阿富教練

簡單的事情累積起來就會有非凡的效果，只是在這個重複與等待的累積過程，總會急躁與自我懷疑的時候...

這不知道是第幾次躺下練習，也不知道是第幾次走過卡關的時候，每次到了上述狀況的時候，我也會想是不是要多做些繁雜的招式，也執行過，但往往繞了一圈之後，發現不是招式繁簡的問題，是自己還沒到達可以做的更好的階段，還在累積的過程。

恢復、訓練、飲食也是這樣，簡單的事情重複做，等待果實熟成的時候。

肌肉是生產力量的基礎也是承受與傳遞力量的媒介，對於需要力量的運動來說，我們很容易理解為什麼需要重量訓練的幫助來提升力量，但對於不是那麼顯著需要力量的運動來說，重量訓練好像幫不上忙，或者說不需要，“只要專注在打磨專項的技術上就能進步”，這樣的想法普遍存在於這類的運動中。

重訓的本質在於提升身體的能力，提升肌力與肌耐力的過程，也伴隨著肌肉強度的提升、動作模式的建立與熟悉，肌力與肌耐力可以幫助專項技術的執行與維持，肌肉強度可以讓身體承受更大力量的使用與更高的疲勞負荷，動作模式可以幫助專項技術的學習，比較知道怎麼去使用身體來完成專項技術。

一個正常的循環裡包含訓練跟休息，只是大多數的人對訓練的回饋比較有感，對於休息帶來的回饋比較無感，訓練當下帶來的壓力、疲勞是顯而易見的，但休息帶來的恢復往往都偏向模稜兩可的情況，我好像休息夠了？我好像休息太久了？這樣類似的疑問很常見。

休息或者說恢復的過程在於培養身體的感受，讓身體學著表達自己的狀況，除了比較靜態的恢復訓練來練習感受外，也可以藉由身體活動中的狀況來練習感受。

以身體的感受來評斷訓練中的狀況，訓練量跟以往差不多，但卻有點力不從心，表示身體尚未恢復，試著減量讓身體的恢復跟上，反之，覺得感受比以往輕盈、亢奮，試著增量，把握身體完全恢復的狀態讓訓練向前推一把。


#恢復訓練
#自我保健

套用到其他運動甚至生活上亦是如此，身體有強大的可塑性來適應環境，環境的構成包含著周遭的人事物，身體在環境中承受著並消耗著生理與心理，勞動消耗著肉體，壓力消耗著精神，兩者也相互影響，肉體疲勞的時候提不起精神，精神不濟的時候肉體也變得笨重。

適應的過程是消耗與恢復的循環能夠建立，身體藉由消耗帶來的破壞與恢復帶來的修補得到成長，然後適應環境、適應訓練，變得強壯，當恢復跟不上消耗，身體裡的破壞程度會逐漸累積，累積超過能夠承受的量便會產生傷害。


#恢復訓練
#自我保健

長期受肩膀疼痛所苦的爸爸，聽到太太與女兒來上重訓課之後身體以往的一些毛病有所改善，所以想來上課試試，不過第一次上課的時候，肩膀還處於不舒服的狀態，所以以調整為主，然後請爸爸回家按照作業練習一個月觀察狀況。

第二次上課的時候，爸爸肩膀的狀態好了許多，不過還是有些毛病會偶爾發生，所以在上半節課的時候先處理肩膀跟安排作業，下半節課帶些基本的動作訓練，也順便觀察身體習慣的出力方式，然後給點引導讓動作變得比較順暢。

課後與學生閒聊，學生好奇的問，比起訓練強度，我好像更在意整體的感受？

我：的確是這樣，因為在訓練中學會使用身體是首要目標，在整體感受提升之後，自己也會開始知道強度怎麼抓，強度也不是每次都是越強越好，畢竟大家都有自己的生活主軸，訓練屬於附加的部分，它應該是輔助主軸更穩，而不是動搖主軸。

然後學生又聊到了運動，現在好像很多的建議都是偏向重訓？

我：如果你是一個人運動或是你有身體上的問題需要調整，重訓確實是比較適合，畢竟它一個人就能執行，然後在反覆操作以及漸進的強度堆疊過程中也比較容易發現問題，但運動不是只有重訓，未來一定有更有趣的或是你想嘗試的運動或活動，到時候是不是有足夠的身體能力去享受、去玩，這才是重訓的目的，至少對我來說是這樣，所以前面才會說學會使用身體是首要目標。

這是比較面向新手的小班制課程，如果你/妳想踏入健身房運動卻不知道怎麼開始，或是曾經踏入健身房運動卻不知道如何操作，這兩個月的時間可以為你/妳打下基礎，基本的觀念建立、器材的操作方式，甚至可以開始自主訓練、培養運動習慣。

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學生的肩膀狀況迎來了新的階段，因為這次上課的時候，他開始覺得自己的脖子特別往前。

肩帶與脖子像個支架一樣支撐著頭部，而肩關節不穩的時候，會向周圍肌群借力，長期的不穩會使得借力變成一種使用習慣，導致這些代償的肌群容易緊繃著，而且不容易放鬆，也導致肌肉失去彈性形成某個方向的拉扯，這些拉扯長期累積下來便會影響骨骼的排列，原本平衡的支架也就產生歪斜。

身體習慣了這樣的歪斜，便漸漸感覺不到支架的變形，只會覺得肩頸緊繃或痠痛，甚至習慣了緊繃也會感覺不到緊繃了，通常這個時候也表示關節卡住了，然後迎來的就是週期性的不舒服，每隔一陣子的痠痛或是僵硬或是落枕。

讓肩膀恢復穩定並且能夠維持住的時候，習慣發生了改變也打破了現有的平衡，更深層的問題便浮現出來，身體也能夠察覺到歪斜的部分，就像這位學生一樣，穩定的肩膀讓身體開始察覺頸椎異常的前傾。

恢復的練習與肌力訓練一樣都是漸漸培養的，事實上學習都是如此，沒有太多的花招，重複且穩定的累積更為重要。

對於肌力訓練來說，在反覆執行的過程中提升動作品質便能帶來進步，同樣的，對於恢復的練習來說，在反覆執行的過程中提升本體感覺便能察覺的更多。

察覺的更多也能改變更細微的部分，例如屈肘轉動肩膀，一開始只能感覺到轉動的幅度，但感覺不到轉動來自肩膀還是前臂的代償，重複練習的累積有所變化之後，開始留意到肩膀轉動與手肘代償的差別，本體感覺提升了，動作的回饋感增加，也更了解自己在做什麼。

曾經在健身房結識一位大哥，他很愛跑步，幾乎每天都會在跑步機上跑8-9公里，不過他也一直有右髖不舒服的問題，即使有物理治療的配合，還是總感覺差一點點，想要更好，但就這樣卡關了的感覺。

在一次他去爬山回來的時候，難得看到他沒在跑步，我便好奇的問了一下，才知道他爬山回來之後腳就不太舒服，本來想來跑跑看，但發現真的沒辦法跑，我當時也練完了沒事就說自己可以幫他測看看腳的情況，得到許可之後我便稍微幫他測了一下，然後跟他說一些簡單的擺放讓他回家練習。

再遇到他的時候，就發現他會在跑完步的時候到伸展區做那些我跟他說過的擺放練習，偶然一次閒聊的過程中，他告訴我當時他對我教的擺放抱有頗大的懷疑，一是因為動作太簡單，二是因為他已經配合物理治療一兩年了，卡關的問題一直沒有解決（這時我才知道第一段說的右髖的狀況），不過看在我很誠懇的份上，他才決定試試看😂

在他自己練習一陣子後，覺得以往跑步後隔天早上起床會有的右臀不舒服的感覺好像消失了，感受到了成果也使得他決定繼續練習，後續他也陸續問了一些身體的問題，我也是建議他一些擺放的作業給他練習。

我們都會下意識覺得改變身體上的痼疾很難，但事實上改變很容易，給予身體刺激讓它能夠與其產生反應便足夠了，例如躺在地板上，讓地板給予接觸面刺激，使其產生反應。