Câu lạc bộ thể hình mỹ hà

Câu lạc bộ thể hình mỹ hà CLB gym

anh chị em nhớ nhé
28/04/2020

anh chị em nhớ nhé

25/03/2020

mai thứ 5 rồi anh em nhé
Thứ 5: Ngực + Vai + Bụng
A. Tập ngực

Bài 1: Đẩy ngực trên với thanh tạ (Incline barbell bench press)

2 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Chú ý không mắc lỗi dưới đây khi đẩy ngực dốc lên:

Bài 2: Đẩy tạ đơn ghế ngang (Dumbbell bench press)

1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 3: Fly tạ đơn hoặc máy fly (Dumbbell fly)

1 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 4: Xà kép cho ngực (Chest dips)

3 hiệp 10-12 reps (Đeo thêm tạ để tăng tạ mỗi hiệp)
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

B. Vai

Bài 1: Fly với cáp từ dưới lên (Low to high cable fly)

2 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 2: Side dumbbell shoulder fly

3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 2 phút

Bài 3: Rear delt fly
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 2 phút

Chú ý: Có thể tập super sets bài 2 và 3 kết hợp để tiết kiệm thời gian hơn.

C. Tập Bụng

Mình tập 5 bài, trong 10-20 phút:
1. Treo người nâng chân 15-20 reps
2. Cable Crunch 8-12 reps
3. Seated leg tuck 15-20 reps
4. Treo người nâng chân sang 2 bên 10-15 reps
5. Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps

25/03/2020

anh em cố gắng vì một thân hình chuẩn mực nhé

25/03/2020

Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cẳng tay
A. Tập Lưng

Bài 1: Kéo cáp cơ xô (Lats pull down)

1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 2: Kéo thanh tạ hoặc kéo tạ đơn 1 tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows )

1-2 hệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 3: Kéo cáp thẳng tay (Traight arm lat pull down)

2 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1 phút.

Bài 4: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)

1 set khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

B. Tập tay trước

Bài 1: Cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ (Dumbbell biceps curl)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 2: Cuốn tạ hình búa (Hummer curl)

2 hiệp chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút.

C. Cẳng tay (Supersets)

Cuốn cổ tay úp và ngửa

1 hiệp khởi động 15-20 reps
3 hiệp chính 12-15 reps

25/03/2020

Thứ 3: Chân + Bụng
Vì GymLord không squat và deadlift được nặng nên mình tập 8-10 reps nhé. Các bạn có thể lựa chọn số reps thấp hơn không sao.

Bài 1: Squat

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 2: Stiff leg Deadlift

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 3: Đạp chân với máy (Leg Press)

1-2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 4: Nằm gập chân (Lying leg curl)

1 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Bài 5: Walking lunges

2 sets chính 10-12 reps mỗi chân.
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Bài 6: Supersets Ngồi nhún chuối (A1) + Đúng nhún chuối 1 chân (A2)

1 sets khởi động 12 reps A1, failure A2
2 sets chính 8-10 reps A1, failure A2
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

+ Bụng: Tập 10 phút với các bài liên hoàn.

24/03/2020

Mùng 1 cố chiến đấu!!!!
Mõng sớm có thành quả

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
23/03/2020

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau

Address

Bac Giang

Telephone

+84963239815

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Câu lạc bộ thể hình mỹ hà posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category