純素健身教練Joy

🫐 我的「一日快速早餐」

簡單吃，也可以把抗氧化營養吃進去！

很多人以為健康早餐一定要花很多時間準備。

其實不用。

我的快速早餐很簡單：

🥛 無糖豆漿
🌾 無糖大燕麥片
🫐 冷凍藍莓＋冷凍黑莓
🫒 有機初榨橄欖油

看起來很簡單，但其實這一餐包含了蛋白質、膳食纖維、好油脂，以及大量植物性多酚。

尤其是藍莓、黑莓這類深紫色莓果，值得特別介紹一下。

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🫐 1｜藍莓＋黑莓：花青素的重要來源

莓果的深藍、紫紅色，主要來自一群天然植物色素——花青素（Anthocyanins）。

花青素屬於多酚類的一種，也是植物為了保護自己而產生的生物活性物質。

研究發現，花青素具有抗氧化與調節發炎反應的潛力。

人體每天都會產生氧化壓力，而過多的氧化壓力與慢性發炎，和心血管代謝健康等問題有關。

目前的人體研究與系統性回顧發現，較高的花青素攝取與較好的心血管健康指標有關，也觀察到部分發炎指標的改善；不過研究結果並非代表「吃莓果就能消除發炎或治療疾病」，而是把它當成整體健康飲食的一部分更合理。 (PubMed)

所以我很喜歡把：

藍莓＋黑莓

放進早餐。

不需要打果汁，也不需要加糖，直接吃就可以。

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🛡️ 2｜抗氧化，不只是「清除自由基」

很多人看到「抗氧化」會以為：

「是不是把自由基全部清掉就最好？」

其實不是。

自由基與氧化反應本身也是人體正常生理的一部分。

真正重要的是：

讓氧化與抗氧化系統維持平衡。

莓果中的花青素與其他多酚，除了本身具有抗氧化特性，也可能影響人體自身的抗氧化防禦系統。

臨床研究的系統性回顧也發現，莓果攝取可能改善部分氧化壓力相關的生物標記。 (PubMed)

所以，比起追求「超級抗氧化食物」，我更推薦：

每天增加不同顏色的植物性食物。

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🌾 3｜燕麥：不只是填飽肚子

早餐加入無糖大燕麥片，主要是為了增加：

✔️ 膳食纖維
✔️ β-葡聚糖
✔️ 複合碳水化合物
✔️ 飽足感

其中燕麥最受到研究關注的營養成分之一，就是β-葡聚糖（Beta-glucan）。

它是一種可溶性膳食纖維。

多項隨機對照試驗的統合分析發現，攝取足量燕麥 β-葡聚糖，可以幫助降低總膽固醇與 LDL 膽固醇。 (PubMed)

所以燕麥不是單純的「減肥食品」。

它更重要的價值是：

用高纖維的全穀類，取代精緻碳水。

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🫒 4｜有機初榨橄欖油：好油脂＋多酚

最後加入一點有機初榨橄欖油（EVOO）。

橄欖油主要提供單元不飽和脂肪酸，其中也含有橄欖多酚。

特別是「初榨」橄欖油，相較於高度精製的橄欖油，通常保留較多植物多酚。

2026 年一篇統合分析整理 23 項隨機對照試驗、超過 1,100 名參與者，發現每日攝取 EVOO 與部分氧化壓力及發炎相關生物標記的改善有關；但研究證據品質從中等到非常低不等，因此仍應把它視為健康飲食的一部分，而不是「抗發炎藥」。 (PubMed)

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💚 一份早餐，可以同時做到什麼？

🥛 無糖豆漿
→ 植物性蛋白質

🌾 燕麥
→ 膳食纖維＋β-葡聚糖

🫐 藍莓＋黑莓
→ 花青素＋多酚＋膳食纖維

🫒 初榨橄欖油
→ 單元不飽和脂肪＋多酚

所以我喜歡這種早餐的原因不是因為它有某一種「神奇食物」。

而是它把不同種類的營養素，一次放進同一餐。

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🌱 健康飲食的重點，不是吃「神奇食物」

真正值得長期做的事情是：

多吃植物性食物
增加膳食纖維
攝取足夠蛋白質
選擇好的脂肪
減少添加糖與高度加工食品
讓不同顏色的蔬果出現在每天的飲食裡

健康不是靠一餐改變。

而是靠每天一點點好的選擇，累積出來的。 💚

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「加速肌少症的習慣」

💪 你以為肌少症是年紀大才會發生？其實，生活習慣可能早就開始影響肌肉了！

肌肉不是到了老年才需要在意。

如果長期有以下習慣，可能讓肌肉量、肌力與身體功能逐漸下降：

❌ 蛋白質攝取不足
肌肉修復與合成需要足夠的蛋白質。長期吃得太少，肌肉可能難以維持。

❌ 缺乏運動、久坐不動
肌肉需要「使用」才有維持的刺激。長時間久坐、缺乏阻力訓練，都可能讓肌力逐漸下降。

❌ 過度節食
為了快速減重而大幅降低熱量，除了脂肪，也可能流失肌肉。

❌ 長期睡眠不足
睡眠是身體恢復的重要時間，長期睡不好也可能影響訓練恢復與肌肉維持。

❌ 長期處於高壓力
壓力過大可能影響睡眠、食慾與恢復，間接影響肌肉健康。

❌ 飲酒過量
過量飲酒可能干擾營養攝取與身體恢復，不利於維持良好的肌肉狀態。

❌ 精緻糖、高油脂與加工食品攝取過多
如果飲食長期營養密度不足，容易出現「熱量有吃到，但營養不夠」的問題。

❌ 水分攝取不足
水分不足可能影響運動表現與身體功能，也容易讓人感覺疲勞。

❌ 維生素D不足
維生素D與骨骼及肌肉功能有關，若缺乏應依照醫師建議補充。

❌ 長期處於疾病或慢性發炎狀態
某些疾病與長期發炎狀態可能增加肌肉分解、影響肌肉維持。

🏋️‍♀️ 預防肌少症，不是等老了才開始！

從現在開始建立幾個習慣：

✅ 規律阻力訓練
讓肌肉持續獲得刺激。

✅ 攝取足夠蛋白質
素食者也可以透過豆類、豆製品、麵筋、植物性蛋白等食物做好蛋白質規劃。

✅ 不要過度節食
減脂的同時，也要把肌肉保留下來。

✅ 維持良好睡眠
給身體足夠的恢復時間。

✅ 均衡飲食、補足營養
不要只看熱量，也要注意蛋白質、維生素與礦物質。

💡 肌肉不是只有「好看」而已。

肌肉與力量會影響我們的活動能力、平衡、日常生活品質，以及年齡增長後維持獨立生活的能力。

不要等肌肉已經流失，才開始訓練。

從今天開始，
吃得夠、睡得好、動得對，
把肌肉存起來。💪

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因為沒有比賽，就想說早餐買外食比較方便
近期因食安「油」問題
認真又開始恢復自己下廚備餐

原本早餐都會吃某超商的素食飯糰，吃了半年
最近又改回吃麥片+奇亞籽跟初榨橄欖油
中晚餐也都是自己煮，唯獨是早餐是外食

才發現脖子上面會脫皮長一顆顆水泡會破掉流血
本來看醫生都沒有好，自己煮一週菜，結果竟然不藥而癒😱

看來還是乖乖不要外食好了
真的是病從口入😱😱😱

感謝學生給的蘆筍，天氣熱清炒很好吃😋

純素健身教練Joy 證照研習 個人資訊
太多有的 沒補上😅 10多年經驗累積

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慢慢走進 43 歲的階段，
開始更明顯感受到身體的變化。

代謝不再像年輕時那麼快，
肌肉也會在不知不覺中慢慢流失⬇️
體力、恢復力，甚至線條，都需要更用心去維持。

但我很清楚一件事
「年齡從來不是限制，而是提醒。」

提醒我們更要認真對待身體，
更要持續訓練、持續養肌💪

所謂的「逆生長」，從來都不輕鬆，
而是一次次自律的累積，
是流汗、是堅持、是日復一日不放棄的選擇。

不是為了變年輕，
而是讓自己在每一個年紀，
都能維持最好的狀態。

凍齡不是奇蹟，
是長期訓練與生活習慣堆疊出來的成果。

我選擇持續變強，
也希望帶著更多人一起做到。

43歲，還在進步中。

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Alex 攀岩101｜茹素的力量

很多人一聽到「吃素」，第一個反應就是：
「這樣會不會沒力氣？」
「蛋白質夠嗎？能長肌肉嗎？」

其實答案是：完全可以。

只要飲食均衡、攝取足夠的蛋白質，再搭配規律訓練，吃素一樣可以練出力量與肌肉。像是豆腐、豆類、毛豆、豆漿、堅果與全穀類，都能提供身體修復與增肌需要的營養來源。力量不是只來自肉類，而是來自持續訓練與正確營養補充。

一般健康成人每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重 0.8 至 1.2 公克。
以 60 公斤成年人 為例，每天需攝取約 48–72 公克蛋白質。
若是運動員或健身增肌者，建議提高至 1.2–2.0 g/kg；
減脂期間則可適度提高至 1.6–2.4 g/kg，幫助維持肌肉量。

不同族群蛋白質攝取量計算：

• 一般久坐族 / 低活動量
體重(kg) × 0.8–1.0 g

• 規律運動 / 中等活動量
體重(kg) × 1.0–1.2 g

• 健身 / 重訓 / 減脂期
體重(kg) × 1.2–2.0 g

• 銀髮族 / 老年人
體重(kg) × 1.0–1.2 g（預防肌少症）

而在攀岩這項運動中，力量其實不只是手臂，而是需要全身肌群一起合作：

• 前臂與握力：抓點與扣點的關鍵力量
• 背部肌群（闊背肌）：幫助身體向上拉
• 核心肌群：穩定身體、讓動作更省力
• 臀部與腿部：攀岩很多時候其實是「用腳站起來」
• 肩膀穩定肌群：保護肩關節，降低運動傷害

當這些肌群一起協調時，攀岩就不只是力量，而是一種身體控制與技巧的結合。

茹素並不是限制。
只要飲食均衡、訓練規律，植物的力量同樣能讓你變得強壯。

Alex 攀岩101
用植物的力量，攀向更高的自己。

很多人以為，身為健身教練，我的生活就是一直在健身房訓練。

但對我來說，健身房，跟大自然，扮演的是兩種完全不同，卻同樣重要的角色。

在健身房裡，我們做的是「肌肉訓練」。

透過重量訓練，給肌肉足夠的壓力， 讓肌肉纖維產生微小破壞，再透過恢復，變得更強壯。

但很多人忽略的是，真正讓身體進步的，不是訓練當下，而是「恢復的過程」。

當訓練量過高、生活壓力過大，或長期沒有好好休息，身體會讓「交感神經」長期處於活躍狀態，同時壓力荷爾蒙——皮質醇（Cortisol）也會持續升高。

如果你開始出現：
訓練表現下降
容易疲勞，卻睡不好
心跳偏快，自律神經失衡
肌肉緊繃，恢復變慢
甚至開始對訓練失去熱情
這就是很多人沒有發現的「過度訓練」。

不是你不夠努力，
而是你的神經系統，已經太累了。
而大自然，扮演的角色，是「恢復」。

當走進山裡，換個環境，
規律的步行節奏，穩定的呼吸，
可以活化「副交感神經」，
降低皮質醇，讓神經系統，從戰鬥模式，
回到修復模式。

這時候，
身體才真正開始恢復，
肌肉才真正開始成長，
神經系統也重新穩定。

我慢慢體會到，
健身房，讓身體變強，
大自然，讓神經恢復。

健身房，是訓練，
大自然，是修復。
只有訓練，沒有恢復，

身體會疲勞；

只有恢復，沒有刺激，

身體不會進步。

真正長久的進步，

來自兩者的平衡。

現在我會在健身房突破自己，

也會定期走進山裡，

讓神經系統休息，

讓皮質醇下降，

讓身體回到最自然的節奏。

因為我知道，

恢復，不是偷懶，

而是訓練的一部分。

也是讓自己，

走得更長遠的關鍵。

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過年🧧期間，我也持續捐款給慈善機構，透過 Line Pay 愛心捐款 ，盡一點自己的心意。

小時候家裡經濟不好，有時候有飯吃，有時候卻連一頓飯都沒有；國小時也常常沒有早餐可以吃。那段日子，真的很感謝慈善機構與社會團體的幫助，讓我能慢慢走過來。

現在自己有能力了，也希望把這份溫暖傳遞出去，回饋社會。期盼透過小小的力量，讓更多人感受到支持與關懷，也祝福大家都能平安順心，過一個溫暖的好年。

過年🧧期間2/14～2/23 休假
祝福 大家 新年快樂
馬年行大運