練健康

【人體能量系統如何支撐運動：你的能量電池夠力嗎？】
你有沒有想過，為什麼很多運動員明明比賽中不是一直慢跑，教練還是會安排跑步訓練？籃球、排球、格鬥，明明都需要短時間爆發。

［那慢跑到底有什麼用？］

答案是：因為人體不是只有一顆電池。

不同運動強度、不同持續時間，會使用不同的能量系統，
想要運動表現更好，不只要會爆發，也要能恢復、能續航。

如果把身體想成一套供電系統，體能大概可以分成兩個能力：
第一，電池容量：也就是身體一次能輸出多少能量。
第二，充電速度：也就是消耗能量後，身體能多快恢復。
有些人瞬間爆發很強，但一下就沒電；
有些人輸出沒那麼猛，但可以撐很久；
有些人則厲害在衝刺後，很快又能恢復下一波。
不同運動項目，需要的其實是不同的「供電組合」。

［第一顆電池：ATP-PCr 系統］

這是身體最快、最爆發的能量系統，
你可以把它想成手機裡瞬間放電能力很強的小電池。
優點是：輸出超快、功率最高。
缺點是：容量很小，只能撐大約 8–10 秒。

它主要支援：
• 短跑衝刺
• 舉重
• 跳躍
• 爆發性啟動
• 短時間全力輸出
所以當你要瞬間跳起來、衝出去、拉起大重量時，主要就是靠這套系統撐住第一波爆發。

［第二顆電池：無氧糖解系統］
如果 ATP-PCr 是瞬間爆發的小電池，那無氧糖解系統就像行動電源，
它的輸出沒有第一套系統那麼高，但可以撐比較久，大約能支援30秒到2分鐘左右的高強度運動。

像是：
• 400 公尺跑
• 100 公尺游泳
• 高強度間歇
• 格鬥回合中的連續攻防
• 球場上連續多次衝刺
這套系統可以在氧氣供應還沒完全跟上時，快速提供能量，
但代價是，它會產生大量代謝產物，讓你覺得腿很酸、肌肉很重、快動不了。
你以為是「沒力」，其實很多時候不是能量完全用完，而是身體暫時被代謝壓力卡住了。

［第三顆電池：有氧系統］
有氧系統就像身體的發電機，
它的瞬間功率沒有前兩套系統高，但可以穩定供電很久。

主要支援：
• 長跑
• 長距離單車
• 登山
• 長時間球類比賽中的恢復
• 重訓組間恢復
• 高強度運動後的回充能力
有氧系統的好處是可以利用脂肪和碳水作為燃料，長時間維持能量供應，
所以常說的「燃脂」，其實與有氧系統的貢獻比例有很大關係。

但更重要的是：
有氧能力好，不只是讓你跑得久，
也能讓你在高強度運動後恢復得更快。
不同運動，需要不同供電能力，
馬拉松選手最需要的是穩定供電，
他們的重點是有氧系統夠強，能長時間維持速度，並且有效利用燃料。

短跑選手則最需要瞬間放電，
比賽時間太短，根本來不及靠有氧系統慢慢補電，重點是ATP-PCr與無氧糖解能力。

格鬥選手需要的是高強度輸出加快速回充，
每回合需要大量無氧能力，但回合間又要靠有氧系統快速恢復。

籃球員則是典型混合型需求，
比賽中會不斷衝刺、防守、跳躍、急停、轉換攻防，也需要在短暫空檔中快速恢復，
所以籃球員不只要有爆發力，也要有足夠的有氧底子。

［為什麼不是專項只練專項就好？］
因為三大能量系統不是輪流開關，而是同時運作，只是比例不同。

短跑時，有氧系統不是完全沒工作，
慢跑時，ATP-PCr系統也不是完全關閉，
差別只在於，哪一套系統佔主要比例，
這就是為什麼即使你的運動項目看起來以爆發為主，仍然需要一定程度的有氧訓練。

因為有氧系統會影響：
• 組間恢復
• 回合間恢復
• 比賽後段體能
• 乳酸清除能力
• 長時間維持技術品質的能力
爆發力讓你衝得出去，
有氧能力讓你下一次還衝得出去。

［慢跑到底有沒有用？］
有！但要看目的。
如果你的目標是提升最大爆發力，只靠慢跑當然不夠，
但如果你的目標是提升恢復能力、心肺基礎、長時間運動表現，慢跑或Zone 2有氧就有它的價值。
它不是為了讓你變慢，而是幫助你的身體建立更好的「充電系統」，
當充電速度變快，你在重訓、球類、格鬥或間歇訓練中，都更有機會維持高品質輸出。

結語

體能不是只有「有沒有力」，而是你的身體能不能在對的時間，啟動對的能量系統。
真正好的體能訓練，不是只練一顆電池，而是讓你的整套供電系統都更有效率。
所以，慢跑不是無聊的懲罰，重訓也不是唯一答案，不同訓練，正在幫你升級不同的能量系統。你的能量電池夠不夠力，會直接決定你能不能跑得久、衝得快，也能不能在下一回合繼續輸出。

編輯／魏琪芳（大衛編）
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練

【為什麼走路不能對抗肌少症？】
「我每天都去公園散步，有在運動了啦！」如果你身邊有長輩這樣說過，這篇是寫給你和他們的。

走路真的是很棒的運動——對心肺功能、血糖控制、情緒調節都有實證效益，也是最容易持續的日常習慣。但如果我們的目標是「保住肌肉、預防肌少症」，走路在生理上就是做不到這件事。原因不是走路不好，而是它的強度、肌纖維募集模式，從根本上就不符合啟動肌肉合成所需的條件。

這裡提供幾個解析面向：

一，走路的力學張力太低。肌肉要生長或維持，需要足夠的「機械張力」作為刺激訊號。走路的負荷遠低於觸發這個訊號的門檻，你的肌肉根本感受不到「有在被訓練」。

二，走路只動用慢肌，快肌完全沒被叫到。我們的肌肉有兩種類型：慢肌（第一型）負責耐力，快肌（第二型）負責爆發力與瞬間肌力。根據神經系統的「大小原則」，只有在力量需求夠高時，快肌才會被徵召——散步的力量需求，對快肌來說根本是個陌生人。

三，肌少症最先攻擊的目標，恰好是快肌。快肌萎縮，直接導致爬樓梯吃力、緊急站穩困難、跌倒風險升高。研究發現，透過阻力訓練增加的肌肉量，大部分都來自快肌的肥大（Nilwik et al., 2013）。而納入23篇隨機對照實驗的統合分析研究也發現，有氧/步行在改善肌力上統計無顯著效果，只有阻力訓練才能帶來真正的改變（Wang et al., 2022）。

走路不是敵人，而是可以繼續作為心肺與日常活動的基礎。但想保住肌肉、延緩肌少症進程，每週至少兩次針對主要肌群的漸進式阻力訓練才是關鍵。強度需接近疲勞邊緣——關節不方便的長輩，低負荷搭配血流限制（BFR）訓練也是有效的替代選擇。
走路 ＋ 重訓，才是對中高齡族群真正完整的肌肉保護組合。

不管幾歲，只要開始，都不算太晚！
如果你有想讓家人「練對的」，把這篇分享給他們吧。

製作｜禎明 吳禎明
文案｜禎明 吳禎明
總編｜文編 文編｜玟文｜練健康

#肌少症預防 #阻力訓練 #中高齡健身 #肌肉流失 #練健康

【女性荷爾蒙會影響肌肉修復？為什麼有時候同樣的課表，身體感受卻差很多？】
明明做的是一樣的訓練，一樣的重量、一樣的組數，甚至睡眠時間也差不多。
但有些時候練完隔天精神很好，有些時候卻特別疲勞、肌肉痠痛更久，甚至連平常舉得起來的重量，都覺得異常沉重。
對女性來說，影響訓練表現與恢復速度的因素，除了睡眠、營養、訓練量與生活壓力之外，還有一個不能忽略的變因：「荷爾蒙變化。」

女性體內的雌激素與黃體素會隨著月經週期產生波動，而這些變化可能影響體溫調節、代謝、疲勞感受、肌肉損傷與運動後的恢復。所以，同一個人的身體狀態，本來就不會每天完全一樣。

[雌激素，不只與生殖功能有關]

提到雌激素，許多人第一個想到的是月經與女性生殖系統。
但其實，雌激素也會影響骨骼肌。研究發現，雌激素可能具有保護肌肉細胞膜、調節發炎反應與抗氧化的作用。

簡單來說：
當肌肉經過高強度訓練，產生微小損傷時，雌激素可能有助於降低部分肌肉損傷反應，並參與後續的修復過程。研究中常用來觀察肌肉損傷的指標之一，是肌酸激酶 CK。部分研究發現，在雌激素濃度較高的情況下，運動後CK上升幅度可能較低。
也就是說，雌激素可能就像肌肉的「防護機制」之一，幫助身體面對高強度運動所帶來的生理壓力。

[黃體素升高，身體可能出現哪些變化？]

相較於雌激素，黃體素對運動表現與恢復的影響更加複雜。月經週期進入黃體期後，黃體素濃度上升，基礎體溫也會隨之提高。
這可能帶來幾個影響，例如：在炎熱環境下運動時，體溫調節負擔可能增加。

有些女性也會感受到：
• 同樣的訓練比較容易疲勞
• 心率比平常高
• 主觀用力程度RPE上升
• 睡眠品質或情緒出現變化
• 訓練後需要更多恢復時間
但這不代表「黃體期不能做高強度訓練」。
因為每個人的週期反應、訓練經驗與症狀差異都很大，真正重要的，是開始觀察自己的身體變化。

［為什麼有些女性月經期間，恢復特別慢？］

月經期間，雌激素與黃體素通常處於相對較低的狀態。
部分研究發現，在這個階段進行高強度運動後，肌肉損傷指標CK與發炎相關指標 IL-6 可能出現較明顯的上升。研究者推測，其中一個可能原因，是雌激素的肌肉保護與抗氧化作用下降。
這也可能解釋為什麼部分女性會發現：月經期間做完高強度訓練後，身體特別疲勞、肌肉痠痛時間變長，平常可以完成的重量，突然覺得很重，甚至需要更多時間才能恢復到原本的訓練狀態。

但這裡有一個非常重要的觀念：
「荷爾蒙會影響訓練，不代表每個女性都應該按照月經週期使用同一套課表。」

［那到底該怎麼安排訓練？］

與其死背「月經期要減量、濾泡期要衝重量」，更實際的做法，是把月經週期當成觀察身體狀態的其中一項資訊。

可以從幾個方向開始記錄：

• 月經週期
• 訓練重量與訓練量
• 主觀疲勞程度RPE
• 睡眠品質
• 肌肉痠痛程度
• 情緒與訓練動機
• 是否出現經痛、頭痛或其他不適

持續記錄幾個週期後，你可能會發現屬於自己的規律。

例如：有些人在濾泡期特別有力量，可以安排較高強度的肌力訓練；
有些人在月經前幾天容易疲勞，可以適度降低訓練量；
也有人整個週期的訓練表現幾乎沒有明顯差異，這些狀況都很正常，
身體狀態好，就可以正常訓練。如果月經期間沒有明顯不適，訓練表現也沒有下降，並不需要因為「現在是月經期」就刻意停止重量訓練。

相反地，如果出現：
明顯疲勞、睡眠品質下降、訓練重量突然下滑、同樣重量感覺異常沉重，或肌肉痠痛長時間沒有恢復。這時候即使不在月經期間，也應該考慮調整訓練量、增加恢復時間，因為真正決定課表的，不應該只有月經週期，而是「當下的恢復狀態」。

［科學訓練，不是每天照表操課］

很多人認為有一張完整課表，只要每天照著完成，就是最科學的訓練。真正好的訓練計畫，應該具備調整空間，睡眠不足，可能需要降低訓練量；生活壓力增加，可能影響恢復；月經週期中的荷爾蒙變化，也可能讓身體對訓練產生不同反應。

所以，訓練不只是根據：
「今天課表寫什麼？」

還要知道：
「我今天的身體，準備好承受多少訓練？」

女性荷爾蒙的變化，確實可能影響肌肉損傷、疲勞與運動後恢復，但這不代表女性必須被月經週期限制，也不代表存在一套適合所有人的「週期訓練公式」。

真正重要的是：開始記錄自己的身體裝況、觀察訓練表現、理解疲勞與恢復。
再根據長期累積的資訊，調整訓練節奏。因為最適合你的訓練計畫，不一定是網路上最熱門的課表。而是那套能讓你持續進步，也能根據身體狀態適時調整的計畫。

聰明訓練，不是永遠逼自己完成課表，而是知道什麼時候可以前進，什麼時候該多留一點時間給恢復。

文／左蓉
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練　＃荷爾蒙　＃生理期

【如果生活是一場比賽，你能完賽嗎？🏆】

聖誕老人全面升級為 LKK4！這不只是一場比賽，更是對你日常「生活能力」的測試運動會！❤️‍🔥

你怕的，真的是重量嗎？還是踏出第一步的未知？
其實，LKK4 的設計初衷，是為了讓我們在日常生活中更游刃有餘。
四大挑戰關卡，能讓你在比賽中驗收成果✨
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不論你平常就有訓練習慣，還是想要帶阿公阿嬤一起來熱血運動，都歡迎一起來挑戰享受運動帶來的成就感（趕快 Tag 你的親朋好友！）

活動日期｜2026 年 12 月 13 日（日）09:00–17:00
活動地點｜台北世貿一館 C 區

🔗 報名四步驟，手刀卡位！準備好接受挑戰了嗎？點擊主頁連結，立刻填表報名！

製作｜芷毓 深海魚 ⁰³’
文案｜芷毓 深海魚 ⁰³’
總編｜隔壁太太 隔壁太太

#練健康 #健康是練出來的 #功能性訓練

【颱風天別只等放假！慢性病患者先做好這 3 件事！】
每次颱風靠近，大家最關心的通常是：「明天會不會放颱風假？」

但對慢性病患者、獨居長者，或家中有嬰幼兒的人來說，比放不放假更重要的是：
藥夠不夠？
家裡有沒有急救用品？
哪些症狀不能拖？
颱風期間可能遇到診所停診、交通中斷、藥局沒開，原本穩定控制的健康問題，也可能因為準備不足而惡化。

［第一件事：先確認慢性病藥物夠不夠］

如果家人有高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病，颱風前一定要先確認藥量。

因為颱風期間可能：
• 診所停診
• 藥局暫停營業
• 道路積水無法出門
• 家人無法協助領藥
一旦慢性病藥物突然中斷，可能造成血壓、血糖控制不穩，嚴重時甚至增加心肌梗塞或中風風險。
建議颱風來臨前 1–2 天，就先確認藥物是否足夠，至少準備 3–5 天份。
如果藥快用完，或不確定能不能提前領藥，可以先聯絡原本就醫的診所或醫院確認。

［第二件事：檢查家中急救箱］

防颱不是只買泡麵、礦泉水、手電筒，
家裡的常備藥與急救用品，也要一起檢查。

建議準備：
• 退燒藥
• 止痛藥
• 腸胃藥
• 消毒用品
• 紗布
• OK 繃
• 體溫計
• 血壓計
• 手電筒與備用電池
颱風期間若停電或外出不便，這些用品可以幫助家人先處理輕微不適與小傷口，但也要記得，不是藥越多越好。整理急救箱時，要確認藥品有沒有過期、保存方式是否正確，也不要自行囤積或服用不熟悉的藥。

［第三件事：知道哪些症狀不能等］

很多人颱風天會想：
「外面風雨太大，等明天再去看醫生。」

但有些症狀不能等！
尤其是心肌梗塞、腦中風這類急症，治療時間非常關鍵。

如果出現以下狀況，請立即尋求緊急醫療協助：
• 胸悶、胸痛
• 呼吸困難
• 突發性劇烈頭痛
• 半邊手腳無力
• 臉部歪斜
• 口齒不清
• 意識不清或昏迷
• 大量出血且無法止血
• 嬰幼兒高燒超過 39 度，且精神明顯不佳
颱風天外出確實要小心，但急症拖延，風險可能更高。

颱風前，先幫家人做一次健康檢查！
颱風來之前，除了確認門窗、飲用水與食物，也可以多花幾分鐘確認：
慢性病藥物夠不夠、
急救箱是否完整、血壓計、體溫計能不能正常使用、
家中長輩是否知道緊急聯絡方式。
這些準備看起來很小，但在風雨真的來的時候，可能就是保護家人健康的關鍵。

颱風假放不放，可能要等最後一刻才知道。
但家人的藥夠不夠、急救箱能不能用、哪些症狀不能拖，現在就可以先確認。
防颱不只是準備食物，也要把健康照顧好！

資料來源／恩主公醫院
編輯／境云

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