肌製所

深蹲時屁股眨眼是核心有問題嗎？嗨我是肌製所的Josh，近期看到一些教練在調整學生屁股眨眼時，一直在修正學生的核心，認為是核心區域無法產生良好的控制力才造成屁股眨眼，不過最終還是沒有順利修正眨眼的情況。

這是因為他陷入了只有一套作法的窘境，屁股眨眼的原因有幾種情況，像是踝關節背屈的活動度不足、髖屈活動度不足、核心控制力不足，或其他原因，所以要先分析出是哪個原因，再去精準優化，才能順利解決問題哦！
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單腳動作站不穩可以改善嗎？
嗨我是肌製所的Josh，單腳站不穩有很多原因，可能是跗骨或跟骨外翻不足，或是髖外展肌群、髖內收肌群及對側核心肌群的控制能力不佳所造成，我自己的左腳站立也相對右腳比較不穩，今天就要來嘗試解決它，來進行看看吧。

我在左腳單腳站時，觀察到足部會一直有旋後的動作傾向，大拇指球會一直想要離地，這可能跟中前足比較不會外翻有關係，我再進一步進行了側蹲測試，理想的生物力學應該要依序能看到脛骨向內，然後跟骨外翻、接著是中足的跗骨也外翻，最後是前足外翻，這裡我進行兩側的比較，看到左側的跗骨的位置最可疑，比較停留在高高的位置，理論上應該向右側跗骨一樣會依序外翻（往下掉），我要來看看如果把跗骨外翻優化後，單腳站會不會更好。

接下來，我使用彈力帶把跗骨帶向他應該外翻的方向，然後進行了一些可以引導跗骨外翻的動作，像是這個，跟這個，還有這個，這些動作的原理是透過上肢不同平面的動作，來讓目標的跗骨能創造外翻，我也發現這個動作在我的體感上最能創造跗骨外翻，我繼續多做幾次。

最後回測看看，唷，成功了，變得比較穩，大拇指球也比較不會離地囉，人體很有趣吧！
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練踮腳要幹嘛？

這個登階方式可以練很多臀肌哦！
嗨我是肌製所的Josh，一個動作中，活動幅度越多的關節，它的主動活動肌群通常會鍛鍊到越多，這個登階方式讓踝關節不太動，膝關節活動很少，這樣就大幅減少了股四頭肌的使用，髖關節則是有很多的活動幅度，因此臀大肌的使用會很多，此外，臀大肌也負責了股骨的外轉，因此在登階時若是加上骨盆相對股骨的內轉動作，能夠在往下移動的離心收縮階段，更延長臀大肌，這樣能活化更多臀大肌的本體感覺，進一步活化臀大肌哦。不過，這樣的動作設計會讓重心往後比較多，也會感覺到大部分重心都在腳跟上，這是刻意設計的沒關係，把手緊緊抓住柱子就不會往後倒囉。

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這是髖屈肌離心訓練。
嗨我是肌製所的Josh，如果你想訓練髖屈肌的延展度及韌性，很適合練這個。

首先選一個適合你體重的壺鈴，再墊一個毛巾，這樣腳背才不會痛，用手抱住另一隻腿，這樣可以減少核心的使用，專注在髖屈肌上。

保持腰椎、胸椎、頸椎中立，緩慢的活動髖關節，慢慢把髖屈肌延長，並且持續出力讓移動速度緩慢進行。

如果你想要更多的訓練髖屈肌中的髂肌與腰大肌，可以將大腿的擺位稍微外轉，其他動作同樣維持不變。

趕緊試試看哦！
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這是有點變化的哥本哈根側棒式，我刻意將肩膀放在有點外轉的位置，這樣可以幫助肩胛骨也外轉，多增加一些肩膀的穩定性，下面的腳刻意彎曲，我想練屈髖位置的內收能力，其餘側腹跟上方髖內收肌群都跟原版的一樣有練到，還有不變的是一樣很累。
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臀推時，頸椎要前彎還是保持中立位呢？答案是視情況囉。

嗨我是肌製所的Josh，一般來說，臀推是一個主要活動髖關節以及少量活動膝關節的動作，所以中軸部位盡可能保持中立且穩定位置就好了，這包括了頸椎、胸椎、腰椎及骨盆，這樣才不會給予這幾個部位不必要的壓力。

不過，有的人可能無法在臀推動作過程中，很好的控制腰椎及骨盆的中立，容易在往上移動時帶動了過多腰椎往前凸，如果是這樣的話，反而運用人體連鎖反應的機制，讓頸椎前彎，就能帶動一點胸椎前彎，也能再帶動腰椎前彎，這樣就有機會能抵銷腰椎過多往前凸的情況，這樣的做法，就是一個折衷且個人化的做法哦，不過，缺點就是給予了頸椎不必要的壓力。

總之，只要多多了解人體運作的原理，再配合適當強度，動作模式都可以千變萬化哦！

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這個動作是捷克站立，是在DNS課程裡學到的，名稱不重要，來看看練什麼吧。

首先是第一個轉身，保持軀幹中立，並讓胸腔骨盆保持對位，撐起來時，左肩保持關節中軸位置，不聳肩、不前移、不內轉，撐起來後，側腹也推高，依舊保持脊椎中立。

接下來，把髖推高，脊椎動作沒變，此時可以更主動的將下方手肘及膝蓋用力往地板方向推，這除了能增加支撐品質以外，更是用閉鎖鏈方式穩定與活化下方的肩關節及髖外展肌群，所以能感覺到下方側臀很酸哦。

我們要返回囉，髖部下來時，緩慢進行並且保持脊椎中立，接下來也是很棒的部分，不要直接滾回去，先讓軀幹持續面對前方，肱骨做出緩慢的水平內收，這是很棒的後三角離心訓練，最後再回到原位。試試看吧，不管是當作熱身或輔項訓練都很棒哦。
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我媽的膝蓋有退化性關節炎，膝蓋負重時彎曲太多會不舒服，不過這天，我還是帶她練了點有趣的訓練，主題是增加下肢靈敏、預防跌倒。

開始吧，我們先做一些熱身，包括了足蹠屈走路、抬腿屈髖，單側下肢平衡及腿後肌群活化，外轉肌群活化，這個動作如果左側腹可以撐起來，會讓側邊核心參與，變的更全面一點。

接著，把我媽擺位在弓箭步的姿勢，我結合了主動支撐、等長收縮及離心收縮的方式，活化後側下肢的本體感覺。接下來，我們先練習雙腳落地承接重量的能力，做的還不錯。

再來增加一點難度，我們站在高一點的位置，也做得很好。再來是雙腳前後跳，有點喘，但適度提升一點心率刺激心肺，挺好的，膝蓋也都完全沒有不舒服，最後是左右橫向彈跳，給予髖膝踝不同方向的刺激，同樣做的很棒。練完之後挺累的，我媽只想玩手機休息。

她是第一次體驗有些速度的訓練方式，全程沒有膝蓋不適，能這樣訓練也是因為平常她的教練帶的很好，累積了一定程度的運動能力，所以不是每一位長輩都只能進行慢速的訓練哦。
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這位同學深蹲時會有些誇張的歪向右邊，怎麼辦呢？這一集要分享我進行動作控制優化的邏輯。

首先，要先觀察動作偏移的型態，往下時都還在中間，但移動到底部就開始往右偏移，同時右側骨盆明顯上提，所以我先假設與兩側骨盆上提有關的肌肉控制能力可能有問題。

不過，只有一個假設會太武斷，還是需要確認是否有其他因素造成這個情況， 我接著篩查了髖關節的各平面活動度，包括外轉、內轉及屈曲，足踝的背屈、外翻，骨盆的旋轉等等，都沒有明顯的問題，這些部位我也就不進行肌力測試了，就這樣，問題範圍越篩越小。

接下來要驗證骨盆上提的肌肉是否真的是控制能力不好，影響骨盆上提的肌肉有側邊核心與髖外展肌群，我們先進行了骨盆單側承重的評估，這能評估側邊核心功能，往右側坐的時候比較支撐不住，會有些身體的代償，再進行了單側外展肌群離心測試，則是沒問題。

所以一連串驗證下來，已經相對認為是側邊核心的問題了。

接下來，就是再細部進行一些肌力測試，發現是右側腰方肌代償了左側腰方肌，因此我們放鬆右側腰方肌，活化左側腰方肌，把這個當作回家功課進行了一小段日子，然後深蹲就相對沒那麼偏向右側了。

或許還沒改變的那麼好，但是不會像之前那麼大幅度的偏移了。

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