RQ 跑力

「明明練得更痛苦，為什麼我的跑力不升反降？」

在高溫下跑得汗流浹背，手錶上的最大攝氧量卻越看越傷心？如果你也有這個疑惑，先別急著懷疑人生。 因為「有氧能力」並不等於「跑步實力」！

最大攝氧量高只代表你的有氧引擎大，但當數值超過一定程度後，就跟長跑表現沒有絕對關聯了。世界上全馬跑得最快的跑者，往往不是最大攝氧量最高的人。想知道自己真正的跑步實力，我們得看科學化的 「跑力（VDOT）」。

RQ 跑力中有「即時跑力」與「當前跑力」。

即時跑力（藍線）：你當天的熱血指數 只要你設定好正確的最大與安靜心率，穩定配速跑 10 分鐘以上，RQ 就會根據你這次的心率、配速、時間與坡度，算出當下的「即時跑力」。
⚠️ 但注意： 它會隨著當天高溫、疲勞、睡眠甚至路線難度上下劇烈波動。

當前跑力（橘線）：你長期的真實底蘊 因為每天的狀態起伏不定，RQ 透過大數據與統計學，回歸計算出你真正的實力。越接近現在的練跑紀錄，權重越高！把你近期盡全力跑出的比賽成績（競賽跑力）列入重要標準，不是單純取平均值，是最能客觀反映你近期整體綜合水準的數字！

打開 RQ 「當前跑力」折線圖，會發現進入夏天後，曲線開始往下掉。這不代表你退步，主要是氣溫對跑步表現的影響非常很大。有些跑者在春季當前跑力能維持在 50 左右，到了夏天卻下降至 45 到 47 之間。

這也可以視為環境補償現象，因為高溫下身體需要消耗更多能量來散熱。只要你按部就班地維持訓練，持續累積實力，等到秋季氣溫下降時，跑力是有機會迎來爆發性的突破！

了解夏日掉跑力是因為「環境補償」，就知道不能用冬天的配速在夏天硬跑。夏天跑步訓練更是需要了解原因並進行科學化的訓練，我們特別準備了【夏日跑步科學化訓練全攻略】

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1. 在留言區留下你目前的 「當前跑力」是多少？

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進入高溫盛夏，台灣的跑者常常不是在面對課表，是在對抗高溫高濕度的環境。特別是在這炎熱的夏日訓練中，你可能更常遇到心有餘而力不足的訓練感受。

在科學化訓練中，持續的訓練量可以擴大提供我們能量的「油箱」（也就是體能指數）。但是，當你一直把跑量加上去，雖然油箱變大，疲勞也會累積得更快。

狀況指數 ＝ 累積體能 － 累積疲勞。

當你長期沒有好好休息，導致累積的「疲勞」大於「體能」時，狀況指數就會跌成負值，不僅表現會變差，過度訓練和生病的風險也會大增。要怎麼知道自己是不是太疲勞？建議大家看「安靜心率」！在身體狀況最好的時候，安靜心率會處於最低值；但如果前一天晚睡、壓力大，或是身體疲勞時，安靜心率就會明顯升高。

多數人以為安靜心率是躺著量，但因為跑步是「立姿」的運動，所以跑者真正應該量測的是「站姿安靜心率」！

你可以跟著這樣做：
1️⃣ 早晨剛起床睜開眼睛時，就先戴上心率錶。
2️⃣ 站在床邊保持放鬆，眼睛閉上，雙手自然下垂。
3️⃣ 想像用「最少最少的力氣」來維持站立的姿勢，不要讓身體垮掉，維持測量 3 分鐘。
4️⃣ 紀錄這 3 分鐘內心率的「最低值」。

建議你在睡眠充足、身體狀況好時多量測幾天，找出最低的基準值（建議每三個月重新量測設定一次）。如果你發現某天早晨測量的安靜心率明顯偏高，就代表你的身體疲勞度已經上升了。這時候請給自己安排「減量」！有規劃地減量不僅能大幅降低疲勞，還能讓你專注於跑步技術與力量，練就更有效率的跑姿！

夏天訓練高溫、高濕度、心率飄移、補水、減量安排，都會影響訓練品質。所以我們整理了一份 《夏日科學跑步訓練全攻略》

留言你最想了解的項目
A. 我想改善心率飄移
B. 我想知道夏天配速怎麼調
C. 我想學會判斷什麼時候該減量
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最近頂著夏日高溫吃課表，
是不是常常跑到懷疑人生？

先別急著焦慮！你的體能沒有退步，相反地，你的「體能油箱」可能正在擴增！在科學化訓練中，我們可以把「體能指數」比喻成「提供跑者能量的油箱大小」。油箱的容量是透過訓練量的刺激擴大的

那你可能就會想說為什麼油箱變大，我卻覺得跑不動？原因就藏在運動科學的經典公式裡：

「狀況指數 ＝ 初始體能 ＋ 累積體能 － 累積的疲勞」

訓練會讓體能變好，但同時也會變得更疲勞。只要你一直把跑量加上去，體能雖然一直往上飆，但疲勞也會累積得更快！當「累積體能」小於「累積的疲勞」時，你的狀況指數就會跌成代表狀況差的「負值」。這就是為什麼當跑者「練很大」時，狀況指數也會「負很大」，導致你覺得跑不動、無法發揮最佳實力。

夏天的「跑不動」，很多時候只是因為過高的疲勞值（高溫、高濕度都有可能增加訓練疲勞）暫時壓過了你的體能。但請記住：

體能愈高，只能代表油箱愈大，
但不論油箱多大，也可能因為疲勞累積太快而愈來愈空。

面對這種情況，需要有規劃的「減量」，就像是一個賽車進站維修加油、讓賽車手養精蓄銳的過程。雖然減量期體能指數（油箱容量）會稍微下降，但這並不代表運動表現會跟著下滑。相反地，當疲勞順利散去，狀況指數回正，你反而更能專注在技術或力量上，練就更有效率的跑姿！

但問題來了：你要怎麼知道自己是真的「體能退步」，還是只是「疲勞太高」？下一篇會分享一個跑者最容易忽略、但非常實用的判斷指標： 站姿安靜心率。可以幫你判斷身體現在到底是在「可以繼續吃課表」，還是已經在默默亮紅燈。

我們整理了一份《夏日科學跑步訓練全攻略》，帶你了解夏天跑步時的補水、散熱、心率飄移與訓練負荷管理，幫助你在高溫季節維持訓練品質。

留言跟我說：
「夏天吃課表，你最常遇到什麼狀況？」

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只要 1 個步驟！
讓之後轉賽季實力無縫接軌

相信很多跑這在面對夏天高溫熱到崩潰，會選擇把課表搬進冷氣房跑跑步機，維持夏訓品質但很多跑者內心會有這個焦慮：

「現在在跑步機上配速很漂亮，之後秋天賽季重新回到戶外柏油路上時，會不會掉速，被打回原型？」

會有這些想法是非常合理的，因為室內完全沒有風阻，加上機器履帶會自動帶動雙腿後移，減少了主動推蹬的能量消耗。同樣的速度在機器上跑，體感和實際強度都會悄悄打折。但在機器上多做這 1 個動作，就有助於模擬戶外跑步的感覺

👉 跑步機坡度調高：1% ~ 2%

這個小小的動作不是為了練爬坡，而是利用物理坡度，補足「零風阻」與「履帶移動」所缺失的推蹬體感與能量消耗。

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留言跟我說：你夏天跑步最常遇到哪一種狀況？
A：一跑心率就飆高
B：配速明顯變慢
C：跑完恢復很差
D：完全不想出門，只想躲冷氣房

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夏天跑間歇、測 5K，到底該看心率還是配速？

熱到快升天～最近頂著 30 幾度高溫練跑，你是不是也遇過這個狀況： 「夏天跑間歇，心率還沒上去，一趟就跑完了？這時候到底要看哪個數據？」

答案是：夏天短距離看【配速】，長距離看【心率】。

為什麼短距離間歇要看「配速」？
在衝刺短距離爆發（像是間歇跑）時，心率趕不上你前進的速度！心率在反應強度上並不即時，是有時間差的！如果你在短距離硬要盯著心率跑，為了讓心跳達標，你絕對會不小心超速，結果通常是下一趟直接爆掉。

長距離可以看心率慢慢調配，但短距離訓練，請專注在「配速區間」！如果你想練節奏跑，你可以拿自己 3K、5K、10K 或半馬的最佳成績，去推算適合自己的「乳酸閾值臨界速度」，用這個當作配速基準，穩穩吃完課表才有用。

RQ 統整了跑者最需要的【夏日跑步科學化訓練全攻略】，在底下留言跟我說： 你比較想知道
👉1. 目標心率區間怎麼算？
👉2. 要如何不套公式，找出最大心率？

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夏天到冷氣房訓練不是偷懶！
跑步機的 3 大優勢

有些跑者心裡會有一個坎，覺得上跑步機是逃避或偷懶。但從很多角度來看，夏天善用跑步機，反而能練出戶外難以微調的優勢：

🔥 秒數、配速絕對穩定
在戶外衝間歇或節奏跑，常會因為體感誤差，剛起跑衝太快導致後面直接爆掉。但在跑步機上，只要面板輸入好速度，機器就會強迫你穩定的配速進行訓練。不用分心看錶，只要專注在原地燃燒你的跑步小宇宙，是培養精準體感、跑步節奏的工具！

🔥 強迫啟動高步頻
跑步機的履帶滾動，會順勢帶動雙腳往後。對於平常步頻偏低、腳步太重導致落地衝擊力高的跑友來說，固定轉速的履帶能強迫腳步「轉換變快」。在機器上習慣了高步頻的節奏，秋天回到賽道時，大腦會比較容易複製這個高效流暢的步頻。

🔥 高品質動態恢復
跑者都知道，懂練更要懂恢復。堅硬的柏油路面，對關節會累積微小的衝擊；而現在部分跑步機會內建高品質的避震系統，能大幅降低雙腿的落地壓力。在夏天把「輕鬆跑（E 心率）」或「恢復跑」課表搬上跑步機，不僅能減輕下肢疲勞，還能達到更完美的動態恢復效果。對於剛傷癒復出、需要嚴格控制落地衝擊的跑者來說，跑步機更是好的選擇！

你平常夏天會跑跑步機嗎？
👉留言告訴我：你是「跑步機派」還是「戶外派」？

之後會分享一個很簡單、但很多跑者會忽略的小設定，可以幫助你把跑步機訓練更接近戶外跑感，之後賽季轉換更無痛！留言你是「跑步機派」還是「戶外派」？下次發文我們就知道如何通知你！

夏天不要再用「220 - 年齡」算最大心率了！

很多跑者為了抓訓練強度，常常會直接套用公式找自己的最大心率。 但其實！這可能不是你真實最大心率，還有可能害你夏天跑步崩潰！

「220 - 年齡」算出來的只是同年紀之間的「平均值」。 但現實是：跟你同歲的人，最大心率可能整整差了 20 bpm！

舉例來說，同樣跑在 165 bpm 的強度
最大心率 200 的人：像在散步，輕鬆聊天。
最大心率 170 的人：已經準備要爆掉了。

告訴大家 3 種科學化方法，大家可以選其中一種方式，實測自己的最大心率

1️⃣ 400公尺陡坡（坡度約 5%）透過 3~4 趟的上坡衝刺，最能安全地逼出心臟極限。
2️⃣ 400公尺標準操場，最適合新手！漸進配速到你的極限，最後一圈 400 公尺咬牙全力衝刺。
3️⃣ 在健身房跑步機，先找出臨界速度，之後每 2 分鐘調高 1% 坡度，直到跑不動為止。

貼心提醒： 真正的最大心率，是你在全力以赴下能持續 10~15 秒的穩定最大值。檢測具有一定強度，請務必在身體狀況滿分、並且有夥伴陪同下進行喔！

如果你已經是 RQ 長期使用者， RQ 有準備一項「最大心率分析」工具！可以幫你找出最大心率！

👉留言「我需要知道自己最大心率！」
直接傳給你「最大心率分析」工具

5 月，我們集體登頂了 2.3 萬座台灣玉山！

這總計 89,749.62 公里的垂直振幅加總，背後是全體用戶每一趟訓練、每一次重心轉換的扎實堆疊。

垂直振幅的數據價值不在於盲目追求低！我們不為了降低振幅而時刻壓抑動作、刻意跑得小步，但在相同步幅下，每一次垂直振幅的微幅優化，都代表你更有效地運用體力在水平方向的進步。

本月有趣的數據發現：
5 月份全體用戶的平均垂直振幅為 80.6 mm。
特別的是，其中「一般會員」平均為 80.9 mm，而「白金會員」則呈現出更精準的控制力，平均為 78.7 mm！這微幅的毫米差距，可能代表不同族群的訓練目標有異，或是透過長期實踐科學化訓練優化效率的結果。

在這場「集體攻頂」的數據旅程中，你貢獻了多少垂直振幅？

#數據進化論 #結算 #垂直振幅

夏天你不該看配速！明明冬天能輕鬆跑完的配速，為什麼到了夏天，追配速讓你追到懷疑人生，越跑越焦慮？

在高溫、高濕度的情況下，你需要看的指標其實是：心率區間。只要 3 步驟，就能找出你的夏天專屬「夏日目標心率區間」：

🛑 步驟一：找出你的「跑步最大心率」與「站姿安靜心率」
🛑 步驟二：計算「儲備心率」，用最大心率 － 安靜心率
🛑 步驟三：公式算出你的「夏日輕鬆跑的目標心率區間 (E心率)」

你的輕鬆跑目標心率區間 =
（最大心率 – 安靜心率）× 59%~74% + 安靜心率

如果想確認自己算出來的目標心率區間是否正確，可以透過一次訓練將目標心率定在你剛剛算出來的目標心率區間，訓練後打開 RQ 跑力「各強度訓練指數圖」，只要看到大部分都在代「第 1 區」，就代表你這個心率區間就是適合你在這個夏天作為目標！

😎如果你想知道怎麼找出自己的「跑步最大心率」與「站姿安靜心率」，
留言最大心率或是安靜心率，我們把攻略傳給你！