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【健身札記】

〈健康與高強度訓練〉

有句成語說得好：學如逆水行舟，不進則退。

言下之意，就是學習如果想要進步，就像在逆流行舟那樣，除了奮力往前划之外，就沒有其他的選項了！

「我慢慢學」、「我輕鬆學」、「我愉快地學習」、「我休息一下再學」、「我按照我的節奏學」......通通都會倒退擼喔。

運動也是。除了「高強度訓練」之外，其他都是無效的低強度訓練。（就像早期台北人認為，除了台北市之外，其他都叫「南部」）

大家都知道運動很重要，但大部份人所做的運動，多屬於自我安慰的性質－－有啊、我有去公園走一走、我上班路上走很多步、我有走樓梯......

這種「自以為有動」的活動或勞動，對於提昇體能的幫助，趨近於零，正如「逆水行舟，小划亦退」。

沒看過在門口做甩手運動的人，身材ㄅ棒；也沒聽說在公園走兩圈的歐桑，成功消除了慢性病。

再次強調，除了「高強度訓練」，沒有其他方式可以有效提昇體能。

一、什麼是「高強度訓練」？

「高強度訓練」，並非叫你一口氣跑5000公尺，也不是要你徒手攀岩不戴安全繩那種極限運動。

所謂「高強度訓練」，是指訓練強度介於80~100%的運動。

那麼，如何才知道是否達到了80~100%的訓練強度呢？

以下，有一個簡單的計算方法。

假設你拿了一對2kg的啞鈴做胸推，推了30下還覺得輕鬆愉快，那這就絕對是「低強度訓練」（估計推到100下也沒問題），建議不要以2kg作訓練。

假設你拿了一對12kg的啞鈴做胸推，前5下還算輕鬆、第6下開始覺得不對勁、第7下開始悲觀、第8下開始懺悔、第9下覺得厭世、第10下哀號叫媽媽並且無法再做第11下（力竭），那麼胸推12kg對你來說，就是80%的高強度訓練。

假設你拿了一對22kg的啞鈴做胸推，激勵+哀號+變身成賽亞人，勉強就只能推1下，那麼胸推22kg對你來說，就是100%的高強度訓練。

所以你就可以計算出目前做胸推訓練，一對12~22kg啞鈴的範圍（反覆次數10~1下），就是屬於高強度訓練。

簡單地記，就是「只能10下是80%、只能1下是100%」。

二、為什麼一定要「高強度訓練」？

因為體能符合進化論「用進廢退」的原則，不練就一定退化。但是練得太輕鬆就像沒練，也還是退化。

例如想要增肌，一定要符合「超負荷原則」一樣，明確地告訴身體說：「你看看，你不行！」讓身體感受到壓力，使其在修復階段進行強化，由是體能得以不斷提昇。

你就想像你的身體像一個小屁孩－－能躺何必坐？能坐又何必站？若不嚴格對治他，他就一定耍廢給你看！

三、「高強度訓練」以多高強度為宜？

我個人建議80%即可，不必一入手就要求自己達到100%的強度，等到哪天你在90%以上的強度游刃有餘之時，再去挑戰100%，這樣比較安全。

以重量訓練為例，就是反覆次數10下，前5下尚覺輕鬆，之後漸感不適，並在第九、十下達到「非常不適」並且力竭。

按此比例，亦可廣泛應用在其他類型的運動。

例如你想要跑十圈操場，你可以配速，使自己在第九、十圈達到「快要不行」。

例如你已打了四局球賽，前兩局體力充沛，後兩局漸感疲憊，不如再追加個第五局讓自己「沸騰」一下。

可見，80%的訓練強度，既不是全程都很輕鬆、也不是全程都很難受，真正要忍一下的部分，就只有末尾的1/4或1/5，如此即可帶來增進體能的效果。

吾意以為，與其花了同樣的時間運動，何不追求有效率的作法。

四、健腦也需要「高強度訓練」

現在的健康觀念講求身、心合一，健身的同時，亦不要忘了健腦。

健腦效果最好的還是讀純文字的書，因為要靠自己疏通邏輯和想像畫面；不要看漫畫和看電視，因為那是被動式地接受他人整理好的成果。

許多老年人整天看電視（其實是給電視看），也沒聽說過這樣可以防止痴呆的。

節目曾介紹演員堺雅人閒暇時愛好做什麼，堺桑說他喜愛到書店找一些「很難懂」（哲學、文學類）的書；也聽說哲學家勞思光，於其晚年時愛好算微積分，這也算是健腦的「高強度訓練」。（可惜勞先生不知身體也要高強度訓練，要不然應該更長壽）

用10下力竭的原則來套，我認為10天看完一本書算是「高強度訓練」。

因為一本書你不要求自己什麼時候看完的話，通常一整年也看不完，這樣幾乎沒有任何健腦的效果；但如果規定10天看完的話，以300頁的書來說，一天就要看30頁，就非聚精會神不可，這樣才有活絡腦神經的效果。

五、終極一問：人都會衰老死亡，那麼「累」做什麼？

有人是覺得工作上班都那麼累了，運動不是累上加累嗎？

更多人是叫他出去走走都嫌懶了，還什麼「高強度訓練」？

這些是一般常見的托詞，在此可以作幾點辯正：

(一)身體覺得累是體內毒素累積太多，運動正好可以幫助排除體內的毒素，長期運動體力會愈來愈好，所以運動不是累上加累。

(二)許多人對於體能衰退（40歲過後），有著過於樂觀的想像。以下看圖作分析：

A曲線，是不可能的曲線，但過於天真的人會以為自己永遠不老，40歲了還用20歲的生活方式，電玩打通宵、只喝含糖飲料、飲食不忌......如果不出意外的話，很快就會出意外了。

B曲線，是大部分人以為的衰老，隨著年紀愈大體能隨之愈來愈差，但實際上真的是這樣嗎？

C曲線，是真實的衰老曲線，人總是在一場「大變故」之後一蹶不振，體能雪崩式的下滑，之後過著沒有生活品質的日子。（俗話說「拖著日子過」）

D曲線，是最理想也是可實現的曲線，就是用「高強度訓練」來維持中年之後的高體能狀態，使自己的體能始終都能保住你的生活品質，從哲學層面來說，這才是人生。

六、結語

很多人還是覺得運動舒服就好，不想要勉強自己。也有人說：「我不想要練得那麼壯。」也有人會說：「人生嘛~那麼累幹什麼？」

其實，說了這麼多，「高強度訓練」始終不是在回應這些問題，它是在回應人類真實衰老情況的問題（也就是C曲線）。

維持高體能狀態，是為了防堵「大變故」的傷害，這個變故可能是一場大病、一波傳染病、一件意外事故、或是生活產生重大變化（例如突然參選總統，天天作秀會過勞）......

經歷過2019~2021年的新冠疫情，講這些大家都能懂，就不再多說了，我先練去。

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【健身哲學思考題】你要「腹肌」還是「富基」？你想要「背肌」還是「背景」？

之前廣泛討論的「六塊腹肌vs.六間房子」的話題，很多人認為是兩碼子事。

這的確是兩碼事。

健身，無論是追求先天男女性身材的魅力，還是追求後天的肌肉線條比例，比較屬於「美學範疇」。

財富，無論是房子、車子還是老子，那是屬於現實利益的考量。

這兩者基本上是不相涉的。

例如有人喜歡蒐集郵票、公仔或是卡片，那是一種精神上的滿足（美學範疇），很大程度與加薪、升遷、賺錢無關。

屬於美學範疇的事，比較著重精神層面的超越，不必要用$$$來衡量。

賈伯斯早期在學校旁聽「字體課」（電腦上面的字型），或是讀東方哲學的書籍，那時大概沒人會覺得這是什麼「值錢」的事吧！（但後來對於蘋果產品的設計起到很大的影響）

梵谷的畫作，現在被荷蘭視為文化代表的國寶，每一幅都是天價。但梵谷生前，其實一幅畫都沒有賣出去，他只是沉醉在自己的作畫風格之中。

結論：「六塊腹肌」是一種自我超越，「六間房子」是一種自我幻想（先一間就好）

#六塊腹肌與六間房子
#腹肌與富基
#背肌與背景

「躺著保證中槍」的【上交叉綜合症】

是的，你如果喜歡躺著看書、看電視、滑手機，那你的體態，很大可能呈現【上交叉綜合症】，也就是俗稱的「圓肩」、「駝背」、「龜脖」（以下皆用「駝背」代稱，因為這三者通常都是「同綑包」）

🐪80％以上的現代人有駝背的情況。這一點都不奇怪，因為3C產品的發達，別說躺著了，現代人就連站著、坐著也都是低頭的狀況。

長時間的駝背，最後導致胸肌、上斜方肌異常的緊繃，背部肌群異常的僵硬。等你意識到問題的嚴重性時，通常已經是「定型」了，然後會出現各種惱人的肩頸痠痛、腰痠背痛。雖然用了藥膏或者是去推拿，但往往治標不治本，舒緩了幾天後就又開始痠痛了。

真正治本的方法，就是鍛練鬆弛的肌肉、伸展緊繃的肌肉，這也是Webb體雕訓練課程的重點。因為不良的體態，會大大的降低訓練的品質，所以改善不良的體態，理所當然成為本課程的重點。

有人會問：多久才能得到改善？

這事急不得，試想，駝背如果定型的話，那這門「功夫」恐怕都已經練了好幾年了，很難只用短短三個月的課程就可以導正過來。

所以答案是：你必須先養成正確的運動習慣，然後持之以恒，以2~3年的時間，恢復並維持良好的體態。

🔥如果你想要短期燃脂、快速建立有效率的運動方法，建議你一週可以來上三次課

☄️如果你想要養成正確的運動習慣，建議你一週可以來上兩次課

💪如果你想要長期配合，慢慢建立運動習慣，你可以一週來上一次課。


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