23/03/2026
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核心訓練，不是先問做什麼動作：你更該先學會呼吸、腹內壓與脊椎穩定
在骨科門診裡，常常會遇到因下背痛來求診的患者。其中很大一部分的人，脊椎或腰部並沒有明顯的結構性異常或病灶。這時，學會正確使用核心肌群，並在日常生活中建立較好的發力方式，往往是減少腰痛與腰傷的重要方法之一。
至於加強核心肌群，很多人是上網查訓練的圖片或影片就開始學著做。然而，直接看著動作照做，很可能會陷入一個盲點：大多數人只注意到招式，也就是「外觀的動作」，例如做幾下、撐住幾分鐘，卻忽略了核心訓練的本質是「外觀看不出來的發力方式」，也就是利用呼吸法、腹內壓控制來穩定脊椎。
核心肌群不是只有表層腹肌，而是圍繞在腹腔周圍及上下方的肌肉群。我們的腹腔形狀類似一個圓柱體，天花板是橫膈膜，地板是骨盆底肌，四周是腹壁肌群。當這些肌肉共同用力的時候，肚子就像一個密封的鋁罐，會變得相當穩固，如此就可以有效分擔腰椎的壓力。而當核心肌群沒有適當的出力時，就像被打開的鋁罐，變得很脆弱、容易變形，當然也就難以保護脊椎。
要如何學會核心發力，很重要的一件事就是「呼吸法」。我們可以先從腹式呼吸開始練習，在吸氣時感受到橫膈膜下降，胸腹部向四面擴張（包括後方及兩側腰部），在接近吸飽時短暫閉氣，接著出力繃緊腹部，類似想用力上廁所的感覺。或者可以試著肚子出力，然後輕捶自己的肚子，那種肚子用力撐住、抵抗外力捶打的感覺，就是核心出力的樣子。
由於核心肌群出力的方式比較接近「等長收縮」，也就是肌肉會出力、產生張力，但外觀看起來不會有明顯動作，因此從外表往往不容易察覺。
核心訓練的精髓，就是利用呼吸法提升腹內壓、增加脊椎穩定性，以抵抗各個方向的外力。我們要學習在維持腹部壓力和穩定的情況下，用四肢去出力做動作。在訓練上有個術語是「中軸穩定，四肢發力」，指的就是先穩固核心、保護軀幹，接著用四肢去發力。這樣一方面力量的傳導會更有效率，另一方面也可以減少腰部受傷的機會。
當我們學會了利用呼吸法穩固自己的脊椎，接著才去學各種核心訓練的招式，例如死蟲式、鳥狗式、棒式，才會更快掌握技巧及訓練的重點。另外，更重要的是，呼吸法的技巧不應該只是用在運動或核心訓練的時候，而是在日常生活中都可以運用。在日常生活中要出力搬重物時，習慣性地先繃緊核心再出力，甚至在俯身撿東西前，先建立一點腹部張力再開始動作，都可以減少腰痛、腰傷的風險，甚至也可能減少長期累積的勞損和退化。把重量訓練的觀念應用到日常生活中，也才是它真正的意義所在。
當然，針對不同的運動需求，還會有更細緻的呼吸方式及動作技巧的調整，這可以留在未來詳細討論。我們可以先由學會腹式呼吸，以及繃緊腹部、維持張力的感覺開始。下次進行核心訓練時，不要急著追求動作難度，不妨先問自己：我有沒有真的學會呼吸法、撐住腹內壓，並穩定脊椎？這才是核心訓練真正的起點。
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核心訓練重點提示
1. 精髓在發力，不在動作： 核心訓練的重點，不在於外觀做出了多困難的動作，而是那些看不見的內部發力方式。
2. 正確的發力順序： 先用腹式呼吸向四面撐開腹部，接著出力繃緊以支撐軀幹，最後在「中軸穩定」的情況下，才讓四肢出力。
3. 融入日常才是關鍵： 核心穩定不只限於運動訓練。在日常生活中搬重物、彎腰撿東西時，養成先啟動核心的習慣，也能減少腰痛、腰傷的風險。
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