Plan B Training 策動訓練

▍SARC-F 自我篩檢

SARC-F 是簡單篩檢工具，2–3 分鐘就能做。

5 題包括：

▪ S：拿 4.5 公斤物品是否困難
▪ A：走過房間是否困難
▪ R：從椅子站起來是否困難
▪ C：爬 10 階樓梯是否困難
▪ F：過去 1 年是否跌倒

總分 ≥4，代表需要進一步檢查

它們的角色是提醒我們：這位長輩可能已經開始肌力下降，該去量握力、看肌肉量。真正想知道有沒有肌少症，還是要實際測量。

▍阻力訓練劑量處方

肌少症的運動處方，不是有動就好

走路、散步、做家事很好，但多半不足以刺激肌肉變強。
要讓肌肉保住或長回來，需要對抗阻力。

基本處方：

▪ 每週 2–3 次
▪ 訓練大肌群
▪ 每個動作 2–3 組
▪ 每組約 8–12 下
▪ 強度約 60–80% 1RM，或主觀用力程度 RPE 6–8/10
▪ 每 4–6 週依能力漸進加重

AWGS 2025 也指出，中等到高強度的阻力訓練可以改善握力、步速與生活品質，而且搭配營養介入時效果更好。

這裡要誠實講一件事。阻力訓練最確定的效益是肌力與身體功能，肌肉量本身的增加幅度其實不大。2025 年一篇針對已診斷肌少症者的統合分析納入 24 項 RCT、951 人，握力、步速、膝伸肌力、起立測試都有顯著改善，但 ASMI 與四肢肌肉量沒有顯著變化，而且各項改善幅度多數未超過臨床最小重要差異。所以合理的期待是變得比較有力、走得比較穩，不是體組成報告上的數字馬上變漂亮。

防跌的核心是平衡與功能性訓練，肌力訓練是加在它上面，不是拿來取代它。單腳站、跨步、轉身、變換方向、上下階這些會挑戰重心的動作，該練還是要練。

重點肌群：

股四頭肌：影響起立、上下樓、膝蓋穩定
臀大肌與臀中肌：影響走路、平衡、防跌
背肌：影響駝背、姿勢、行走耐力
小腿肌：影響推進與步態
握力與上肢：影響拿東西、開瓶、扶欄杆

剛開始不用馬上追求大重量。但要有一個原則：
太輕、太久都不加重，肌肉不會覺得需要變強。

▍蛋白質 + 維生素 D 配合

單做運動不夠，營養是另一半。

蛋白質建議可依狀況調整：
健康高齡者：至少約 1.0–1.2 g/kg/day
有肌少症、營養不良風險、慢性疾病或復健需求者：常建議 1.2–1.5 g/kg/day

ESPEN 專家建議，健康老人蛋白質至少 1.0–1.2 g/kg/day；若有營養不良風險或急慢性疾病，建議 1.2–1.5 g/kg/day。

實務上可以這樣做：

早餐、中餐、晚餐平均分配
每餐目標約 25–30 g 高品質蛋白（每餐約 30 g 有刺激上限的急性代謝證據；但「平均分配優於集中」這件事在長者的 RCT 中並未做出差異，三餐都吃到，主要是為了讓一天總量吃得夠）
優先選雞蛋、魚、肉、豆腐、豆漿、牛奶、優格、乳清蛋白
牙口差者可用蒸蛋、豆腐、魚肉、優格、營養補充品
腎臟病患者需先和醫師或營養師確認蛋白質上限

維生素 D 不是每個人都要盲目高劑量補充。
但若有維生素 D 不足、骨鬆、跌倒風險高或日照不足，可考慮每日 800–1000 IU，並依 25(OH)D、血鈣、腎功能與醫師建議調整。

補充品可以是輔助，但主角仍然是正餐的蛋白質與阻力訓練。

▍Power training：不只要有力，還要來得及用力

很多長輩不是完全沒力，而是來不及出力

跌倒常發生在：腳絆到、重心偏掉、要快一步撐回來的瞬間。

這時候需要的是肌力加速度，也就是 power。Power training（爆發力訓練）可以在已有基礎肌力後加入：

▪ 使用較輕到中等重量
▪ 向心收縮階段「快」
▪ 離心放下階段「慢」
▪ 每組 6–10 下
▪ 組間休息足夠
▪ 全程安全、姿勢穩定

內文重點📝

關於膝蓋退化治療方針「體重過重就減重、保持活動，然後一週至少2天，好好練肌力。」

每天一盒優格，心臟病死亡風險降 11%！

大家有沒有發現，以前的飲食建議老是叫我們選「低脂」乳製品？看到全脂優格或起司，總覺得飽和脂肪太多，要少吃為妙。

但 2026 年一份剛出爐、追蹤了 168 萬人 的超級大研究，給了一個讓大家跌破眼鏡的答案：發酵乳製品（優格、起司）其實是保護心血管的超級好朋友！

#重點一：優格的數字強到讓科學家嚇一跳

研究發現，每天吃大約一盒（200克）市售優格，竟然能降低 11% 的心血管死亡風險。

更誇張的是，這份研究整合了來自美國、歐洲、日本、台灣等 9 個不同國家的資料。通常這種跨國研究結論都會亂跳，但這次優格的數據居然「完全一致」。

這代表：不管你是哪國人、怎麼生活，優格的保護效果都非常穩定，幾乎不是巧合！

#重點二：起司也意外地有幫助

每天只要吃一片起司（15克），心血管死亡風險也能降 5%。

這很有趣，優格跟起司雖然飽和脂肪較高，但在這篇研究裡，它們的保護效果卻是最明顯的。

#重點三：為什麼「發酵」才是關鍵？

科學家推測，比起脂肪高低，食物裡有沒有「發酵」更重要。發酵過程產生的益生菌、維生素 K2、活性胜肽，能幫我們調節血壓、照顧腸道菌相、減少身體發炎。

#注意！吃乳製品也有「甜蜜點」

這項研究發現，乳製品不是吃越多越好，它呈現一個 U 型曲線：

最棒的量： 每天大約 250 到 300 克。

超過的話： 保護效果會開始消失。研究員猜測，那是因為量一多，大家可能開始吃到奶油、鮮奶油這類「非發酵」的高飽和脂肪，反而把好處抵消了。

#研究限制

這是觀察性研究的統合分析，無法確立因果關係。也許是「習慣吃優格的人本來就有更健康的生活方式」，這種混淆難以完全排除。

這篇研究沒有乳製品產業的商業資金介入。

#怎麼挑最聰明？

選發酵的： 優格、起司優先於純牛奶或奶油。

看含糖量： 雖然研究沒分種類，但為了健康，建議選無糖或低糖。

量力而為： 11% 是整體趨勢，如果你本身就有心血管風險，這是一個很好的飲食調整參考。

參考文獻：
Hu X, Wang K, Ji X, et al. The dose-response relationship between dairy product intake and all-cause and cardiovascular mortality risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2026;13:1731841. doi:10.3389/fnut.2026.1731841

開始運動的最佳時間是 10 年前，第二好的時間是今天 💪

我知道有些人會對自己說，等到我有空（小孩大一點、退休之後）再來運動，但殘酷的現實是，身體的退步可不會等人。

#研究怎麼做的？

瑞典 Karolinska Institutet 針對一般族群進行了長達 47 年的追蹤，測量有氧能力（最大攝氧量）和肌耐力等體能指標，從 16 歲一路追到 63 歲。

#體能的變化

🔴 有氧能力和肌耐力在 26-36 歲之間達到高峰。
🔴 高峰過後，體能開始下滑，初期每年 0.3-0.6%。
🔴 隨著年齡增加，下滑速度持續加快，每年最高可達 2.5%。

速度不是固定的，是越老越快的非線性加速。

這個「加速」比單純的百分比更讓人在意。你以為自己是慢慢退步，其實退步是雪崩式的。

🟢 原本比較不活躍、後來增加活動量的族群，在追蹤期間體能提升了 5-10%。

本研究追蹤到 63 歲，顯示在這個年齡範圍內，任何時間點開始都仍然有效益。

#男女有沒有差別？

研究發現，下滑速率在男女之間沒有顯著差異。這是身體共同的生物趨勢，不是哪一性別的專屬問題。

開始運動的最佳時間是 10 年前，第二好的時間是今天。

今天就開始運動，讓老年的自己安享尊嚴的生活。

參考文獻：
Westerståhl M, et al. Rise and fall of physical capacity in a general population: a 47-year longitudinal study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025. doi:10.1002/jcsm.70134.

為什麼練重訓，女生比男生更「耐操」？

阿志和阿雅是健身夥伴，兩人的訓練程度相當，今天挑戰同樣的「相對重量」（75% 1RM）與組間休息（90 秒）。

前兩組，兩人都還平分秋色。

但到了第三組、第四組……阿志的動作開始掙扎，速度越來越慢，最後重重放下槓鈴，滿臉通紅地喘氣。

轉頭一看，阿雅竟然還在推，節奏穩定得像台機器。

在同樣的設定下，阿雅完成的總次數，竟然將近阿志的兩倍。

#女生比男生更有擋頭

這項研究找來男女各 21 位具備一年以上臥推資歷的受試者，並確保兩組的「相對力量水準」是一致的。

1. 單組對決：平分秋色

如果只做一組做到力竭，男女表現幾乎一樣（女生 9.0 下 vs 男生 8.6 下）。

2. 多組累加：女生開「外掛」

當進入連續多組的疲勞測試時，差距爆開了：

女生平均完成：58.3 下
男生平均完成：29.6 下

3. 關鍵：女生恢復得更快

研究者利用速度追蹤儀發現了一個有趣的現象：

組內疲勞度：男女在每一組內的速度下降幅度是一樣的（掉電速度相同）。

組間恢復度：在 90 秒的休息時間裡，女生的速度回升幅度顯著高於男生。

換句話說：女生的身體就像是一顆具備「快充功能」的電池，雖然大家電量差不多，但她們能在短暫的組間休息中，比男生多充進去更多電力。

更驚人的是，雖然女生做的訓練量是男生的兩倍，但訓練後的血乳酸濃度反而更低。科學家推測，女性可能更少依賴無氧糖解，生理代謝更有效率。

#隔天感覺如何

你可能會想，既然女生多做了一倍的量，隔天應該會痛到下不了床吧？

結果出乎意料。 追蹤 72 小時後發現，男女的肌肉痠痛度（DOMS）與力量恢復曲線幾乎相同。

#對女性訓練者的啟發

目前多數的重訓指南（如 ACSM）都是「男女通用」。但這份研究給了我們一個大膽的提示：

女性的「高密度」潛力：在同樣的課表下，女生可能有更高的訓練餘裕。

如果你是女性，當你覺得按表操課「還好」時，你或許可以嘗試縮短休息時間，或在同樣時間內塞入更多組數。

對男生來說，3 分鐘休息可能剛好，但對女生來說，這可能太輕鬆了。

#結語

男生或許舉得比較重，但女性健身者的耐力與韌性，可能讓男生望塵莫及。

參考文獻：
Nuckols GL, Overpeck CA, Hanson ED, Battaglini CL. The effects of biological s*x on fatigue during and recovery from resistance exercise. PeerJ. 2026;14:e20542. doi:10.7717/peerj.20542

如果練肌肉是烤蛋糕：

重訓是蛋糕本體，補充蛋白質則是草莓；少了認真的訓練，蛋白質只是多餘的點綴。

今天要來介紹策動訓練的 Hiedy教練~

Heidy教練專長除一般大眾訓練之外，也專攻中老年、孕產婦及特殊族群訓練。

如想體驗訓練教學，歡迎大家預約體驗喔~

體驗表單📝 https://forms.gle/naJGCSWWJEZCwvaP9

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【 經歷 】
策動訓練工作室 肌力與體能教
武士健身中心 肌力與體能教

【 證照與研習 】
中華民國肌力與體能協會-丙級證照
怪獸訓練-教練訓練班第十六期
怪獸訓練-動作控制
怪獸訓練-中老年訓練
怪獸訓練-運動心理學
烏鳥醫師-孕力研究所
KPM 關鍵點療法-基礎課程
KPM 關鍵點療法-進階一 薦髂失能評估與處置
KPM 關鍵點療法-進階二 頸胸腰椎與肋骨姿位失能評估與處置
KPM 關鍵點療法-進階三 治療後的矯正訓練運動處方
KPM 關鍵點療法-進階四 骨盆底整合評估與處理
NKT 神經肌肉動能療法 Level 1
中華健體技術教育推廣學會-肌骨解剖學 (初階、進階)

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🌟 策動訓練工作室 🌟
高雄市三民區明福街50號
(07)3501938

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🧧 大家新年快樂 🧧

感謝 ❷⓿❷❺ 的支持與照顧，❷⓿❷❻ 新的一年「策動訓練」會持續前進，成為大家最佳的後盾！💪

期許我們在今年多元的運動挑戰中，都能馬力全開 🐎 「多一點行動，少一點猶豫；多一點堅持，少一點妥協。」

📝 工作室春節營業時間： 我們將於 2/12（四）～ 2/22（日）公休， 並於 2/23（一） 開工見，期待年後一起動起來！

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