Septem Crossfit

"Хороша фізична форма бійця – це про можливості рухатися безпечно в будь-яких умовах. Тут йдеться про безпеку для опорно-рухового апарату, яка залежить від навичок правильно / неправильно рухатися", – розповідає Юлія Коваль, сертифікована тренерка, авторка програми базової фізичної підготовки військовослужбовців Сил ТРО ЗСУ.

👉Ознайомтесь із базовим 6-тижневим курсом фізичної підготовки військовослужбовця: https://cutt.ly/g4rEwDh

Цей посібник створено спеціалістами Української Фітнес Асоціації і Septem CrosFit не лише для покращення фізичного стану військовослужбовця, а й підготовки його до ситуацій, які можуть виникнути на полі бою, розвитку міцності та витривалості опорно-рухового апарату.

Далі – пояснює Юлія Коваль:

🔶"Хіба може рух бути правильним або неправильним? Звісно, тому що з погляду біомеханіки, людське тіло працює як досконалий механізм. Якщо тренуватися неправильно, то виникнуть проблеми зі здоров'м. Міцність опорно-рухового апарату буде залежить від уже набутої підготовленості протягом певного часу.

Ось, наприклад, коліна. У кого вони не боліли? У багатьох бійців, які постійно або регулярно перебувають в зоні бойових дій, є проблеми з колінами. Під впливом адреналіну ти нічого не відчуваєш в своїх суглобах, не помічаєш проблем, біль не дошкуляє. Однак як тільки рівень адреналіну знижується, або відбувається ротація, відпустка тощо, ти починаєш «розсипатися» і тут геть нічого приємного немає, бо потрібні сили/час на лікування, а цього не завжди вистачає. Навіть якщо лікування відбулося за певний період і стан суглобів наче покращився – все гарантовано повернеться болем, якщо не змінити рухові навички. Виконувати задачі з хворими суглобами – так собі варіант. Як і постійні знеболювальні. Бо причина не усунена.

Скільки військовому доводиться виконувати рухів сів-встав / сіла-встала? Безліч. Більшість скаже, що вміє присідати, бо це є невід’ємним рухом протягом всього життя. Проте далеко не кожен робить це безпечно для колін і хребта. Уявіть кількість присідань за день, помножте на тиждень, потім на місяць і далі. Рух, що не відповідає законам біомеханіки буде шкодити суглобам гарантовано і погіршувати їх стан все більше.

Наша програма базової фізичної підготовки розрахована на основні рухи, які доводиться робити щоденно військовослужбовцю, покращення механіки цих рухів і закріплення рухових шаблонів на підсвідомому рівні. Цей процес впливає на покращення рухів тіла і головне, додає здоров’я суглобам, а не навпаки. Навіть якщо присутні застарілі пошкодження і травми. Тренуйтесь. Програма у відкритому доступі".

(Ілюстративне фото з навчань військовослужбовців Сил ТРО ЗСУ)

#фізухавармії

GROUP CLASS
GWU
3min shuttle run
-------
SWU
5 w banded pull
5 air squats
5 sec pausa at the bottom
5 scapular pull.ups
×4
------
GWU
3 min easy row
-------
STR
15 bsq 62%
×2
--------
WOD (10g)
AMRAP 15 min
30 air squats
20 str.sit ups
10 burpees
--------
ACCES
30/30side plank
30 sec sb bear hug hold
×3-4
--------
COOL DOWN
mobility

Доброго ранку еверібаді!
Класного всім дня та приємного апетиту!
Відновлення та гарного настрою!
Віримо в ЗСУ, підтримуємо військо!

16.12.2022(teams)
GWU
5 shuttle run
5 scapular pull ups
5 kb dl
5 air squats
×4
------
SWU
3 dbs dl
3 dbs hang clean
3 eccentric push ups
3 kipling swings
×4
------
TEAM 4/2
WOD 1
TC 15min
in 3 min×5
75 du
15 dbs dl
10 d s hang clean
5 dbs burpees
in time bmu
GOAL is 50 bmu
switch as you like
------
rest 3-5min
------
WOD 2
TC 14min
in 2 min×7
1 round synchro Cindy
in time dbs step box over
GOAL is 75steps box over
switch as you like
------
rest 3-5min
------
WOD 3
TC 10
EMOM 10
10/7cal row
in time burpees 2 target
GOAL is 100 burpees
switch every min
------
rest 3-5min
------
WOD 4
TC 10 min
30sec on/30off
3 devil press
in time alt hang db sn**ches
GOAL is 125 sn**ches
switch every 30 sec
-------
load is= 22.5/15kg
-------
MOBILITY
-full body flesh

Доброго ранку еверібаді!

9.12.2022(teams)
GWU
5 shuttle run
5 scapular pull ups
5scapular push ups
5 kb dl
×4
-------
SWU
3muscle clean(increase load)
3p.press(increase load)
3 kipping swings
3 eccentric push ups
3 box jumps
×4
-------
TEAM 4/2
WOD 1
TC 15min
1-2-3-4(for each)
clean +jerk 75/45kg
then
10bmu
10cal
20burpees box jumps over
20cal
30hang power sn**ch 50/30kg
30cal
40kb snstches l/a 24/16kg
40cal
switch as you like
-----
rest 5 min
-----
WOD 2
TC 15min
40cal
40 kb sn**ches r/a 24/16kg
30 cal
30 ovhsq 50/30kg
20 cal
20 burpees box jumps over
10cal
10 bmu
switch as you like
then
4-3-2-1(for each)
clean+jerk 75/45kg
-------
rest 5 min
------
WOD 3
TC 15min
1-2-3-4(for each)
sn**ch 75/45kg( or 80% rm)
then
10 bmu
10 cal
20 burpees box jumps over
20 cal
30 hang power clean+jerk 50/30kg
30 cal
40pair wall ball 9/6kg
40 cal
-------
rest 5 min
------
WOD 4
TC 15min
40cal
40kbs 24/16kg
30cal
30thr 50/30kg
20cal
20burpees box jumps over
10cal
10bmu
then
4-3-2-1(for each)
sn**ches 75/45kg or (80% rm)
--‐----
* cal= row/ski/bike erg
*switch after minimun 5 repetitions
--------
MOBILITY
-full body flesh

ТРОХИ ПРОФЕСІЙНОГО. ТЕЙПЕРІНГ.
ЯК МОЖНА СКОРОТИТИ ТРЕНУВАННЯ, ЩОБ ПІДВИЩИТИ ВИРОБНИЦТВО?

Оскільки тренувальне навантаження є комбінацією тренувального об'єму, інтенсивності і частоти, ви можете знизити тренувальне навантаження кількома способами. Досвід тренерської роботи та наукові дані показують, що найбільше покращення результатів при поступовому зниженні навантаження досягається за рахунок зменшення обсягу тренувань. Виявили, що скорочення обсягу на 20-60% призводить до найбільших поліпшень.

Те, наскільки потрібно скоротити свій загальний обсяг, залежить від вашого поточного тренувального обсягу, минулого досвіду та загального стану здоров'я. Як правило, атлетам старшого віку потрібно трохи більше часу для підведення, ніж молодшим атлетам.

Три тижні до змагань, мабуть найважливіший час для успішного тейпера. Це тиждень, коли більшість атлетів роблять дуже багато, тому що до перегонів ще далеко. Якщо ви занадто багато тренуватиметеся протягом цього тижня, то можете відчути себе виснаженим за два тижні до змагань і щосили намагатися якнайшвидше відпочити.

Набагато краще дозволити вашому тілу почати оновлюватись протягом цього тижня фізіологічно та психологічно. Це приведе вас до більш розслабленого стану. Дозволити вам відчути, що ваша підготовка до змагань йде за планом, а не стресувати, що всі ваші зусилля будуть витрачені даремно.

ДЕНЬ ЗСУ!
Сьогодні велике свято. Свято тих, завдяки кому ми вільні, завдяки кому наша країна дає гідну відсіч підступному ворогу, свято тих, хто віддає та ризикує своїм життям заради майбутнього України.
Низький уклін нашому ВІЙСЬКУ!

Доброго всім раночку!
Нагадуємо, нащі групи "незламності" чекають на вас о 14.00 у пон, сер, пт.
Відновлюємось та відпочіваємо, донатимо на ЗСУ!
Наступний тиждень deload!

2.12.2022(teams)
GWU
5 shuttle run
5 banded dl
5 scapular pull ups
5 air squats
×4
------
SWU
3db front squat
3 db hang clean
3 db s2ovh
3 eccentric push ups
×4
-------
TEAM 4/2
WOD 1
TC 18 min
60 cal row(switch as you like)
30 synchro hang db clean 1×22.5/1×15kg
15 db lat burpees(switch as you like)
60 cal row(switch as you like)
30 synchro db s2ovh 1×22.5/1×15kg
15 db lat burpees(switch as you like)
60 cal row(switch as you like)
30 synchro alt hang clean+jerk 1×22.5/1×15kg
15 db lat burpees
------
rest 5 min
------
WOD 2
TC 15 min
9 t2b
9 dbs dl 2×22.5/2×15kg
×7
6c2b
6 hang dbs sn**ch 2×22.5/2×15kg
×7
3bmu
3 dbs burpees 2×22.5/2×15kg
×7
switch as you like
--------
rest 5 min
--------
WOD 3
TC 18 min
15 synchro t2b
15 synchro s.a busters 1×22.5/1×15kg
15 synchro c2b
15 cal row (switch as you like)
15 bmu(switch as you like)
15 cal row(switch as you like)
15 synchro c2b
15 synchro s.a devil.pres 1×22.5/1×15kg
15 synchro t2b
--------
COOL DOWN
-full body flesh

КЛУБНІ КАРТКИ.
Завдяки діям ЗСУ та Сил Оборони ми маємо змогу повертатись у більш звичне життя. Ми розуміємо, що живемо у важкі часи, що іде війна, але шанси не відкрити завтра клуб стають набагато меншими.
З 1.12.2022 Septem відновлює продаж абонементів. Welcome.
Ми безмежно вдячні всім, хто підтримував нас весь цей час, це дуже важливо для нас. Дякуємо!!
Подробиці на рецепції клуба.

Доброго ранчоку незламні!
Завдання для групи перед початком зими!

30.11.2022
GWU
10-30du
5 kb dl
5 w banded pull
5 sec hollow hang
×4
------
SWU
2 muscle clean
2 hang power clean
2 power clean
2 front squats
×4
--------
WL
in 10 min go to heavy single power clean
--------
WOD (11m)
in 2 min ×8
15/12cal assbike
in time shuttle run
then
in 2min×8
20/15cal row
in time shuttle run
-------
ACCES
M
12/12alt dbs bench press
12/12alt dbs biceps curles
12 banded pull aparts
×4
-----
F
12 stif leg dl
12/12dbs dethmarch
12/12single leg glute bridges
×4
------
COOL DOWN
mobility

Доброго раночку еверібаді!
Всім гарного тренування та вихідних! Світла та промінів добра!
Не забуваємо донати на ЗСУ та групуватися!
25.11.2022(teams)
GWU
5shuttle run
5pvc pipe over body rotation
5pvc pipe ovh sq
5 scapular pull ups
×4
------
SWU
3 hang muscle sn**ch
3 ovhsq
3 kipping swings
×4
------
TEAM 4/2
WOD 1
TC 15min
2k ski(switch as you like)
then
in time AMRAP
5 hang power sn**ch
5 ovhsq
5 c2b
switch as you like
load is = 40/25kg
-----
rest 3-5min
-----
WOD 2
AMRAP 15min
1 b.b.complex
1 burpees over rower
1 cal row
1 bmu
add +1rep every round
load is = 60/40kg
bb complex= 1power clean/1hang power clean/1power claster
switch as you like
-----
rest 3-5min
-----
WOD 3
TC 15min
PAIR HOLLEYMAN
5wall ball 9/6kg
3 hspu
1power clean
×30
in time max cal bike
load is 80/55kg
switch as you like
------
COOL DOWN
-full body flesh