SmallGym

RECOVERY DAY VỚI CÁC BÀI TẬP NHỎ!

​Đây chính là chìa khóa mà team SmallGym áp dụng trong Vlog mới nhất. Bằng cách tập trung vào các biến thể nhỏ (như Cable Rear Delt Fly ngồi, Front Snow Angels, Hip Adduction...):

•​ Giữ nguyên Volume tập luyện và tăng lưu thông máu để đẩy nhanh tốc độ phục hồi.
•​ Cải thiện lại độ linh hoạt của các khớp và hướng chuyển động bả vai.
•​ Tạo khoảng nghỉ cần thiết để các nhóm cơ lớn (Prime Movers) được sửa chữa và phục hồi mượt mà.

​Tập nhiều hơn chưa chắc đã tiến bộ bằng việc bạn Quản lý phục hồi thông minh hơn!

​

LÍ DO BAY VAI SAU KIỂU [SCIENCE-BASED] TỐI ƯU HƠN CÁCH TẬP THÔNG THƯỜNG

Bạn tập vai sau mãi không to hay cứ tập là bị mỏi lưng giữa và tay sau? Khám phá ngay kỹ thuật Cable Rear Delt Fly (Bay vai sau với dây cáp từng tay) chuẩn Science-Based | bài tập vai sau tối ưu nhất hiện nay giúp cô lập hoàn toàn nhóm cơ này.

Nhiều anh em thường có thói quen bay vai sau bằng tạ đơn (Dumbbell Rear Delt Fly) hoặc tập các biến thể Row, nhưng lại rất dễ ăn gian bằng cách ép bả vai hoặc gập cùi trỏ. Trong video tuần này của series Kỹ Thuật Toàn Diện, SmallGym sẽ phân tích lý do tại sao biến thể Cable Fly từng bên lại có hồ sơ kháng lực (Resistance Profile) vượt trội, giúp áp lực đạt đỉnh ngay tại vị trí cơ vai sau được giãn hết cỡ.

​

Hôm nay, phỏng theo ý kiến và sự tự tin về sản phẩm của herbalife thì tôi sẽ tiếp tục loạt bài phân tích với một sản phẩm hướng tới người tập luyện thể thao (một điểm trigger mà các gymer hay đào sâu so sánh): Herbalife24h Rebuild Strength.

Khác với Formula 1 được thiết kế như một sản phẩm thay thế bữa ăn, 24h Rebuild Strength được xây dựng cho mục tiêu phục hồi sau tập luyện và hỗ trợ duy trì, phát triển khối lượng cơ bắp.
Một serving 50g cung cấp khoảng:
• 190 kcal
• 25g protein
• 18g carbohydrate
• 17g đường
• 1.5g fat
• 0.8g chất xơ
Điều đầu tiên dễ nhận thấy là đây là một sản phẩm có mật độ protein khá cao. 25g protein trong 190 kcal là một tỷ lệ khá hợp lý đối với một sản phẩm phục hồi sau tập.

Nguồn protein của sản phẩm đến từ sự kết hợp giữa whey protein isolate, whey protein concentrate và milk protein concentrate (80% casein + 20% whey protein).
Điều này giúp công thức kết hợp được cả nhóm protein hấp thu nhanh từ whey và nhóm protein hấp thu chậm hơn từ casein.
Tuy nhiên có một điểm rất quan trọng cần lưu ý.
Nhà sản xuất không công bố tỷ lệ cụ thể của từng nguồn protein trong công thức. Vì vậy chúng ta không thể xác định chính xác mỗi serving chứa bao nhiêu gram whey isolate, bao nhiêu gram whey concentrate hay bao nhiêu gram casein.
Điều này cũng có nghĩa là mọi khẳng định về tỷ lệ whey/casein trong sản phẩm nếu không có dữ liệu từ nhà sản xuất đều chỉ là suy đoán.
Dù vậy, bảng amino acid vẫn cung cấp một số thông tin hữu ích.
Mỗi serving 50g cung cấp:
• 2367mg leucine (đủ đạt mức tối ưu mps)
• 1410mg valine
• 1377mg isoleucine
Tổng lượng BCAA đạt khoảng 5.15g mỗi serving.
Riêng leucine đạt khoảng 2.37g, tương đương gần ngưỡng leucine thường được nhắc đến trong các nghiên cứu về kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
Đây là một khác biệt rất lớn so với Formula 1.
Trong khi Formula 1 tập trung vào kiểm soát năng lượng và tạo cảm giác no thì Rebuild Strength được thiết kế rõ ràng hơn cho mục tiêu phục hồi và phát triển cơ bắp.

Điểm thứ hai đáng chú ý là carbohydrate.
Mỗi serving chứa khoảng 18g carbohydrate, trong đó 17g là đường😓.
Trong bối cảnh tập luyện cường độ cao, đặc biệt là các buổi tập sức mạnh hoặc sức bền kéo dài, việc bổ sung "đường" sau tập hoàn toàn có cơ sở sinh lý học nhằm hỗ trợ quá trình phục hồi glycogen.
Vấn đề là nguồn carbohydrate trong sản phẩm cũng không rõ ràng(tương tự như protein), chỉ ghi từ fructose, sucrose và maltodextrin. Thành phần fructose xuất hiện khá sớm trong bảng nguyên liệu, cho thấy đây là nguồn carbohydrate đáng kể của sản phẩm. Và không hiệu quả khi so với các nguồn tinh bột khác ví dụ như glucose hay maltodextrin.
Hỗn hợp này tuy vẫn có thể hỗ trợ phục hồi năng lượng sau tập luyện, tuy nhiên với tổng lượng carbohydrate chỉ khoảng 18g mỗi serving, nên vai trò chính của sản phẩm vẫn nằm ở 25g protein và khoảng 2.4g leucine hơn là ở phần carbohydrate.

Một điểm khá thú vị khác là hệ vitamin và khoáng chất.
Khác với Formula 1 được bổ sung rất nhiều vi chất để phục vụ vai trò thay thế bữa ăn, Rebuild Strength chỉ tập trung vào một số vitamin và khoáng chất liên quan nhiều hơn đến chuyển hóa năng lượng và phục hồi như:
• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Biotin
• Pantothenic Acid
• Iron
Về mặt vi chất, Formula 1 được tăng cường vitamin và khoáng chất mạnh hơn đáng kể. Số lượng vitamin và khoáng chất được bổ sung nhiều hơn khoảng 2-2,5 lần so với Rebuild Strength.

Một phép so sánh khá thú vị là nếu chỉ mua formula 1 + PPP và điều chỉnh lượng sử dụng để đưa tổng năng lượng lên mức tương đương một serving Rebuild Strength (~190 kcal), chúng ta sẽ có:
• 1,7 serving Formula 1
• 1 serving PPP
Tổng cộng cung cấp khoảng:
• 190 kcal
• gần 20g protein
• khoảng 14g carbohydrate
• khoảng 9g đường
• khoảng 7,6g chất xơ
Một phương án tiết kiệm khá hợp lí bởi về chi phí, với giá bán hiện tại:
• 1,7 serving Formula 1 + 1 serving PPP có chi phí khoảng 105.000-110.000 đồng
• 1 serving Rebuild Strength có chi phí khoảng 120.000 đồng
Khoảng chênh lệch thực tế không quá lớn.
Nói cách khác, nếu mục tiêu chính là thay thế bữa ăn, tăng chất xơ và bổ sung vi chất thì Formula 1 kết hợp PPP có thể là lựa chọn hợp lý hơn.

Nói về chi phí thì một hộp 24h rebuild khoảng 1kg hiện có giá khoảng 2.400.000 đồng.
Tức là:
• khoảng 500g protein thực tế mỗi hộp
• khoảng 120.000 đồng mỗi serving
• khoảng 4.800 đồng cho mỗi gram protein
Nếu chỉ xét riêng tiêu chí "mua protein để lấy protein" thì đây không phải lựa chọn kinh tế nhất trên thị trường. Bởi nếu so sánh thì giá trên 1g protein còn còn cao hơn sản phầm PPP cùng của herbalife.
Nói cách khác, xét riêng trên tiêu chí protein, Rebuild Strength có giá cao gấp nhiều lần một nguồn đạm isolate thông thường.

KẾT LUẬN:
Rebuild Strength là sản phẩm có định hướng rất khác Formula 1.
Nếu Formula 1 là một công cụ hỗ trợ kiểm soát năng lượng và thay thế bữa ăn thì Rebuild Strength là một công cụ phục hồi sau tập.
25g protein cùng khoảng 2.4g leucine mỗi serving là mức khá hợp lý cho mục tiêu phục hồi và phát triển cơ bắp. Việc protein đều từ sữa cũng giúp sản phẩm có hồ sơ protein phù hợp với mục tiêu recovery hơn.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu đơn giản chỉ là bổ sung thêm protein vào khẩu phần hằng ngày thì hiện nay vẫn có nhiều lựa chọn whey protein hoặc soy protein isolate trên thị trường với chi phí trên mỗi gram protein thấp hơn đáng kể.
Và như mọi thực phẩm bổ sung khác, sản phẩm này có thể hỗ trợ một chế độ dinh dưỡng tốt, nhưng không thể thay thế cho một chế độ dinh dưỡng tốt.

P/S: Trong quá trình viết bài này, mình chợt nhớ tới một "huyền thoại" khác của ngành thể hình là Lean Body.
Giá 1 hộp uống liền mình nhớ là cũng ở ngưỡng ~120k, nhưng cung cấp đến 40g protein, cao hơn khoảng 60% so với Rebuild Strength. Đồng thời sản phẩm cũng được tăng cường khoảng 20-22 loại vitamin và khoáng chất và đạt mức tương đương thậm chí nhỉnh hơn khi so với Fomula 1.
Tất nhiên điều đó không có nghĩa Lean Body "tốt hơn" mọi sản phẩm khác. Mỗi sản phẩm được thiết kế cho một mục tiêu riêng nhưng để kiếm được một sản phẩm vừa có hàm lượng protein cao, vừa có hệ vitamin - khoáng chất vi lượng đủ mạnh để tiệm cận vai trò của một bữa ăn thay thế là một việc thật sự khó.

Hôm nay, tôi sẽ tiếp tục loạt bài phân tích các sản phẩm trong hệ thống Herbalife với một trong những sản phẩm nổi tiếng nhất của hãng: Formula 1 Nutritious Mixed Soy Protein Drink.
Đây là sản phẩm thường được nhiều người biết đến như một loại "bột giảm cân". Tuy nhiên, chính nhà sản xuất cũng đã nói Formula 1 là một bữa ăn thay thế (meal replacement) và đã là đồ ăn thì không thể là sản phẩm giảm cân hay đốt mỡ chuyên biệt được.
Bởi 1 serving 25g sản phẩm cung cấp 99 kcal trong đó có:
• 8.7g protein
• 8.3g carbohydrate
• 5.4g đường
• 4.5g chất xơ
• 2.4g fat

Nhìn vào bảng thành phần, có thể thấy mục tiêu chính của Formula 1 không phải là tối đa hóa lượng protein như sản phẩm PPP được giới thiệu trước đó hay các sản phẩm chuyên dành cho người tập gym. Thay vào đó, công thức được thiết kế để tạo ra một bữa ăn có năng lượng tương đối thấp, giúp hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói.

Nguồn protein chính vẫn đến từ soy protein isolate chiếm khoảng 39% công thức.
Nhắc lại, Soy protein isolate là một nguồn protein thực vật có chất lượng khá cao vì chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu. Tuy nhiên nếu xét trên liều sử dụng có bản thì một người bình thường (không phải tập gym) muốn tối ưu hóa quá trình phục hồi thường cần khoảng 1-1.5g leucine trong mỗi lần ăn. Với khoảng 8.7g protein từ đậu nành trong một serving Formula 1, lượng leucine thu được sẽ ~0.5g leucine và để đạt ngưỡng tối ưu thì chúng ta sẽ cần thêm khoảng 3 thìa sản phẩm PPP cung cấp thêm 15g protein nhằm nâng hàm lượng Leucine lên mức ~1,5g.
Vì vậy, 1 serving Formula 1 chỉ có thể thay thế một bữa ăn phụ. Còn nếu muốn đẩy lên một bữa chính thì chúng ta sẽ cần phải đẩy số lần sử dụng lên gấp 3 tương ứng với lượng calo cũng tăng gấp 3.

Điểm mạnh đáng chú ý nhất của Formula 1 nằm ở hàm lượng chất xơ.
Mỗi serving cung cấp khoảng 4.5g chất xơ đến từ đầy đủ các thể loại nguồn khác nhau như inulin, oat fibre, flaxseed, guar gum và xanthan gum.
Nhiều bạn hỏi rằng 4.5g chất xơ là một lượng nhỏ sao đủ để No bụng, thì những thành phần này còn có khả năng hút nước, làm chậm tiêu tổng thể đồ ăn nên kéo dài cảm giác no. Đây cũng là lý do nhiều người cảm thấy ít thèm ăn hơn sau khi sử dụng sản phẩm.

Ngoài ra thì, Carbohydrate của sản phẩm ở mức tương đối thấp với khoảng 8.3g mỗi serving, nhưng trong đó có đến 5.4g là đường cho thấy đây là một nguồn tạo vị ngọt đáng kể trong công thức.
Vấn đề đặc biệt mà nhiều người thường bỏ qua là Formula 1 là một thực phẩm chế biến công nghiệp ở mức độ cao. Sản phẩm chứa nhiều thành phần hỗ trợ cấu trúc và cảm quan như:
• xanthan gum
• guar gum
• lecithin
• hương liệu
• caramel color
• steviol glycosides
Điều này không đồng nghĩa sản phẩm nguy hiểm hay có hại. Nó đơn giản cho thấy đây là một sản phẩm được thiết kế để tối ưu độ "ngon miệng" nhằm đấu lại các món ăn vặt đường phố.

Một trong những điểm được đầu tư nhiều nhất của Formula 1 là hệ vitamin và khoáng chất bổ sung.
Sản phẩm được làm giàu với nhiều vi chất như: vitamin A, C, D, E, K, nhóm vitamin B, calcium, magnesium, iron, zinc, selenium
Đây là đặc điểm phổ biến của các sản phẩm meal replacement nhằm tăng mật độ dinh dưỡng.
Tuy nhiên cũng cần hiểu rằng việc bổ sung vitamin và khoáng chất không biến sản phẩm thành một phiên bản tương đương hoàn toàn với thực phẩm tự nhiên bởi có chứa nhiều hợp chất sinh học và cấu trúc dinh dưỡng phức tạp mà quá trình bổ sung vi chất riêng lẻ không thể tái tạo đầy đủ.

Nếu đánh giá theo mục tiêu sử dụng thì Formula 1 sẽ phù hợp với:
• thay thế bữa ăn tạm thời
• kiểm soát cảm giác đói
• giảm tổng calorie trong ngày
• người bận rộn cần một bữa ăn nhanh
• người ăn thiếu chất xơ
Kết luận: Formula 1 vẫn mang năng lượng nên không thể là một sản phẩm giảm cân theo nghĩa trực tiếp. Nó chỉ là một công cụ giúp việc tạo thâm hụt năng lượng trở nên dễ dàng hơn trong một số hoàn cảnh nhất định.

Còn nếu mọi người muốn có một phương án thay thế ổn áp hơn thì có thể nghiên cứu thêm về các sản phẩm
• TH true MILK bổ sung canxi
• Vinamilk Green Farm cao đạm
• Dutch Lady có bổ sung vitamin D, canxi
Ba cái món này cộng với một thìa soy protein isolate đem đến chất lượng tương đương mà giá cũng rất dễ thở.
Còn ai quảng cáo sản phẩm này có thể chữa bệnh hoặc cải thiện bệnh lý thì tôi xin phép chuyển hồ sơ sang cơ quan chức năng cho nhanh. Dinh dưỡng có giới hạn của dinh dưỡng, còn phép màu thường chỉ tồn tại trong phần quảng cáo.

Hôm nay, tôi sẽ bắt đầu một loạt Bài viết phân tích toàn bộ các mặt hàng trong hệ thống Herbalife bắt đầu với sản phẩm tôi được sử dụng đầu tiên trong cuộc đời đó là PERSONALIZED PROTEIN POWDER (PPP)
Bảng dinh dưỡng của nó Một serving khoảng 6 g cung cấp:
• 22 kcal
• 5 g protein
• 0.7 g carbohydrate
• 0.1 g fat
Nếu quy đổi theo khối lượng, protein chiếm hơn 80% sản phẩm. Đây là tỷ lệ rất cao, tương đương nhiều whey concentrate trên thị trường.
Điều đó cho thấy Herbalife đơn giản là muốn tạo ra một công cụ giúp người dùng tăng lượng protein trong khẩu phần mà gần như không làm tăng đáng kể năng lượng.

Nguồn protein chính đến từ soy protein isolate chiếm 93% kết hợp whey protein.
Đây là một điểm thú vị vì về mặt lý thuyết, whey có hàm lượng leucine cao hơn và tốc độ tiêu hóa nhanh hơn soy protein nên thường sẽ được kết hợp để cải thiện amino profile của sản phẩm.
Tuy nhiên cần nhìn vào tỷ lệ thực tế của công thức.
Khi soy protein isolate chiếm khoảng 93% thành phần sản phẩm, phần lớn lượng protein người dùng nhận được vẫn đến từ đậu nành. Nên đặc tính của nó sẽ giống với đậu nành nhiều hơn ngoài ra thì người ăn chay trường cũng không thể sử dụng

Nói chung mình chưa hiểu việc cho thêm một lượng nhỏ whey vào để làm gì vì lý thuyết thì có thể giúp cải thiện nhẹ chất lượng protein tổng thể và acid amin profile của sản phẩm, nhưng khó tạo ra sự khác biệt đáng kể về khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp khi mỗi serving chỉ cung cấp khoảng 5g protein.

Điểm mạnh nhất của PPP nằm ở mật độ protein trên calorie. 5g protein chỉ đi kèm khoảng 22 kcal. Để có lượng protein tương tự từ thực phẩm tự nhiên, bạn thường phải tiêu thụ lượng calorie cao hơn. Ví dụ:
• 1 quả trứng cung cấp khoảng 6 g protein nhưng khoảng 70 kcal
• 100 ml sữa tươi cung cấp khoảng 3-4 g protein cùng 50-60 kcal
PPP vì thế trở thành một công cụ khá hữu ích trong việc kiểm soát năng lượng. Ví dụ một người đang giảm mỡ nhưng khẩu phần hiện tại chỉ đạt 60 g protein mỗi ngày trong khi mục tiêu là 75g.
Thay vì phải tăng thêm một bữa ăn riêng, họ có thể thêm 3 muỗng PPP vào sữa chua, yến mạch hoặc sinh tố để tăng protein mà không làm tổng calorie tăng quá nhiều.

Khác với các sản phẩm khác của Herbalife, PPP gần như không chứa chất xơ. Điều này dẫn tới một hệ quả quan trọng. PPP không được thiết kế để tạo cảm giác no. Một số công cụ tạo cảm giác no khác mà các bạn có thể tìm thấy ở trong bảng thành phần của rất nhiều các loại sản phẩm ví dụ như là
• inulin
• oat fibre
• flaxseed
• guar gum
Cũng không xuất hiện. Nên bản thân sản phẩm chưa bao giờ được thiết kế cho mục tiêu này.

Một góc nhìn thực tế khác là Chi phí trên mỗi gram protein.
Đây là phần mà rất nhiều người tiêu dùng không bao giờ tính đến. PPP có khối lượng sản phẩm là 240g giá trên web là 913.680 đồng/hộp.
Mỗi serving 6g cung cấp 5g protein và một hộp có khoảng 40 servings, tương đương: 200g protein thực tế/hộp. Từ đây suy ra Chi phí khoảng 4.568 đồng cho mỗi gram protein
Trong khi đó, một hộp soy Protein isolate 1kg thường có giá khoảng 900.000 - 1.000.000 sẽ có khoảng: 4-500g protein thực tế/hộp
Tương đương với chi phí khoảng 2.000 - 2.200 đồng cho 1g protein
Nói cách khác, xét riêng trên tiêu chí "mua protein để lấy protein", sản phẩm của Herbalife đắt gấp đôi.

Nếu đánh giá tổng thể theo mục tiêu sử dụng thì sẽ hợp lý để:
• tăng protein khẩu phần
• muốn giữ calo ở mức thấp
• người lớn tuổi khó ăn
• bổ sung thêm protein vào bữa ăn hiện có
Nên nếu chúng ta đem PPP đi so sánh như một sản phẩm phục hồi sau tập thì sẽ không bao giờ chính xác. Bởi nó được tạo ra kết hợp với sản phẩm khác để có một bữa ăn thay thế phù hợp với nhu cầu cá nhân hoặc là các bữa ăn quá ít protein

ĐỘ VAI TRÒN TRỊA: TẠI SAO CỨ BÁM LẤY BÀI TẠ ĐƠN TRONG KHI BẠN CHƯA HIỂU HẾT CÁC SỢI CƠ VAI?

​Anh em hay chia vai thành 3 phần đơn giản: Trước - Giữa - Sau. Nhưng dưới góc nhìn của Science-Based (cụ thể là nghiên cứu từ J.M.M. Brown và cộng sự), cơ vai (Deltoids) thực chất được chia làm 7 phân vùng chức năng biệt lập (Từ vùng 1 đến vùng 7).

​Sự phân chia này làm thay đổi hoàn toàn cách chúng ta thiết kế bài tập:
• ​Vai trước (Anterior): Vùng A1
• ​Vai giữa (Middle): Vùng A2, A3, M1
• ​Vai sau (Posterior): Vùng P1, P2, P3

​Nhìn vào cơ chế chuyển động của xương cánh tay tại khớp vai (GH Joint), anh em sẽ thấy điều thú vị:
• ​Shoulder Flexion (Đưa tay ra trước): Các vùng (A1, A2, A3) tham gia.
• ​Shoulder Abduction (Dạng tay sang bên): Các vùng (A2, A3, M1, P1) tham gia.
• ​Shoulder Extension (Đưa tay về sau): Các vùng (M1, P1, P2, P3) tham gia.

​👉 Điều này có nghĩa là gì?
Khi anh em tập dạng tay (Abduction) để ăn vào VAI GIỮA (M1), các sợi cơ ở vùng P1, P2 (vốn nằm tiệm cận sang phần vai sau) cũng tham gia phát lực rất lớn.

​Trong Video "Thứ Ba Kỹ Thuật" tuần này, mình đã phân tích cực kỳ sâu về bài Cable Lateral Raise (Bay vai với cáp). Việc anh em chọn biến thể kéo cáp ở trước mặt hay kéo cáp ở sau lưng sẽ dịch chuyển đỉnh áp lực vào các sợi cơ khác nhau của vai giữa:
• ​Cáp trước mặt: Ăn mạnh vào các vùng vai giữa nhìn từ mặt sau (tạo độ rộng khi pose mặt lưng).
• ​Cáp sau lưng: Áp lực chuyển dần sang các sợi phía trước, bổ trợ cho độ tròn trịa khi anh em xoay nghiêng hay lên các tư thế thẳng trực diện của Men's Physique.

​Và câu hỏi đặt ra ở đây là:
Cáp tối ưu áp lực ở đoạn giãn như thế nào? Tại sao lại cô lập vai giữa vượt trội hơn tạ đơn?

​P/S: Kiến thức giải phẫu ứng dụng này chỉ là một học phần nhỏ nằm trong Khóa học kiến thức chuyên sâu cho PT sắp tới của mình. Mình muốn mang lại một tư duy lập trình lịch tập dựa trên khoa học vận động thực tế, chứ không phải tập theo bản năng.

​Bật mí sớm là "Rổ Rá" cho khóa này sẽ vô cùng dễ chịu, chỉ ngang tầm một khóa Coaching Online thông thường thôi. Anh em PT nào muốn nâng cấp trình độ thì "đặt gạch" trước bằng cách inbox cho mình nhé!

🚫REST & RECOVERY: GIẤC NGỦ - CÔNG CỤ HỒI PHỤC MẠNH NHẤT MÀ NHIỀU NGƯỜI XEM NHẸ

Mình viết bài này cũng là để tự nhắc nhở bản thân.
Bởi lúc đang viết những dòng này thì mình vừa mới liên hoan có em bé được 7 ngày tuổi. Sau nhiều đêm thức giấc liên tục để hỗ trợ vợ chăm con, mình quyết định tạm nghỉ tập vài ngày dù vẫn còn rất muốn vào phòng gym.

Lý do rất đơn giản: khi giấc ngủ không được đảm bảo, khả năng hồi phục giảm mạnh. Trong hoàn cảnh đó, cố gắng tập nặng thường mang lại nhiều bất lợi hơn lợi ích. 7
Giấc ngủ nằm trong nhóm Passive Recovery (hồi phục thụ động) và được xem là yếu tố quan trọng hàng đầu.

Ngủ là gì?

Ở mức độ đơn giản nhất, giấc ngủ là trạng thái cơ thể tiến hành hàng loạt quá trình sửa chữa, điều hòa và phục hồi.
Đây không phải khoảng thời gian "không làm gì", mà ngược lại là lúc cơ thể đang bận rộn nhất với các hoạt động bảo trì hệ thống.

MỘT ĐỐNG Lợi ích của giấc ngủ
Mà ai cũng biết - nhưng chẳng quan tâm, như:

• Khôi phục chức năng của hệ miễn dịch.
• Điều hòa hoạt động nội tiết.
• Củng cố trí nhớ và khả năng học tập.
• Hỗ trợ phục hồi thần kinh trung ương.
• Tăng cường quá trình tái tạo mô và tế bào.
• Tạo môi trường thuận lợi cho phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.

Tuy nhiên, đôi khi chúng ta hiểu giá trị của giấc ngủ rõ hơn khi chúng ta xảy ra vấn đề "nếu ngủ không đủ".

Điều gì tôi cảm thấy khi thiếu ngủ?

1. Giảm hiệu suất tập luyện
• Tôi mất 5kg trong bài Pendulum squat
• Mất 2.5kg trong bài Chest supported row
• Bỏ hoàn toàn ca sáng bao gồm cardio và tập cơ nhỏ yếu

2. Tăng nguy cơ mất cơ
• Đùi và nách vẫn còn đang đau sau 3 ngày
• Cảm thấy khó ăn uống
• Hệ tiêu hóa kém - có tiêu chảy nhẹ
Tất cả những yếu tố này đều khiến quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp trở nên kém hiệu quả hơn.

3. Suy giảm chức năng miễn dịch
• Luôn cảm thấy hơi lạnh
• Hơi đau họng
• Toát mồ hôi nhiều hơn ngay cả trong những hoạt động thông thường

4. Ảnh hưởng tiêu cực tới tâm lý

• Dễ cáu gắt.
• Kém tập trung.
• Động lực làm việc giảm giảm sút.
• Lo âu nhẹ (không làm lấy tiền đâu nuôi con).

Trong tập luyện, khả năng cảm nhận cơ thể (proprioception) cũng giảm đi, khiến kỹ thuật dễ sai lệch hơn và nguy cơ chấn thương tăng lên. (Đang hơi đau cổ trái do bữa cố rướn bài row - dù rằng đã chủ động giảm 2.5kg)

Kế hoạch để tôi thích nghi với cháu?

1. Thay đổi giờ ngủ cho phù hợp
Đây có lẽ là yếu tố quan trọng nhất bởi cơ thể thích sự ổn định. Ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày luôn giúp các bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ hơn.
Nhưng để phủ hợp với cháu thì tôi không làm được vậy:
• Thay vào đó tôi chọn chủ ngắn hơn ~2 tiếng (thức 4 tiếng ngủ 2 tiếng luân phiên liên tục)

2. Nghỉ tập thời gian ngắn
Tôi sẽ nghỉ cho đến khi các dấu hiệu trên thuyên giảm hoặc một vài yếu tố cần hết hẳn. Ưu tiên qua trọng là lấy lại sự tập trung để làm việc hiệu quả - trước khi tập luyện cường độ cao.
• Bởi cơ thể thích sự ổn định nên ban đầu sẽ có các phản ứng tiêu cực - nên đi đến quyết định nghỉ tập trong thời gian chờ cơ thể thích nghi

3. Cữ làm việc/ thời gian thức ngắn hơn
Thông thường sẽ ngủ dài 1 đêm từ 6-8 tiếng và thức 14-16 tiếng (có ngủ ngắn buổi trưa 30p).
• Nhưng với đầu óc hiện tại khó thể nào tập trung trong 6-8 tiếng làm việc liên tục được.
• Nên tôi lựa chọn cắt nhỏ cữ làm việc còn ~2 tiếng/lần (thời gian còn lại của 4 tiếng thức sẽ là để chăm con)

4. Tránh các hoạt động kích thích tinh thần
Việc cữ ngắn liên tục và đều đặn như thế này giúp tôi tập trung hơn, làm việc hiệu quả hơn và tránh các hoạt động kích thích thần kinh khác (ngoài việc tập luyện) như:
• Chơi game quá hưng phấn.
• Xem các nội dung gây kích thích mạnh (tóp tóp, diu túp)

5. Tối ưu môi trường ngủ
Vì môi trường ngủ luôn có đèn sáng nhẹ để quan sát em bé, hoặc có thể là giữa ban ngày nên
• Xắm bịt mắt khi ngủ để tạo môi trường tối
• Nhiệt độ mắt ~26° với độ ẩm 5-60% phù hợp với em bé cũng như thân nhiệt loạn xì ngầu của tôi
• Buộc thêm cái gối chứ C đi tàu xe để giữ đầu ổn định và cổ ở vị trí trung lập
Đây là những điều kiện lý tưởng với tôi để cho một giấc ngủ chất lượng.

6. Nếu nằm 20 phút vẫn chưa ngủ được
Đừng cố nằm trằn trọc. Bắt trước việc vận động cho em bé - thì tôi cũng sẽ cần vận động
Hãy đứng dậy:
• Đi lại nhẹ nhàng.
• Thực hiện vài động tác giãn cơ thư giãn.
Sau đó quay lại giường và thử ngủ tiếp.

Kết luận
Nhiều người dành hàng giờ để tìm chương trình tập hoàn hảo, thực phẩm bổ sung mới nhất hoặc kỹ thuật tập tối ưu nhất.
Trong khi lại không biết cách nghỉ ngơi đúng nghĩa là "không làm gì cả". VÀ giấc ngủ yếu tố tối ưu nhất cho việc này.
Đôi khi quyết định giúp cơ thể hồi phục chính là quyết định giúp chúng ta tiến bộ nhanh hơn về lâu dài.
Với kinh nghiệm gác cổng, lót sàn nhiều năm, thì việc bế con với một vài chấn thương chắc chắn là quyết định sai lầm nhất trong sự nghiệp thể hình.