愛德健身 x ED Fitness

#20260827 #汎體教育 #愛德健身
🗣️自由教練真正缺的非時間，是時間管理與專業成長

自由教練最容易掛在嘴邊的一句話：「 #沒有時間」
但「是真的沒有時間，還是浪費時間在不會讓自己進步的事情上？」
因為多數自由教練，並非一天十幾堂課，有些甚至才五堂課，甚至更少，卻依然覺得每天忙得不得了
問題是：忙，不代表有效率，而有事情做，也不代表你正在成長
真正需要問的是：「今天這些時間消耗，有多少真正讓自己變得更專業、更有價值？」

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🌳你有沒有想過到底把時間花去哪裡了

如果一天有8堂課，扣掉睡眠、吃飯、交通與基本生活
理論上，仍然有大量時間可以自主安排想做的事
但卻把這些時間拿去打手遊、滑短影音、看別人生活、看別人吃什麼、去哪裡玩、開尛車
但，看別人成功、看別人訓練、看別人賺錢，不等於自己會是那個人
然後，總是回過頭告訴自己：「沒有時間進修」
不是缺時間，而是永遠把時間先留給娛樂，非給學習專業
娛樂沒有錯，想放鬆偷懶也沒有錯
而是每天花時間在娛樂前，是否有花同等比例時間讓自己變得更有價值？

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🍀看別人怎麼生活，真的不會讓你成為專業教練

花兩小時看別人ㄟ生活，不會讓專業價值變高
花兩小時追劇，不會讓客戶體態變得更好
花兩小時打遊戲，不會讓解決問題的能力提升
甚至，大量觀看健身短影音，也不代表學會了：
課表設計、生物力學、運動生理學、細胞生理學、營養學、評估能力與教學技巧等
因為，真港ㄟ專業成長，不是「看很多」，是真正去理解 → 使用 → 失敗 → 再利用 → 驗證 → 整合 → 給予

知識永遠是藉由反覆應用，並獲得回饋而真的理解
這需要時間去論證之外，更需要時間不斷循環去建立

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☘️一般教練與專業教練之差別

並不是：「誰比較會教器材」（這太簡單了）
也不是：「誰比較會聊天打屁」（這有難度嗎）
甚至非：「誰的IG粉絲比較多」（多不等於收入）
而是誰能持續替客戶創造結果，並引領著一起進步

一般教練：就是陪客戶運動
教怎麼使用器材，帶做幾個動作，幫數次數、陪聊天
然後：再三下、加油、很好，或許客戶也喜歡這樣
但問題是：無改變之下，客戶為什麼要跟你一年？

專業教練：懂得解決客戶問題
客戶問題是什麼 → 為什麼會發生 → 需要改變什麼 → 怎麼安排訓練 → 如何監測 → 有沒有持續進步 → 如果停滯，問題出在哪裡
這是完全不同的層次與遊戲玩法

給客戶想要的，叫「服務」，給出真正需要的，才叫「專業」
而真正難波萬ㄟ教練，能夠在兩者之間取得平衡

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🧩自由教練真正該學會投資的，是「可累積ㄟ能力」

每天滑手機一小時：一年後幾乎沒有任何改變
每天學習至少一小時：一年後已經累積數百小時專業學習
每天多花時間整理：客戶資料、訓練紀錄、評估結果、課程設計、案例分析
幾年後，累積的就不僅是知識，是龐大「經驗資料庫」，這些才是自由教練的「專業資本」

把時間變成資產，非消耗品
請記得，時間是所有人最公平、也最殘酷的資源
每個人一天有24小時，伊龍馬斯克也是
一般上班族和自由教練或正職教練也都是24小時
最大差別是：「誰能讓時間產生最大化ㄟ經濟價值」
畢竟，教練收入與 時間 × 客戶數 × 客單價 高度綁定
如果永遠僅是一堂課換一小時收入，時間就是收入上限，很難成為真正富有的人

真正的自由，不只是一天「排多少課」
很多人以為：自由教練 = 時間自由
但如果每天有課 → 賺錢，而沒課 → 沒收入
那僅是 #自己當自己的員工

真正的自由，是建立專業能力 → 品牌 → 產品 → 實體課程 → 線上內容 → 教學系統 → 團隊合作 → 增加資產
讓收入不再完全依賴：「今天有沒有花幾小時教課」

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👺創造財富，是為了把最寶貴ㄟ時間買回來

教官一直以來非常認同並深信這樣的觀念
賺錢是目的之一，但真正價值是：把買時間買回來
為什麼？ 因為省下來的時間，可以拿去投資更高價值的事情
例如：持續進修、服務頂端客戶、建立課程教學與自我品牌、培養人才、創造產品，這是「時間槓桿」

所以，不要把「忙」當成自己好像很努力
這是自由教練非常容易掉進去的思維陷阱
每天課程滿滿、一直在回覆客戶、看手機、處理雜事
累得半死，但 #忙碌不等於生產力
投入大量時間後，是否產生了可累積的結果，才是真正生產力

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🎯教官總結

爸爸從小就灌輸教官，要當「生意人」
因為生意人才是那一位到處遊玩世界，卻持續有大量收入進口袋的人
一對一教學的天花板極低，更無法教學一輩子

因此，別再說：「沒有時間」，請坐下來並檢視自我時間
並當一位專業教練，非一般教練
要有理解客戶問題並快速解決ㄟ能力，且具信心帶客戶走到想要的結果
當專業價值越高，越能提高時間價值
當時間價值越高，越有能力用財富購買回時間
當把買回來的時間，再投入到專業、創造、學習與系統建立
教練職涯才會真正開始產生「 #複利效應」

最後，別再浪費時間
把時間變成能力、把能力變成價值、把價值變成財富，再透過財富把買回寶貴時間，這~ 才是真正的自由

㊗️你有美好的星期四

#20260825 #汎體教育 #愛德健身
🗣️樂齡者不僅需要增加肌力，提升靈敏反應也很重要

樂齡訓練，不只是針對提升肉量與肌力
更該重視瞬間反應、增加速度與提高神經系統靈敏性
多數教練僅重視：肌力、肌肉量、活動度、平衡與心肺
以上，當然都是進步非常重要的關鍵因入
但教官長期經驗觀察，肌力訓練做很好的人
往往失去「 #需要快速做出動作與反應靈敏的能力」

訓練可以讓任何年齡者變得「更強」
但也應該讓他們能夠在日常生活中
擁有更快、更穩、更有處理突發狀況ㄟ能力
所以，40加入「類爆發力」與「反應性」訓練是關鍵

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🌳「有力量」不代表「有快速使用力量的能力」

請再次閱讀上述文字，因為這是兩種情境
試想一個情境：阿嬤走路時，突然被地面障礙物絆到
當下，需要的非肌肉慢慢產生力量ㄟ能力
而是：快速感知 → 立即判斷 → 快速啟動肌肉收縮
→ 快速產生力量 → 快速調整身體重心 → 預防跌倒
路徑是超複雜的整合過程：感覺 → 神經 → 肌肉 → 動作
因此，樂齡者需要的不僅是：「我可以產生多少力量」
還包括：「我可以多快產生這個力量」
這就是神經生理學中「力量發展速率」的概念。

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🍀為什麼「爆發力」對樂齡者特別重要

爆發力可以簡單理解為：力量 × 速度
一個人即使具有一定的最大肌力，但如果產生力量的速度已經變慢，面對突發狀況時，一樣會來不及反應並提升受傷風險
所以，課程中加入一些「好玩ㄟ動作」非常有價值

❣️立定跳躍：雙腳站立，利用下肢快速產生力量，完成跳躍，再控制落地
❣️立定跳高：從低幅度的版本開始，非要求「跳很高」
重點放在快速發力 → 離地往上 → 穩定落地並洩壓
❣️雙手丟球：使用輕量藥球或軟球，模仿籃球胸前傳球
這不僅是手臂在動，同一時間涉及：視覺 + 手眼協調 + 軀幹穩定 + 上肢快速產力 + 動作時序
❣️反應接球：教練從不同方向丟球，要求客戶接住
視覺輸入 + 大腦與脊髓進行資訊整合與判斷 + 運動反應與運動指令發出 + 肌肉活化和招募 → 產生動作

這就是非常簡單卻好玩ㄟ神經動作訓練

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☘️反應訓練和一般阻力訓練是「相互輔助」

非「做丟球訓練，所以省略深蹲」
是「深蹲建立力量，反應訓則是建立使用力量ㄟ能力」
阻力訓練可以改善肌肉質量、最大肌力與發力能力
而速度與反應訓練則可以提高力量發展速率、反應度、協調性、運動反應與動態平衡等
所以，兩者一直是互補的，讓彼此更好

區別「力量」與「快速使用力量」ㄟ能力
假設一位樂齡者可以產生100N的力量，需要1秒產出
另一人則是80N力量，但是僅需要0.2秒產生
那在日常突發狀況中，第二人反而更有快速反應優勢
畢竟突然失去平衡，沒有1秒鐘讓你慢慢產生最大力量
只有「幾百毫秒」去反應動作
所以，最大力量重要，但快速產生力量的能力同樣重要

不過，樂齡者訓練的關鍵原則還是「安全」
教官這裡要提醒教練：類爆發力訓練 ≠ 高風險訓練
無需要讓樂齡者執行，像是高箱跳、高負重跳躍、極限深蹲跳、高速負重落地或複雜的奧林匹克舉重，才能訓練到爆發力
真正重要的是：用最低風險，提供足夠ㄟ速度刺激
永遠根據客戶年齡 + 訓練經驗 + 骨骼與關節狀況 + 平衡能力 + 力量程度 + 動作控制能力
去逐步地選擇最適合客戶當下可操作的方式

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🧩類爆發力訓練仍是依照漸進式成長原則的一環

所以，請不要犯一個錯誤：為了「功能性」
而把訓練變成「什麼都做一點，但那一點都沒有難度」
樂齡者也是需要非常扎實的訓練基礎與內容
肌肉量與力量是重要基礎，而無足夠力量，爆發力也很進步
肌力仍是基礎，但爆發力是力量的快速ㄟ表現
反應能力則是把能力應用在不可預測的生活環境中

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🎯教官總結

專業教練一直以來給予客戶的是：神經系統、力量、速度、協調與反應ㄟ整合訓練
因此，訓練樂齡者或任何年齡層者目的：不僅是提高客戶肌肉量與最大力量
更期望動得更好、反應更快、更加穩定、產力速度更快與動作控制更好
並且讓每一位客戶有能力面對生活中瑣碎的挑戰，能夠和家人、朋友與伴侶一起旅行、遊玩與享受生活
這些才是真正訓練後，帶來的「功能」。

㊗️你有美好的星期二

#20260824 #汎體教育 #愛德健身
🗣️你不需要依賴動機，而是養成習慣

多數人決定今天訓練與否，在於感受：「動機」
但真正問題是，動機往往與「情緒」綁定在一起

天氣太熱，不想出門；天氣太冷，不想離開被窩
下雨了，懶得去健身房；今天工作很累，不想訓練
心情不好，沒有鍛鍊Fu；昨晚睡不好，選擇休息

原本想建立看起來很健康ㄟ計畫，就被小理由給擊敗
而這也是為什麼，多數人知道「運動很好」
卻始終沒有辦法真正培養出長期訓練習慣
因為不僅沒有紀律，而是過度依賴當下情緒

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🌳動機，其實是一種不穩定的心理狀態

今天覺得開心，什麼都好；明天卻完全反轉劇情
如果訓練需要依賴情緒才能執行，那麼就會變成：
有感覺 → 去訓練 / 沒感覺 → 不訓練
這其實非常嚴重的問題與失敗主因
真正能持續改變的事情，不應該取決於今天有沒有感覺

真正重要的是：把訓練從「選擇」變成「日常」
訓練不是：「今天要不要去訓練」
而是：「今天準時幾點去健身房」
看起來一樣的一句話，背後卻是完全不同的思維模式
前者呈現：訓練是一個需要每天「重新決定」的選項
後者代表：訓練早已經是生活中的一部分

當一件事養成習慣後，就不需要每天重新說服自己
就像你不會早上起床問自己：
「要不要刷牙」或「需不需要有動機吃飯」
這些事情是生活，想改變的話，訓練也該如此

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🍀訓練已被當成「一週中」必須完成的事情

對教官而言，訓練從來不是：「今天有空再去」
而是：這件事本來就設定在今天的行程排序中
所以，訓練日時間很固定：
0530起床 → 0615出門 → 0700前開始正式訓練
教官的選項中，沒有：「今天想不想練」這問題
該做的事，就去完成； #永遠不該打破對自己的承諾

但這並不代表「完全不管」身體狀況
這有一個非常重要的區別：遵守紀律 ≠ 不顧身體
請分辨「不想訓練」和「身體真的需要休息」
聆聽身體的聲音去調整訓練、降低負荷，甚至休息
反而是更成熟的決策
所以，真正紀律是：「不要讓一時情緒替我做訓練決策」

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☘️養成習慣最大的優勢是：減少「決策時間」

習慣培養成功後，就不需要每天依靠意志力
你可能不知道意志力是一個非常昂貴ㄟ東西
因為當逼著去做一件事情時，就是不停地消耗自己

訓練如果形成固定模式時
固定時間+固定流程+固定環境+固定行為=習慣
這也是真正長期訓練的人，總是看起來很有「動力」
但，其實不是，只是不再需要等待好動機的來臨

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🧩最可怕的是打破承諾後，開始合理化藉口

失敗者永遠找藉口的原因，就是培養合理化自己的懦弱
教官更在乎擁護對自己的「承諾」
準時出門，非情緒或動機好，是這已是決定好ㄟ事情
你不是每天重新決定自己，要不要成為固定訓練的人
而是：「你已經決定成為什麼樣的人」
做什麼，就要像什麼，這定律永遠不會改變

身份認同，比動機更重要
不管「現主時」你是一位一般教練，還是專業教練
做符合自己身份的事，本來就是生活與工作的一環

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👺其實真正改變，從來非靠一個突然而來ㄟ巨大決心

而是每週或每天重複一個不起眼的小行為
成功往往來自於：規律並維持一致性
不是某一天突然爆發的動機
而是那些看起來超普通，甚至別人眼中很無聊的日常

形體改造不是追求「每天都有想訓練ㄟ動機」
這反變成失敗的最大誤區
無需每天都充滿訓練激情或每次舉有訓練衝動
成熟行為是：「今天無動機，但一樣仍可以規律執行」
這才是真正的自主性與習慣養成

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🎯教官總結

給所有正在訓練的每一個人，
無須每天問自己：「有沒有動力」
該問：「今天是不是原本安排好的訓練日」
如果是，那就去，無依賴任何情緒或能量
請記得：動機讓你開始，習慣讓你持續
而紀律則是讓你無依賴動機ㄟ日子裡，依然往前走

決定你最終能走多遠的，從來不是某一天有多麼努力
而是：當新鮮感消失、熱情消退、生活開始變得忙碌之後，你還能不能繼續規律執行
所以，不要等待動機，而學習建立習慣
更不要等待想做與否，先去做，後續慢慢逐步地調整
擁護並遵守對自己的承諾，千萬別輕易地打破諾言

㊗️您有美好的星期一

#20260821 #汎體教育 #愛德健身
🗣️先理解何謂節奏，然後利用節奏，去深刻體會節奏

請記得這句話：節奏非直接決定肌肥大的變數
而是用來管理動作品質、負荷控制、力量輸出與接近力竭時的技術穩定性
目前較新的2025系統性回顧與Meta-analysis
其實反而非常支持「訓練不能只單看科學數字，要看訓練者與執行條件」的整體觀點
比較≤2秒與3-6秒離心時，對肌肥大的差異證據非常不確定
而對訓練者或在量與負荷配對下，較長離心甚至可能產生相似或更好的力量適應
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692176/

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🌳首先，請務必先釐清一個非常重要的問題

科學說：「離心階段1-2秒肥大效益比4秒來得更好」
這句話並不能直接這樣表達
因為，目前無足夠證據證明1-2秒離心收縮，在肌肥大上普遍優於4秒離心

2025年最新的系統性回顧與Meta-analysis，納入9個研究、166人，其中約46%有訓練經驗。
結果：短離心≤2秒VS長離心3-6 秒，對肌肉生長效果差異，僅g = 0.05
g值代表兩組平均值的差異占了多少個「標準差」
而且信賴區間相當寬，研究者最後給予的是：極低確定性
也就是目前無法有信心說：1-2秒優於4秒與4秒好過於1-2秒
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692176/
≤2秒離心反而確定對於「垂直跳躍測試」ㄟ改善較好
這相對接近力量與伸展收縮循環問題，而非單純肌肥大
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2025.2535198?utm_source=chatgpt.com

因此，請記得「科學結果永遠不等於實際應用」
研究告訴人們：1秒對比4秒，肌肥大無明顯差異
但是，教練也不能因此教：「所有人都用離心1秒」
畢竟，研究中ㄟ1秒和現場客戶所操作ㄟ1秒
根本不會是同一件事情

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🍀節奏是「執行條件」，非「肌肉生長開關」

假設把肥大過程簡化敘述：
機械張力搭配+高閾值肌纖維招募+足夠接近力竭+訓練量充足+恢復與營養夠 = 肌肥大
那「節奏」本身僅是動作執行變因其中一個
會影響每一下ㄟ負荷、時間、接近力竭程度、技術穩定性、活動範圍、動量、肌肉與結締組織當下承受的力量與下一次訓練前的恢復成本等
所以，節奏非肥大刺激驅動者，而是會改變執行者對於產生肥大刺激ㄟ方式

2026年ACSM最新Position Stand的大型總括性回顧也指出，肌肥大受到多種方式的變因影響，但包括Time Under Tension在內的某些單一操弄，並沒有一致地造成結果差異
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/

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☘️為何教官偏愛「初學者」學習4秒離心節奏

初學者需要一個足夠慢、足夠可控制的離心速度
使其能夠建立穩定且一致地運動模式

因為初學者最大的問題通常「非肌力不足」
而是對於動作不熟悉，所以控制極差與不成熟
例如：任何形式ㄟ胸推，往往在離心轉換時，都是彈震的
高品質控制離心秒數與1秒快速被地心引力拉下或掉下去
這兩件事情完全不同的遊戲規則和結果

「慢等於快」的意思非，較慢節奏等於較多肥大
是慢慢學習怎麼正確操作，並控制動作品質
可以逐步地帶來較大的行程範圍與較好的負荷建立
未來才能無痛地依照「漸進式超負荷」原則來持續進步

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🧩速度+負荷+不可控制的動作模式，才是真正危險的開始

當負荷較大，加上離心階段增速時（重力加速度）
組織承受更高的瞬間力量的瞬時力量與加載負荷率
因此對動作品質、組織耐受性與負荷管理的要求非常高

多數人更是為了完成所設定次數，無意識地加速動作
利用被動組織彈性位能與速度去COVER後面那無力的幾下
但科學告訴人們，越接近力竭時，執行速度會變慢，非快
所以，就算次數達標了，但有效次數的執行條件已改變

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👺這也是為什麼節奏是「品質控制」的最佳工具

節奏不一定要固定成4秒；但在教學與訓練管理上
節奏可以成為一個用來限制技術漂移的規範指導

例如：
初學者：離心階段3-4秒 / 目的：動作學習與控制
中階者：離心階段1-3秒 / 目的：動作控制與負荷漸進
高階者：無固定離心秒數 / 目的：行程範圍、穩定性、目標肌群刺激保持一致

進階訓練者厲害之處，在於：快速度下，動作品質好
初學者的1秒離心階段，是直接「掉下去」
高階者卻是主動吸收負荷，然後控制關節穩定
保持手肘軌跡與肌肉張力，底部轉換無動量與代償
所以，兩人節奏秒數相同，並不代表執行內容一樣好

這也是為何真正懂得如何訓練的「訓練年齡」非常重要

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🚀教官怎麼透過週期化來教導節奏使用與目的

第一週期：動作學習，離心節奏3-4秒
目的：學會控制重量與維持動作軌跡
第二週期：提升穩定，離心節奏2-3秒
目的：在更自然的速度下，維持操作技術
第三週期：提升穩定，離心節奏1-2秒
目的：逐步增加負荷，同時維持執行品質
第四週期：進階者，無固定離心節奏
目的：確保每一下都具備一致的技術與負荷控制

所以，請「不要迷信一個特定秒數，會造成肥大效益」
2025年那篇最新Meta-analysis的結論，蠻有意思的
短時間離心收縮：≤2 秒，對跳躍能力比較有優勢
3-6秒則是在訓練者與總訓練量匹配的條件下，力量增加其實是相似，甚至更好
而對於肌肥大來說：目前證據不足以判定誰比較優
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692176/
另外，較早的Meta-analysis甚至發現，在以訓練至力竭的研究中，一下反覆次數時間從0.5-8秒，肌肉生長結果整體相近
除非是真正非常慢的>10秒/下，才會出現不利肥大效益
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
甚至，也有研究直接比較離心收縮2秒與4秒
結果整體下肢肥大還是相似
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8919893/?utm_source=chatgpt.com

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🎯教官總結

再次強調，「節奏」本身非肥大的主要決定與驅動因素
但節奏真正價值，在於：
「能否讓訓練者在足夠負荷下與接近力竭，去持續維持一致的行程範圍、關節位置、肌肉張力與動作策略等等等」
所以：
初學者 → 可以慢一點，先學會控制
中階者 → 逐漸增加負荷，同時維持控制
高階者 → 無需固定秒數，而是能夠在較自然的速度下維持高品質訓練內容
因此，真正糟糕的不是到底是1秒，還是4秒
而是：「客戶或自己為了完成數字，而失去動作品質」

祝你有美好的星期五

#20260820 #汎體教育 #愛德健身
🗣️單腿腿伸展設置重點

單腳腿屈伸傳統做法是：
目標肌群腿做工，另一邊則是「懸空」
骨盆沒有額外支撐，因此膝伸展時，身體容易晃動

而目前最新建議做法是：
做工腿正常執行，但另一邊則是將膝屈並腳掌放在座椅上
非做工腿微微施力，向下「對抗」作用力，提升骨盆穩定

簡單來說，你可以理解成：
休息邊非在「幫忙做重量」，而是「協助固定骨盆」

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🌳為什麼「腳頂住座椅」會讓骨盆更穩定

這涉及一個重要的訓練概念：近端穩定 → 遠端力量輸出
在坐姿腿伸展中，整個力量的串聯是從骨盆與軀幹開始
連接大腿到膝關節與小腿，最後則是負重臂
如果骨盆本身不穩定，在用力伸膝展時，身體會產生代償
例如：做工腿產生很大的伸膝展力矩
而反作用力會一路傳回，從下肢到股骨，接著骨盆到軀幹
因此，骨盆沒有固定住，就會出現前後移動
連帶軀幹晃動，甚至是臀部離開座墊
並導致身體往前滑動，間接地改變大腿與座椅接觸位置
當下會有一種「股四頭肌還有力量」的感受
但整個連結系統已經無法有效地傳遞力量，表現下降

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🍀為什麼非做工腿對抗座椅會改善力量傳輸機制

直接把休息邊視為一個「穩定器」
非做工腿施力於椅墊，產生反作用力
進而讓骨盆周圍所有肌肉群也跟著產生力
提昇骨盆穩定性，做工腿就能有效率地產生伸膝展力矩
所以非「兩條腿」一起幫忙做腿伸展
變成「一條腿產生主要動作，一條腿增加系統穩定性」

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☘️為什麼骨盆穩定就能「立刻」增加重量

因為限制產力的，非單純僅是股四頭肌本身ㄟ力量
假設原本休息邊放著懸空，可以操作50公斤 × 8下
但，開始操作時，身體不停地開始上下左右BABA的晃動
真正限制產力者，變成是「 #穩定性」，非目標肌群力量
試想：在獨木舟上發射大砲，極度不穩定下，根本準不了

現在換成非做工腿踩住座椅，當下立即會感受到
骨盆穩定 + 軀幹也穩定 + 不必要代償完全降低
力量就會快速提升，但不代表股四頭肌突然變強了10%
而是原本力量輸出受到穩定限制，現在這限制因素降低了

這就是為何教官從2020年前就不停地強調穩定的重要性
機械張力與力量輸出具有關聯性：力量輸出 x 力量轉移
不僅是需要肌肉產力，更需要一個穩定ㄟ環境
讓這個力量能夠有效並最大化地傳遞出去
所以，穩定性本身 ≠ 肌肥大，這點仍不要搞錯
但穩定性可以直接地影響操作者是否能把足夠的外部負荷
轉換成目標肌群的有效機械張力，並給予刺激與累積
這是兩個完全不同層次與理解能力，而多數人根本不知道

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🧩永遠記得膝蓋軸心要對齊器械轉動軸

每一台機械本身有一個屬於自己的轉動軸，人體關節也是
理想狀態下，是要兩者盡可能的對齊
簡化來說，膝關節轉動軸搭配器械轉動軸，兩者越接近時
首先，動作越符合器械自身設計
其次，阻力對抗與傳遞更可預期
最後，減少多餘關節剪力與代償

所以，把另一條腿放上去後，如果坐姿改變
導致咖稱往前滑或往後移，而讓膝蓋無法對準機器軸心
等於錯誤設置，因此增加穩定前提下，不能犧牲關節對位

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👺務必要把自己主動拉靠近座椅

所以，非單純「坐在椅墊上」，而是上肢主動建立穩定
雙手緊抓住握把，並讓肩胛骨與軀幹固定
軀幹會由上向下壓入座椅，軀幹與骨盆立刻穩定
目標腿就可以更加專注於動作執行 → 膝屈伸

另外，教官建議搭配使用「安全帶」，飛機用等級
安全帶置入直接骨盆穩定上調一個級別的檔次
加上，非做工腿抵抗座椅與手臂緊拉握把
外部穩定提升，注意力就可完全集中在「膝伸展」
也就是股四頭肌的主要作用與刺激來源

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🚀從「肌肥大」角度來看穩定這件事

絕對不要簡化成越穩定，所以肥大越好，這不對ㄟ
背後真正的邏輯其實是：
穩定性提高 → 降低不必要的身體位移 → 目標關節可以更穩定地執行動作 → 相對地可承受更高的外部負荷與更接近力竭點 → 目標肌群ㄟ有效機械張力大幅地增加 → 有更好的刺激-疲勞比例
以上，才是穩定本身對於肌肥大或肌肉生長的實際意義

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🎯教官總結

肌肥大的要素其實非常多樣化，前提是「你了解多少」
而肥大困難的部分，在於如何「持續並有效地成長」
每個人理解「肥大觀念」，但置入實際操作時，就亂七八糟
所以，知識永遠不是儲存在腦袋中，而是應用後
結果會直接地呈現在外表中，這才是真正的「形體改造」

祝你有美好的一天

#20260811 #汎體教育 #愛德健身
🗣️遵守遊戲規則才是獲得改變的真正開始

有多少人曾經或「現主時」正在執行 #線上教練
簡單說明，何謂「線上教練」！
就是在彼此建立共同「目標」下，維持一段時間
教練替你（妳）設計的課表內容與飲食建議，直到目標達成

所以，當你（妳）確定接受線上教練ㄟ飲食建議與訓練計畫
到底什麼叫做「遵守策略」，什麼又叫做「自己加戲」？
這非常值得理解清楚，因為多數人並非沒有執行計畫
是執行了７０％，另外３０％，不斷地加入自以為「彈性」
最後，反而讓線上教練無法判斷策略到底有沒有作用

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🌳首先，為何遵守「遊戲規則」是改變最重要的關鍵

客戶今天決定說：「教練，我想跟著您做線上教練」
那刻開始，客戶購買的不僅是一張課表，以及飲食建議
而是一套依照客戶整體生活背景去設計的客製化決策系統
因此，週與週之間，「簽到表」內容必須「老實回饋」
「老實」兩個字，才能讓教練知道為何會變與維持
當客戶因罪惡感，而有所隱瞞時，方程式本身就不起作用了

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🍀「自己加入想法」永遠是最危險的地方

偶爾多喝一杯拿鐵有差嗎？偶爾偷吃一包洋芋片有差嗎？
有，因為客戶的「偶爾」，說穿了，多半是 #每天來一點
教官的「偶爾」，可能是半年、一年或好幾年
就像７－１１根本就不是我會去的地方，因為不知道買啥
碳酸飲料、鹹酥雞、炸物更是我完全不會碰的食物
平時就是喝水，尤其是天然的氣泡水，搭配電解質

所以，當客戶每週「固定」外食或吃想吃的零食、餅乾等
那就不是遵守遊戲規則，也沒有所謂的「飲食建議」
說穿了，跟原本怎麼吃，沒有太大差異，哪裡來的改變

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☘️破壞「遊戲規則」就沒有所謂的改變

一開始執行線上教練，前幾週效果通常很好
一方面是客戶信誓旦旦，三分鐘改變熱度
另一則是因為改變原本一些壞習慣，所以體態進步快
但，經過不到６週，開始覺得無聊、生活無趣與乏味
就會開始加入「自己」或「他人」的想法與建議
所以，體重明顯停滯，動機顯著下降，甚至自己煩自己

但，形體改造的最大關鍵是什麼，就是「維持一致性」
做該做的事情，直到達成目標、完成任務，就這麼簡單

說真的，專業線上教練給予客戶的內容都是「客製化」的
因此，當客戶加入了不該有的想法，就算沒有老實說
其實，教練都會知道，因為套用的公式都是依照你去設定
只要內容有被變動，清楚明瞭，身體是不會說謊的

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🧩遵守「遊戲規則」其實是在建立一種實驗性控制

可以把線上教練給予的計畫想成是獨一無二的實驗
依照個人背景去提供訓練刺激、營養分享、恢復狀態等
接著觀察：每週體重、運動表現、身體組成、飢餓情況
情緒起伏、恢復能力、順應性、配合度與執行率等等

因此，客戶一直偷偷去改變內容，那就沒有辦法被正確解讀
所以，當無改變時，不是直接去錯怪教練，而是必須想想
「自己到底有沒有確實並規律去執行每一項計畫」？

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👺「外食」到底有沒有問題

外食本身沒有問題，因為絕對能「聰明選擇」
但不可預測ㄟ外食、不可預測ㄟ份量、不可預測ㄟ額外攝取
不可預測ㄟ添加物問題、不可預測ㄟ食物不耐症狀等
才是「外食」會遇到真正問題，但客戶永遠小看了

教練設計「執行內容」，客戶確切「執行內容」
身體產生「正向回饋」，教練每週讀取「簽到表」
適時修改「執行內容」，客戶再次「執行校訂內容」

客戶若每週改一點訓練量、增加卡路里攝取、吃不該吃的
無規律進行訓練、飲食有一餐沒一餐等
那麼教練就算看到結果變了，但也不知道哪個變數造成的

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🎯教官總結

遵守「遊戲規則」並非要客戶變得沒有自主權
而是在一個需要被測量ㄟ系統裡，不要同時添加太多變數
才能對於身體反應才能做出正確判斷與給予新策略
這就是為什麼可預測、可測量、可調整系統，極度重要
試想：開在起大霧的道路上，沒有方向，是很恐怖的事
經歷了線上教練，才會體會「維持一致」有多困難！
這都還沒有說到「備賽」，所以多數人都高估自己能耐

祝您有美好的一天

#20260810 #汎體教育 #愛德健身
🗣️啞鈴或槓鈴是上肢的標配動作嗎

不是，原因並非「器械比自由重量好」，而是：
#訓練工具永遠針對訓練目的來挑選
多數人往往把「自由重量」神化，認為這才是正港ㄟ訓練
也有人反過來認為器械因為「穩定」，所以反而較佳
其實，兩種想法都犯了相同的錯誤：把工具當成目的
真正應該問的是：自己ㄟ目標是到底是什麼？

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🌳先決定目的，再決定工具

不管今天面對任何訓練，都必須先能回答這個問題
目標是：健力比賽、舉重專項、CrossFit或Strongman
想都不用想，「槓鈴老師咧」就是不可取代的工具
原因超級霹靂無敵簡單：比賽就是用槓鈴
因此，訓練必須遵循「專項性原則」，你無權去修改

例如：目標是100公斤臥推，肯定要大量練習槓鈴臥推
神經適應、動作技巧、力量輸出，必須建立在相同器材上
這時候，器械再好，也無法取代槓鈴ㄟ角色

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🍀目的是肌肥大，遊戲規則就完全不同

肥大ㄟ目的，不是完成某一項動作或舉起最大重量
而是讓肌肉在整個訓練過程中，承受足夠的：
機械張力、接近力竭的高閾值運動單位募集
與足夠恢復後，持續地漸進式成長
因此，刺激來源是：肌纖維到底承受多少與多久機械張力
不管選擇啞鈴、槓鈴、Cable、史密斯機或其他固定器械
以上，都只是產生機械張力ㄟ媒介
如果四種器材都能讓胸大肌承受相近程度的高機械張力
那肌群肥大潛力其實非常接近，沒有太大差別

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☘️自由重量並沒有比較容易獲得肌肉生長

以前常聽人家會說：「自由重量可以訓練更多穩定肌」
這句話並沒有錯，但試問：你目標是肥大誰？
穩定肌，還是目標肌群？ 總有一個人是主角吧！

例如：槓鈴臥推
除了胸大肌主導之外，肯定還需要：
前鋸肌、旋轉肌群、三角肌、核心肌群，甚至下肢協助
共同維持穩定與完成整個動作
問題來了：如果大量神經資源都花在維持平衡上
真正分配給胸大肌的注意力與神經輸出，未必更多
因此，請理解到穩定需求增加 ≠ 胸大肌刺激增加

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🧩器械最大的優勢，就是降低不必要的限制因素

對肥大而言，教官反而更喜歡問客戶與學員：
「什麼因素最容易限制目標肌群生長？」
槓鈴站姿肩推，真正先疲勞的永遠是：
核心肌群、下背肌群、平衡能力，甚至是肩關節穩定
換句話說：真正限制動作結束的，往往非主肌群→三角肌

但假設改成史密斯坐姿肩推，很多平衡需求降低與消失
於是執行者更多放更多精神在動作控制、保持持續張力
大膽地接近力竭點，並感受目標肌群不停地對抗外力
因此，當限制因素越少，主角才能獲得有效刺激與次數

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👺固定式器械可以降低協調所付出的高成本

任何自由重量，都需要花更多「時間」學習和適應
光槓鈴臥推，除了推重量這件事之外，還必須同時思考：
槓ㄟ路徑、左右兩側平衡、肩胛骨控制、握距寬窄
手腕中立位、下肢是否該驅動來協助穩定，甚至產力
以上，都需要大腦在整個過程中，不停地因力矩來調節

但是，器械軌跡多半早已固定，大腦反而可以提高專注度
肌肉能在逐漸地疲憊下，持續輸出力量
所以，器械使用並接近真正力竭點上是大於自由重量

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🚀史密斯機則是另一個很好的折衷方案

這也是為何看到越來越多國外職業選手，選擇史密斯主因：
因為史密斯兼具：可以使用較大負荷、軌跡固定
平衡需求極低、安全性則是極高、更容易做到力竭
因此，同時保留了高張力，又降低了不必要ㄟ協調負擔
所以，這幾年科學還給史密斯機一個公道，不是爛器材

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💎真正該學會的是追求刺激品質，而非器材種類

多數人每週單一肌群安排：槓鈴胸推、啞鈴胸推
Cable或器械飛鳥、Hammer槓片式胸推與史密斯胸推
自以為刺激不同，但全部都是同作用：肩水平內收
抱歉，仍刺激同一肌群，增加那麼多垃圾量與疲勞？
以上，不等於增加「倍數級」肌肉生長刺激

反而把一個最適合自己的器械做到極致：
組接著組去接近力竭、動作品質良好
遵循漸進式成長原則來達成目標任務
長期累積下來，效果比不停地更換器材來得更好

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🎯教官總結

真正決定肌肥大的：不是手上拿的是槓鈴、啞鈴，還是器械
而是自己能否持續累積高品質ㄟ機械張力
維持規律的訓練內容，並透過漸進超負荷讓肌肉一次比一次承受更高的刺激
請記得器材只是工具；目的則是決定工具的價值

㊗️您有美好的一天

#20260807 #汎體教育 #愛德健身
🗣️針對目標來選定正確工具

多數教練教客戶站姿肩推時，都會說：
「因為可以推得更高，三角肌縮更短，因此刺激更好」
但從生物力學與肌肥大科學原則來分析，有很大ㄟ誤區
阻力訓練不是在比較哪一個「縮短比較多」？
而是哪一個動作，在整個範圍中產生最大的機械張力？
這兩件事情天差地別

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🌳不要把「肌肉縮短」和「肌肉受力」畫上等號

多數人總以為：肌肉收縮越短 → 刺激越大 → 越肥大
但肌肉生理學並不是這樣的
真正刺激肥大主因是：機械張力，而非 #縮短程度
例如：站著把手臂緊貼耳朵，此時三角前束極度縮短
感受度高，但有感覺重量嗎？並沒有
就算現在拿著槓，掛上槓片，頂峰位置仍是最簡單
原因就在於力矩臂小，但張力是下降ㄟ

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🍀槓鈴站姿肩推與史密斯坐姿肩推最大差異，非在肩膀

兩者真正差異在：整個身體穩定需求
槓鈴站姿肩推，需要從足底到頸部，每一肌群全部參與
因為重量在頭頂，軀幹自然地變成一根直立ㄟ鋼柱
任何部位鬆掉，力量都會leak，無法串連
所以，比較像全身力量輸出，非針對單一肌群肥大

史密斯坐姿肩推，則是完全不同
BENCH背板穩定軀幹，軌道穩定執行軌跡
因此，核心需求與平衡需求全部大大地降低
神經系統反而可以把更多專注度與輸出，集中肩膀

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☘️為什麼槓鈴站姿肩推頂峰收縮非常有感

因為有兩件事情同時發生：
首先，肩胛骨幾乎完全上轉開始上轉
迫使三角前束長度變得更短
所以，感覺「三角肌很緊」，「感受度高」，這是真的

其次，上斜方肌接手後續大量工作
當肱骨越接近頭部，剛好肩胛骨耦合作用之一肌群
就是「上斜方肌」，極致上轉＝極致縮短，增加產力
因此，頸部周圍整個被「擠起來」，疊加另一個感受度
所以，自覺感 ≠ 機械張力或有效刺激最大

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🧩槓鈴站姿肩推頂峰，反而是阻力下降最快的位置

如果把阻力曲線標記出來
最底端★★★★☆
中長端★★★★★
中短端★★★☆☆
最短端★☆☆☆☆
因此，三角肌在頂峰位置，需要產生的力矩反而極小
人們總誤以為：「縮得最多」、「刺激最多」、「感覺最大」
但，感覺與力矩兩者沒有必然關係

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🚀更偏愛75度上斜板史密斯坐姿肩推主因

第一，避開90度直角ㄟ斜板設置，降低肩胛擠風險
第二，提高軀幹穩定，讓目標肌群受力更加集中與針對性
第三，滑軌與槓鈴會產生摩擦力與分力，讓群肌持續受力
第四，接近力竭點時，無動量、無慣性、無代償
第五，推舉過程不用去避開槓鈴，也無任何下背受傷風險

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👺縮短端訓練仍具有訓練價值，但理由不是「更有感」

拉伸端與縮短端刺激關鍵，全部在於：
肌群所處位置上，是否仍然有足夠的外部阻力對抗？
如果答案否定，即使感覺肩膀擠得很用力、有感受
就僅是肌肉變短了，沒意義，因為不是機械張力增加

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🎯教官總結

到目前為止，仍很多教練把「自覺感」當成增肌指標
這很明顯是把良好感覺和有效刺激混為一談
但決定肌肉生長關鍵是：
有無足夠的機械張力、有無大膽地接近力竭
有無長期漸進超負荷、有無累積高品質總量

最後，再次簡單幾說兩者動作上差異：
❣️槓鈴站姿肩推：偏向全身力量整合與運動表現訓練，需要更高的核心穩定、平衡控制與力量傳遞能力
❣️史密斯坐姿肩推：偏向局部肥大訓練，降低穩定需求，讓神經輸出集中於三角肌，也更容易接近真正的肌肉力竭

所以，目標是三角肌肥大，要學習重視阻力曲線、張力品質與接近力竭的能力，而非追求「向心收縮端ㄟ自覺感」
感覺僅可作為訓練回饋，但不是決定長肌肉的主要機制

㊗️您有美好的一天

#20260806 #汎體教育 #愛德健身
🗣️除了具有全力以赴的訓練思維，也要有訓練禮儀

總是喜歡等待旁邊「完全淨空」後，才開始執行設定一組
這習慣從十多年前就有，且有相當扎實的神經科學與運動心理學基礎，而非是「個人龜毛」
為的是：保護並維持每一組的高神經輸出品質
因為，「注意力」本身就是影響力量輸出的限制因子

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🌳為什麼旁邊有人移動，會影響到正在執行ㄟ操作者

大腦是一個不斷搜尋環境是否有變化的「警覺系統」
例如：有人在前面走過、有人在旁邊拿或收槓片
有人在聊天大笑、有人在器械旁突然起身等…
即使，無刻意去看，視覺系統、聽覺系統與前庭系統
都會自動收到訊息、偵測並提高警覺
而這些訊號，都會經過上丘、網狀結構與顯著性網路
去判斷：「是不是需要注意、小心」，所以注意力會被帶走

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🍀請記得注意力並不是無限資源

心理學稱為：「有限注意力容量」（你可能沒聽過XD）
人的注意力其實是有限的
假設大腦原本100%都放在：
肌肉收縮、關節路徑、關節位置、呼吸節奏與穩定等
結果旁邊有人：突然，放下20公斤槓片，碰一大聲響！
大腦一定會產生：「發生什麼事」，眼球甚至會喵一下
哪怕只有0.幾秒的時間，就分心了，神經輸出也跟著下降

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☘️神經系統對於肌力輸出的關鍵影響

阻力訓練並非只有針對肌肉
真正決定當下力量：運動皮質→脊隨→運動單位
因此，注意力突然被打斷，就會直接出現：
輸出力量立即下降、動作節奏跑掉、機械張力流失等
影響者可能不覺得什麼，有怎麼樣嗎？
但訓練有素者每一次訓練都僅一次機會，去突破天花板

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🧩真正懂得訓練ㄟ健美者都很重視「Set Before Set」

如果曾觀察力量選手，一組開始前都會：
視覺化 + 深呼吸 + 專注度 + 站定位，甚至「心無旁鶩」
希望整個神經系統僅專心在一件事上， #這組一定要成功
這也是為什麼舉重選手、健力選手，甚至NBA選手罰球
都會有固定儀式，非迷信，是建立一致的神經驅動狀態

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❣️保齡球就是一個最佳例子

保齡球館有一個被默認的禮儀：相鄰球道不要同時助跑
原因並不是怕彼此撞到，而是周邊視覺非常容易偵測：
左右方向有大幅度ㄟ移動，會影響球落點、手感、腳步等
自然地發展出：「球道禮儀」，網球、高爾夫球等也是
讓隔壁球友先打，不是浪費時間
而是尊重對方正在完成一個高度需要專注ㄟ動作

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🚀阻力訓練也是同樣道理，這其實是基本常識

今天不管要操作什麼樣的動作
彼此之間都該具有同等的「默契」，互相尊重對方
試想：槓鈴深蹲時，對面一個人跟你面對面操作
硬舉時，前後左右，有人不停地走動或大聲嚷嚷
即使沒有碰到你，專度度一樣都會下降，因為「警覺心」
當輸出品質被影響，原本或許該有的好表現，就沒有了

真正認真訓練者，每一組都是極度專注去提升「表現」
不聊天、不滑手機（明明機台上就有警語）
不會像猴子一樣，動來動去或突然從別人前面穿過去
因為當你懂得何「全力以赴」時，珍惜休息都來不及了

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👺專注度對於肌肥大的另一深層意義

更穩定ㄟ動作軌跡、更高ㄟ運動單位募集
更好ㄟ內在注意焦點、更穩定ㄟ呼吸與軀幹剛性
更一致ㄟ離心控制與向心輸出、更棒ㄟ機械張力累積
長期下來，每一組的「有效刺激」品質更高，肥大更好

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🎯教官總結

真正健身房禮儀，不僅是擦器材、放回槓片或輪流使用
不要干擾別人正在完成一組高品質的訓練更是重要
因為對於以肌力、肥大或運動表現為目標的人來說
每一組的運動表現提升，是非常重要的事情
尊重他人，不僅是一種禮貌，更是在尊重對方的訓練付出

8月15、16日ASP科學化肌肥大理論與實際應用課程

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#20270804 #汎體教育 #愛德健身
🗣️動作軌跡是否一定要沿著肌纖維走向來操作

這個問題其實到現在還是健身圈最大ㄟ迷思之一
「手肘一定要沿著肌纖維走向，肌肉才會完整收縮」
但這句話僅對一半，因為真正決定肌肉是否產生高張力的
並不是手肘軌跡，而是：
首先，外在力矩是否施加在主要目標關節
其次，肌肉是否具有足夠的力矩臂去產生反向力矩
最後，神經系統是否需要招募該肌肉來對抗外力
所以，肌纖維走向，決定的是肌肉「最有利產力的方向」
但真正決定肌肉是否參與工作的，是關節力矩
並非手肘到底有沒有100%沿著主要肌纖維方向走

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🌳動作產生是一個多個肌肉系統協同下的結果

多數人看解剖圖會產生一個錯覺：
例如：右邊三角後束從肩胛骨右斜下到肱骨止點
所以，教練會說：「手肘軌跡一定要往斜後方」
但，動作完成非單一肌肉作用
器械反式飛鳥操作時，肩關節需要產生「水平外展力矩」
而誰會協同產生這樣的作用？
包括：三角後束、棘下肌、小圓肌、斜方肌與菱形肌等
大家一起共同合作，將動作完整完成

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🍀肌纖維走向比較像是「最佳效率方向」

想像肌肉像是很多條繩子，共同去穩定並移動骨頭
三角後束肌纖維走向\\\\\\\\，產力沿著\\\\\\\\，這是沒錯
但肱骨並非只能完全沿著\\\\\\\\方向運動
原因是肩關節擁有很大的自由度，並在水平外展過程中
所有環繞肩關節的肌群，會共同產力收縮與維持穩定
主要水平外展下，一點點肩伸展，一咪咪肩自然外旋
因此，看起來是一個平面，但其實一直以來都不是
所以，某群人講阻力訓練僅在同一平面下執行，要確餒？

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☘️胸推也是另一個例子

平板→胸骨胸、上斜板→鎖骨胸，下斜板→肋骨胸
其實，這是不正確的解剖與訓練觀念
鎖骨胸：\\\\\\\\
胸骨胸：－－－
肋骨胸：///////
胸大肌每區塊肌纖維方向的確明顯不同
但如果真的完全照肌纖維方向訓練
那Bench Press根本不可能三束一起做工

因為研究告訴人們，外在負荷造成肩水平外展力矩
所有具有肩水平內收能力的肌群，必須全部開始產力
包括：鎖骨胸、胸骨胸與肋骨胸
只是三區塊ㄟ肌肉內在力臂不同，貢獻比例迥異
但不代表斜板角度＝僅有某一束特定肌纖維參與

多數人忽略的內在力臂才是真正主角
這也是為什麼不同握距、不同椅背角度、不同肩外展角度
都會改變胸大肌三區塊ㄟ參與比例
不是肌纖維方向改變，而是內在力臂改變，瞭改沒？

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🎯教官總結

肌纖維走向決定的是肌肉最有效率的拉力方向
但真正決定肌肉是否被大量招募的，是關節力矩需求
肌肉在該角度的力矩臂，以及神經系統如何分配這些力矩
因此，不要把「肌纖維走向」誤認為「手肘必須完全沿著那條線移動」

8月15、16日ASP科學化肌肥大理論與實際應用課程

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