陳士登 跑步訓練專家

今天有位學生秀給我看她在上課時做的筆記📝

好認真！！

跑步中唯一的主動意識：不是「著地」，而是「上拉」

延續週ㄧ貼文中關於落地的部分，今天從姿勢跑法 Pose Method的角度，進一步說明拆解跑步動作的邏輯。

許多人常問：「如果不刻意用前腳掌著地，那到底該怎麼著地？」

答案很簡單：著地是一個自然發生的結果，不需要跑者主動做任何動作。

因為當我們把注意力放在如何控制著地時，就錯了。

要達到輕快又流暢的狀態，第一個關鍵在於暸解哪些是跑者的主動動作，哪些是被動的動作：

1. 著地要放鬆：交給重力與彈性結構
接觸地面的瞬間，踝關節、膝關節與髖關節都應維持微彎且放鬆的姿勢，這時候下肢是最有彈性的。

順著身體的重心不輕舉妄動，什麼都不做，讓腳掌自然順勢下踩；接著，身體內部的筋膜與阿基里斯腱才能像彈簧一樣儲存彈性位能並反彈。

（上面這段有點複雜，白話的意思就是什麼都不要做，反而需要的是好好覺察自己是不是多做了什麼）

2. 跑者唯一的主動意識只有「上拉」：腳掌直直的朝臀部方向提起

在整個步態週期中，跑者唯一需要主動發力的意念，將支撐腳的腳掌垂直向骨盆正下方拉起。請注意，是拉起「腳掌」，而不是往前抬起「膝蓋」。

3. 保持腳掌在重心正下方運作
當腳掌始終在臀部的正下方拉起時，身體受受到地面反作用力垂直分量最小，最能避免影響身體重心進一步向前落下。

科學化訓練的核心：每一小步是無數步長跑訓練的基礎
體能與配速的進步，必須建立在「正確且無痛的動作」上。在無痛的前提下，透過循序漸進的訓練，讓身體建立正確的本體感覺，才是跑得長久的關鍵。

【微笑台北 / 微笑永和 跑步技術十週實體課程】
本期課程由陳士登教練帶領，以「姿勢跑法」為核心教學架構，協助跑者從根本建立兼具彈性與支撐力的身體結構。

課程核心規劃：
＊10 週漸進式系統教學： 著重動作知覺喚醒與神經肌肉記憶建立，循序漸進提升訓練難度。
＊科學化技術拆解： 從生物力學解析動作，學習如何減少落地衝擊、提升前進效率。
＊實體即時回饋與修正： 透過教練現場動作拆解與回饋，找出個人盲點並即時調整。

適合對象：
想建立正確動作基礎、希望無痛長久跑下去的跑者

課程與報名資訊：
＊上課地點： 台北班 / 永和班（雙班可選，實體團練指導）
＊名額限制： 為維持指導品質，採精緻12人小班制，額滿即截止報名。

報名方式： 請點擊連結 https://forms.gle/KBZtZdnXGt8REDkt5

今年夏天我還沒下水過😆

KFCS 訓練書系中第一本以 Swimming Drills 為主且自成一套訓練系統的工具書：《InSwim核心游泳》終於要上市了，這是由國內頂尖游泳教練 張育銘 多年醞釀成就的游泳技術訓練系統。

這本書做了兩年。身為 臉譜出版 KFCS 訓練書系的主編，我花了許多時間反覆訪問張育銘教練，也訪談他的學生、家長，以及一路陪在旁邊訓練選手的夥伴，為的是把一套原本只存在於花蓮池邊的訓練系統，梳理成一本能夠被閱讀、被理解與使用的書。在這段過程中，我想我收獲是最大的，跟張教練學到好多，不只是在游泳技術上，也對我在跑步教學上很有啟發。

我希望這本書能帶給國內的游泳與鐵人三項運動員與教練許多啟發，並在池畔訓練時能有多更優質訓練工具的選擇。

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▎這本書裡有什麼

▹ 十大類、共 55 項關鍵技術訓練動作，依難度與彼此的關聯性排出完整的訓練脈絡
▹ 逾 300 張泳池實拍動作解說照，每一項動作都附訓練要領與指導細節
▹ 初階、中階、高階三種程度的完整 17 週每日訓練課表，可以直接用，也可以當範本調整
▹ 動作示範由男子 1500 公尺自由式全國紀錄保持人黃國庭完成，他本身就是這套系統長期累積出來的成果

張育銘教練自民國八十一年起執教至今超過三十年，帶出全中運國男 1500 公尺自由式五連霸，高男 1500 公尺七連霸，也訓練出五位游進十六分內的 1500 公尺選手。這套系統首度完整公開。

以下附上我寫在書裡的主編序，完整說明這本書是怎麼開始的，以及我在池邊所見所得，還有為何想做這本書。

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▎主編序｜我在池邊看見的訓練系統，值得被更多人知道

我在二〇一二年就認識張育銘教練了。那時，我就知道他是一位很厲害的教練，但直到合作之後，才真正理解他的功力有多深厚。

在花蓮的游泳圈裡，只要稍微接觸過競技訓練的人，大概都聽過他的名字，也知道他帶出過不少成績優異的選手。只是，認識歸認識，早年的我對他的理解，其實還停留在一種遠遠的敬佩：知道他很有本事，但還沒有真正走近，也還不知道他到底是怎麼教、怎麼想，又是靠什麼把選手一步一步帶起來的。

一直到幾年前，在魏振展教練的促成之下，我才有機會近距離觀察張育銘教練的訓練。

那一次，魏振展教練帶了一批臺灣青少年的鐵人三項好手到花蓮移地訓練，找我擔任跑步教練，也找張育銘教練擔任游泳教練。只要這些鐵人選手在練游泳，我幾乎都會想辦法去看。有時候我站在岸上觀摩，有時候乾脆自己下水，跟著一起練。也正是在一次又一次的觀察與體會中，我慢慢看見張育銘教練訓練系統裡最核心、也最令人佩服的地方。

那就是，他對基礎的重視，落實在每一個訓練細節中。

讓我印象非常深刻的是，他帶的明明是一批有實力的菁英選手，但訓練時卻常常不是直接讓大家做完整的自由式動作，也很少進行高強度的間歇訓練。最常做的，是一些看起來很基本、甚至像是初學者才會練的內容。比如蹬牆漂浮打水、徒手打水、閉氣打水、直臂划手，或者只做極短距離的慢游，常常只游個 25 公尺左右就停下來，停一下再游，不急著做下一趟，也不急著把換氣、滾轉、划手全部加進去。

他很強調一件事：當動作還沒穩定時，先不要把難度疊上去，而是先把最簡單的動作做好。等動作穩定了，再慢慢加上比較複雜的部分。

這樣的訓練方式，剛開始看，會讓人覺得很慢。可是看久了，我反而愈來愈確定，這其實是一種真正有效的方法。

在我創立的 KFCS 訓練系統裡，我很強調「可吸收訓練量」這個概念：每一位訓練者，在每個階段，身體都有一個能消化的上限。超過這個上限的刺激，不會被轉化成能力，只會堆積成過度的疲勞，甚至加速受傷。

同樣的道理，在技術學習裡也完全成立。每一次練習，神經系統真正能吸收、內化的動作細節，遠比我們以為的少。把太多動作要求一次疊上去，表面上看起來練很多、很認真，但能穩定被身體記住的往往少得可憐。更糟的是，動作還沒穩定就繼續往上疊加新的動作，這不是在學新技術，而是在用新的錯誤覆蓋舊的錯誤，讓低效率的動作在一層一層中藏得更深。

我自己在教跑步時一直強調：技術問題有因果順序，症狀在表面，但根源在深層。修正表面動作而不找根本原因，往往只是治標，甚至製造新的代價，核心原因還是無法根治。

有許多核心根源不容易發現，但張教練教我很多辨識的方法。例如他讓我知曉「自由式的換氣停頓」這個問題，可能不是出在換氣動作本身，而是平衡或踢腿的基礎還沒建立好。

張育銘教練帶選手的方法正是從最底層的動作邏輯出發。不急著把所有環節組在一起，而是先確認每一塊基礎都打好了，再一步步往上建。

這種「先扎根，再往上長」的訓練觀，在耐力運動的任何領域都是相通的。在跑步裡是如此，在游泳裡更是如此。張育銘教練的訓練邏輯，與我在 KFCS 訓練系統裡長期倡導的核心原則，有著深層的共鳴。即使一個在水裡、一個在陸上，底層的思維卻驚人地相似。而且因為張教練的實務經驗更為豐富，也讓我很想一探究竟。

那時候，我心裡就慢慢浮現一個念頭：張育銘教練這一套訓練系統，很值得被整理下來，也很值得被更多人看見與學習。

只是，那個念頭在當時還停留在心裡。因為我自己手上一直有許多工作在進行，無論是教學、寫作、翻譯，還是其他計畫，排得很滿，所以一直沒有開口詢問張教練的意願，而且那時運動書系也還沒成立。

一直到兩年前，我帶女兒到太昌國小游泳時。因為國風國中的游泳池正在整修，張育銘教練也帶著選手到太昌國小移訓，我們因此又在同一個場域中碰面，也會聊上幾句。聊著聊著，當年那個一直放在心裡的念頭，又慢慢浮現出來了。

到了我女兒最後一堂游泳課的那一天，我主動跟張教練提起：願不願意把你這套游泳訓練系統整理成一本書？沒想到，過了幾天，張教練很爽快就答應了。

這件事，就這樣開始了。

從那一天起，到這本書真正成形，中間走了兩年。我自己花了上百個小時，反覆訪談張育銘教練，也訪談他的學生、家長，以及一路陪伴在旁邊的人。愈談，愈整理，我就愈發覺張育銘教練的訓練法很不簡單，比我想像得還要豐富！

他的系統早已存在於每一次的訓練現場，也累積在三十多年的教學經驗裡，只是有待挖掘與整理。而這本書的工作，就是把那套原本存在於訓練現場的東西，一步一步梳理清楚，並轉化為一套能夠被閱讀、被理解、被使用的訓練系統。也就是現在大家拿到的這本書。

在整理過程中，我們花了很多時間討論，也花了很多時間推敲。最後我們把張教練過去所有使用的技術訓練動作整理成十大類，並且將每一類動作從簡單到困難，逐步排出其訓練脈絡。

更重要的是，我們不只是把動作分門別類而已，而是進一步整理這些動作彼此之間的關聯性：什麼叫基礎技術訓練，什麼叫高階技術訓練；何者屬於內在技術，何者屬於外在技術；不同類別的動作之間，如何互相支撐、如何彼此銜接。

也因此，這本書並不是一本把很多技巧零散堆在一起的書。它真正想做的是，把一套游泳技術訓練系統化，用比較立體、比較有結構的方式呈現出來。你可以把它理解成一張地圖，也可以把它理解成一套工具。它不只是告訴你「有哪些動作可以練」，更試著回答一個更重要的問題：為什麼這個要先練，那個要後練；為什麼有些問題不用先急著修。

對我來說，這本書不只適合競技游泳選手閱讀。對鐵人三項愛好者、業餘游泳者、成人學習者，甚至對正在帶學生的教練來說，我都相信它會有很實際的幫助。因為很多人不是不努力，而是不知道技術的基礎究竟是什麼；很多人不是不願意練，而是不知道該從哪裡開始，也不知道哪些能力需要先建立，哪些問題不能只靠反覆游長距離或間歇來解決。那種靠硬游、靠硬撐、靠大量訓練來進步的方法，看起來很努力，但身體真正吸收到的，遠比我們以為的少。

這本書所提供的，正是一種比較務實、也比較有順序的方法。

尤其難得的是，書中的動作示範，是由張育銘教練的學生、目前一千五百公尺的臺灣紀錄保持人黃國庭來完成。這不只是因為他具備高水準的示範能力，更因為他的動作本身，就是這套訓練系統長期累積出來的成果之一。由這樣的選手來示範書中的內容，格外具有說服力，也讓這本書多了一層非常珍貴的意義。

回頭看，這本書對我來說，其實不只是一個出版計畫而已。它更像是一場長時間的學習工作，也是一段重新理解技術本質的過程。

這兩年來，我一邊整理張教練的系統，一邊也不斷提醒自己：真正成熟的訓練，往往不是把事情變複雜，而是把複雜的東西重新整理回清楚、簡單且易於操作的系統。

而張育銘教練這套系統，正是如此。

它一點也不華麗，沒有很多看起來很酷炫的訓練動作，也不是只適合少數天分很好的人使用的系統。它是一套從基礎出發、從身體出發、從動作邏輯出發的系統。它要求耐心，也要求細心；它看似樸實，卻有很深的道理在。

動作看起來很簡單，但你愈練，會愈知道這些動作的分量。

張教練談的不只是動作本身，也談動作背後的順序、原理與訓練觀。這本書不只是張育銘教練三十多年執教經驗的結晶，也是我和他一起合作兩年多所整理出來的一份心血，能夠真正幫助到所有熱愛游泳的人。

無論你是選手、教練、鐵人三項愛好者，或只是單純想把自由式學得更好的人，願你在這本書裡，看見技術的脈絡，也看見回歸基礎的價值。讀過這本書，你將了解到：自由式技術真正的進步，往往來自對基礎的重新認識與理解。我想，這也是這本書的價值所在。

我希望這本書能夠成為一座橋梁，把你和游泳技術連接在一起。

徐國峰　花蓮筆
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書封影像出自： 建中攝影CKPC

你以為的前腳掌著地，可能正是小腿反覆痠痛的根源

許多跑者在接觸跑步技術時，常聽聞「前腳掌著地能減少衝擊」，於是起跑時便刻意控制腳尖向下延伸，甚至墊著腳尖跑。

然而，持續一段時間後，隨之而來的卻常是小腿緊繃、阿基里斯腱不適，或是足底隱隱作痛。

其實問題不在於跑量不足，而是動作概念有偏差：
📍把「主動著地」當作技術
跑步時若帶著「我要用前腳掌著地」的想法，腳掌會在落地前主動向下伸，
這會導致小腿後側提前收縮緊繃。這讓肌肉在未承受重量前就處於僵硬狀態，原本應由肌腱彈性吸收的衝擊力，變成全部由肌肉與阿基里斯腱全盤承受。

📍忽視動作品質，過早堆疊里程
每一步的動作是長跑訓練的基礎。當每一步都沒跑好，卻帶著代償動作累積跑量，只會增加關節與肌群的負擔。

跑步是一項順應重力的移動方式。合適的動作並非靠刻意「控制雙腳如何著地」，而是建立在關鍵跑姿、落下與上拉三者的流暢轉換。唯有在無痛的前提下循序漸進，跑步才能長久。

【微笑台北 / 微笑永和 跑步技術十週實體課程】

本期課程由陳士登教練帶領，以「姿勢跑法」為核心教學架構，協助跑者從根本建立跑步姿勢的觀念與知覺。

課程核心規劃：
＊10 週漸進式系統教學： 著重動作的知覺與神經肌肉記憶建立，循序漸進提升訓練難度。
＊科學化技術拆解： 從生物力學解析動作，學習如何減少落地衝擊、提升前進效率。
＊實體即時回饋與修正： 透過現場錄影與分析動作，找出個人盲點並即時調整。

適合對象：
想建立正確動作基礎、希望無痛長久跑下去的跑者

課程與報名資訊：
＊上課地點： 台北班 / 永和班（雙班可選，實體團練指導）
＊名額限制： 為維持指導品質，採精緻12人小班制，額滿即截止報名。

報名方式：請點擊連結，填寫課程簡章表單 https://forms.gle/KBZtZdnXGt8REDkt5

#姿勢跑法

如果你只是想要跑健康，可是又想要有點變化、想要增加樂趣的話，可以試用看看這個功能。

我每次在間歇的最後一趟都會告訴自己「只剩最後一趟了」！

輕快的速度感，真的是太美妙了！

經過長期的努力，我跟 RQ 終於完成了一個重要的課表功能。

這個功能可用一句話說完：

❝ 用你過去的訓練數據，算出你今天該練什麼。 ❞

「今天該練什麼，對自己最有幫助？」這應該是很多跑者練跑前會想的問題。
一位教練在為學員開課表時，也在想同一個問題：「今天他／她該練什麼，幫助最大？」

這個問題並沒有標準答案，因為每個人對「幫助」的定義都不一樣。

我想的「幫助」是要維持喜歡跑步的胃口與訓練的穩定性／規律性，我一開始不追求太明顯的訓練效果，而是先求打好基礎，並要透過訓練以降低受傷風險，最後才是追求成績目標。

在上述的想法下才開始思考如何透過演算法來處理「用過去的訓練數據算出今天該練什麼」這個問題。

這個問題背後藏著一整串的判斷：
▹ 這陣子的跑量有多少？最近的高峰週跑了多少？上一週又跑了多少？
▹ 你每週實際能練幾天？
▹ 上週是不是已經練過頭了？如果是，就不應再排質量課表。
▹ 這一週到今天為止已經累積了多少壓力？
▹ 過去三十小時內累積了多少訓練壓力？前一次訓練的疲勞退了沒？
▹ 最近七天的自覺吃力程度是幾分？愈吃力，這週的量應抓得愈保守。
▹ 今天應該排休息日嗎？
▹ 今天該不該排一堂質量課表？
▹ 今天該跑 LSD、有氧跑、節奏跑、漸速跑、變速跑、間歇跑還是較難的金字塔課表？
▹ 如果排間歇，要跑哪一種間歇？跑幾趟？每趟多長？每趟之間休多久？
▹ 這個強度該用心率來跑，還是用配速來跑？
▹ 如果今天是輕鬆日，要輕到什麼程度？

這一整串判斷跑完之後，系統交到跑者手上的其實有兩樣東西：課表＋教練的話。前者決定今天練什麼，後者協助跑者提高這份課表的訓練品質。後者才是我認為這個功能最關鍵的部分。

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▎第一件難事：先要做到個人化

要知道一個人今天能練多少，得先知道他過去做到過多少。如果我們用來衡量訓練的標準不夠個人化，那也無法用來計算今天的課表。

例如用「距離」來衡量週跑量時，同樣跑 60 公里，一位全程輕鬆跑，另一位塞了兩份間歇課表，身體承受的壓力可是天差地遠。只從里程數會看不出其中的差異，它會把 5 公里慢跑和 5 公里比賽測驗的壓力等同來累計，這會出問題，若用距離當跑量來計算今天的課表，問題就更大了。

「訓練時數」也不是適合用來計算跑量的單位，單純只看訓練時數，等於承認一小時的輕鬆跑與一小時的閾值跑是同一種量級。

「自覺量表」是壓力的一種主觀量化單位，但主觀波動大，每個人的標準可能每週、每月都不同，累積起來的數據，效用有限。

能拿來衡量訓練量的是「強度 × 時間」的累計值。

難處在於那個「強度」本身也必須是個人化的，心率可以做到強度的個人化，但在間歇課表中，心率反應太慢，其實無法反映實際的強度，這時用配速來量化強度較佳，但配速區間要做到個人化，這得先知道這位跑者當前的實力才行（RQ 以「跑力」來決定跑者的實力）。

RQ 花了好幾年的功夫，逐步改善「跑量」與「跑力」的個人化演算法，這為「個人化課表」打下了良好的基礎，這個基礎要穩，個人化課表才會算得準。

「跑量」與「跑力」的個人化，說來簡單，但實際做下去才會知道有多複雜，有多少問題要處理，RQ 還無法做到完美，但一直在這條路上努力到現在。才有了現在的基礎，我們也才能朝著以數據主導的個人化課表邁進。

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▎第二件難事：判讀跑量的上限

有了個人化的基礎後，下一個難題是如何判讀。這有兩條路，一條是眾多跑者的大數據模型，另一條是跑者個人的數據分析。對我來說，兩條路都可以走，但我選第二條。

我有一個核心概念：每個人皆有一個適合自己的跑量上限，該上限因人因時因地而異。每個人不同，每個人在不同環境中的上限也會不同。這很容易理解：同一位跑者在臺灣高雄左訓中心練一年的最佳跑量上限，跟在日本長野縣菅平高原訓練一年的最佳跑量必然會不同！因為氣候和訓練環境不同會大大影響跑者所能吃下的量。

此外，還有一個很重要的觀念：一位跑者所能承受的跑量上限跟實力的關係比較小，跟體質與環境的關係比較大。

若確定是在相同環境下訓練，接著要回答的關鍵問題是：跑量的上限該停在哪裡？更具體的問題是：現在的我該練到哪裡就夠了？

在尋找這個問題答案的過程中，我的發現是：答案要用跑者個人的歷史紀錄去尋找，同樣性別與年齡段、同一跑力、同樣身高體重的統計平均值並不適用。當跑者上傳愈多數據，也會愈接近真實的答案。

所以我在研發這套課表系統時定下一條原則：每個人的量，應以他自己的歷史為準，不套用族群的統計資料。系統看的是這位跑者自己過去實際做到過什麼，再往上漸進增加，不拿年齡或程度去查表（未來將再透過跑者的跑力變化、體能與狀況指數變動、自覺量表與訓練日誌，加以判斷「當前這個量」是否就是自己的上限，或是還可以再往上加量，或者這就是它的上限了！）。

這條原則講起來簡單，做起來很花工夫。它代表系統不能有一組通用的門檻，每一位跑者的每一條線，都要用他自己的長期資料重算一次。

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▎第三件難事：把我的判斷寫成系統

這是演算法上的最後一關，也是最難的一關。

知道一位跑者能吸收多少，跟知道他今天該練什麼，中間隔著一整套判斷。判斷時要參考的數據包括：這陣子累積的量、最近一次訓練留下的疲勞、跑者回報的吃力程度、各個距離的成績與對應跑力落在哪裡、跑者的目標是什麼。而且一週能練的天數不同，同樣的週跑量攤下來的每次訓練壓力也不同。此次的【AI 今日課表】系統把這件事也納入判斷，我會先分析過去四週的平均訓練天數，再據此攤分訓練壓力，不是直接把週量除以七天。

我和 RQ 團隊在做的，就是把這一連串判斷一條一條拆開、寫成規則、再逐條驗證。課表呈現出來的只有幾行字，背後的邏輯卻是反覆推翻。

舉例來說：在今晚產生明日課表的這個情境中，光是決定「該回頭看多長一段時間的訓練壓力」，就探討了三個方案。其中一個方案在數學上很漂亮，卻會讓早上剛跑完的那份間歇落在計算窗口之外。那會造成跑者才剛在早上跑完 30 公里長跑，系統晚上開給他的明日課表卻依然份量很重。那份需求書我來回改了好幾次。

❝ 一份課表看起來只有幾行數字，它背後卻是一整套費心拆解與反覆驗證的判斷。❞

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▎畫龍點睛的那一筆：「教練的話」

課表中有數據可以解決的部分，也有無法解決的部分；而後者才是課表中最重要的，那就是「教練的話」。

一份課表如果沒被跑者理解，就只是一組數字，但人不是由數字驅動的機器。所以「教練的話」在【今日課表】裡並非課表的附註，而是核心！

課表的強度、長度與趟數決定今天做什麼；
教練的話則有助於跑者提高這份課表的訓練品質。

每一份排出來的課表旁邊，都會由 AI 依我的邏輯與這位跑者當下的狀態，加入一段話，這段話是依課表的難度、跑者的能力，以及近期的訓練量與身體狀態、還有近期的訓練日誌去調整出來的；透過 AI 工具，我盡量讓它如同我一樣思考與判斷：這份課表對這樣跑力與跑量的跑者，該說些什麼才能達到此課表的目的，以及才能提高訓練的品質？

因為同樣一份「1km × 6」的間歇，讀懂了再去練，跟看著數字硬吃完，練出來的品質是兩回事。有教練引導才會知道自己在練什麼、知道哪一趟該忍住、知道休息要休到什麼程度才起跑；若只有距離、秒數和趟數，就只知道把秒數跑到、把趟數跑完而已。

❝ 課表裡的數字決定訓練份量，教練的話決定訓練品質。❞

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▎最近這一版改了什麼

這個功能其實在 2026/07/26 就上 beta 版了，當時只對訂閱 徐國峰 AI 教練的使用者公開；目前剛公開上線的這一版又做了幾項調整，一併在這裡說明：

▹ 短期目標改由系統判定。系統會比對各位各個距離的競賽跑力，找出目前相對最弱的一項，當作接下來一個月的重點。補強弱項是這套課表系統的立場：多數人自己選的時候，會選比較擅長、練起來比較有成就感的那一項，而那通常不是進步空間最大的地方。

▹ 建議語句會寫出目標賽事。有設定賽事的跑者，日期、名稱與距離都會出現在句子裡。

▹ 強度較高的課表自動加熱身，長度在三到十五分鐘之間，直接寫進課表本體，傳到跑錶後可以按錶依序執行。系統也會依當天的重點，自動搭配適合的熱身跟練影片。

▹ 課表可以存進 RQ 訓練行事曆，並同步到支援的跑錶。

▹ 可以先產明天的課表。產生前先選今日或明日，系統會依選定的日期計算。

* 注意：目前 AI 教練的今日課表只回顧過去，還不會把你未來的目標納入考慮。它依據你近期的訓練紀錄與當下的身體狀況決定今天該練什麼，並不會因為目標賽事將近而自動減量。如果你打算用它來備賽，比賽前兩週請自行降低訓練量。

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從二〇一五年帶訓練營到現在，我很清楚自己想做什麼。我最想做的就是自動化排課表的工作，因為我相信電腦可以讀取的數據量超過人類，所以應該讓系統讀取跑者的數據來排課表。人的邏輯可以很嚴密，但有可能百密一疏，會漏掉環節，但電腦不會漏，只要把它寫進程式與系統中，它就能一一實行。

過去的問題是「教練的話」無法達到我的標準，但它卻是課表的靈魂；現在有了 AI 輔助，它能讀取與理解我的邏輯，補足了這一塊。現在，拜 RQ 與現代科技之賜，我終於能把個人化的訓練課表交到更多跑者手上了：https://www.runningquotient.com/workouts/kuofeng-today

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▎系統算得出你的課表，但算不出你是否想跑

最後一件事要說清楚，免得被誤會。

這整套算下來，交到跑者手上的仍然只是一份追求效率的科學化訓練課表。但人不是機器，若算出今天應排長距離的質量課表，而你這週工作很重、只想輕鬆跑，那就自行減量；系統判定今天該休息、你卻很想跑，那就自己安排一趟恢復跑。你實際跑出來的數據，都會成為明天課表的計算來源。

數據是驗證感覺的工具。

當數據很漂亮、體感卻很差的時候，先聽體感的。

在過去的教學中發現，跑步每一步的品質，比跑過的里程數更重要。

我相信循序漸進、不躁進，才是訓練的長久之道。無論你是追求個人最佳 PB，還是希望跑得健康長久，透過「姿勢跑法」的教學模型，每個人都能找到最適合自己的節奏。

在台灣很流行的超慢跑，其實藏著一個跑步的「祕密」？當你保持「雙膝微彎」、不斷「上拉腳掌」的時候，就是最適合跑步的動作。

很多人覺得：「我體力不好、膝蓋受過傷，真的能跑步嗎？」我的回答始終一樣：「只要掌握正確的技巧，每個人都能享受跑步的快樂。」

這是一門教你**「如何與重力合作」**的跑步技術課。

✨ 為什麼這門課適合你？在為期 10 週的課程中，我會帶你一步一步學習：

🔬 科學化的「姿勢跑法」：將跑步視為一個技藝，學會利用重力前進。

⚖️ 跑者專屬的力量訓練：不練多餘的肌肉，只練「跑者」真正需要的動作。

🧘 知覺開發：找回腳掌的知覺，讓每一步都跑得游刃有餘。

無論你是想重拾健康、保持活力，還是希望精進跑步技術，我相信可以一步一步，陪你找回那個「比心目中更強大」的自己。

📅 課程精華進度表（姿勢跑法10週課程）

第一週：什麼是不容易受傷的跑步姿勢？
第二週：學習姿勢跑法的主要元素（初階1）
第三週：學習姿勢跑法的主要元素（初階2）
第四週：認識跑姿分析，了解好的標準在哪裡（1）？
第五週：驗收階段性成果：連續跑 30 分鐘

第六週：學習姿勢跑法的主要元素（進階1）
第七週：學習姿勢跑法的主要元素（進階2）
第八週：整合所有元素的入門動作
第九週：認識跑姿分析，了解好的標準在哪裡（2）？
第十週：速度與體力的整合：一口氣跑完 5 公里

📍 課程資訊｜雙班同步招生中
這門課專為「想從頭開始」的你設計，每班嚴格限制 12 人，確保教學細膩度。

【 台北班｜週四晚間 】
⬥ 上課日期：9/3, 9/10, 9/17, 9/24, 10/1, 10/8, 10/15, 10/22, 10/29, 11/5
⬥ 上課地點：自由廣場，台大操場或其他備用地點

【 永和班｜週二晚間 】
⬥ 上課日期：9/1, 9/8, 9/15, 9/22, 9/29, 10/6, 10/13, 10/20, 10/27, 11/3
⬥ 上課地點：頂溪國小（新北市永和區文化路133號）

⬥ 上課時間：19:30 - 21:00（每堂 90 分鐘）
⬥ 自備器材：長版彈力帶、瑜珈墊（開課時會統一說明）
⬥ 投資健康：3,980 元 / 為期 10 週
⬥ 課後支援：複習影片、Line 群組線上諮詢。

【雨天備案】課程當日若遇到雨天則改為進行功能性力量訓練。除此之外，如果遇到極端天氣，例如：會危害健康的嚴重空汙，或是颱風、超大豪雨，教練會依據天氣預報來決定是否延期上課。

【學員請假、補課、保留與退費辦法】
一、 適用對象與定義 本辦法所指之「因故無法上課」，係指學員因不可抗力或不可歸責於學員之重大事由，導致客觀上無法繼續參與課程者。包含：罹患疾病、車禍、意外受傷等；或其他經主辦單位認定之不可抗力重大變故。
二、 跨班補課與請假規定（個人因素缺席） ，本課程提供跨時段補課彈性：

跨班補課：週二或週四班之學員若不克出席原班級，可提前預約至另一班級補課。

期限限制：所有補課需於當期課程之起訖日期內執行完畢。

權益放寬：本課程為名額有限之系統化帶狀連續課程，開課即鎖定每班專屬名額，並已核算整體教練排班與營運成本。若學員因個人因素請假，視同放棄該課權利。恕不接受單堂課程延至下期使用、折換現金或抵扣其他費用。

三、 變更方案（重大事由長期無法上課之優先處理原則） 若學員因第一條所述之「重大事由（如傷病、外派）」，導致連續且長期無法繼續參與原課程，不適用第二條之個人請假規範，可於當期課程結束前申請以下變更方案（二選一）：

方案 A【課程保留】：可申請將剩餘堂數全額保留至下期使用，自申請核可日起算，保留期限為 [請填寫，例如：半年/一年]。逾期未復課者視同放棄權益。

方案 B【名額轉讓】：學員可將剩餘堂數無償轉讓予第三人，由學員自行尋找遞補人員，經主辦單位辦理資料變更後接續上課。

四、 退費標準與計算方式 若學員符合第一條重大事由，且無法選擇上述變更方案而堅持退費，主辦單位將依據學員「提出申請當日」之課程進度，按比例辦理退費：

1.未開課前：因上述事由無法上課者，憑證明辦理全額退費。

2.已開課，但未逾總堂數三分之一者：退還剩餘堂數之 90% 費用，主辦單位酌收 10% 作為行政工本費與平台手續費。

3.已開課，且已逾總堂數三分之一者：恕不接受退費申請，建議學員選擇「方案 A 課程保留」或「方案 B 名額轉讓」。

(註：計算退費之「剩餘堂數」，指開課總堂數扣除申請日前已開課堂數，不包含學員先前因個人因素無故曠課或未完成跨班補課之堂數。)

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