Thuận Vũ Strength and Conditioning

KHI CORTISOL "GIA TRƯỞNG”VỚI CHỊ EM

Ở bài trước chúng ta đã biết về sự thống trị của cortisol nói chung rồi. Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về sự “gia trưởng" của cortisol với chị em.

SỰ THỐNG TRỊ CỦA CORTISOL

Cortisol là hormone stress.

Nó không "xấu" hoàn toàn: cơ thể cần cortisol để tỉnh táo buổi sáng, điều hoà đường huyết, huyết áp, miễn dịch và phản ứng với căng thẳng. Nhưng khi căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ, ăn uống thất thường hoặc áp lực học tập/ cuộc sống liên tục, cortisol có thể duy trì ở mức cao quá lâu.

CƠ BẮP KHÔNG CHỈ ĐỂ DI CHUYỂN, NÓ CÒN ÂM THẦM NUÔI DƯỠNG MỘT BỘ NÃO KHOẺ MẠNH

Khi nhắc đến cơ bắp, ta thường nghĩ đến sức mạnh, vóc dáng hay khả năng vận động. Nhưng cơ bắp không chỉ là "bộ máy" giúp ta đi, chạy, nâng, kéo. Nó còn là một "cơ quan chuyển hóa" quan trọng, có khả năng giao tiếp với não bộ và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần, trí nhớ, khả năng tập trung và "tốc độ lão hóa" của não.

DIET THEO CHU KỲ ( các bạn gái cần lưu ý gì về dinh dưỡng trong giai đoạn này)

TẬP LUYỆN THEO CHU KỲ KINH NGUYỆT, CHỊ EM ĐÃ BIẾT CHƯA?

Cycle syncing là phương pháp chăm sóc sức khoẻ và thể chất dựa trên việc điều chỉnh tập luyện, ăn uống, nghỉ ngơi và thói quen sinh hoạt theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

STRENGTH & CONDITIONING (S&C) – NỀN TẢNG CỦA HIỆU SUẤT THỂ CHẤT

1. Strength & Conditioning (S&C) là gì?

Strength & Conditioning (S&C) là quá trình phát triển thể chất nhằm tối ưu hiệu suất vận động của cơ thể.

- Tăng hiệu suất vận động (Performance)
- Giảm nguy cơ chấn thương (Injury Prevention)
- Phát triển thể chất toàn diện

S&C không chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp mà còn phù hợp với:

- Người chơi thể thao phong trào
- Người tập gym
- Bất kỳ ai muốn cải thiện hiệu suất cơ thể

2. Các thành phần thể chất

2.1. Nhóm liên quan đến sức khỏe (Health-related)
- Muscular Strength – Sức mạnh cơ bắp
- Muscular Endurance – Sức bền cơ bắp
- Cardiovascular Endurance – Sức bền tim mạch
- Mobility / Flexibility – Độ linh hoạt
- Body Composition – Thành phần cơ thể

2.2. Nhóm liên quan đến kỹ năng (Skill-related)
- Agility – Nhanh nhẹn
- Balance – Thăng bằng
- Coordination – Phối hợp
- Speed – Tốc độ
- Power – Sức mạnh bộc phát
- Reaction Time – Thời gian phản ứng

3. Chu kỳ tập luyện (Periodization)

Việc lập kế hoạch tập luyện theo chu kỳ giúp tối ưu hiệu quả và tránh quá tải.

- Macrocycle – Chu kỳ dài hạn (thường theo năm)
- Mesocycle – Chu kỳ trung hạn (3–8 tuần)
- Microcycle – Chu kỳ ngắn hạn (theo tuần)

4. Các phương pháp tập luyện chính (Super 6 Methods)

- Speed & Agility Training – Tập tốc độ và nhanh nhẹn
- Plyometric Training – Tập bật nhảy
- Ballistic Training – Tập phát lực bộc phát
- Olympic Weightlifting – Cử tạ Olympic
- Strength Training – Tập sức mạnh
- Metabolic Conditioning – Tập thể lực chuyển hóa

5. Cấu trúc một buổi tập (Workout Structure)

Các bài tập nên được sắp xếp theo mức độ “nhạy với mệt mỏi” (fatigue sensitivity):

- Warm-up – Khởi động
- Speed / Plyometrics – Tốc độ / bật nhảy
- Primary Lifts – Bài tập chính
- Accessory Lifts – Bài bổ trợ
- Auxiliary / Isolation – Bài cô lập
- Conditioning – Thể lực
- Cool Down – Thả lỏng

6. Kết luận

Strength & Conditioning không chỉ đơn thuần là tập nặng.

Đó là một quá trình bao gồm:

- Hiểu cơ thể (Understand the body)
- Lập kế hoạch tập luyện (Plan training)
- Tối ưu hiệu suất (Optimize performance)

🏋️‍♂️ GYM MYTHS: Đừng để mấy lời truyền miệng làm bạn tập sai!

Chị em cứ yên tâm đi tập nhé!