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拿到VO₂max（最大攝氧量） 數據後，這代表你已掌握心肺功能的重要衡量指標 。要將數據轉化為實際訓練，建議從「設定精準的心率區間」開始，並配合間歇訓練來提升這項指標。

一、 拿到數據後如何開始訓練？
訓練的核心並非單純提升數值，而是利用這個指標來定義出精確的五大訓練配速（E、M、T、I、R），並根據你的目標賽事（5K/10K、馬拉松或 Hyrox）調整這些強度的分配比例。

​一 、不同賽事目標怎麼配？
​🏃‍♂️ 全馬 / 半馬跑者（金字塔 / 極化訓練）
• 強度配比：
80% Zone 1–2
15% Zone 3–4
5% Zone 5
• 核心重點：扎實Zone 2奠定底座，搭配Zone 4(T Pace)巡航間歇提升乳酸清除效率。

​🏋️‍♂️ 5K / 10K / HYROX / 鐵人三項
• 強度配比：
70% Zone 1–2
10% Zone 3
20% Zone 4–5
• 核心重點：提高Zone 5 (I Pace) 比重來衝高 VO₂max，並加強Zone 4 耐乳酸能力。

二、心率區間應該怎麼設定？
精準的心率區間能幫助你控制訓練強度，避免練錯區間。常見的設定方法有三種：

1. 最大心率法 (MHR)
這是最簡單的方法，適合初學者。
• 最大心率估算：通常使用「220 - 年齡」。但科學研究建議 Tanaka 公式（208 - 0.7 × 年齡）對年長者更為準確 。
• 區間劃分：
◦ Zone 2（耐力區）： MHR 60-70%
◦ Zone 3 ( 有氧耐力區)： MHR 70 - 80%
◦ Zone 4（乳酸閾值區）：MHR 80 - 90%
◦ Zone 5（VO2max 區）：MHR 90 - 100%

2. 儲備心率法 (HRR) —— 推薦規律運動者使用
此方法參考靜止心率，更能反映個人真實體能狀態。
• 公式：目標心率 = [(最大心率 - 靜止心率) × 百分比] + 靜止心率 。
• 建議區間（以丹尼爾系統為例）：
◦ E 輕鬆跑：HRR 59-74%
◦ T 乳酸閾值：HRR 84-88%
◦ I 間歇跑（提升 VO2max）：HRR 88-95%

3. 乳酸閾值心率(LTHR)錨點法
教練建議以實測的乳酸閾值心率作為區間設定的錨點，會比公式估算更穩定且個人化 。你可以進行20-30分鐘的全速計時測驗，取最後 20 分鐘的平均心率作為 LTHR 。

三、進階訓練建議：三角驗證
單看心率可能有滯後（Lag）與漂移（Drift）的陷阱 。來源建議採用「三角驗證」來讀懂身體：
• 功率 / 配速：反映當下的物理負荷（因） 。
• 心率：反映身體對負荷的生理代價（果） 。
• 體感（RPE）：整合所有狀態的主觀感受 。

⚠️重要提示：在進行高強度間歇（R 或 I 強度）時，由於心率反應有延遲，短時間衝刺應以配速或體感為主，而非死盯著手錶心率 。

​💾 建議「收藏」起來，隨時對照訓練課表！標記你身邊正在訓練的朋友一起進步 ！

👤 本文作者｜家旻教練
專長：跑步訓練｜運動表現｜肌力訓練

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排球篇－起跳、落地、肩膀

拚命練腿，扣球還是差那幾公分？甚至打完一場，膝蓋和肩膀就開始又痠又痛？

1️⃣起跳：準確辨別最需要加強的因素
跳躍所要求的能力相當多，從基礎的力量、速度、協調、穩定性，到肌肉彈性、煞車以及擺手等細節因素，都可能是你無法再繼續向上飛的原因。有人是基礎力量的不足，有人力量夠卻發力太慢，也有人是純粹靠力量起跳，完全忘記了身體的彈性與動力練。這幾種狀況需要的訓練方向完全不同，同一份課表放在不同人身上，效果自然差很多。在盲目的跟著別人訓練之前，不妨先思考一下自己缺乏了哪項能力，從最弱的一環開始補起。

2️⃣落地：比起起跳更重要的事
錯誤的落地可說是排球運動當中最主要造成下肢傷害的原因，並且傷後盲目增加肌力卻沒有修正落地機制的恢復策略也容易讓自己陷入傷害的惡性循環（受傷➡️休息➡️錯誤訓練➡️回場➡️再次受傷），另外像是前十字韌帶(ACL)、半月板(Meniscus)、內側副韌帶(MCL)，這些不論是不是排球人都極力避免的傷害，也都與膝蓋在落地和移動時的穩定性相關。

3️⃣肩膀：力量傳遞的中繼站、享受酣暢淋漓扣球的關鍵點
肩關節為人體當中數一數二複雜的關節，同時作為傳遞核心力量的關鍵中轉站，在力量傳導較差且以肩膀為主要發力點的情況下自然很容易產生肩部的不適，擁有優良的力量傳導以及正確的肩關節活動方式才能避免下肢與軀幹辛苦做出來的力量在最後一段漏掉，在享受重磅攻擊的同時才能不擔心操壞肩膀。

以上三點是不是有戳到你目前卡關的地方呢？如果你正面臨這些問題，或是有相關問題的都歡迎直接諮詢或者預約體驗課！讓我們帶著你一起打造出屬於你的最佳訓練！

👤 本文作者｜品言教練
專長：排球訓練｜運動表現｜肌力訓練

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認真訓練，補給跟上了嗎？

很多人花時間訓練，卻忽略了運動前、中、後的營養補給。
一次完整的訓練，不只是完成課表，更包含「補充能量」與「恢復身體」。

如果補給不足，可能會遇到訓練後容易疲勞、隔天肌肉恢復較慢、長時間運動容易撞牆、抽筋、訓練效果打折扣。
補給，不是只有比賽才需要，而是每一次認真訓練都值得重視。

【黃金甲太空能量膠】適合運動前、中、後補充能量。
跑步、自行車、球類運動，或長時間訓練，都能快速補充所需能量，幫助維持運動表現。

好的訓練 = 科學訓練 + 正確恢復。
因此除了提供專業訓練課程，WellGym也準備了運動補給品，讓大家不用另外跑門市，場館內就能直接購買，方便又安心。

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🥉核糖力捷凍（運動後恢復）

透過適當的營養補充，幫助身體修復、降低疲勞感，讓下一次訓練維持最佳狀態。

❓不知道該怎麼選❓
歡迎詢問教練，我們會依照運動時間、強度與目標，提供最適合的補給建議。
WellGym不只陪你完成每一次訓練，更希望陪你把每一次恢復做好，讓每一滴汗水，都累積成更好的自己。



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棒球篇－為什麼持續練投加上上肢重訓，球速還是卡住？
【別再只用「手」投球！解鎖球速的動力鏈鏈結】

「明明手臂甩的比前一顆更用力 ，測速槍數字依然不動？」
「甚至投完球，肩膀與手肘總是出現酸痛感？」

很多投手遇到瓶頸時，第一反應是「手臂力量不夠」而猛練手臂。但強大的球速，來自於全身上下力量的完美傳遞。如果只靠手臂，就等於是少了下肢、核心到肩膀的完整動力鏈（Kinetic Chain）！

想要突破球速瓶頸，關鍵在於啟動身體的 動能連鎖反應（Kinetic Chain）：球速爆發的「三階段動能連鎖路徑」

【第 1 站：發射底盤】下肢推進力
核心機制：地面反作用力 × 瞬間煞車
運作拆解：投球的力量源頭在於雙腿與臀部。踏步落地時，前腳必須給予強大的支撐與「煞車感」，將向前衝的動能瞬間轉化為身體旋轉的爆發力。底盤不穩，上半身就只能孤軍奮戰！

【第 2 站：能量放大器】核心扭轉力
核心機制：骨盆與胸腔的「分離角（Separation Angle）」
運作拆解：核心是連結上下半身的傳導樞紐。當骨盆先旋轉、胸腔隨後跟上，身體就會像拉滿的扭力彈簧般蓄積能量。如果核心穩定度不足，這股力量在半路就會「漏光光」。

【第 3 站：鞭打終點】肩胸加速力
核心機制：末端鞭打效應（Whip Effect）
運作拆解：手臂與肩膀其實只是這條連鎖反應的「最後一端」。當下肢與核心順暢傳遞力量時，手臂會像被甩出的鞭子一樣自然加速爆發！純靠手臂硬拉，不僅球速出不來，更是肩關節與手肘受傷的罪魁禍首。

👤 本文作者｜Morris教練
專長：棒球訓練｜運動表現｜肌力訓練
下一篇排球篇將由品言教練解析扣球高度怎麼提升？起跳、落地與肩部穩定的重要性。～

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八月份團體課程時段已經出爐，無論你是想增強肌力、提升體能、改善體態，或是培養規律運動習慣，都能找到最適合自己的課程。

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⚠️兒童體能&瑜珈、芳療瑜伽因老師請假暫停至9月底。

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❓VO₂max 測量後，你會拿到哪些數據❓

很多人以為 VO₂max 測驗，只是在測「體力好不好？」、「可以跑多快？」其實，它更像是一份屬於你的運動健康報告書。
透過呼吸、心率與氣體分析，了解你的身體在運動時，是如何產生能量、消耗氧氣，以及什麼強度最適合現在的你。

🏃呼吸閾值（VT1／VT2）-可以把它想成身體在運動時的「換檔點」。

☝️VT1（第一換檔點）
在 VT1 以前，身體主要以有氧系統供能，這個強度下，你會覺得呼吸輕鬆、可以自在聊天、不容易疲勞。
許多人熟悉的 Zone 2 訓練，大多就在這個區間—建立有氧基礎、提升耐力、增加燃脂效率、培養長時間運動能力。

☝️VT1～VT2
當運動強度逐漸提高，身體開始同時使用有氧與無氧系統。這也是許多耐力運動最重要的訓練區間，能有效提升持續輸出的能力。

☝️VT2（第二換檔點）以上
超過 VT2 後，身體會大量依賴無氧系統供能。呼吸變得急促、疲勞快速累積、只能維持短時間，像衝刺、間歇訓練或高強度運動，大多都會進入這個區間。測驗完成後，你還會得到每個區間對應的心率、速度、功率。

「這些數字產出的用意，是了解應該用什麼強度去完成，而不是每次都練得很累。」

🏃呼吸機制分析
很多人都有過腿還沒痠，卻先喘到不行的這種經驗，其實，限制運動表現的不一定是肌肉，也可能是呼吸系統。
測驗會分析：
• 呼吸頻率（每分鐘呼吸幾次）
• 潮氣量（每次吸入多少空氣）
• 每分鐘換氣量（總共換多少氣）
藉由這些數據，可以了解當運動強度提高時，你的呼吸系統如何調整，是否具有效率，以及是否可能成為限制表現的因素。

🏃氣體交換分析
這是 VO₂max 測驗最重要的核心之一，透過分析吸進與呼出的氣體，可以知道身體吸收氧氣的能力、身體利用氧氣的效率、不同強度下的能量來源，再結合心率與呼吸數據，就能更完整了解：
• 目前的耐力表現
• 心肺能力狀態
• 最適合的訓練方向
• 最適合自己的訓練強度

每一次訓練，都應該有明確的依據，VO₂max測量，不是只給運動員做的，它能幫助你更了解自己的身體，從來不是「有沒有運動」，而是你是否知道，什麼樣的訓練強度，才真正適合現在的自己，讓每一次努力，都建立在數據之上。更多測量數值，歡迎洽詢現場教練。

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籃球篇－重量訓練的力量轉換
【為什麼跳不高？力量如何快速輸出？】

深蹲、臥推的重量不斷進步，球場上的表現卻沒有跟著提升，動作甚至變得更僵硬？問題很可能出在「力量轉換」。
重量訓練建立的是身體力量基礎，但籃球需要的是把這些力量，在瞬間轉換成加速、急停、變向、起跳、落地與身體對抗的能力。

球場上的動作充滿不確定性—隨時要往不同方向移動，也不知道什麼時候會發生身體碰撞。因此除了直線力量之外，更需要具備多平面發力、旋轉控制、減速能力與單腳穩定性，才能真正把力量帶進比賽。

如果訓練內容只有深蹲、臥推、硬舉，身體確實會變得更有力量，卻沒有學會如何在高速移動中運用這些力量，最後就容易出現「重量進步了，球場表現卻沒有跟著提升」的落差。

🙋‍♂️那麼，該如何透過重量訓練提升球場表現呢？

一、提升爆發力
加入跳箱、抓舉、高翻、藥球砸地、蹲跳等訓練，學會在極短時間內輸出力量，讓第一步更快、起跳更高、切入更具威脅性。

二、強化單側能力
籃球大部分動作都是單手單腳完成，上籃、急停、變向、落地皆是如此。單側訓練更貼近場上的動作模式，可透過保加利亞分腿蹲、單腳RDL、側向跨步、單手胸推、單腳臀推等動作，提升動作控制與力量傳遞效率。

三、加入旋轉訓練
轉身過人、防守時的快速轉向、動作間的身體協調，都仰賴旋轉能力。一旦缺少旋轉訓練，動作容易變得僵硬不流暢、缺乏爆發力。可運用地雷管旋轉推、藥球旋轉爆發、cable抗旋轉等訓練，提升核心控制、旋轉能力並降低受傷風險。

四、減速訓練
比賽中不只考驗加速，更考驗能否在移動後快速減速、銜接下一個動作。可透過啞鈴或水袋訓練單腳急停、下落分腿蹲、側向跳躍落地、轉身減速急停等動作，模擬場上重心變化與轉換節奏，重點在於離心緩衝能力，以及身體在動態中維持穩定的能力。

五、回到球場整合
最後，必須將重量訓練與衝刺、跳躍、變向、投籃及實戰結合，讓身體學會在真實比賽環境中運用力量，而不是把力量留在健身房。

👤 本文作者｜小凱教練
專長：籃球訓練｜運動表現｜肌力訓練
下一篇棒球篇將由Morris教練解析力量傳遞從下肢、核心到肩膀的完整鏈結～

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👋在WellGym，我們不是在找一位「會賣課」的人，我們希望找到的是一位願意持續學習、喜歡幫助人的物理治療師。

我們認為真正的治療是陪伴一個人重新找回生活能力、運動能力，以及對身體的信心。
因此，我們與教練共同合作，打造跨專業團隊，物理治療師和教練一起討論、成長、完成每一位個案的目標。

💰轉職最擔心的是收入，這也是我們最重視的一件事，專業值得被尊重，也獲得應有的回報。
建立穩定的服務能力與個案經營，團隊物理治療師的收入，普遍都能高於一般醫療院所，成熟後甚至有機會達到一般醫療院所薪資的兩倍以上。

不是靠運氣，而是靠制度、團隊合作，以及穩定累積的專業價值。好的職涯不是離開醫療，是發現真正適合發揮專業的舞台。

WellGym文化：
1️⃣教練與治療師共同合作，而不是各做各的。2️⃣團隊互相支持，工作氣氛自在、沒有勾心鬥角。
3️⃣團隊無私相互交流，不用擔心沒有健身產業經驗。
一個好的團隊，讓每個人都能安心把專業做好，而不是每天承受無止盡的壓力。

🤗如果你正在思考下一步，先來聊聊，我們很樂意分享WellGym的工作模式以及未來發展，不用急著做決定，也許你會發現職涯還有另一種可能。

官方網站
https://www.wellgym508.com

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