt mất thời gian, bớt chấn thương và tận hưởng việc chạy nhiều hơn.

Đây là 6 điều mình ước có ai đó nói với mình từ sớm:

1. Đừng chạy quá nhanh ngay từ những buổi đầu
Nóng vội muốn cải thiện thành tích khiến cơ thể chưa kịp thích nghi đã phải làm việc quá sức. Kết quả là ngợp khí, hụt hơi và rất dễ sinh ra tâm lý e ngại vào buổi sau.

2. Đừng tăng cự ly quá nhanh
Hôm nay chạy 3km, vài ngày sau đã lên 7–8km chỉ vì thấy "đang khỏe". Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể phải gánh chịu áp lực quá đà.

3. Nghỉ ngơi cũng là một phần của giáo án
Không phải cứ chạy mỗi ngày là sẽ tiến bộ. Cơ thể khỏe lên trong quá trình phục hồi, chứ không phải trong lúc tập.

4. Đừng chạy mà không khởi động
Chỉ mất 5–10 phút làm nóng cơ thể nhưng lại giúp kích hoạt các nhóm cơ bổ trợ, bôi trơn các khớp và guồng chân êm ái hơn.

5. Đừng cố gắng chạy theo tốc độ của người khác
Mỗi người đều có thể trạng, nền tảng thể lực và mục tiêu khác nhau. Tốc độ phù hợp với người khác chưa chắc đã an toàn cho cơ thể của bạn. Người bạn thấy chạy 10km hôm nay cũng từng có ngày chỉ chạy nổi 1km.

6. Đừng chỉ nhìn vào pace
Nhịp tim, cảm giác cơ thể, giấc ngủ và khả năng phục hồi đôi khi còn quan trọng hơn vài giây nhanh hay chậm trên mỗi kilomet.

Chạy bộ không phải môn thể thao dành cho người tài năng nhất mà dành cho người biết lắng nghe cơ thể và đủ kiên nhẫn với chính mình.

Nếu bạn mới bắt đầu, đừng lo mình chạy chậm. Hãy lo nếu hôm nay bạn không dám bước ra khỏi cửa.

Bởi chỉ cần tiếp tục xỏ giày và duy trì từng buổi chạy nhỏ, vài tháng sau bạn sẽ ngạc nhiên với chính mình.

💬 Còn bạn, điều gì bạn ước mình biết sớm hơn khi bắt đầu chạy bộ? Comment để chia sẻ với những runner mới nhé!

Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên share bài viết này để các đồng run khác cùng biết nha 🏃‍♂️❤️

👉 Comment "RUN", Linh gửi tặng bạn khoá học miễn phí Chạy Bộ Đúng Cách hoàn toàn miễn phí để bạn tự tin chạy bộ mà không bao giờ mắc phải 6 sai lầm trên.

😱 Tôi mất 7 năm tìm hiểu nhưng bạn chỉ mất 5 phút để biết nên chạy bộ buổi sáng hay buổi tối.
Cách chọn thời điểm chạy bộ lý tưởng cho newbie 👇🏻

Chạy bộ có làm bắp chân to lên không?

Đây là một trong những câu hỏi Linh nhận được nhiều nhất từ các anh chị mới bắt đầu chạy bộ.

Tin vui là...
👉 Phần lớn mọi người chạy bộ KHÔNG bị to bắp chân lên.

Ngược lại, nếu chạy đúng cách, cơ thể sẽ săn chắc hơn, form dáng thon thả hơn rất nhiều.

Vậy tại sao có người lại thấy bắp chân "căng phồng" sau một thời gian chạy? Thường đến từ 3 nguyên nhân:
🔹 Chạy quá nhanh ngay từ đầu, khiến bắp chân phải gồng liên tục.
🔹 Tiếp đất sai kỹ thuật, luôn nhón mũi chân hoặc đạp chân quá mạnh theo bản năng.
🔹 Cơ bắp bị căng tích nước do thiếu hoạt động giãn cơ và nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy.

Điều đáng tiếc là nhiều người thấy bắp chân căng lên vài buổi đầu đã vội kết luận rằng chạy bộ làm chân thô cứng rồi sớm dừng lại. Thực tế, cảm giác căng cơ tạm thời sau khi vận động hoàn toàn khác với việc các khối cơ phát triển lớn lên.

Nếu mục tiêu của bạn là chạy khỏe, cải thiện vóc dáng dẻo dai, điều quan trọng không phải là chạy thật nhanh mà là:
✅ Chạy đúng vùng nhịp tim hiếu khí (Zone 2).
✅ Tăng quãng đường một cách từ từ, phù hợp với khả năng.
✅ Duy trì kỹ thuật chạy và form chạy đúng.
✅ Kết hợp giãn cơ sâu sau mỗi buổi tập.

Đó cũng là lý do rất nhiều anh chị runner bận rộn, từ không dám chạy mà chỉ sau 4 - 6 tuần tập đúng phương pháp đã nhẹ nhàng cán mốc 5KM liên tục mà đôi chân vẫn cực kỳ mảnh, thanh thoát và không hề nặng nề như lo lắng ban đầu.

Bản thân Linh cũng đã là runner hơn 7 năm nay. Bạn thấy bắp chân Linh cũng đâu có to đúng không nào ^^

Nếu bạn đang bắt đầu chạy bộ nhưng sợ to bắp chân, không biết kỹ thuật chạy (tư thế, tiếp đất, đánh tay, hít thở) và giáo án tuần chi tiết như thế nào:

👉 Comment "RUN", Linh gửi tặng bạn khoá học miễn phí Chạy Bộ Đúng Cách Cho Người Mới vào tin nhắn cho bạn chỉ sau 3 giây nhé!

Long run gì chưa các runner ơi 💪✌️