正念自信表達教練李佩玲

28/09/2026

教師節，帶著感恩，
繼續飛往正念實踐之路！

感恩一路上提攜、引領我的善知識！

教師節快樂💕

25/09/2026

🌕 月在天上，心在當下 ❤

今天是中秋節，
邀請你放慢腳步，
感受呼吸，
欣賞月色，
也好好陪伴眼前的人。

相聚時，多一分傾聽；
獨處時，給自己一份溫柔。
心中若有牽掛，
也允許它陪伴我們一起賞月。

願你在日常裡感受安定，
在相處中，多一分理解。

祝福大家
中秋節快樂，
身心自在 💗

#中秋節快樂 #正念賞月

16/09/2026

【想把正念練好，怎麼反而更難開始？】

「老師，這週太忙了，我都沒有好好練習！」

在正念八週課堂裡，這是很常聽到的一句話。
工作、家庭、疲累，的確會壓縮居家練習的時間。但 2026 年刊登於《Mindfulness》的一篇研究，為我們提供一個更深層的線索。

這篇名為〈Acceptability and Feasibility of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Adults with Inflammatory Bowel Disease: A Mixed-Methods Study〉的研究，訪談22 位參與 MBCT 的發炎性腸道疾病患者。研究發現，除了身體疲勞與疾病本身的限制之外，「完美主義」其實是居家練習最隱蔽的殺手。

研究中點出兩個令人深思的現象：
❤全有或全無的陷阱：
許多參與者認為，練習必須在「完美的環境、完美的身心狀態下，聽完整段音檔」才算數。如果今天只能抽出 10 分鐘，或者環境有點吵雜，他們往往覺得「這樣練了也沒用」，進而選擇不做。

❤雙重的自我消耗：
當無法達成理想的練習標準時，隨之而來的，往往是強烈的自我批判。這種「我怎麼連這點小事都堅持不了」的挫敗感，帶來的心理消耗有時比疲勞更折磨人，最終導致學員乾脆完全停止練習。

雖然這是針對特定疾病族群的研究，但也精準地戳中大多數人的通病。這不禁讓人反思：

當正念也變成一件「一定要做好」的事，我們是不是把生活裡熟悉的「績效模式」，也一起帶進了修習？

🔵不強求（Non-striving），不是「有空再練就好」
在 MBSR 的學習裡，正式練習仍然重要。但真正的差別是—— 認真練習，但不把練習拿來評價自己。

今天靜坐三十分鐘，不代表比較有正念；今天一直走神、甚至只安靜呼吸了三分鐘，也不表示練習失敗。

當代正念之父卡巴金所強調的 non-judging（非評判）、non-striving（不強求）、patience（耐心）、beginner’s mind（初心），並不是附加在正念技巧旁邊的漂亮理念，而是在提醒我們：

我們究竟是用什麼「態度」，在面對自己的練習。

所以，下次當你心裡浮現「我沒有好好練」的念頭時，或許可以多問自己一句：

「我心裡所謂的『好好練』，究竟是什麼標準？」

有時候，真正需要被覺察的，不只是這週練了幾分鐘，而是那個「一沒有達標，就立刻責怪自己」的慣性。

正念的修習，不是要把我們訓練成一個更會完成任務的人；而是在這一次次做到、做不到、走神、重新開始之間，慢慢看見，並改變自己對待自己的方式。

請不要降低對練習的承諾；
但也請不要把練習，變成評價自己的工具。

如果今天沒有做到理想中的練習，不必等到狀態完美了才重新開始。
下一次呼吸、下一次坐下、下一次記得回來的時候，就是全新的開始。

🎯你是否也曾因為「想做好」，反而遲遲沒有開始？
可能是靜坐、運動，或一件一直想做的事。若願意，歡迎留言分享你的經驗。

#正念減壓 #完美主義 #自我苛責

13/09/2026

【不是把書讀完，而是讓文字真正觸碰生命】
——第一次「慧談 × 參法共讀」《正念的奇蹟》實體讀書會

今天早上，幾位曾參加 MBCT 與 MBSR 正念八週課程的夥伴，再次坐在一起。

這一次，我們不是回到課堂，也不是一般的讀書會，而是嘗試結合慧談 Insight Dialogue 與參法共讀的精神，一起讀《正念的奇蹟》。

今天共讀的內容，是釋自鼐法師的導讀文章〈持續靈光一閃的頓悟〉。
不趕進度，也不急著整理重點。而是讓大家先靜心，準備好之後，再輪流正念朗讀：
讀的人覺察自己的聲音、身體與心，也與文字連結；
聽的人練習深度聆聽。

當朗讀者想停止閱讀時，就暫停。然後，就真的停下來。
今天的讀書會，讓大家親自體驗慧談第一個指引，「暫停」的力量。

共讀中，一段關於「廚房」的故事特別觸動大家。
文章裡的越南禪修者琳靜，雖然因為負責廚房，打坐時間比別人少，卻能安詳地在做事中保持正念；每次煮完飯，內心充滿著「喜」。

這個「喜」字，也在大家的分享裡慢慢展開。
有人發現，原來平靜不是完全沒有情緒，而是能帶著一份歡喜心去洗碗、工作、服務他人；即使忙碌，內在仍保有自己的空間。

另一位夥伴笑著回想：以前在禪堂坐不住就想去廚房，到了廚房又想回禪堂。現在才明白：

心在哪裡，修行就在哪裡。

也有人形容，這是一場「減法」的閱讀。
當不再急著用頭腦抓取知識，而把注意力帶回身體，反而能察覺肩頸的緊繃；慢慢放鬆後，文字也開始真正與自己的生命產生交會。

這也是我對「慧談 × 參法共讀」情有獨鍾的原因。

慧談，是把靜坐中的覺知帶進關係；
參法，是讓文字不只停留在理解，而是回到當下的生命經驗。

而正念，不是只能在坐墊上練。
閱讀、工作、洗碗、煮飯、聆聽，都能成為修習的場域。

聽著大家真誠表達，真的覺得很美。

今天結束時，有夥伴說：
「也許，這是台灣第一次這樣讀《正念的奇蹟》。」

我不敢斷言這是不是「第一」，但我知道，這是一個值得留下來的開始。

更讓我感動的是，結束後大家很快就有了共識：「下個月，一定要繼續。」

八週課程會結束，正念不會。
下一次閱讀時，不妨問問自己：

我是在急著把書讀完，
還是在讓這段文字真正觸碰我的生命？

讀文字，也讀自己；
聽別人，也聽自己。

這是今天最美的讀書會！

親愛的朋友，
最近有沒有哪一句話、哪一段文字，曾讓你突然停下來，重新看見自己？
如果願意，歡迎在留言裡留下那一句，讓我們持續共振同在。

11/09/2026

【下班只是一瞬間，身心退場卻是一個過程】
—— 正念微練習：週末前的身心歸零指南

到了週五晚上，工作暫時告一段落，但很多人會發現：人已經下班，心卻還在工作。

腦中重播白天的對話、想著還沒完成的事，身體還維持著某種緊繃。這不是單純一句「想太多」可以解釋的。

研究顯示，壓力事件結束後，身體並不一定立刻回到原來的狀態。不同的生理指標有不同的恢復速度；例如心率、呼吸可能較快恢復，但血壓與末梢血流在休息一段時間後，仍可能尚未完全平復。近年的研究也持續把「壓力後的生理恢復」視為理解壓力調節的重要面向。

事件結束，不代表心理的事件也結束。

心理學中提到的「持續性認知假說」（Perseverative Cognition Hypothesis）指出，擔憂與反芻會讓人持續表徵壓力事件，進而延長與壓力相關的情緒與生理反應。

有一個相關現象叫「注意力殘留」（Attention Residue）——
當我們從一個任務切換到另一個任務時，部分注意力仍可能停留在前一個任務，尤其當前一件事尚未真正完成，或心理上還沒有離開時。

所以，
下班是一個時間點；
身心真正從工作情境退出，
卻是一個過程。

這也是為什麼 MBSR 不只是教人「趕快放鬆」。
MBSR 的正式練習包括身體掃描、靜坐、正念瑜伽、正念運動等，訓練我們覺察身體、呼吸、感受與念頭，並在注意力走失時，一次又一次、不帶評判地重新帶回當下。課程也明確強調，不必壓抑念頭與感受，更不必強迫自己進入某種「應該很放鬆」的狀態。

如果今晚想實際練習，可以只是坐下來幾分鐘微練習：
🌱 感覺身體與椅子的接觸
🌱 感覺雙腳與地面的接觸
🌱 覺察呼吸本來的樣子

注意肩頸、臉部、胸口或腹部此刻是否仍有緊繃，不需要把它放鬆，只是如實感受。 念頭出現時，知道「正在想」； 注意力離開時，知道它離開，再溫和地回到身體與呼吸。

正念不是要求壓力立刻消失。 而是在壓力仍然存在的時候，覺察到：

此刻，身體在這裡； 呼吸在這裡； 心也在這裡。

當我們能重新回到直接經驗，自動化的慣性反應才有可能慢慢鬆開。 也許，這才是週五晚上真正值得練習的「下班」—— 不只是離開工作，而是讓注意力、身體與心，慢慢回到此刻。

👇 【週末的微練習與分享】
讀到這裡的你，現在肩膀是緊繃還是放鬆的呢？
邀請你花 3 分鐘試試文中的微練習。
如果你願意，歡迎在底下留言一句：
「今晚，我讓心跟著我一起下班。」
當作給自己週末的小承諾，
或者跟我分享你練習後最真實的感受喔！

#正念減壓 #壓力管理 #注意力訓練 #正念練習

07/09/2026

【正念陪伴】這個主題，
真的是現今社會，每個人都需要去了解與學習的！

最近的我，特別有感！

推薦在台北的朋友，參加 樸石學堂 舉辦的【正念陪伴一日實體工作坊】，學習陪伴的的心法與技法。

這個工作坊很特別，結合正念練習、陪伴心法與＂M＂ 手法撫觸實作，學習與受苦的人同在，以溫柔的雙手傳遞支持。
帶領者是二位超級大卡司喔！
👥 帶領｜石世明臨床心理師 × 謝菊英修女
📅 時間｜11/8（日）9:00–17:30
石世明臨床心理師_正念復原力

🌿 正念陪伴一日實體工作坊｜開啟同在的心法與技法

陪伴，是每個人都會碰到的生命課題。當身邊的人經歷病苦或困難，陪伴不一定要急著解決問題，而是先安定自己，讓自己「人在，心也在」。

工作坊結合正念練習、陪伴心法與'M' 手法撫觸實作，學習與受苦的人同在，以溫柔的雙手傳遞支持。

👥 帶領｜石世明臨床心理師 × 謝菊英修女
📅 時間｜11/8（日）9:00–17:30
📍 地點｜心悅人文空間（近捷運古亭站）
👉 報名｜請見留言

#生命教育 #照顧者
#正念陪伴
#照顧者
#助人工作者
#正念練習
#自我照顧
#安寧陪伴
#長照
#樸石學堂

04/09/2026

【週末到了，你的心休息了嗎？】

週五晚上，一週的忙碌暫告一段落，
心卻可能仍在擔心、操煩與反覆思量。

休息，不只是停止工作，
而是身和心，終於可以停止用力。

這一期 MBSR 特別安排在週五晚上。
透過身體掃描、正念運動、靜坐與日常覺察，
練習看見壓力下的自動化反應，
在回應之前，多一點停頓
創造出選擇的空間。

不是在週末前再增加一堂課，
而是為累積一週的壓力，
留一段可以被看見、被安頓的時間。

這個秋天，把週五晚上留給自己。
先讓心慢下來，週末才能真正得到休息。

🌿【2026秋季 MBSR正念減壓八週課程】

🔸課前說明會｜10/16（五）19:00－21:00
🔸八週正式課程｜10/23－12/11，每週五19:00－21:30
🔸一日止語靜修｜11/22（日）09:00－16:00
🔸上課地點｜將將好・共享空間
🔸帶領老師｜正念自信表達教練 李佩玲

📍嘉義實體｜週五晚班｜限額21席
📝 報名
https://forms.gle/rNG5HyYjR5Trt9EE7

💚 本課程贊助收入全數用於基金會推廣教育事務，讓自己的學習，也成為支持正念教育的一份力量。

主辦單位｜財團法人鄭秀英教育事務基金會


#嘉義實體課程
#正念自信表達教練李佩玲
#學正念做公益

31/08/2026

【當壞消息來了，正念讓我看見另一個世界】

早上晨練結束後，接到一個讓心沉下來的訊息。
事情還沒有答案，需要一些時間等待與面對……

我一如往常擦著佛桌，準備禮拜菩薩，把眼前該做的事，一件一件完成。擦著擦著，心裡忽然浮出一個念頭：

也許，這段時間讓我有機會，把更多時間留給重要的人與事。

想到這裡，我竟然嘴角上揚！
我的「正念腦」，有時頗有幾分莊子的味道——

我想起《莊子・大宗師》裡的子輿。
子輿得重病，脊背彎曲，肩膀高過頭，身體嚴重變形。好友問他「你厭惡自己變成這樣嗎？」他回答：「亡，予何惡！」我有什麼好厭惡的呢？

在子輿眼中，身體的變化，也是陰陽之氣與自然造化的一部分。生命正在改變，他沒有急著要求它一定按照自己的期待發展。所以，才有這一句：

「安時而處順，哀樂不能入也。」

不把「哀樂不能入」理解成沒有悲傷、害怕，而是：

「哀樂仍然會來，但它不再成為我唯一觀看世界的眼睛。」

這也讓我聯想到「監控與接納理論」（Monitor and Acceptance Theory, MAT）將正念包含兩個重要成分：

1. Monitoring監控——覺察當下正在發生什麼；
2. Acceptance接納——以開放、不評判、不急著改變的態度，與所覺察的經驗相處。

如果用我的教學語言來詮釋，我會把它理解成一組：

「技法＋心法」
技法讓我們看見；
心法決定我們如何看。

看見擔心，是 Monitoring。
但如果下一刻急著告訴自己：「不要怕、趕快平靜」，那麼，雖然看見了，卻仍然與當下拉扯。

Acceptance 不是把不舒服變舒服，而是先讓事情如其所是地呈現。

不急著評判好壞，
不急著替未知下結論，
也不急著讓第一個反應定義整件事。

這也呼應卡巴金在 MBSR 中所強調的正念態度，非評判、無為不強求、耐心、接納與放下。

我越來越覺得，正念帶來一種很珍貴的自由：

不必對每一件事立刻反應。
暫停一下，讓事情如其所是地呈現，也讓自己內在的情緒與念頭被看見。

「不急著做什麼，才有可能看清楚真正需要做什麼。」

正是在這個停頓裡，自動化反應開始鬆開，選擇的空間才會出現。

正念沒有替我們決定人生會發生什麼。
它培養的，是我們回應人生的智慧。

#正念 #正念減壓 #接納 #智慧回應

28/08/2026

【你正在把自己，栽種成什麼樣的人？】

前天晚上參加慧談 Insihgt Dialogue 共修，香港的梅斯清老師分享最近她在斯里蘭卡的一段經歷：

他去參觀一座非常美的盆栽花園，那是一位緬甸留學生於求學期間，一點一滴照料出來的，那位學生已經離開斯里蘭卡。

可是多年後，走進花園的人，依然能夠從一盆一景裡，感受到這位栽種者曾經投注的心力。

梅老師說，進入這座花園的人，都被這美景深深震懾，無法言語。

而我聽著，也深深被觸動著——原來，一個人如何活過，真的會留下痕跡。

一盆樹，不是某一天突然長成今天的樣子。
它是在有限的土壤與條件裡，經過一次次修剪、照料、等待，才慢慢形成。

人，其實也是如此。

梅老師邀請我們在小組分享：

「在自己身上，有沒有一種你很珍惜，也已經默默培養多年的良善品質？」

我停下來，閉上眼。浮現的是——歡喜心。

很多人或許以為我比較開朗，但仔細回看，這份喜心並不只是個性，也不是要求自己一直保持快樂。它更像是在長年的禪修與四無量心修習中，一點一滴生長出來的生命品質。

痛苦來的時候，我也會難過；
受傷的時候，我也會低落。

只是這些年，慢慢學會，在困境中陪伴自己、善待自己，做自己的好朋友。

而我也愈來愈能體會，這份歡喜心，其實與四無量心的修習密不可分：

慈心，讓我學習善待自己，也願自己與他人安好；
悲心，讓我遇見苦時，不急著逃開，多一份理解與陪伴；
喜心，讓我隨喜他人的幸福、良善與成就，也學習欣賞自己——有時候，也做自己的啦啦隊；
捨心，讓這份心多一份平等與平衡：知道每個生命都有其因緣與道路，每個人都是自己行為的承受者。

所以，喜心不是要求自己一直快樂。
它更像是一顆經過慈、悲、喜、捨不斷培育的心：
可以為美好而歡喜，也能與痛苦同在；
可以真心隨喜他人，也不必貶低自己；
願意關懷，卻無須控制。

於是，這份喜心，慢慢成為一種柔軟、寬廣而平衡的生命品質。

小組裡的夥伴告訴我，她從我的神情與聲音裡，感受到這份喜心。
那一刻，我連結到「具身體現」。

當一個品質真正被內化，它就不再只是我們「擁有」的優點，而會成為我們存在的方式——
它會流露在眼神、聲音、姿態裡，也流露在我們如何與另一個生命同在。

其實，在聆聽梅老師分享斯里蘭卡那座花園時，我心裡很觸動 ——
梅老師，不也是那個栽種花園的人嗎？
而我們一次次回來共修的慧談，
不就是一座被長年照料的大花園嗎？

在這座花園裡，我們練習慧談六指引：
暫停、放鬆、開放、隨觀呈現、深度聆聽、說出真意。

我並不是每週三都能參加慧談共修。
可是我一直知道，這座花園在等著我。

每一次走進來，都能感受到那些經年累月被滋養的品質：
真誠、善意、信任、聆聽與同在。

而我也想起生命中，其他長年陪伴我的共修場域。

原來，真正被用心守護的地方，都有一種相似的氣息：
讓人知道，隨時可以回來。

也許，一個好的修習場域真正珍貴的，不只是教會我們方法。
而是有人長時間守護著一個空間，讓一群人一次又一次回來，在其中練習、被滋養，也慢慢長成自己的樣子。

就像斯里蘭卡那座花園。
栽種的人，把自己的用心留在盆栽裡；
梅老師，也把多年來的用心，栽種於慧談這座大花園。
而走進花園的我們，也在一次次相遇之中，繼續栽種自己。

最後，也想把梅老師週三的邀請，送給你：

如果此刻停下來看看自己，
你生命裡，有哪一種良善品質，
是你已經默默滋養了很多年的？
那會是什麼呢？

你長年所滋養的，最後會成為你帶給這個世界的氣息❤

如果願意，也歡迎留下一個詞，讓我們一起看見、隨喜彼此生命中正在生長的美好。

#慧談 #正念 #四無量心 #喜心 #正念表達

25/08/2026

【大雨裡，他們仍然為自己而來】

今天回到家鄉，陪伴長者正念修習。

外面下著大雨，原來的教室又正在整修，學姐特別商借鄰近國小教室。原本擔心天候不佳，長者們出門不方便，沒想到大家依然風雨無阻，早早就坐在教室等候。

這一幕，真的讓我很感動！

今天正念陪伴長者，分為三階段：

❤第一步：靜心
引導長輩們把注意力帶回當下，讓奔波的心慢慢回到身體裡。

❤第二步：正念伸展
在動作之間，感受身體當下的能力與限制；不勉強也不比較，學習尊重自己的身體。

❤第三步：蝴蝶抱
雙手交叉環抱自己、輕拍自己的身體，感受：
「此刻，我在這裡；我也可以好好陪伴自己、疼惜自己。」

蝴蝶抱是一個愛自己、疼惜自己的深刻練習。看著長輩們閉上眼睛，溫柔地擁抱著自己，那一刻，教室外，雖下著大雨，教室裡，卻充滿無比的寧靜與溫暖。

今天被陪伴的，不只是長者，也包括深受感動的我。

很巧的是，在蝴蝶抱練習之前，教室裡突然響起地震警報。這也提醒了我們：

正念不是忽略外在的危險，只求自己平靜；而是先看清當下發生了什麼、確認環境安全，再回到身體，照顧警報過後仍留在心裡的緊張與不安。

✅【同場加映：給自己一個蝴蝶抱】
螢幕前的你，如果也需要一點安定的力量，不妨試看看：

1.雙手交叉：
將雙手在胸前交叉，右手放在左肩上，左手放在右肩上（或鎖骨下方）。

2.輕柔拍打：
就像蝴蝶拍打翅膀一樣，左右手交替、規律且輕柔地拍打自己的肩膀。

3.搭配呼吸：
閉上眼睛，配合著深長而緩慢的呼吸。

4.感受陪伴：
在心裡對自己說一聲「辛苦了，我會陪著你」，感受這份給自己的關愛與力量。

正念不是保證風雨不再發生，而是讓我們在風雨之中，仍然記得回來陪伴自己。

今天，你也願意給自己一個愛的擁抱嗎？

#正念陪伴
#關懷長者
#身體覺察
#自我疼惜