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Skyfitness20260825
Amrap5min
10 Wall ball shot
20 wall ball step
30m Wall ball shuttle run
🚹20lbs/60cm
🚺12lbs/54cm
Carter:2 rounds+14
翊鈞：2rounds+7
上一篇介紹的是等長抗動作訓練：面對外力時，維持軀幹位置並抵抗伸展、屈曲、旋轉與側屈。
本篇則進入動態等張收縮訓練。這類動作會在可控制的活動範圍內產生軀幹動作，核心除了負責發力，也要控制回程、吸收力量，並與上下肢協同。
嚴格來說，人體運動時的肌肉張力不會全程固定；這裡沿用圖表分類，將包含明顯向心與離心階段的動作統稱為動態等張訓練。以下分類代表主要動作方向，不代表只有腹部或腰部參與。
屈曲
1.V字起身（V-Up）
仰躺，雙腿伸直，手臂向頭頂延伸。吐氣時同時抬起軀幹與雙腿，雙手朝小腿或腳尖靠近，使身體形成V字，再控制速度回到地面。
避免利用手腳甩動、頸部過度出力或腰部突然落地。建議每組6至12下。
2.藥球砸地（Medicine Ball Slam）
將藥球舉過頭後，利用肩關節伸展、軀幹屈曲及髖膝屈曲，快速將球砸向腳前方。有專項需求胸椎與腰椎可以隨動作產生屈曲，但應由腹肌主動控制，並與髖膝協調，避免先過度拱腰或在球落地後繼續利用慣性折腰。
這是全身爆發力動作，不要先過度拱腰再將球甩下。建議每組6至10下。
伸展
3.反向超伸展（Reverse Hyperextension）
俯臥於高凳或反向超伸展機，骨盆靠近邊緣，雙手抓穩，雙腿自然垂下。
收緊腹部與臀部，從髖關節將雙腿抬起，直到腿部與軀幹接近一直線，再慢慢放下。不要甩腿，也不需要刻意讓腰椎過度伸展。建議每組8至15下。
4.藥球過頭後拋（Backward Overhead Medicine Ball Throw）
背對安全投擲區，雙手持球。屈髖屈膝向下蓄力，胸椎與腰椎可在腹壓及肌肉控制下適度屈曲。接著腳掌推地，快速伸展踝、膝、髖與軀幹，將藥球經過頭頂向後拋出。避免在完全放鬆的脊椎屈曲位置下，突然以腰部甩動反向伸展。建議每組4至8下，每次重新擺好位置。
旋轉
5.藥球俄羅斯轉體（Medicine Ball Russian Twist）
坐姿屈膝，初學者先讓雙腳踩地，身體稍微後傾但保持軀幹延長。雙手持球放在胸前，將胸口與藥球一起轉向一側，再回到中間並換邊。
骨盆儘量維持穩定，不要只靠手臂甩球，也不要含胸塌腰。建議每側8至12下。
6.壺鈴後弓箭步砍拉（Kettlebell Reverse Lunge with Chop and Lift）
雙手持壺鈴放在左肩外側。向右側下砍時，左腳同步後退進入弓箭步，將壺鈴斜向移至右髖旁。
以前腳推地髖伸站回，左腳收回的同時，將壺鈴拉回左肩。換邊時反向操作，也就是砍向哪一側，就由對側腳向後退。
過程中前膝對準腳尖，胸廓與骨盆有控制地轉動，避免將旋轉全部集中在腰椎。建議每側6至10下。
側屈
7.側平板提髖（Side Plank Hip Lift）
側躺，手肘位於肩膀正下方，雙腿伸直，雙腳可以堆疊或前後錯開。
先撐起側平板，再控制骨盆下降接近地面，接著利用下側腹部與臀部將骨盆抬回，使頭部、軀幹與雙腳接近一直線。
避免肩膀塌陷或身體向前、向後旋轉。建議每側8至12下。
8.站姿側屈（Standing Side Bend）
站姿單手持啞鈴或壺鈴，雙腳約與骨盆同寬，肋骨維持在骨盆上方。
朝負重側緩慢側屈，感受另一側軀幹被拉長，再主動回到正中。骨盆不要向旁邊平移，身體也不要前傾、後仰或旋轉。回到直立即可，不需要再向另一側過度側彎。建議每側8至12下。
這八個動作都不是幅度越大、速度越快越好。V字起身、俄羅斯轉體與側屈等動作，應先建立慢速控制；藥球砸地與過頭後拋則應在動作熟練後，再逐漸提高速度與力量。
訓練時可以從四個方向各選一個動作，每個動作進行2至3組。爆發型動作應在速度明顯下降前停止；如果出現腰部疼痛、夾壓感或姿勢無法維持，先降低重量、速度或活動幅度。
完整的核心能力，不只是在外力下維持不動，也包含在需要時產生動作、控制動作並停止動作。等長訓練與動態訓練各有不同用途，應依照訓練目標搭配使用。
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#鐵人三項訓練 #ㄧ對一私人教練＃核心訓練 #肌力與體能 #桌球教練
17/08/2026
最近工作室有一位學員接受全膝人工關節置換術（TKA），膝部問題源自十多年前的一次意外，經過長期累積才進入手術治療。
剛好近期讀到美國物理治療協會發布的2026年修訂版臨床實務指南，便整理其中幾個重點，提供給有類似經歷的人參考。
這不是一般大眾可以直接照著執行的術後處方，主要是提供物理治療師及其他醫療人員使用。指南以系統性文獻回顧為基礎，共提出20項建議，但各項建議的證據強度並不相同。
它主要適用於因膝骨關節炎接受「初次全膝人工關節置換」的成人，不包含部分置換、翻修手術或其他非骨關節炎原因。若患者是外傷後逐漸發展成創傷後骨關節炎，適用性較接近，但仍應以實際診斷為準。
作為教練，我不介入傷口照護、疼痛與腫脹控制、關節活動度恢復及併發症監測等醫療復健。教練的介入也不應只用術後第幾週判斷，而是要確認急性期風險已受到控制、主要復健狀況穩定，並取得醫療團隊同意，再接續肌力、平衡與體能訓練。
文獻重點如下：
1. 術前運動
術前進行肌力、柔軟度及耐力訓練，可能改善術後早期的肌力、功能與疼痛，但長期效果較不明確，目前也無法確認最佳訓練方式與劑量。
2. 及早開始活動
指南建議術後物理治療與早期活動在24小時內開始，但必須經過醫療團隊評估與監督，不是要求患者自行勉強下床。
3. 冰敷與早期擺位
術後早期冰敷可協助控制疼痛與腫脹，但沒有證據顯示昂貴的冷療設備一定優於一般冰敷。
在專業人員指導下，也可抬高患肢，並將膝蓋擺在30至90度屈曲。這裡是以完全伸直為0度，再往彎曲方向計算。研究中的效益主要出現在術後前72小時，可能有助於減少腫脹與失血。
不過，目前無法確定最佳角度、時間與頻率。長時間保持屈曲也可能增加膝伸直不足的風險，因此必須搭配膝伸直活動度訓練。
4. 不過度依賴被動器材
指南強烈不建議初次且無併發症的TKA患者常規使用連續被動活動機（CPM）。術後早期也不建議為了增加活動度而常規使用支具或副木。
復健仍應以主動、主動輔助及必要的被動關節活動為主，徒手治療或其他器材只能作為輔助。
5. 動作控制也很重要
指南強烈建議加入動態平衡、步態再訓練、動作回饋、坐站及上下樓梯等功能訓練。膝蓋角度恢復，不等於走路與日常功能已完全恢復。
6. 股四頭肌活化
術後若有明顯的股四頭肌活化不足，可由專業人員評估使用神經肌肉電刺激（NMES），但它不能取代主動運動與阻力訓練。
7. 漸進式肌力訓練
指南對術後漸進式肌力訓練提出強建議。開放鍊、閉鎖鍊、向心、離心及彈力帶訓練都可能有效，目前沒有唯一最好的方式。
「漸進」也不代表愈快加重量愈好。仍要觀察疼痛、腫脹及訓練後不適是否持續過久。若反覆出現明顯腫脹或症狀惡化，就需要調整負荷或回到醫療端評估。
8. 復健與訓練需要銜接
復健方式必須考慮患者的安全性、功能、居家環境與支持系統。物理治療師負責術後醫療復健，教練則在合適的交接時間，接續建立長期肌力、活動能力及運動習慣。
這份指南支持的不是「愈早、愈多、愈痛就恢復得愈快」，而是在安全監督下逐步恢復活動度、力量與日常功能，同時減少對缺乏明確效益之被動處置的依賴。
本文為文獻整理與教練實務觀點，不取代個別醫療診斷與術後復健建議。
文獻：Bove AM, et al. Clinical practice guideline for physical therapist management of total knee arthroplasty: revision 2026. 原始全文
Skyfitness20260804
3 rounds for time of:
10 dumbbell hang power cleans
10 dumbbell push presses
100 meter dumbbell farmers carry
♀ 12.5kg*2dumbbells
♂ 22.5kg*2dumbbells
Carter:11’15”
翊鈞：12’16”
很多新客戶來工作室諮詢時，都會說：「我想練核心，想把六塊肌練出來。」
但核心能力與六塊肌並不是同一件事。六塊肌主要是腹直肌的外觀，能否看見除了肌肉量，也高度受到體脂與脂肪分布影響；核心訓練的目的，則是在呼吸、四肢活動與外力介入時控制軀幹和骨盆，並有效傳遞力量。
另一個常見觀念是一直練腹，肚子就會優先變小。目前多數研究仍不支持明顯的局部減脂。雖然少數小型研究發現，腹部耐力動作搭配有氧訓練，可能增加軀幹脂肪的下降，但目前還不足以成為主要減脂策略。
想降低腹部脂肪，仍應以合理的熱量赤字、全身阻力訓練與有氧運動為主。腹部訓練可以增加肌肉與控制能力，但脂肪先從哪裡下降，仍會受到個體差異與遺傳影響。
為了方便理解，實務上可以將核心功能整理成三個層次。這不是三套彼此獨立的肌群，實際動作中會同時合作。
1. 深層穩定與壓力系統
包括橫膈膜、骨盆底肌、腹橫肌與多裂肌。它們透過呼吸、腹壓與肌肉共同收縮，調整脊椎節段的剛性與穩定性。
2. 軀幹力量系統
包括腹直肌、內外腹斜肌、豎脊肌與腰方肌等。除了產生軀幹屈曲、伸展與旋轉，也要在負重時抵抗不同方向的外力。
3. 整合與力量傳遞系統
核心需要和肩帶、髖部及四肢協同，讓力量在上下肢之間傳遞。例如闊背肌可透過胸腰筋膜與對側臀大肌共同參與斜向力量傳遞，其他髖部肌群也會依動作需求參與。
初期可以利用擺位與呼吸，學習建立360度腹壓；之後則要把這個控制帶入四肢動作與外在負荷中。
以下八個動作都以軀幹維持穩定為主要概念。
抗伸展
1. 死蟲式
仰躺，後腦、胸廓與骨盆穩定貼住墊面，髖膝約90度。一手朝上，對側腿屈曲抬起；另一手貼近耳旁向頭頂延伸，對側腿伸直貼近地面。
吐氣並維持肋骨與骨盆的位置，不要因為腿伸直而讓腰部明顯拱起，再回到起始位置交替。每側6至10次。
2. 藥球棒式擾動
雙手扶住藥球做高棒式，雙腳略寬於骨盆。先收緊臀部與腹部，再由同伴從不同方向小幅推動藥球。
過程中維持胸廓、骨盆與腰椎的位置，不塌腰、不聳肩，也不要跟著阻力旋轉。每組10至20秒，擾動幅度先從小開始。
抗屈曲
3. 超人式停留
俯臥，額頭朝向地面，手臂向前延伸。收緊臀部後，將胸口、雙手與雙腿小幅離地，想像身體向前後延長，而不是追求抬得越高。
維持10至20秒。頸部保持自然，腰部不應出現明顯的擠壓或疼痛感。
4. 反向髖伸展停留
將腹部與骨盆趴在穩固的長凳上，髖關節靠近凳緣，雙腿自然垂下，雙手抓穩長凳。
收緊臀部，從髖關節將雙腿抬起，直到雙腿與軀幹接近一直線即可，不需要超過水平。維持10至20秒，避免用腰椎甩動或過度伸展。
抗旋轉
5. 鳥狗式
採四足跪姿，手腕位於肩膀下方，膝蓋位於髖部下方。先建立腹壓，再同時伸出一側手臂與對側腿。
想像手腳分別向前後延長，不要刻意抬高，也不要讓胸廓或骨盆翻轉。停留3至5秒後回到起始位置，每側6至10次。
6. 帕洛夫推
身體側對滑輪或彈力帶，將握把放在胸前。收緊軀幹後，將雙手向前推出並停留2至5秒。
過程中保持胸口與骨盆朝前，不要被阻力拉向一側，再慢慢將雙手收回。每側8至12次。
抗側屈
7. 側平板支撐
側躺，手肘位於肩膀正下方，雙腳可以前後交錯或上下堆疊。將骨盆抬起，使頭部、軀幹與雙腳接近一直線。
避免骨盆下沉、身體向前倒或向後翻。每側維持15至30秒；如果無法維持姿勢，可以先從屈膝版本開始。
8. 單側負重行走
單手提啞鈴或壺鈴，讓肋骨保持在骨盆上方，兩側肩膀維持水平。
以自然的小步向前走，不要向負重側傾斜、聳肩或旋轉身體。每側行走15至30公尺，或維持20至40秒。
這些動作的共同原則，是選擇能夠維持姿勢與正常呼吸的難度。如果一增加重量或時間就出現明顯代償，應先降低負荷。
核心訓練不是把動作幅度做得越大越好，而是在四肢活動與外力介入時，仍能維持需要的軀幹位置。
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27/07/2026
很多客戶都認為減少碳水就能減脂，完全忽略掉總熱量的攝取……但科學證據告訴我們的殘酷現實，可能跟一般人的迷思完全相反。
幫大家整理了 6 篇針對「限制碳水化合物」對運動表現與身體影響的權威文獻
如果你正在考慮用低碳或生酮來幫助訓練與減脂，這三個來自科學界的真實數據你一定要看懂：
1️⃣ 「脂肪利用率提高」不等於表現變好
這是低碳飲食最常被拿來宣傳的點。文獻證實，極低碳飲食確實能大幅提高身體燃燒脂肪的比例（Fat oxidation），但這並不會轉化為更佳的運動表現。相反地，它會降低你的「運動經濟性」——意味著你需要耗費更多的氧氣與力氣，才能維持和以往一樣的訓練強度，導致高強度表現明顯下滑。
2️⃣ 總熱量相等時，低碳沒有減脂優勢
研究清楚指出，在「總熱量」與「蛋白質攝取量」嚴格相等的前提下，低碳水飲食並沒有展現出更好的減脂效果。初期體重掉得快，大多是肝醣耗竭與連帶水分流失造成的「假性減脂」，而不是真正的脂肪消失。
3️⃣ 嚴重打擊「骨骼健康」與成骨訊號
這點是許多人完全沒注意到的風險。文獻發現，年輕運動員在訓練期間限制碳水化合物（即便熱量與蛋白質都有吃夠），會顯著降低體內促進「骨骼生成」的血液標記。研究甚至指出，單純「低碳水」對骨骼健康的負面影響，比單純「限制總熱量」還要來得更嚴重。
💡 文獻總結：
對於有在規律訓練的人來說，單純盲目地「不吃澱粉」，不僅沒有具備神奇的減脂魔法，反而會讓你提早力竭、犧牲訓練品質，甚至增加骨骼健康的風險。減脂的底層邏輯，終究還是得回歸到熱量平衡。
📚 參考文獻 (References)：
Fensham et al., 2022 (Nutrients 14)
D’Annibale et al., 2021 (JISSN 18)
McKay et al., 2026 (Nutrients 18, 1589)
Heikura et al., 2026 (Nutrients 18, 740)
Burke et al., 2024 (JISSN 21)
Burke et al., 2021 (Cochrane)
🏃♂️個人建議：
對運動表現的影響取決於訓練需求，越需要長時間維持輸出、反覆高強度糖酵解或高訓練量的課表，碳水不足越會限制表現並降低運動經濟性；單次最大肌力或低總量重訓則受影響較小。生酮飲食雖能顯著提高脂肪氧化率，但並不會轉化為更好的運動表現，整體結果多為中性或不利。對於一般業餘訓練者，只要訓練量大且強度較高，建議避免使用極低碳水策略。
減脂的底層邏輯仍是熱量與蛋白質
在總熱量與蛋白質攝取相近的前提下，低碳飲食並沒有穩定且具臨床意義的獨立減脂優勢。許多人初期體重快速下降，多半是肝醣與水分流失的假象。部分研究出現的小幅差異，其實是受到實際熱量攝取、飲食依從性或體組成測量誤差的影響，而非低碳水本身具備減脂魔法。
額外提醒照最新文獻，心血管健康關鍵在於食物品質，無論選擇低碳還是低脂飲食，重點都在於食物品質。只要攝取健康油脂、較多的植物性蛋白質、避開精緻澱粉，並多吃蔬菜與全穀物，都能實質降低心血管疾病風險。
所以盲目追求低碳水並非萬靈丹。精準評估訓練需求、吃夠熱量與蛋白質並注重食物來源，才是長期進步的關鍵。給大家參考。
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For time:
21-15-9
SKIER AND BURPEE BROAD JUMP/ROWER AND BURPEE JUMP OVER ROWER
CARTER:7’01”
翊鈞：9’34”
20/07/2026
新手半馬簡易課表的最後階段——「巔峰期（減量期）」與「比賽週」
隨著賽事逼近，訓練的重心不再是累積跑量，而是如何讓身體恢復，並將前幾個月累積的實力完美轉化為比賽當天的表現。以下分享這兩週的排課邏輯與賽事建議。
減量期的神經喚醒與抗疲勞訓練
對新手而言，平時的訓練量並不像長距離鐵人三項那樣龐大，因此減量的幅度不需過於劇烈。在減量週的間歇訓練中，我刻意穿插了少量的最大攝氧速度（vVo2max）配速。這能讓大腦與神經系統保持對高強度徵召的熟悉度；當比賽當天退回馬拉松配速或 10km 配速時，體感與力學效率上都會感到更省力。
週末的長距離訓練則改為變速跑，利用低強度區間（Zone 2 Low）進行動態恢復，搭配模擬半馬配速與 10km 測驗配速，藉此訓練比賽後段的抗疲勞與加速能力，同時避免對身體造成無法恢復的負擔。
重訓的轉換：簡易法式對比訓練
進入巔峰期，重量訓練不再強調肌肉肥大，而是著重於力量的快速轉換（發力率）。我安排了「簡易法式對比訓練」，即一個大重量動作後，短暫休息即接續一個增強式跳躍動作（例如：六角槓硬舉後接箱跳）。
這種安排利用了「活化後增強作用 (PAP)」，透過大重量喚醒神經，隨即在跳躍中產生更大的爆發力。之所以捨棄標準的四動作法式對比，是為了避免過度透支中樞神經，影響後續的跑步訓練，同時透過選擇低離心衝擊的跳躍動作（如箱跳），降低延遲性肌肉痠痛與受傷的風險。
賽前與賽中補給策略
比賽週的重點是控制總量，讓身體不過度鈍化。如果比賽前一天體感太疲勞，跳過那次的課表也無所謂，或稍微短距離帶個幾次速度就好。當天切忌嘗試任何未曾使用過的裝備或補給品。
針對肝醣超補，一般建議在賽前 36 至 48 小時，每天攝取每公斤體重 10-12 克的碳水化合物。若腸胃較敏感，可提前三天循序漸進增加，並選擇低脂、低纖且熟悉的食物。肝醣儲存時會伴隨水分滯留，體重微幅增加屬於正常生理現象。
比賽當天的補給，起跑前一小時僅建議攝取少量液體或半固體碳水，起跑前 10-15 分鐘可補充一包能量膠。賽程中，建議每 30-40 分鐘補充一次能量膠，並記得配水，避免同時大量飲用高濃度運動飲料而造成腸胃不適。
最後，比賽起跑時請務必穩住配速，依照平時訓練的體感與當天天氣適時調整。
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| Monday | 12:00 - 22:00 |
| Tuesday | 12:00 - 22:00 |
| Wednesday | 12:00 - 22:00 |
| Thursday | 12:00 - 22:00 |
| Friday | 12:00 - 22:00 |
| Saturday | 12:00 - 18:00 |
| Sunday | 12:00 - 18:00 |