Lavi的健康運動場

「我爸最近走路變慢了，過個馬路都要小跑步才趕得上綠燈——不過人老了本來就這樣吧？」

這句「本來就這樣」，是我最常聽到、也最想請大家再想一下的一句話。

因為在醫學上，走路速度是可以量的，而且它是肌少症和衰弱最早被看見的訊號之一。

2019 年亞洲肌少症工作小組的共識，把步速 每秒 1.0 公尺 訂為需要留意的切點；歐洲的共識版本則用每秒 0.8 公尺。換句話說，長輩走路變慢，在專業上不是模糊的印象，而是一個有數字的警訊。

你在家就可以量，很簡單：

● 在地上量出 6 公尺，讓長輩用平常的速度走過去，計時
● 走完 超過 6 秒，大約就是低於每秒 1 公尺，值得進一步注意
● 另一個簡單版本：從椅子上不用手撐地站起來坐下 5 次，超過 12 秒也是同一個警訊

那走慢了怎麼辦？

這是我最想講的一段：很多家庭的直覺反應是「那就多休息、少走一點，免得跌倒」，或者去買鈣片、買補品。

但真正有效的處方，是阻力訓練——也就是讓長輩去用力、去練肌肉。多休息只會讓肌肉流失得更快，走得更慢，然後更不敢動，變成一個往下掉的循環。

從很小的動作開始就可以：扶著椅背做坐站、扶牆做提踵、拿一瓶水做手臂的推舉。重點是「有出到力」，不是走多遠。蛋白質也要吃夠，尤其早餐那一餐，長輩最容易只吃粥和青菜。

⚠️ 這些情況請直接帶去給醫生評估：走路速度慢到每秒 0.5 公尺以下（6 公尺要走超過 12 秒）、半年內沒有刻意減重卻瘦了 5% 以上、最近一年跌倒過、或站起來會頭暈。

走路變慢不是老化的必然，它比較像身體在提早舉手告訴你——該練了。

這個週末，找個時間陪長輩量一次 6 公尺吧。量完歡迎留言跟我說結果 💪

📚 參考：Chen LK et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2020（AWGS 2019 亞洲肌少症共識）；Cruz-Jentoft AJ et al., Age and Ageing, 2019（EWGSOP2）

「教練，我每天都用筋膜槍打大腿，可是隔天還是一樣緊，是我打不夠久嗎？」

這個問題我幾乎每週都遇到。而答案通常不是「打不夠久」，是對它的期待放錯地方了。

很多人以為筋膜槍或滾筒的作用，是把「黏住的筋膜壓開」「把緊掉的肌肉推鬆」。所以打得越用力、越痛，好像就越有效。

但研究看到的畫面不太一樣。

2019 年有一篇整理了 21 份研究的分析發現：用滾筒之後，柔軟度確實有提升，但幅度不大，大約 4%；對衝刺表現有一點點幫助，對肌力和跳躍幾乎沒有影響。倒是在運動後的痠痛恢復上，它是有幫助的。

2020 年另一篇研究用筋膜槍打小腿五分鐘，結果腳踝的活動度確實明顯變好了。

所以它有效——但有效的機制，比較像是「你的神經暫時比較不怕痛了」，而不是組織真的被壓開了。

痛覺閾值一提高，你就敢動到更大的範圍，量出來的活動度自然變好。這也解釋了為什麼效果通常只維持一陣子，隔天又回到原點。

理解這件事之後，用法就會不一樣了：

● 想緩解痠痛，一個部位大概 90 秒起跳——2019 年一篇回顧把 90 秒列為最低劑量，而且沒有找到上限。所以「隨手打個三十秒」通常是不夠的
● 但活動度那一塊，同一篇回顧直說研究結果落差太大、還下不了結論。換句話說「打越久越有效」目前也沒有實證撐腰，不用逼自己打滿十分鐘
● 打完馬上動——伸展、做該部位的訓練、或直接開始運動，效果才留得住
● 把它當熱身和放鬆的輔助，不是取代訓練；肌肉會緊很多時候是因為它太弱，一直在幫忙撐
● 避開骨頭凸起處、關節、脖子前側和腰兩側的軟組織

至於「要不要打到很痛」，研究沒有直接比較過力道大小，所以我只能給我自己帶學員的做法：既然作用是讓神經比較不怕痛，那把自己打到全身緊繃、憋著氣忍，方向本來就是反的。壓到「有感覺但還能好好呼吸」就可以了。

⚠️ 如果打了之後越來越痛、局部有腫脹發熱、或出現麻感，那就不是「還沒鬆開」，請停下來去看醫生。

工具是好工具，只是它負責讓你「動得比較舒服」，真正把緊繃解決掉的，還是後面那些你有做的訓練。

你家也有一支被冷落的筋膜槍嗎？留言跟我說 🙆

📚 參考：Wiewelhove T et al., Frontiers in Physiology, 2019；Konrad A et al., Journal of Sports Science and Medicine, 2020；Hughes GA et al., International Journal of Sports Physical Therapy, 2019

「教練，我早上都空腹去跑步，聽說這樣燒脂肪比較快，是真的嗎？」

這題我被問過很多次。老實說，我這次認真去把研究翻了一輪，結果沒有我想像中乾脆——所以今天不給你一句斬釘截鐵的答案，我們一起看看研究到底說了什麼。

第一件事：空腹運動的當下，脂肪燒得比較多。這點研究是站在你這邊的。

2016 年一篇整理了 27 份研究的分析發現，同樣的有氧運動，空腹做，過程中的脂肪氧化量確實比吃過再做更高。

所以到這裡，空腹派聽起來是贏的。

第二件事：但幾週之後量體脂，就沒那麼清楚了。

2017 年有人把當時所有直接比較「空腹 vs 吃過再運動」的研究整理成一篇統合分析，結論是兩種做法在體重和體脂的改變上差異很小、小到可以忽略。

不過我要誠實告訴你：那篇統合分析總共只有 5 份研究、加起來不到 100 人。這在研究的世界裡是很小的規模。

比較新的一份 2023 年研究，找了 30 位過重的年輕男性做六週、每週五天的跑步機運動加飲食控制，兩組的體重、BMI、體脂率、腰圍全都明顯下降。有趣的是空腹那組的空腹胰島素降得比較明顯，可能在血糖調節上有一點額外好處——但同樣只有 30 個人，我不會拿它來說「所以空腹還是比較好」。

所以我目前的看法是這樣：

現有的證據還不足以說空腹有氧能讓你瘦得比較多，但也還不夠多到可以把話說死。真正比較有把握的是——決定體脂會不會掉的，主要還是整週吃進去和消耗掉的總量，而不是你出門那一刻胃裡有沒有東西。

如果哪天出現一份大規模、長時間的研究翻轉了這個看法，我會回來跟你們說。

那實際上該怎麼做？我會這樣建議（這部分是我帶學員的經驗，不是研究結論）：

● 選你「做得下去、能持續做」的時間，那通常才是差別最大的地方
● 空腹會頭暈、會撐不完、會做完就大吃——那就先吃點東西再出門
● 想空腹做也完全可以，你舒服就好，只是別把它當成減脂的捷徑

⚠️ 有幾種人不建議空腹運動：有糖尿病或血糖調節問題的、正在吃降血糖藥物的、以及運動中容易頭暈冒冷汗的人。如果空腹動一動就手抖、冒汗、眼前發黑，那不是「在燃脂」，是低血糖，請先停下來補充食物。

我一直覺得，比起找到那個最完美的做法，能一直做下去才是真的難。

你是空腹派還是吃飽派？留言跟我說，我很好奇 💪

📚 參考：Hackett D & Hagstrom AD, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2017；Vieira AF et al., British Journal of Nutrition, 2016；Schoenfeld BJ et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014；Liu X et al., Journal of Exercise Science and Fitness, 2023

「教練，我在健身房被人提醒『深蹲膝蓋不能超過腳尖，不然會傷膝蓋』，是真的嗎？」

這大概是健身房裡最多人被糾正的一句話。很多人蹲到一半，眼睛都盯著自己的膝蓋，深怕它往前跑一點點。

但這個「膝蓋不能過腳尖」的規矩，其實是幾十年前一個舊觀念，後來被過度放大了。

2003 年有一篇研究比較兩種深蹲：一種讓膝蓋自然往前，一種硬把膝蓋擋在腳尖後面。結果是——刻意不讓膝蓋前移，膝關節的受力確實少了一點，但代價是身體會往前傾，把大量的負擔轉到髖關節和下背去。等於膝蓋省下的，腰替你扛了。

2023 年一篇整理了多份研究的回顧文章講得更直接：對健康、有在訓練的人來說，刻意限制膝蓋自然前移「不是個好主意」，反而會增加腰椎和髖的壓力。

所以對大多數人來說，深蹲時膝蓋自然超過腳尖，是正常的、也是安全的——尤其你蹲得比較深、或腳踝比較軟 Q 的時候，膝蓋本來就會往前。

與其盯著膝蓋，不如顧這三件事：

● 整個腳掌踩穩地板，重心不要一直往腳尖跑
● 膝蓋對準腳尖的「方向」蹲，不要往內夾
● 蹲到你覺得穩、可以控制的深度就好，不用硬追求誰蹲得低

⚠️ 但有兩種人例外：膝蓋本來就會痛、有髕骨股骨問題、或剛開完刀在復健的，這時候暫時限制膝蓋前移來減壓是合理的，照物理治療師或教練的指示做。一般健康的人，真的不用怕膝蓋過腳尖。

下次蹲下去，放過你的膝蓋一點，它其實比你想的耐操。

你以前也被糾正過「膝蓋不能過腳尖」嗎？留言跟我說 💪

📚 參考：Fry AC et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2003；Illmeier G et al., Journal of Clinical Medicine, 2023

「教練，我一整週都在加班，只有週末才有辦法動一下，這樣有用嗎？」

這句話我一個月會聽三次，每次講的人臉上都寫著一個「我知道自己做得不夠」的表情。

但研究其實沒站在「一定要天天動」這一邊。

2017 年有一篇追了英國 6 萬 3 千多位成年人的世代研究，把大家分成三組：完全不動、平日分散運動、只有週末動 1–2 天。追蹤將近 10 年的結果是——週末動 1–2 天的人，全因死亡風險比不動組低了大約 3 成，心血管死亡風險低了大約 4 成，而且跟平日分散運動組差不多。

2023 年一篇用加速度計（真的量出你動了多少）看 UK Biobank 將近 9 萬人的研究也得到一樣的答案：集中在 1–2 天達標，跟分散在一週多天，心血管疾病的發生率相似。

所以門檻不在「幾天」，在「每週有沒有湊到約 150 分鐘中強度」。

中強度大概就是「快走到會喘、但還講得出話」。想像成這樣：

● 一週抽 2 天，每天大約 75 分鐘的快走、慢跑、騎車、游泳、球類
● 或是把它拆成 3 段 25 分鐘也可以
● 平常上下班多爬幾層樓、通勤走遠一點的路，也都算進去

⚠️ 但如果你已經整年幾乎沒動，週末突然去打三小時球或跑十公里，膝蓋、腰、心臟都容易出事。先從一天 30 分鐘的快走開始，兩三週後再慢慢加時間跟強度。有心血管、關節舊傷或年紀較長的，開始前先跟醫生或教練聊一下。

沒空天天動不代表你就完了。把週末那一兩段時間認真用，身體會記得。

你都用哪個時段運動？留言跟我說 💪

📚 參考：O'Donovan G et al., JAMA Internal Medicine, 2017；Khurshid S et al., JAMA, 2023

半夜小腿突然抽起來那一下，真的會痛到醒過來。

很多人第一個反應是「我是不是缺鈣了」，然後跑去買鈣片、鎂片。

但研究其實沒站在這一邊。2017 年一篇隨機對照試驗，讓夜間抽筋的人吃氧化鎂或安慰劑，兩組的抽筋次數沒有差別。補充劑賣得很好，效果卻沒被證實。

比較常見的原因，是小腿整天太累，加上睡覺時腳尖自然往下壓、小腿一直處在縮短的姿勢——神經一放電，整條就收起來了。

所以真正有用的，是睡前那三分鐘：

● 小腿伸展：面對牆手推牆，後腳跟踩地、膝蓋打直，停 30 秒
● 大腿後側伸展：坐著把一腳伸直，上身往前傾到有緊感，停 30 秒
● 兩邊各做 3 次，睡前做完再躺下

2012 年一篇隨機試驗找了 80 位 55 歲以上、有夜間抽筋的人，睡前做這兩個伸展，六週後平均每晚少了 1.2 次抽筋，痛的程度也明顯下降。

至於抽起來的當下——把腳尖往自己的方向扳，不要用力踩直，通常幾十秒就會鬆開。

⚠️ 但如果是單邊小腿持續腫脹發熱、摸起來硬硬的，或抽筋合併手腳發麻無力、次數越來越密集，那就不是單純抽筋了，請去看醫生。

身體會抽，多半不是它壞掉，是它在跟你說「今天太累了」。睡前給它三分鐘就好。

你也有半夜被抽醒的經驗嗎？留言跟我說 🙆

📚 參考：Maor NR et al., JAMA Internal Medicine, 2017；Hallegraeff JM et al., Journal of Physiotherapy, 2012

早上一睜眼，脖子卡在一邊，轉頭像整個上半身要一起轉。

很多人落枕第一件事，是找人「幫我喬一下」，最好用力扳一下「喀」一聲。我最怕聽到這個——大力硬扳，常常是把原本會自己好的落枕，變成更痛。

先講個好消息：睡醒的落枕，不是骨頭跑掉、也不是睡到脫臼。多半是頸部肌肉整晚維持一個角度、被拉太久，加上一點保護性的緊繃，讓脖子暫時「卡住」。它是良性的，大部分幾天到一週會自己緩解。

那這幾天怎麼過比較舒服？重點是「別把它冰起來不動」。

● 在「不會痛的範圍」內，慢慢、輕輕地轉，一點一點找回活動度——不是硬轉到底
● 熱敷緊繃那側 15 分鐘，放鬆肌肉
● 保持日常活動，別整天僵著不敢動

研究也是這個方向：一篇比較不同頸部運動的回顧發現，短期止痛「有在動就有效」，不是非得哪種高深動作；而熱敷加上頸部運動，效果又比單純運動更好。動，比完全不動好。

落枕很惱人，但你不用急著讓人在你脖子上「喬」。給它熱敷、給它慢慢動的空間，多數時候它會自己好。

把這篇存起來，下次睡醒卡脖子時照著做。

📚 參考：Shin et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020；Dueñas et al., Journal of Clinical Medicine, 2021

「教練，我腰不好，不太敢動。」

這句話我聽過好多次。痠痛的時候不敢動，聽起來很合理——但身體其實是反過來的。

越不動，肌肉越沒力、關節越緊，下次一動就更容易痠，然後你就更不敢動。這個迴圈在疼痛科學裡有個名字，叫「恐懼迴避」：把人困住的，常常不是那次受傷，是後來的「不敢」。

研究怎麼說？一篇整合 249 個試驗的回顧發現，慢性下背痛的人「有在運動」，疼痛和生活功能都比只休息、只吃藥的人明顯改善。動，本身就是恢復的一部分。

不用一開始就練什麼大動作。今天先這樣：

● 挑一個「不會痛的範圍」動一動——散步 10 分鐘，或從椅子上慢慢站起坐下 5 次
● 有一點痠是可以的，尖銳的痛就停
● 明天再多一點點就好

提醒：如果是半夜會痛醒、腳麻無力、發燒、或受傷後的劇痛，先就醫，不要硬動。

會怕是正常的，你不需要自己一個人跟它耗。我在台南東區做一對一，很多學員的第一步，只是在有人陪的情況下，把「敢動」慢慢找回來 💪

你也有「不太敢動」的部位嗎？留言跟我說。

📚 參考：Vlaeyen & Linton, Pain, 2000；Hayden et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021

「教練，我今天才走五千多步，是不是不及格？」

這句話我聽過好幾次。先說結論：「每天一萬步」不是科學家算出來的，它是 1965 年日本一台計步器的行銷口號——那台機器就叫「萬步計」。

後來研究者追蹤了 15 個國家、將近 5 萬人，把答案算出來了：60 歲以上，每天走到 6,000–8,000 步，健康效益就差不多到頂；60 歲以下，大約在 8,000–10,000 步。

而且差距最大的，不是八千跟一萬之間，是「幾乎沒走」和「開始走」之間——走最少的那群人，只要往上多走一點，早逝風險就低了四到五成。

所以別再為了湊一萬步在巷口繞圈了（想走當然很好）。今天先做一件事就好：打開手機看你平常一天走幾步，明天比它多 1,000 步——提早一站下車、飯後出門晃 10 分鐘，都算。

步數不是考卷，身體只在乎你有沒有動起來。先存起來，也分享給每天在群組貼步數的那位朋友 💪

📚 參考：Paluch AE et al., The Lancet Public Health, 2022

「教練，我這禮拜根本沒練什麼，怎麼腰反而更痠？」

聊下去才知道，他最近趕案子，每天只睡五個小時。

睡不夠的時候，身體對痛的「音量」會被調大。研究讓健康的人熬一整夜不睡，隔天他們的痛覺門檻明顯下降，連身體天生那套「幫你把痛壓下去」的機制都變弱了——一樣的壓力，痛感就是比較強。

所以有時候不是你練壞了，是身體整晚沒修好。

今天先做兩件小事就好：
● 睡前 20 分鐘離開螢幕，最後一件公事留到明天
● 真的沒睡飽的日子，中午補 20–30 分鐘小睡（研究發現小睡能把被睡眠不足拉高的痛覺敏感度拉回來一些）

⚠️ 如果是痛到半夜會被痛醒，那就不是睡眠的問題了，先去給醫師看。

痠痛不是只能靠多練、多按來處理，睡覺也是療程的一部分。今天早點睡，明天的腰會謝謝你 🙆

📚 參考：Staffe AT et al., PLoS ONE, 2019；Faraut B et al., Sleep, 2015