Iyengar Yoga - LÂM'sstudio

Người ta thường bảo nghèo đi đôi với hèn..!

Nhưng tôi đã chạm đáy của cái sự nghèo nhưng không chạm tới dù chỉ là một chữ “hờ”.

Tôi ngược hướng lạc lối tin là phía bên kia vẫn còn bến bờ…

Nào
có
Ai
ngờ ..!

HÃY NẤU ĂN NHƯ MỘT CON NGƯỜI TỰ DO

Mình nhớ câu nói mở đầu documentary film về sư cô Jeong Kwan, trong chuỗi series ẩm thực Chef's table trên kênh Netflix nổi tiếng. Sư cô hướng về máy quay, ánh nhìn thảnh thơi và nụ cười tự tại :
"Tôi không phải là một đầu bếp.
Tôi là một người tu hành."
Một nhà tu dù nấu ăn cũng là tu tập.
Nấu ăn cũng là cách thực tập tự do mỗi giây phút trong đời sống.

Ngôi chùa nơi sư cô tu tập là chùa Baekyangsa, cách Seoul khoảng 300km.
Sư có 1 vườn rau "vô vi" được chăm sóc bởi bàn tay của mẹ thiên nhiên, nhìn vạn vật sinh sôi nảy nở theo cái nắng cái mưa, theo mùa màng, mùa nào thức nấy thuận theo sự vận hành của tự nhiên. Khoảng cách từ khu vườn đến căn bếp cũng từ đấy mà được gần hơn, thức ăn tươi ngon hơn.
Đối với Sư cô, bữa ăn không chỉ nuôi dưỡng thân thể, mà chế độ ăn chay còn giúp chúng ta quay lại với tự nhiên, tìm về với con người mình.
Khi nhìn vào món ăn, khi nhai chậm lại, ta có thể thấy trong thức ăn có đất, trời, mưa nắng, có công sức người tạo tác, người nấu ăn... Tất cả đều là đầu bếp làm nên món ăn đó.

Nằm cách Seoul khoảng 5 tiếng đi bus. Ngôi đền Baekyangsa nằm tựa vào ngọn núi trong rừng quốc gia. Mình đến Baekyangsa vào 1 ngày có mưa, có nắng, có chút sương, mọi sự được bao bọc bởi không gian tươi mát và tĩnh lặng, chỉ có tiếng ve kêu, tiếng bước chân của mình chạm vào mặt đất, đôi khi vài âm thanh dừng lại nhường chỗ cho tiếng chuông, tiếng kinh kệ...
Dù chưa đủ duyên gặp sư cô dịp này nhưng mình không buồn, không gian an tịnh ở đây cho mình cảm giác có sư cô cùng đi bên cạnh, cùng lắng lòng để nghe nhịp chảy của tự nhiên như đang nghe "Orchestra". Mỗi bước chân mỗi hơi thở đều tự do, không còn ràng buộc bởi những dự án, không còn là nạn nhân của những ưu phiền, tuyệt vọng hay những cơn giận. Cứ như thế làm chủ được chính mình, sự tự do tuôn ra từ mọi khoảnh khắc.
"Bạn không còn là chướng ngại cho bản thân."

"Sáng tạo và cái tôi không thể đi cùng nhau.
Nếu bạn giải phóng bản thân khỏi suy nghĩ so đo và tị nạnh, tính sáng tạo trong bạn sẽ bừng mở ra đến vô tận. Cứ như nước tuôn từ nguồn suối, tính sáng tạo tuôn ra từ mọi khoảnh khắc.
Bạn không được thành chướng ngại cho bản thân.
Bạn không được để môi trường sống sở hữu mình.
Bạn phải sở hữu môi trường đó, sở hữu thế giới hiện tượng quanh mình.
Bạn phải có khả năng di chuyển tự do ra vào tâm trí mình. Cần phải được tự do !
Không cách nào bạn có thể mở toan tính sáng tạo của mình. Không có cái tôi nào để mà đề cập.
Đó là niềm tin của tôi ! "
Words from Jeong Kwan

Đến dòng này, mình nhớ đến 1 vị thầy đã từng nói: Một nhà tu dù làm việc gì cũng ý nguyện tìm cách trao truyền cho người kia những phương pháp thực tập giúp họ vượt thoát khổ đau, bước tới an lạc, thảnh thơi và tự do. Đó gọi là : Pháp thí và Vô Uý Thí

Source: Nhị Đặng

Just as a seed cannot be forced to sprout or bread rushed to bake, the nervous system requires uninterrupted stillness and time.

Based on decades of therapeutic observation, B. K. S. Iyengar taught that restoration has a gestation period.

20 minutes in Viparita karni: the benefits

BODY
-Fuller fluid drainage from the legs and feet reducing swelling and tiredness ( you can do leg variations)
-hips, and lower back and neck fully release, as muscles start to relax
-heart rate slows down as the venous blood flows along with gravity, accumulates in pelvic region and slowly trickles to the heart

BREATH
-Due to the chin lock (jalandar bandha) breathing naturally slows and deepens, exhalations become longer & smoother
-Diaphragmatic breathing becomes easier since the body is fully supported
-Slower breath rate itself feeds back into calming the nervous system — it’s a two-way loop

NERVOUS SYSTEM
-20 minutes is long enough for a fuller parasympathetic shift
-Cortisol (stress hormone) tends to drop more with longer holds than short ones
-you experience a meditative state similar to the effect of early-stage relaxation or light meditation
-Heart rate variability (a marker of nervous system balance) often improves with sustained stillness like this

Caution : eye issues, BP, menstruation

Do practice under the guidance of a teacher Cô Lâm

Bạn không thể không biết một điều gì đó một khi nó đã tìm đến bạn.
Không thể nhét ánh sáng trở lại dưới tảng đá được nữa.
Khi màn sương tan đi và bức tranh trở nên rõ ràng hơn,
bạn không thể quay lại những ngày tháng vô tư, không biết gì như trước.

Vậy bạn sẽ làm gì với điều mình đang mang trong lòng?
Giờ đây khi câu chuyện dễ chịu để tự an ủi bản thân không còn đứng vững nữa.
Đôi mắt bạn đã mở to, đôi tay vẫn trống rỗng,
và sự thật thì quá nặng để có thể tiếp tục lờ đi.

Giờ thì bạn biết rồi.
Giờ thì bạn biết rồi.

Đây chính là khoảnh khắc ấy.
Không phải phong trào.
Không phải đám đông.
Không phải những khẩu hiệu hay âm thanh náo động.

Đây là bạn và những gì bạn biết,
trong sự tĩnh lặng,
khi chỉ còn bạn, lương tâm của bạn và thời gian.

Giờ thì bạn biết rồi.
Giờ thì bạn biết rồi.

Việc nhận ra sự thật chưa bao giờ là phần khó khăn nhất.
Giờ thì bạn biết rồi.
Giờ thì bạn biết rồi.

Câu hỏi thực sự là:
Bạn sẽ làm gì với điều mình đã biết?

Bạn có thể trả nó lại, giả vờ như nó chưa từng tìm thấy mình.
Bạn có thể quay lại ngủ vùi trong tiếng ồn và sự tê liệt cảm xúc.

Hoặc bạn có thể đứng vững trong sự thật đã được trao cho mình,
và trở thành con người mà sự thức tỉnh ấy đã tạo nên.

Tôi đã thấy nhiều người nuốt sự thật như nuốt thuốc độc.
Họ tìm mọi cách để giữ cho cuộc sống được yên ổn.

Cười lớn hơn một chút.
Lướt điện thoại nhanh hơn một chút.
Bất cứ điều gì giúp họ thôi cảm thấy khó chịu.

Nhưng sự thật có cách riêng để tồn tại.

Nó xuất hiện khi không được mời.
Kéo ghế ngồi xuống bên cạnh bạn.

Và mỗi sáng khi thức dậy,
bạn lại thấy nó ở đó, hỏi rằng:

“Giờ đây bạn định làm gì?”
⸻

Ồ, chuyện này không phải về một đảng phái hay một cương lĩnh nào cả.
Không phải về ai đang nổi lên hay ai bị đổ lỗi.

Điều này còn lâu đời hơn mọi cuộc tranh luận mà bạn đang đứng giữa.

Đây là về chính linh hồn bạn
và điều mà nó đang lên tiếng.

Giờ thì bạn biết rồi.
Giờ thì bạn biết rồi.

Việc biết sự thật chưa bao giờ là phần khó khăn nhất.

Giờ thì bạn biết rồi.
Giờ thì bạn biết rồi.

Câu hỏi thực sự là:

Bạn sẽ làm gì với điều mình đã biết?

Bạn có thể trao trả nó lại, giả vờ như nó chưa từng tìm thấy mình.
Có thể quay lại ngủ yên trong tiếng ồn ào và sự tê liệt.

Hoặc bạn có thể đứng vững trong sự thật đã được trao cho mình,
và trở thành con người mà sự thức tỉnh ấy đã khiến bạn trở thành.

Người ta sẽ gọi bạn bằng đủ mọi cái tên
vì bạn nhìn thấy những điều mình đang thấy.

Họ sẽ cố biến sự sáng suốt của bạn thành một tội lỗi.

Nhưng những người vẫn đứng vững
khi việc đứng lên không hề dễ dàng,

mới là những người thực sự có ý nghĩa trong thời khắc đó.

Giờ thì bạn biết rồi.
Giờ thì bạn biết rồi.

Nếu cần, hãy nói điều đó thật lớn.
Nếu cần, Hãy nói thật khẽ.
Nhưng hãy nói bằng sự chân thật.

Dù làm gì đi nữa,
đừng chôn vùi nó.

Sự hiểu biết ấy, sự thức tỉnh ấy đã được trao cho bạn
chính vì thời khắc này.

Chính cho thời khắc này.
Chính cho thời khắc này.

Giờ thì bạn biết rồi.

Và một khi đã biết,

bạn không thể quay trở lại như trước được nữa.

Cô Lâm

Cụm “for such a time as this” rất đặc biệt. Đây là một cách nói nổi tiếng trong Kinh Thánh (sách Esther), thường được hiểu là:

“Bạn được đặt vào hoàn cảnh này, được trao nhận thức này, được gọi đến thời khắc này vì một mục đích nào đó.”

Nó không chỉ có nghĩa là “ngay lúc này”, mà còn mang sắc thái:

“Chính để đối diện với hoàn cảnh này.”

“Chính cho thời đại này.”

“Chính cho khoảnh khắc mà bạn đang sống.”

Vì vậy, toàn bộ đoạn này có thể diễn giải như:

Nếu sự thật đã tìm đến bạn, đừng chôn nó xuống vì sợ hãi hay áp lực từ đám đông. Dù nói lớn hay nói nhỏ, hãy trung thực với điều mình biết. Bởi có lẽ bạn được trao nhận thức ấy chính để sống và hành động trong thời khắc này.

🌿

“Bandhas are essential in the practice of pränăyăma. If you cannot do Sálamba Sarvängäsana and Halãsana, well, you cannot do Jälandhara Bandha. In Sälamba Sarväńgăsana there is a natural Jalandhara Bandha (a chinlock) If you cannot do Sälamba Sirşäsana you cannot do Uddiyăna Bandha, because the moment you do Sälamba Sirşäsana, there is a natural Uddiyăna Bandha. These bandha are essential factors in prănăyäma. In-order to save stress on the brain and acceleration of heartbeats (as in jogging), you need to do Jälandhara Bandha by bringing the head down to rest on the notch of the chest. Strain should not be felt in pränayāma and the heartbeats should be very rhythmic and slow. Uddiyãna Bandha is the gripping of the lower abdomen. So too with Müla Bandha, in asanas like Ürdhva Dhanurăsana, Dwi Pada Viparita Dandăsana, Kapotăsana, Viścikasana, Chakrabandhasana and Mülabandhāsana, one leams Müla Bandha wherein the a**s is contracted and gripped up to the a**l sphincter muscles. It needs to be done in pränayăma, so that the energy does not dissipate in an untrained body. These are examples of why asana is said to be so important before pränäyăma is started.”

BKS Iyengar
Astadala Yogamala
Vol 5. Cô Lâm

Chấm Dứt Đau Vai Mãn Tính: Tái Thiết Lập Nhịp Điệu Xương Bả Vai - Cánh Tay.

Trong thế giới của Kinesiology (Khoa học vận động), động tác nâng vai qua đầu không chỉ là việc co một nhóm cơ đơn thuần. Nó là một trong những chuyển động phức tạp nhất của cơ thể, đòi hỏi sự phối hợp tinh vi giữa khớp ổ chảo - cánh tay , xương bả vai , xương đòn , cột sống ngực và hệ thống cơ bắp xung quanh.

Chúng ta sẽ cùng phân tích chuyên sâu về cơ chế Xoay lên xương bả vai - lồng ngực và cách ứng dụng kiến thức này để "thay đổi cuộc chơi" trong vận động trị liệu.

1. Nhịp Điệu Xương Bả Vai - Cánh Tay

Chìa khóa của một khớp vai khỏe mạnh và linh hoạt nằm ở tỷ lệ vàng 2:1. Khi bạn thực hiện động tác dạng vai qua đầu, chuyển động không chỉ diễn ra tại khớp ổ chảo - cánh tay.
• 120° biên độ vận động đến từ khớp ổ chảo - cánh tay.
• 60° biên độ vận động đến từ sự xoay lên của xương bả vai.
Sự xoay lên này giúp duy trì sự liên kết tối ưu giữa hố ổ chảo và chỏm xương cánh tay. Nó bảo toàn độ khít của khớp, tối đa hóa hiệu suất phát lực và quan trọng nhất: ngăn chặn sự chèn ép dưới mỏm cùng vai.

2. Hệ Thống "Cặp Lực": Những Bánh Răng Hoàn Hảo

Để xương bả vai có thể thực hiện chuyển động xoay lên một cách mượt mà và chính xác, cơ thể không dựa vào một cơ bắp đơn lẻ mà vận hành thông qua một cơ chế "cặp lực" phối hợp. Mỗi nhóm cơ đảm nhận một hướng kéo riêng biệt, nhưng khi kết hợp lại, chúng tạo ra một mô-men xoay đồng nhất quanh tâm trục của xương bả vai.

• Cơ Thang Trên (UT):
Đây là nhóm cơ chủ đạo ở phía trên, chịu trách nhiệm tạo ra lực kéo hướng lên và vào trong. Về mặt sinh cơ học, cơ Tráp trên giúp nâng xương đòn và trực tiếp kéo xương bả vai xoay lên. Trong trị liệu, nhóm cơ này thường có xu hướng bị quá tải (overactive) hoặc căng cứng do thói quen rụt vai, dẫn đến mất cân bằng với các cơ đối trọng phía dưới.

• Cơ Thang Dưới (LT):
Đóng vai trò đối trọng quan trọng với cơ Tráp trên, nhóm cơ này tạo ra lực kéo hướng xuống dưới và vào trong. Bằng cách kéo góc dưới của xương bả vai xuống và hướng về phía đường giữa cột sống, cơ Tráp dưới hỗ trợ quá trình xoay lên diễn ra ổn định. Trong lâm sàng, đây là nhóm cơ thường bị yếu , khiến xương bả vai không được giữ vững khi cánh tay nâng cao.

• Cơ Răng Cưa Trước (SA):
Được mệnh danh là "người hùng thầm lặng", cơ Răng cưa trước tạo ra lực kéo đưa xương bả vai ra trước và xoay lên bằng cách kéo góc dưới của xương bả vai ra phía ngoài dọc theo lồng ngực. Vai trò quan trọng nhất của nó là áp chặt bờ trong của xương bả vai vào thành ngực, ngăn chặn hiện tượng "xương bả vai hình cánh" và tạo nền tảng vững chắc để cánh tay phát lực.
Sự phối hợp giữa các lực kéo lên trên (UT), xuống dưới (LT) và ra ngoài (SA) tạo nên một vòng xoay cơ học hoàn hảo. Nếu một trong ba "bánh răng" này gặp trục trặc là do yếu cơ hoặc rối loạn thần kinh làm quỹ đạo của xương bả vai sẽ bị sai lệch, dẫn đến các hội chứng chèn ép và đau mỏi vai mãn tính.

3. Những Mắt Xích Thường Bị Bỏ Quên

Trong chuỗi động lực học này, có hai yếu tố cốt lõi nhưng lại hay bị lãng quên trong quá trình chẩn đoán và thiết kế bài tập:

• Cột sống ngực: Khi cánh tay nâng lên, cột sống ngực bắt buộc phải duỗi và xoay nhẹ để tạo không gian cho xương bả vai xoay lên toàn diện. Nếu cột sống ngực bị cứng (gù), biên độ gập vai sẽ giảm, buộc thắt lưng phải duỗi bù trừ gây đau lưng dưới.

• Khớp ổ chảo - cánh tay: Trong khi cơ Delta tạo ra lực đẩy lên , nhóm cơ chóp xoay phải làm việc liên tục để nén và giữ chặt chỏm xương cánh tay vào đúng trọng tâm ổ chảo. Xương bả vai lúc này đóng vai trò như một "bệ phóng" vừa vững chắc vừa di động.

4. Hậu Quả Của Rối Loạn Vận Động (Dysfunction)

Khi cơ chế xoay lên của xương bả vai bị suy yếu do cơ Răng cưa trước (SA) yếu, rối loạn cơ Tráp, cứng cột sống ngực hoặc tổn thương thần kinh, hệ lụy sinh cơ học sẽ lập tức xuất hiện.
Sự thiếu hụt độ xoay lên sẽ làm hẹp khoang dưới mỏm cùng vai. Điều này gia tăng áp lực mài mòn lên gân cơ trên g*i , bao hoạt dịch và gân dài cơ nhị đầu. Đây là nguyên nhân gốc rễ của hàng loạt bệnh lý:

• Hội chứng chèn ép vai (Impingement syndrome)
• Viêm gân chóp xoay (Rotator cuff tendinopathy)
• Mất vững khớp vai (Shoulder instability)
• Rối loạn động học xương bả vai (Scapular dyskinesis)

Lưu ý Lâm sàng: Chữa đau vai không chỉ là chữa tại điểm đau. Việc lặp đi lặp lại các chuyển động qua đầu với một nền tảng bả vai sai lệch sẽ làm giảm sút nghiêm trọng hiệu suất thể thao và gia tăng rủi ro chấn thương mãn tính.

5. Ứng Dụng Trong Vận Động Trị Liệu
Từ góc nhìn Kinesiology, khi tiếp nhận một ca hạn chế tầm vận động vai, nhà trị liệu cần nhìn nhận toàn diện hệ thống động học (kinetic system) thay vì chỉ tập trung vào một cơ bắp đơn lẻ:

1. Kiểm tra và tái lập nhịp điệu: Đánh giá xem xương bả vai có di chuyển đồng bộ với cánh tay theo đúng tỷ lệ 2:1 hay không.

2. Kích hoạt cặp lực: Tập trung tái giáo dục thần kinh cơ cho SA và LT (thường bị yếu) để đối trọng với UT (thường bị căng cứng).

3. Cải thiện biên độ ngực: Áp dụng các bài tập di động và giãn cơ cột sống ngực trước khi yêu cầu bệnh nhân thực hiện các bài tập phát lực qua đầu.
Sự hoàn hảo của động tác nâng vai là minh chứng rõ nét nhất cho việc cơ thể con người hoạt động như một cỗ máy tích hợp nguyên khối, nơi xương bả vai, lồng ngực, xương đòn và xương cánh tay cùng hòa nhịp trong một bản giao hưởng sinh cơ học.

Source: Đàm Tuấn Anh Cô Lâm