Mojtaba FitnessTrainer

پروتئین در برابر کربوهیدرات: کدام‌یک میان‌وعده بهتری برای قبل از تمرین است؟

تامین سوخت مناسب برای بدن قبل و بعد از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و سرعت بازابی (ریکاوری) بدن را افزایش دهد.
برخی از افراد به شیک‌های پروتئینی یا مکمل‌های قبل از تمرین اعتقاد راسخ دارند، در حالی که برخی دیگر بارگیری کربوهیدرات را قبل از رویدادهای ورزشی در اولویت قرار می‌دهند. اما کدام درشت‌مغذی‌ها—کربوهیدرات یا پروتئین—برای مصرف قبل از تمرین بهتر هستند؟

‎قبل از تمرین چه چیزهایی باید بخورید؟
وقتی صحبت از سوخت‌رسانی به بدن و افزایش انرژی قبل از تمرین می‌شود، کربوهیدرات‌ها حرف اول را می‌زنند.
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند و نقش آن‌ها برای بدن ما درست مانند بنزین برای ماشین است. در اصل، کربوهیدرات‌ها—که می‌توانند به شکل قند، نشاسته یا فیبر باشند—مولکول‌های قندی هستند که پس از تجزیه شدن، به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کنند.
‎ «وقتی کربوهیدرات می‌خورید، آن‌ها به گلوکز تجزیه شده و به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد شما ذخیره می‌شوند.»
‎پر بودن این ذخایر قبل از هر نوع ورزشی بسیار حائز اهمیت است. این امر تضمین می‌کند که فرد انرژی پایدار مورد نیاز برای یک تمرین پربازده را بدون احساس خستگی داشته باشد.
‎گلیکوژن عضلانی برای تامین سوخت انقباضات عضلانی استفاده می‌شود، در حالی که گلیکوژن کبدی به حفظ قند خون کمک کرده و سوخت مغز و عضلات را تامین می‌کند.

‎به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟
به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش، حدود ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. این بدان معناست که یک فرد ۶۸ کیلویی (۱۵۰ پوندی) قبل از ورزش به حداقل ۶۸ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.
اگر معمولاً بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ورزش می‌کنید، می‌توانید چند دقیقه قبل از شروع، حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات—مانند یک موز متوسط یا چند تکه انبه خشک شده—بخورید.

‎کربوهیدرات‌ها برای تمرینات با شدت بالا بهترین هستند
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین به ویژه زمانی اهمیت دارد که فرد درگیر ورزش‌های با شدت متوسط یا بالا باشد. در طول تمرینات با شدت کم، عضلات برای تامین انرژی به چربی متکی هستند. با این حال، تمرینات شدیدتر به مقادیر بیشتری از انرژی نیاز دارند که بدن فقط می‌تواند آن را از کربوهیدرات‌ها به دست آورد.
دویدن مثال بارزی در این زمینه است—انواع غذاها یا میان‌وعده‌هایی که فرد قبل از ورزش می‌خورد باید بر اساس تمرین خاص او متفاوت باشد.
‎تمرینات استقامتی طولانی‌مدت مانند تمرینات ماراتن، بیشترین بهره را از کربوهیدرات‌های ساده به همراه مقدار کمی پروتئین و چربی می‌برند. اما تمرینات هوازی کوتاه مدت‌تر یا با شدت بالاتر، بیشترین سود را از تغذیه‌ای می‌برند که صرفاً شامل کربوهیدرات باشد.

‎پروتئین برای تمرینات قدرتی مفید است
کربوهیدرات‌ها برای تمرینات مقاوتی یا قدرتی نیز مفید هستند—تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت کربوهیدرات قبل و در طول تمرینات مقاوتی، سطوح پایدار قند خون و ذخایر گلیکوژن بالاتری را حفظ می‌کند.
اما به طور خاص برای این نوع تمرینات، ممکن است کربوهیدرات‌ها به تنهایی کافی نباشند.
‎تمرینات مبتنی بر قدرت، از تعادل کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین برای ارتقای سنتز عضلانی بهره می‌برند.
‎ثابت شده است که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین به همراه یک منبع کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلانی را افزایش داده، آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند.
‎با این حال، اگرچه خوردن مقادیر کم پروتئین قبل از برخی تمرینات می‌تواند مفید باشد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به عوارض گوارشی مانند یبوست یا نفخ شود که در طول تمرین اصلاً ایده‌آل نیست.

‎غذاهایی برای کمک به ریکاوری بعد از تمرین
تغذیه بعد از تمرین دقیقاً به اندازه آنچه قبل از ورزش می‌خورید اهمیت دارد. پس از تمرین در باشگاه، خوردن هر دو مورد کربوهیدرات و پروتئین برای بازسازی گلیکوژن عضلانی و شروع ترمیم و عضله‌سازی ضروری است؛ و بهتر است این کار را در اسرع وقت انجام دهید.
گلیکوژن عضلانی بلافاصله بعد از ورزش با سریع‌ترین سرعت جایگزین می‌شود، بنابراین سعی کنید تغذیه بعد از تمرین خود را ظرف یک ساعت پس از ورزش دریافت کنید.
‎ایده‌آل این است که ظرف ۳۰ دقیقه پس از ورزش یک میان‌وعده پرکربوهیدرات بخورید که به بازسازی ذخایر انرژی و جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند. در ساعات بعد از تمرین، بزرگسالان باید حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین نیز مصرف کنند تا به ساخت عضله و ترمیم بافت‌ها کمک شود. این کار همچنین روند ریکاوری را سرعت می‌بخشد تا بتوانید زودتر برای تمرین بعدی آماده شوید.
‎به طور کلی، ممکن است مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک‌تر و مکرر که شامل پروتئین و کربوهیدرات هستند، آسان‌تر از گنجاندن درشت‌مغذی‌های کافی در یک یا دو وعده غذایی بزرگ‌تر باشد.
‎فراتر از پروتئین و کربوهیدرات، هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) نیز بخش اساسی از معادله تغذیه ریکاوری است.
‎اولویت دادن به مایعات همراه با الکترولیت‌ها قبل، حین و بعد از تمرین، بسته به شدت تمرین و میزان تعریق فردی، برای حفظ سطح هیدراتاسیون بدن مهم است.

‎یافتن آنچه برای شما مناسب است
اینکه چه مقدار گرم پروتئین و کربوهیدرات باید قبل و بعد از تمرین بخورید ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد، زیرا بدن هر فرد تحمل متفاوتی نسبت به ترکیب درشت‌مغذی‌ها دارد.
پیشنهاد می شود که قبل از تمرین، کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که فیبر کمی دارند و هضم آن‌ها آسان است. نان تست با کره بادام زمینی، جو دوسر، غلات صبحانه (کورن‌فلکس) یا نان باگل گزینه‌های خوبی برای امتحان هستند.
‎و بعد از ورزش، افراد می‌توانند به سراغ میان‌وعده‌های ساده و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بروند؛ مانند اسموتی با ماست یونانی یا پودر پروتئین، شیر شکلات یا تخم‌مرغ روی نان تست. از آنجایی که برخی افراد ممکن است بلافاصله بعد از تمرین اشتهای کافی نداشته باشند، مکمل‌های مایع، اسموتی‌ها و بار‌های ورزشی نیز می‌توانند مفید باشند.
‎به سطح انرژی خود در طول تمرین و زمان ریکاوری خود بعد از آن توجه کنید—هر دو نشانه، راهنماهای مفیدی هستند تا بدانید آیا به اندازه کافی برای حمایت از اهداف ورزشی خود غذا می‌خورید یا خیر. اگر متوجه شدید که در طول یک دویدن طولانی «کم آورده‌اید» یا قادر به وزنه زدن به اندازه چند روز پیش نیستید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تغذیه قبل و بعد از تمرین خود را تنظیم کنید.
‎همچنین مهم است به یاد داشته باشید آنچه فراتر از چارچوب یک جلسه تمرینی می‌خورید نیز در عملکرد کلی ورزشی نقش دارد. مصرف کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی به صورت روزانه به تامین سوخت موثر مغز و عضلات شما در داخل و خارج از باشگاه کمک می‌کند.

برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب
اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹�مجتبا فیتنس ترینر📚🥇

برای دریافت نکات علمی بیشتر در این زمینه به پیج اینستاگرم من به آدرس زیر مراجعه کنید

آیا ورزش می‌تواند فقط چربی شکم و پهلو را از بین ببرد؟

یکی از باورهای رایج این است که برای لاغر کردن شکم باید فقط تمرینات شکم انجام داد. اما واقعیت این است که چربی‌سوزی موضعی به شکل دلخواه و انتخابی امکان‌پذیر نیست.
برای مثال، انجام حرکت پلانک باعث تقویت عضلات شکم می‌شود، اما به این معنا نیست که بدن فقط چربی موجود در شکم را برای تأمین انرژی مصرف خواهد کرد.
زمانی که فعالیت بدنی منظم انجام می‌دهید و انرژی بیشتری مصرف می‌کنید، بدن به‌تدریج از ذخایر انرژی خود استفاده می‌کند. کاهش چربی معمولاً در نقاط مختلف بدن اتفاق می‌افتد و محل کاهش آن در افراد متفاوت است.
بنابراین بهترین استراتژی برای داشتن شکمی جمع‌تر و بدنی متناسب‌تر، تمرکز بر موارد زیر است:

* تمرینات هوازی
* تمرینات قدرتی
* تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن
* تغذیه متعادل
* خواب کافی
* افزایش فعالیت روزانه

برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب
اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹�مجتبا فیتنس ترینر📚🥇

برای دریافت نکات علمی بیشتر در این زمینه به پیج اینستاگرم من به آدرس زیر مراجعه کنید

بهترین زمان از شبانه‌روز برای تمرین کردن کردن با هدف مدیریت وزن و عضله‌سازی

«زمان‌بندی ورزش اهمیت کمتری نسبت به تداوم آن دارد؛ زمانی را انتخاب کنید که با برنامه شما همخوانی دارد تا بتوانید ورزش منظم را ادامه دهید. ورزش صبحگاهی ممکن است خلق‌وخو، خواب و کاهش وزن را بهبود بخشد، اما نیاز به گرم کردن و سوخت‌رسانی کافی دارد. ورزش در بعدازظهر یا عصر می‌تواند قدرت را افزایش، استرس را کاهش و خطر آسیب‌دیدگی را پایین آورد، اما جلسات شدید ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. همه بزرگسالان باید علاوه بر دو روز تمرینات تقویت عضلات، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته را هدف قرار دهند. شما می‌توانید این ورزش را هر طور که دوست دارید تقسیم کنید—اما آیا بهترین زمان از شبانه‌روز برای انجام آن وجود دارد؟ شواهد نشان می‌دهد که هر زمان که بتوانید ورزش را به یک عادت منظم تبدیل کنید، باید آن را انجام دهید؛ به این معنی که زمان خاصی از روز به اندازه خودِ انجام تمرین اهمیت ندارد. اما فواید خاصی مرتبط با ورزش صبحگاهی و عصرگاهی وجود دارد، از جمله کاهش وزن بیشتر (در صبح) و عملکرد بهتر در طول جلسات تمرینات قدرتی (در عصر).»

فواید ورزش کردن در صبح
اگر تصمیم دارید ورزش خود را اول صبح انجام دهید، تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید از فواید سلامتی خاصی بهره‌مند شوید:
* ممکن است به کاهش وزن کمک کند:
* نتایج کاهش وزن ممکن است تا حدی به زمان‌بندی تمرینات شما بستگی داشته باشد. تحقیقات نشان داده است افرادی که قبل از ظهر ورزش می‌کردند، به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که بعد از ساعت ۳ بعدازظهر ورزش می‌کردند وزن کم کردند. ورزشکاران صبحگاهی همچنین در طول روز کمی فعال‌تر بودند و در نهایت
* قدم‌های بیشتری نسبت به ورزشکاران دیرهنگام برداشتند.

* خلق‌وخوی شما را تقویت می‌کند:
* ورزش کردن باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم، حتی برای مدت کوتاه، ورزش می‌کنند، احساس شادی بیشتری نسبت به افراد غیرورزشکار دارند. ورزش همچنین به کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) کمک می‌کند که این امر بهبود خلق‌وخو را به همراه دارد. شروع روز با احساس خوش‌بینی و آسیب‌پذیری کمتر در برابر استرس، می‌تواند شما را برای یک روز مثبت و مولد آماده کند.

* کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد:
* افرادی که زود ورزش می‌کنند ممکن است بهتر بخوابند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، زودتر به خواب می‌روند، زمان بیشتری را در خواب عمیق می‌گذرانند و در طول شب کمتر از دیگران بیدار می‌شوند.

* ممکن است فشار خون را کاهش دهد:
* ورزش در صبح ممکن است فشار خون را کنترل کند. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که صبح‌ها ورزش می‌کردند، فشار خون خود را بعد از تمرین کاهش دادند. البته توجه داشته باشید که مردان با ورزش در بعدازظهر، کاهش فشار خون بیشتری داشتند.

معایب ورزش کردن در صبح
برنامه‌ریزی تمرینات برای صبح‌ها، چند اشکال بالقوه نیز دارد. از جمله اینکه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش صبحگاهی می‌تواند شما را بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی کند. دمای بدن شما قبل از بیدار شدن در پایین‌ترین حد خود قرار دارد و دمای پایین بدن باعث کاهش جریان خون و انرژی می‌شود. بدون گرم کردن، ممکن است در معرض خطر بیشتر پیچ‌خوردگی، کشیدگی عضلانی یا سایر آسیب‌ها باشید.

فواید ورزش کردن در بعدازظهر یا شب
همه دوست ندارند در زمینه ورزش سحرخیز باشند—و این کاملاً طبیعی است. ورزش در بعدازظهر یا عصر نیز مزایای خاص خود را دارد:
* می‌تواند به خواب بهتر کمک کند:
* فعالیت با شدت متوسط ممکن است خواب عمیق را افزایش دهد که باعث بهبود عملکرد شناختی و انرژی می‌شود.
*
* به افزایش عملکرد در تمرینات قدرتی کمک می‌کند:
* عضلات دارای ریتم شبانه‌روزی (ساعت بیولوژیک) مشابه چرخه خواب و بیداری هستند. از آنجایی که قدرت عضلانی معمولاً در بعدازظهر و عصر در بالاترین حد خود قرار دارد، ورزش در ساعات پایانی روز ممکن است عملکرد را بهبود بخشد.

* ممکن است استرس را کاهش دهد:
* برخی شواهد نشان می‌دهد که ورزش بعد از مدرسه یا کار می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش پیدا کنید. فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود که خلق‌وخو را تقویت کرده و استرس را کاهش می‌دهد.
* ورزش کردن با دیگران را آسان‌تر می‌کند:
* ممکن است متوجه شوید که خانواده و دوستان در عصر بیشتر از اول صبح برای همراهی با شما در ورزش وقت دارند. ورزش کردن با دیگران می‌تواند به شما کمک کند باانگیزه بمانید.

* خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد:
* دمای بدن در عصر در بالاترین حد خود قرار دارد که به گرم شدن عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
معایب ورزش کردن در بعدازظهر یا شب
ورزش در بعدازظهر می‌تواند خواب بهتر را ارتقا دهد، اما این واقعیت نیز وجود دارد که انجام فعالیت‌های با شدت بالا در زمان بسیار نزدیک به خواب می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. اگر تلاش می‌کنید یک جلسه ورزشی را در دیروقت عصر یا شب بگنجانید، بهتر است فعالیت‌هایی با شدت سبک تا متوسط مانند یوگا یا پیاده‌روی سریع را انتخاب کنید.
در نهایت، اگر از آن دسته افرادی هستید که از کلاس‌های ورزشی گروهی لذت می‌برید، ورزش عصرگاهی ممکن است بهترین انتخاب نباشد. بسته به باشگاه یا مجموعه ورزشی شما، ممکن است پیدا کردن کلاس بعد از ساعت ۶ یا ۷ عصر دشوارتر باشد.

برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب
اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹�مجتبا فیتنس ترینر📚🥇

برای دریافت نکات علمی بیشتر در این زمینه به پیج اینستاگرم من به آدرس زیر مراجعه کنید

شانه درد بدون آسیب‌دیدگی؟ ممکن است «شانه منجمد» باشد

«شانه منجمد باعث درد و خشکی تدریجی می‌شود که می‌تواند حرکات روزمره مانند دسترسی به بالای سر یا لباس پوشیدن را دشوار کند. این عارضه در میان‌سالی شایع‌تر است و ممکن است با دیابت، اختلالات تیروئید، تغییرات هورمونی مربوط به یائسگی یا بی‌حرکتی شانه مرتبط باشد. شانه منجمد معمولاً با مرور زمان بهبود می‌یابد، اما درمان می‌تواند به کنترل درد و بازگرداندن دامنه حرکتی در طول دوره بهبود کمک کند.»
شانه منجمد می‌تواند ظاهراً از ناکجاآباد پیدایش شود: شانه شما شروع به درد کند، به تدریج خشک‌تر شود و در نهایت انجام حرکات روزمره—مانند پوشیدن کت یا دسترسی به بالای سر—را دشوار سازد. این عارضه تا ۵٪ از افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به‌ویژه در بزرگسالان میان‌سال شایع است.
این عارضه که در پزشکی با نام «کپسولیت چسبنده» شناخته می‌شود، زمانی ایجاد می‌گردد که بافت اطراف مفصل شانه ملتهب و سفت شده و حرکت را محدود کند. به نظر می‌رسد احتمال ابتلا به آن در زنان بیشتر از مردان باشد، به‌ویژه در دوران نزدیک به یائسگی.
در ادامه، آنچه باید درباره علائم، عوامل خطر، درمان‌ها و زمان مراجعه به پزشک بدانید ارائه کرده ام

شانه منجمد چیست؟
شانه منجمد یا کپسولیت چسبنده، عارضه‌ای است که با خشکی تدریجی، کاهش حرکت و درد در شانه مشخص می‌شود. این حالت معمولاً در بزرگسالان ۴۰ تا ۶۰ ساله رخ می‌دهد.
«معمولاً تنها یک شانه را درگیر می‌کند—و در بازوی غیرمسلط کمی شایع‌تر است—اما این امکان وجود دارد که هر دو شانه به طور هم‌زمان یا پی‌درپی دچار انجماد شوند.»

این عارضه سه مرحله دارد:
* مرحله انجماد (Freezing): طی دو تا نه ماه، درد شانه به‌ویژه با حرکت ایجاد می‌شود.
* مرحله منجمد (Frozen): به مدت چهار تا ۱۲ ماه، شانه بسیار خشک شده و تحرک آن کاهش می‌یابد.
* مرحله ذوب شدن (Thawing): طی پنج تا ۲۴ ماه، دامنه حرکتی و قدرت شانه شروع به بازگشت می‌کند.

«شانه منجمد معمولاً یک روند طولانی است. زمان آن بر حسب ماه سنجیده می‌شود، نه روز یا هفته.»

علت شانه منجمد چیست؟
دو نوع شانه منجمد وجود دارد: اولیه و ثانویه. نوع ثانویه ناشی از یک رویداد یا عارضه خارجی است که مستقیماً بر تحرک شانه تأثیر می‌گذارد؛ مانند آسیب‌دیدگی شانه، جراحی یا بی‌حرکتی طولانی‌مدت.
توضیح کپسولیت چسبنده اولیه دشوارتر است. این فرم علت مشخص و قابل شناختی ندارد، اما متخصصان بر این باورند که از التهاب داخلی ناشی می‌شود که باعث سفت و ضخیم شدن کپسول شانه می‌گردد.
اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، نوع اولیه شانه منجمد اغلب با بیماری‌های سیستمیک مانند دیابت و اختلالات تیروئید (مثل کم‌کاری تیروئید) مرتبط است که ممکن است به یک عامل التهابی یا خودایمنی زمینه‌ای اشاره داشته باشد.
احتمال ابتلا به شانه منجمد در زنان کمی بیشتر از مردان است و پژوهشگران در حال بررسی این موضوع هستند که آیا تغییرات هورمونی، به ویژه کاهش استروژن مرتبط با یائسگی، می‌تواند در آن نقش داشته باشد یا خیر.
«بدون استروژن، شاهد افزایش بروز شانه منجمد هستیم که یک فرآیند التهابی است.»

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
توصیه می شود در صورت داشتن درد شانه بدون علت مشخص یا کاهش ناگهانی تحرک—به‌ویژه هنگام دسترسی به پشت کمر یا بالای سر—به پزشک مراجعه کنید. درد شبانه یکی از علائم اولیه شانه منجمد است.
«اگر درد شانه شما تدریجاً بدتر می‌شود و متوجه شده‌اید که شانه از نظر فیزیکی به اندازه قبل حرکت نمی‌کند، یا اگر بر خواب، توانایی لباس پوشیدن، نظافت شخصی یا دسترسی شما تأثیر گذاشته است، زمان آن رسیده که ارزیابی شود، نه اینکه فقط منتظر بمانید.»

شانه منجمد چگونه تشخیص داده می‌شود؟
شانه منجمد معمولاً با معاینه فیزیکی تشخیص داده می‌شود. پزشک تحرک شما، از جمله دامنه حرکتی فعال و غیرفعال را ارزیابی می‌کند.
دامنه حرکتی فعال مقداری است که خودتان می‌توانید شانه را حرکت دهید، در حالی که دامنه حرکتی غیرفعال تحرک شانه را زمانی نشان می‌دهد که شخص دیگری آن را برای شما حرکت دهد. شانه منجمد هر دو را محدود می‌کند، که این امر به تمایز این عارضه از سایر مشکلات شانه کمک می‌کند.
همچنین ممکن است پزشک برای رد سایر مشکلات احتمالی، تصویربرداری مانند سی‌تی‌اسکن یا ام آر آی تجویز کند.

درمان چیست؟
درمان شانه منجمد بر تسکین درد و بازگرداندن ملایم تحرک تمرکز دارد. استفاده از یخ و گرما، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) یا تزریق کورتیکواستروئید اغلب برای کاهش درد استفاده می‌شوند، در حالی که فیزیوتراپی و حرکات کششی می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی کمک کنند.

اگر درمان‌های استاندارد موثر واقع نشوند، ممکن است از جراحی به عنوان آخرین راهکار برای تسکین درد استفاده شود.
شانه منجمد می‌تواند کلافه‌کننده باشد، اما اگرچه خود عارضه و دوره بهبود آن ممکن است طولانی باشد، که معمولاً با گذشت زمان بهبود می‌یابد. اگر دچار درد و خشکی مداوم یا رو به افزایش در شانه شدید، با پزشک خود در مورد علت احتمالی علائم و درمان‌های موثر صحبت کنید.

برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب
اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹�مجتبا فیتنس ترینر📚🥇

برای دریافت نکات علمی بیشتر در این زمینه به پیج اینستاگرم من به آدرس زیر مراجعه کنید

استیر کلایمر (پله‌نورد) در برابر پیاده‌روی روی تردمیل شیب‌دار: کدام تمرین هوازی به عضله‌سازی سرینی (با his/باستن) کمک می‌کند؟

اگر هدف اصلی شما از تناسب اندام بزرگ‌تر و خوش‌فرم‌تر کردن عضلات سرینی است، برنامه‌ی ورزشی شما احتمالاً شامل حرکات مختلف تقویت پایین‌تنه می‌شود. تمرینات رایجی مانند پل سرینی ، اسکات، ددلیفت، هیپ تراست و موارد دیگر، همگی گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای عضله‌سازی و بهبود فرم کلی بدن هستند.
در واقع، تمرینات قدرتی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش حجم و قدرت عضلانی به‌شمار می‌روند. از آنجا که عضله‌ی سرینی بزرگ بزرگ‌ترین عضله‌ی بدن است، تمرینات بی‌شماری برای هدف قرار دادن این ناحیه وجود دارد.
با این حال، ورزش‌های هوازی (کاردیو) معمولاً به عنوان روشی مؤثر برای افزایش حجم عضلانی شناخته نمی‌شوند. به خودی خود، هوازی با شدت ثابت نوعی تمرین هوازی است که فیبرهای عضلانی کندانقباض (که به حرکت‌های مداوم و کندتر کمک می‌کنند) را تقویت می‌کند. تمرینات قدرتی از نوع بی‌هوازی هستند که اندازه و تعداد فیبرهای تندانقباض را افزایش داده و در نتیجه قدرت عضلانی می‌سازند.
اما اگر به دنبال یک گزینه هوازی هستید که مکمل تمرینات قدرتی پایین‌تنه شما باشد، احتمالاً در باشگاه سرغ یکی از این دو گزینه می‌روید: استفاده از دستگاه استیر کلایمر (پله‌نورد) یا پیاده‌روی روی تردمیل شیب‌دار. هر دو روتین به شما کمک می‌کنند تا آسان‌تر به اهداف ورزشی خود برسید. اما اگر می‌خواهید بدانید کدام‌یک مؤثرتر است و فواید بیشتری برای عضله‌سازی سرینی دارد، در ادامه نکات لازم آورده شده است.

فواید دستگاه استیر کلایمر (پله‌نورد)
دستگاه استیر کلایمر یک دستگاه هوازی است که عملکردی شبیه به پله‌های بی‌انتها دارد؛ همراه با نرده‌هایی در طرفین و تنظیماتی که به شما امکان می‌دهد سرعت حرکت پله‌ها را برای تغییر شدت تمرین تنظیم کنید.
* تمرین حرکات کاربردی (فانکشنال): «ما هر روز بدون آنکه متوجه شویم از پله‌ها و لبه‌ی پیاده‌روها بالا و پایین می‌رویم. استفاده از استیر کلایمر به شما کمک می‌کند عضلاتی را تقویت کنید که برای بالا رفتن درست از پله‌ها در سال‌های آینده به آن‌ها نیاز دارید.» همچنین این دستگاه راهی برای حفظ توده عضلانی کاربردی با افزایش سن است.
* بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری (Mobility):
* هنگام کار با استیر کلایمر، مداوم زانوهای خود را تا سطح ران بالا می‌آورید، عضلات خم‌کننده ران را درگیر کرده و عضلات سرینی را منقبض می‌کنید. این کار عضلات را در دامنه حرکتی بزرگ‌تری نسبت به پیاده‌روی روی سطح صاف یا شیب‌دار قرار می‌دهد که برای سلامت مفاصل عالی است.
* تقویت قدرت پایین‌تنه: «رمز موفقیت استیر کلایمر، قدرت است. شما نه تنها یک تمرین هوازی عالی انجام می‌دهید، بلکه عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را نیز تقویت می‌کنید.» شما می‌توانید با تغییر نحوه قرارگیری پا روی پله، عضلات مختلفی را هدف بگیرید؛ برای مثال، فرود آمدن روی پاشنه پا عضلات همسترینگ را درگیر می‌کند و گام برداشتن یک‌درمیان پله‌ها تمرکز را روی عضلات سرینی می‌گذارد.

فواید پیاده‌روی روی تردمیل شیب‌دار
اگرچه هر دو دستگاه امکان بالا رفتن در در یک نقطه ثابت را فراهم می‌کنند، پیاده‌روی روی شیب گروه‌های عضلانی متفاوتی را نسبت به استیر کلایمر درگیر می‌کند.
* تمرینی با کمترین فشار بر مفاصل (Low-Impact):
* پیاده‌روی روی شیب تمرینی کم‌برخورد است، به این معنی که همواره حداقل یک پا با زمین در تماس است. پیاده‌روی روی شیب نسبت به استیر کلایمر فشار بسیار کمتری به مفاصل زانو وارد می‌کند، زیرا با افزایش شیب، میزان شوک وارد شده به مفاصل هنگام برخورد پا با زمین کاهش می‌یابد.

* افزایش ظرفیت قلبی-عروقی:
* پیاده‌روی روی تردمیل شیب‌دار گزینه‌ای عالی برای بهبود کارایی سیستم قلبی-عروقی و افزایش ضربان قلب است. این تمرین برای افزایش استقامت و ایجاد یک پایه هوازی قوی بسیار مفید است.

* افزایش قدرت عضلات میان‌تنه (Core):
* علاوه بر کار بر روی پایین‌تنه، پیاده‌روی روی شیب به دلیل تمایل طبیعی بدن به کمی خم شدن به جلو، عضلات شکم و میان‌تنه را نیز درگیر می‌کند. (نکته: از گرفتن دستگیره‌های تردمیل خودداری کنید تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید).

برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب
اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹�مجتبا فیتنس ترینر📚🥇

برای دریافت نکات علمی بیشتر در این زمینه به پیج اینستاگرم من به آدرس زیر مراجعه کنید

هفت اتفاقی که پس از ترک ورزش در بدن شما می‌افتد

حتی حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران نیز گاهی به دلیل مسافرت، بیماری یا مشغله‌های زندگی، وقفه‌ای طولانی‌مدت در تمرینات خود ایجاد می‌کنند. آنچه پس از آن برای بدن شما رخ می‌دهد به عواملی مانند سطح آمادگی جسمانی، رژیم غذایی و طول مدت این وقفه بستگی دارد، اما بیشتر افراد تغییرات کوتاه‌مدت و بلندمدت مشترکی را تجربه می‌کنند.

۱. نوسانات اخلاقی
تغییر و افت خلق‌وخو احتمالاً اولین چیزی است که ظرف چند روز پس از آخرین تمرین متوجه آن خواهید شد. ممکن است احساس بی‌حوصلگی، استرس و خستگی بیشتری داشته باشید.
ورزش کردن فواید روانی، عاطفی و ذهی قطعیت‌یافته‌ای دارد؛ از جمله ترشح سریع ناقل‌های عصبی که باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشیم. بنابراین واقعاً درست است که اگر چند روز ورزش نکنیم، این احساسات مثبت را تجربه نخواهیم کرد و ممکن است حس کنیم در یک بی‌حوصلگی و کلافگی گیر افتاده‌ایم.

۲. اختلالات خواب
پس از متوقف کردن ورزش، ممکن است به خواب رفتن برایتان سخت‌تر شود.
علت این است که ورزش کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان داده افرادی که ورزش می‌کنند، نسبت به افراد غیرورزشکار بیشتر و بهتر می‌خوابند. همچنین فعالیت بدنی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت بیولوژیک) برای ارتقای خواب باکیفیت کمک می‌کند.

۳. افزایش سطح قند خون
با قطع ورزش، نه تنها کیفیت خواب شما آسیب می‌بیند، بلکه افزایش سطح قند خون نیز می‌تواند باعث شود احساس بی-حالی و کسالت بیشتری کنید.
ورزش به کاهش سطح گلوکز خون کمک می‌کند زیرا عضلات هنگام انقباض، از گلوکز به عنوان انرژی استفاده می‌کنند. اما وقتی ورزش را متوقف می‌کنید، احتمال ذخیره شدن این گلوکز بیشتر می‌شود. سطح قند خون می‌تواند تنها ظرف چند روز شروع به افزایش کند و ظرف یک هفته ممکن است علائم عدم ثبات قند خون مانند خستگی، هوس بیشتر برای خوردن شیرینی‌جات یا احساس تشنگی بیش از حد معمول را تجربه کنید.
با گذشت زمان، حساسیت بدن شما به انسولین نیز کاهش می‌یابد که این امر می‌تواند بر ذخیره‌سازی چربی و ترکیب بدنی تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

۴. افت آمادگی قلبی-عروقی
تغییرات قلبی-عروقی را قبل از کاهش قدرت یا افت عضلانی احساس خواهید کرد. پس از حدود دو هفته عدم فعالیت و ورزش، احتمالاً میزان VO₂ max (حداکثر اکسیژن مصرفی) شما شروع به کاهش می‌کند.
شاخص VO₂ max — یعنی میزان اکسیژنی که بدن شما می‌تواند در طول ورزش جذب و مصرف کند — یکی از معیارهای اصلی آمادگی قلبی-عروقی است. هرچه این شاخص بالاتر باشد، بهتر است.

۵. تغییر در ترکیب بدنی
پس از چند هفته، سوخت‌وساز (متابولیسم) بدن شما شروع به کند شدن می‌کند.باور عمومی این است که هرچه فعال‌تر باشید، نرخ متابولیسم شما بالاتر خواهد بود.
به همین دلیل، احتمالاً پس از سه تا چهار هفته عدم انجام ورزش، متوجه تغییر در ترکیب بدنی خود خواهید شد. عدد روی ترازو ممکن است تغییر کند. با این فرض که همان مقدار غذایی را می‌خورید که هنگام ورزش مصرف می‌کردید، احتمالا شروع به افزایش وزن خواهید کرد. از طرفی دیگر، ممکن است برخی افراد متوجه کاهش وزن خود شوند زیرا ورزش نمی‌کنند؛ چرا که بدون ورزش، بدن آن‌ها آن محرکی را که بگوید "هی، لطفاً برای سوخت‌رسانی به این فعالیت غذا بخور" دریافت نمی‌کند.»

۶. کاهش قدرت عضلانی
نرفتن به چند جلسه تمرینی احتمالاً باعث تغییر در بافت عضلانی بدون چربی، قدرت عضلات یا تراکم معدنی استخوان‌ها نمی‌شود.
اما در بازه زمانی ۱۴ تا ۲۱ روز، ممکن است شروع به از دست دادن بخشی از قدرت خود کرده و متوجه تحلیل رفتن عضلات شوید. مسری افزود که این تغییرات پس از چهار تا شش هفته حتی چشمگیرتر و محسوس‌تر خواهند شد.

۷. خشکی و گرفتگی بیشتر بدن
در بازه زمانی چهار تا شش هفته، ممکن است بدن‌درد بیشتری را هم احساس کنید. مفاصل شما خشک می‌شوند و عضلات‌تان منقبض‌تر و گرفته‌تر می‌گردند. احساس می‌کنید بدنتان روبه‌راه نیست و مانند قبل نرم و روان کار نمی‌کند. دیگر آن انعطاف‌پذیری سابق را حس نخواهید کرد.

برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب
اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹�مجتبا فیتنس ترینر📚🥇

برای دریافت نکات علمی بیشتر در این زمینه به پیج اینستاگرم من به آدرس زیر مراجعه کنید

صبحانه‌های پیشنهادی برای فشار خون سالم

صبحانه فرصتی عالی برای حمایت از فشار خون سالم با استفاده از غذاهای مغذی است. در این پست صبحانه‌هایی را که بیشتر از همه برای کمک به سلامت قلب کمک می کند اشاره می کنم

۱. ماست یونانی همراه با گردو
صبحانه همیشگی من برای فشار خون سالم، ماست یونانی ساده به همراه میوه تازه یا منجمد و یک مشت گردوی خردشده است. آماده کردن آن با موادی که معمولاً در دسترس دارم بسیار سریع است.
این صبحانه بسیار انعطاف‌پذیر است. می‌توانید از هر میوه‌ای که فصل آن است، منجمد است یا در خانه دارید استفاده کنید؛ گردو را با سایر مغزها یا دانه‌های بدون نمک جایگزین کنید؛ یا برای طعم و فیبر بیشتر، کمی دارچین یا دانه چیا روی آن بپاشید.

۲. اوتمیل (جو دوسر) خیسانده‌شده از شب قبل
طی چند سال گذشته، صبحانه مورد علاقه من اوتمیل خانگی خیسانده‌شده از شب قبل بوده که با ماست یونانی ساده ترکیب شده و روی آن با انواع توت‌های تازه تزئین می‌شود. من این صبحانه را دوست دارم چون آماده‌سازی آن ساده است، می‌توان از قبل آن را درست کرد و یک صبحانه سریع و آماده برای رفتن است.
اوتمیل من از موادی تشکیل شده که از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند، مانند:
* موز: سرشار از پتاسیم است که به خنثی کردن اثرات سدیم کمک کرده و دیواره عروق خونی را آرام می‌کند.
* جو دوسر پرک سنتی: حاوی بتاگلوکان است؛ فیبر محلولی که به کاهش کلسترول و حفظ فشار خون سالم کمک می‌کند.
* دارچین: از طریق خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود به حفظ فشار خون سالم کمک می‌کند.
* یک قاشق مربای چیا: منیزیم و اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب را تامین می‌کند.
* ماست یونانی: حاوی کلسیم، منیزیم و پتاسیم است؛ تمام مواد معدنی که به طور مداوم با فشار خون سالم در ارتباط هستند.
* شیر کتان: دانه‌های کتان سرشار از امگا-۳، فیبر و سایر مواد مغذی مفید برای قلب هستند.
* بلوبری و توت‌فرنگی: سرشار از آنتوسیانین‌ها هستند؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط هستند.
یکی از ویژگی‌های مورد علاقه من در مورد این صبحانه، قابلیت سفارشی‌سازی آسان آن است. می‌توانید جو دوسر را با پرک کینوا جایگزین کنید، یک قاشق غذاخوری دانه چیا اضافه کنید تا فیبر و چربی‌های سالم بیشتری داشته باشید، یا از هر نوع توت و میوه‌ای که در فصل است استفاده کنید.

۳. اسموتی‌ها
برای حفظ فشار خون سالم، بیشتر صبح‌ها برای صبحانه اسموتی می‌نوشم. من دوست دارم موارد زیر را اضافه کنم:
* یک مشت بزرگ اسفناج تازه
* چند نوع میوه مانند آناناس، گیلاس و موز منجمد
* ماست یونانی بدون چربی
* پودر دانه کتان
این اسموتی حداقل شامل یک واحد سبزیجات در صبحانه است (۱ لیوان سبزیجات برگی معادل ۱ واحد محسوب می‌شود). آناناس طعم شیرین اسیدی و شبیه به مرکبات دارد که طعم اسفناج را می‌پوشاند، در حالی که گیلاس با ترکیب موز، شیرینی عمیق‌تر و بافت خامی‌تری ایجاد می‌کند.
اسفناج و ماست، کلسیم، منیزیم و پتاسیم را تامین می‌کنند؛ مواد معدنی که از فشار خون سالم و تعادل مایعات بدن پشتیبانی می‌کنند. پودر دانه کتان منبع عالی فیبر و چربی‌های امگا-۳ گیاهی است که ممکن است برای فشار خون مفید بوده و تری‌گلیسرید را کاهش دهد.

۴. فرنی آرد ذرت
صبحانه‌ای که من برای قند خون مصرف می‌کنم، فرنی آرد ذرت نمکی است که روی آن با هل، پسته و برش‌های آووکادو تزئین شده است. به طور سنتی برای تهیه فرنی آرد ذرت از شیر غلیظ‌شده (شیر عسلی) استفاده می‌شود. من از شیر سوپای شیرین‌نشده برای تامین پروتئین اضافی و مواد مغذی مانند ایزوفلاوون‌ها استفاده می‌کنم که تحقیقات نشان می‌دهد می‌توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهند.
هل می‌تواند به شل شدن عروق خونی کمک کند و پسته و آووکادو سرشار از پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون سیستولیک معروف است. پتاسیم یک ماده مغذی کلیدی برای حفظ فشار خون سالم است. با این حال، اگر مبتلا به بیماری کلیوی هستید، میزان پتاسیم مصرفی باید توسط ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی نظارت شود.
می‌توانید شیر سویا را با هر شیری که دوست دارید جایگزین کنید، از هر نوع مغز مانند گردو استفاده کنید، یا اگر آلرژی یا حساسیت به مغزها دارید از تخمه آفتابگردان استفاده کنید.،

برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب
اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹�مجتبا فیتنس ترینر📚🥇

برای دریافت نکات علمی بیشتر در این زمینه به پیج اینستاگرم من به آدرس زیر مراجعه کنید

چگونه عضلات میان‌تنه خود را تقویت کنیم و چربی شکم را کاهش دهیم

چربی می‌تواند در تقریباً هر بخشی از بدن شما وجود داشته باشد—و برخلاف آنچه ممکن است در شبکه‌های اجتماعی ببینید، این بخش کاملاً طبیعی از آناتومی انسان است و هیچ دلیلی برای شرمساری وجود ندارد. برخی افراد به دلایل متعدد ممکن است به دنبال کاهش چربی در نواحی خاصی مانند شکم باشند؛ جایی که با افت سطح استروژن در دهه ۴۰ زندگی، چربی‌های اضافی تمایل به تجمع در آن دارند. این چربی اغلب صرفاً بازتوزیع چربی در ناحیه شکم است، نه افزایش چربی کل بدن. باز هم تاکید می‌شود، اگر احساس راحتی، سلامت و بهترین حالت را در بدن خود دارید، نیازی به تغییر بدن—و به‌ویژه شکم—نیست. اما اگر به فکر کاهش چربی شکم هستید، ابتدا این نکات تخصصی را مد نظر قرار دهید

چربی شکمی چیست؟
به طور کلی، چربی شکمی به دو شکل عمده وجود دارد: چربی زیرپوستی (نوع مرئی که درست زیر پوست قرار دارد) و چربی احشایی (نوعی که در عمق شکم جای گرفته و دور ارگان‌های داخلی پیچیده است). اگرچه دیدن نوع اول آسان‌تر است، اما نوع دوم به دلیل محل قرارگیری در بدن، عموماً خطرات سلامتی بیشتری دارد. در مورد چربی، همه چیز به «موقعیت» مربوط می‌شود و هر «ذخیره‌گاه» چربی عملکردی کاملاً تخصصی دارد. «ما قبلاً فکر می‌کردیم همه چربی‌ها یکسان ساخته شده‌اند و صرفاً مخزنی برای ذخیره کالری‌های اضافی هستند، اما این درست نیست.»
اکنون مشخص شده است که چربی، مانند عضله، از نظر متابولیکی فعال است. چربی ده‌ها ماده شیمیایی از جمله هورمون‌هایی تولید می‌کند که به مغز سیگنال گرسنگی یا سیری می‌دهند. چربی احشایی به تولید عوامل التهابی معروف است که می‌توانند به مرور زمان خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و سرطان‌های سینه و کولورکتال را افزایش دهند.

چگونه از طریق تغذیه چربی شکم را کاهش دهیم؟
پیش از هر چیز بدانید که نمی‌توان به صورت موضعی و هدفمند فقط چربی شکم (یا هر بخش دیگری از بدن) را آب کرد و هیچ غذا یا ماده معجزه‌آسایی وجود ندارد که اختصاصاً به کاهش چربی شکم کمک کند. در عوض، روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید. پیروی از یک رژیم غذایی با محدودیت کالری به مدت ۱۶ هفته، منجر به کاهش وزن بدن و کاهش چربی‌های زیرپوستی و داخل شکمی می‌شود؛ اما کالری همه‌چیز نیست. بنابراین اگر پیگیری میزان کالری مصرفی برای شما خوشایند نیست، این راهبردها را امتحان کنید:
* بدن خود را هیدراته نگه‌دارید: وقتی آب می‌نوشید، معده شما منبسط می‌شود و نورون‌های خاصی که کشیدگی ارگان را تشخیص می‌دهند به مغز سیگنال سیری می‌فرستند. در نتیجه، نوشیدن آب قبل از غذا باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید و در طول وعده غذایی کمتر بخورید.
* میان‌وعده‌های سالم مصرف کنید: خوردن وعده‌های کوچک از میان‌وعده‌های سالم در طول روز می‌تواند از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و به کاهش وزن و در نتیجه کاهش چربی شکم کمک کند. این کار اشتهای شما را کنترل کرده و از پرخوری در وعده بعدی جلوگیری می‌کند.
* غذاهای غنی از فیبر بخورید: فیبر می‌تواند به افزایش نرخ متابولیسم کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که غلات کامل و پرفیبر را جایگزین غلات تصفیه‌شده کرده‌اند، نرخ متابولیسم استراحت بالاتری داشته و کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانند.
* از رژیم مدیترانه‌ای سبز پیروی کنید: رژیم مدیترانه‌ای سرشار از محصولات تازه، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون، آجیل و ماهی) است و صرف‌نظر از کاهش وزن، با کاهش چربی احشایی مرتبط است. نسخه «سبز» این رژیم که گیاه‌محورتر است و چای سبز را هم شامل می‌شود، چربی احشایی بیشتری را نسبت به رژیم مدیترانه‌ای استاندارد می‌سوزاند.
* غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را حذف کنید: محدود کردن غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (مانند سوپ‌های آماده، کیک‌ها و بیسکویت‌های بسته‌بندی‌شده، چیپس و غذاهای منجمد) از افزایش چربی کلی و چربی احشایی با افزایش سن جلوگیری می‌کند.

چگونه از طریق ورزش چربی شکم را کاهش دهیم؟
همراه با اصلاح رژیم غذایی، تغییر برنامه ورزشی می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند:
* پیاده‌روی کنید: پیاده‌روی علاوه بر فواید روانی، به تقویت مفاصل و عضلات کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد ۳ بار پیاده‌روی در هفته (به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه) طی ۱۲ هفته، چربی‌های زیرپوستی و احشایی را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. جلسات کوتاه‌تر نیز در صورت رسیدن به حد نصاب ۳۰ دقیقه در روز مفید هستند.

* تمرینات متناوب با شدت بالا انجام دهید: پس از اتمام تمرینات HIIT، بدن شما به دلیل پدیده‌ای به نام «مصرف مازاد اکسیژن پس از ورزش» همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد تا به حالت متابولیک طبیعی بازگردد.
* تمرینات مقاوتی (کار با وزنه) انجام دهید: وزنه زدن با افزایش توده عضلانی بدن، میزان کالری‌سوزی کل روز را افزایش می‌دهد. حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی (ترکیب بالا تنه و پایین تنه) انجام دهید.
* تمرینات تقویت میان‌تنه را امتحان کنید: از آنجا که کاهش وزن موضعی غیرممکن است، دریل‌های درازونشستِ بی‌شمار کمک زیادی به شما نخواهند کرد. درازونشست فقط عضلات جلویی و جانبی شکم را درگیر می‌کند، در حالی که باید تمام عضلات میان‌تنه (از جمله کمر، باسن و بالای ران) را هدف قرار داد.
* حرکت پلانک را در اولویت قرار دهید: حرکات ثبات‌دهنده میان‌تنه مانند پلانک، به عضلات آموزش می‌دهند تا ستون فقرات و لگن را تثبیت کنند. این کار از کمردرد جلوگیری کرده، وضعیت قامت (پوستر) را بهبود می‌بخشد و نسبت به درازونشست، کالری بسیار بیشتری می‌سوزاند زیرا عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.

برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب
اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹�مجتبا فیتنس ترینر📚🥇

برای دریافت نکات علمی بیشتر در این زمینه به پیج اینستاگرم من به آدرس زیر مراجعه کنید