HALİM ÖZ

Performans söz konusu olduğunda çoğu zaman ilk baktığımız yer kas kuvveti oluyor.

Ama özellikle koşu, sprint, sıçrama ve yön değiştirmede mesele sadece kasın ne kadar kuvvet ürettiği değil; bu kuvvetin ne kadar etkili aktarıldığı ve elastik enerjinin nasıl kullanıldığıdır.

Tam da burada tendon stiffness devreye giriyor.

Tendon stiffness’i, tendonun yük altında uzamaya karşı gösterdiği mekanik direnç olarak düşünebiliriz. Özellikle Aşil tendonu; kuvvet aktarımı, elastik enerjinin depolanıp geri kazanılması ve tekrarlı yüklerin yönetilmesinde önemli bir yapı.

2026’da yayımlanan systematic review ve network meta-analysis; 49 çalışma, 31 RCT, 1.388 katılımcı ve 15 farklı egzersiz müdahalesini değerlendirmiş.

Sonuçlarda;

• Uzun süreli izometrik plantar fleksiyon çalışmaları tendon stiffness gelişiminde,
• Kısa süreli plyometrik jump training tendon kesit alanı adaptasyonunda,
• Gait retraining ise tendon uzunluğu, elongation ve strain tarafında öne çıkıyor.

Stretching odaklı yaklaşımlar ise genel olarak daha düşük sıralanıyor.

Benim burada vermek istediğim mesaj basit:

Tendon gelişimini sadece esnetmek üzerinden düşünemeyiz.

Doğru dozda, progresif ve amaca uygun mekanik yüklenme gerekir.

İzometrik kuvvet, plyometrik yüklenme, koşu mekaniği ve yük progresyonu aynı sistemin parçalarıdır.

Ve unutmayalım:

Daha fazla yük, her zaman daha iyi adaptasyon değildir.

Bazen performansı sınırlayan şey sadece kas kuvveti değil; tendonun bu kuvveti nasıl yönettiğidir.

Bilgiyi geliştir, performansı yükselt.

Kaynak:
Fu B, Qian Y, Wang Y, Fang J, Gu Y, Zhang X. (2026). The effect of exercise training modalities on the morphological and mechanical properties of the Achilles tendon: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Sports and Active Living, 8, 1782503. https://doi.org/10.3389/fspor.2026.1782503

Ağustos yoğun bir şekilde devam ediyor 🙌

ACSM’nin fiziksel uygunluk modelini 2026 yılında daha bütüncül bir yapı üzerinden yeniden tanımlaması aslında egzersiz profesyonelleri için çok önemli bir mesaj veriyor.

Fiziksel uygunluk tek bir bileşenden oluşmaz.

Bir bireyin sadece kuvvetine, sadece kardiyosuna ya da sadece esnekliğine bakarak doğru bir program oluşturamayız.

Çünkü insan vücudu birbirinden bağımsız parçalarla değil, birbirini etkileyen sistemlerle çalışır.

Kardiyorespiratuvar kapasite, kas uygunluğu, vücut kompozisyonu, nöromotor uygunluk ve esneklik bir bütünün parçalarıdır.

NASM’nin entegre antrenman yaklaşımı da uzun yıllardır tam olarak bunu söylüyor.

Bir program sadece egzersiz çeşitliliği değildir.

Programlama; bireyin postürünü, hareket kalitesini, mobilitesini, stabilitesini, kuvvet ve güç kapasitesini, kardiyorespiratuvar seviyesini, hedeflerini ve sağlık durumunu değerlendirerek doğru sırada, doğru dozda ve doğru amaçla plan yapabilmektir.

Benim bakış açıma göre iyi bir egzersiz profesyoneli, kişiye sadece ne yapmak istediğini sormaz.

Asıl olarak neye ihtiyacı olduğunu analiz eder.

Çünkü değerlendirme olmadan hazırlanan program kişiye özel değildir.

Entegre ihtiyaçlara göre hazırlanmamış bir programdan sonuç beklemek;

dalı olmayan ağaçtan meyve beklemeye benzer.

Athletic House Academy
National Academy of Sports Medicine
House Fit Clinic
housefitperformance

Yaklaşık bir yıldır ekip olarak üzerinde çalıştığımız çok büyük bir organizasyonun artık sayılı günleri kaldı.

27-30 Ağustos tarihlerinde, 7. Uluslararası Atletik Performans ve Sporda Sağlık Kongresi’nde dünyanın farklı ülkelerinden değerli akademisyenleri, uygulayıcıları ve sektör profesyonellerini İstanbul’da bir araya getiriyoruz.

Benim için bu kongre sadece bir etkinlik değil.

Bilimin sahaya nasıl aktarıldığını konuşacağımız, farklı disiplinlerden uzmanlarla aynı ortamda bulunacağımız, yeni bakış açıları kazanacağımız ve sektörümüzün geleceğini birlikte şekillendireceğimiz çok değerli bir buluşma.

4 gün boyunca;
✔️ Bilimsel oturumlar
✔️ Uygulamalı workshoplar
✔️ Dünyaca tanınan konuşmacılar
✔️ Networking fırsatları
✔️ Uluslararası geçerliliğe sahip katılım sertifikası

Spor bilimleri, fizyoterapi, antrenörlük, performans antrenmanları ve egzersiz alanında kendini geliştirmek isteyen herkes için gerçekten dolu dolu bir program hazırladık.

Eğer öğrenmeye, gelişmeye ve alanının en iyileriyle aynı ortamı paylaşmaya önem veriyorsan, seni de aramızda görmekten büyük mutluluk duyarım.

Bilim, deneyim ve performansı aynı çatı altında buluşturacağımız bu organizasyonda görüşmek üzere!

📍 İstanbul Yenikapı Avrasya Gösteri ve Sanat Merkezi
📅 27-30 Ağustos 2026

Yerini ayırtmayı erteleme. Kontenjanlarımız sınırlı.

Üçlü extension konusu genelde sadece “sıçrama” ya da “patlayıcı güç” üzerinden anlatılıyor.

Ama benim bakış açıma göre üçlü extension yalnızca kuvvetli olmakla ilgili değildir.

Asıl mesele; kalça, diz ve ayak bileğinin doğru sırayla, doğru zamanda ve doğru yöne kuvvet aktarabilmesidir.

Bir sporcu çok kuvvetli olabilir.
Ama kaslar arası koordinasyonu yeterli değilse, hareket kalitesi zayıfsa veya kuvveti doğru zamanda açığa çıkaramıyorsa, bu kuvvet performansa tam olarak yansımaz.

Bu yüzden üçlü extension gelişimini sadece jump çalışmalarıyla ya da sadece olimpik kaldırış türevleriyle açıklamak eksik kalır.

Önce 360° assessment süreciyle;

hareket değerlendirmeleri,
ayak postürü,
diz kontrolü,
LPHC stabilitesi
ve egzantrik kuvvet kapasitesi değerlendirilmelidir.

Ardından Faz 1-2-4 içerisinde kuvvet temeli oluşturulmalı.

Sonrasında hızlı kuvvet üretimi, plyometrik çalışmalar ve olimpik kaldırış türevleriyle bu kuvvetin daha kısa sürede açığa çıkması hedeflenmelidir.

En son aşamada ise bu kazanımlar sprint çıkışı, sıçrama, yön değiştirme, şut ve atış gibi sportif becerilere aktarılmalıdır.

Çünkü amaç egzersizi iyi yapmak değil;
üretilen kuvveti performansa dönüştürmektir.

Güçlü sporcu sadece kuvvetli sporcu değildir.

Güçlü sporcu; kuvveti doğru zamanda, doğru eklem sıralamasıyla ve doğru yöne aktarabilen sporcudur.

housefitperformance
House Fit Clinic
Athletic House Academy

Kanıt temelli uygulama yaklaşımının daha fazla antrenöre ulaşması için önemli bir buluşma gerçekleştirdik.

Athletic House Academy ve MAC iş birliğiyle düzenlediğimiz eğitimde, MAC eğitmenleriyle NASM OPT™ Modeli’ni buluşturduk. Amacımız yalnızca bir antrenman modeli anlatmak değil; değerlendirme, programlama ve koçluk süreçlerine daha sistematik ve bilimsel bir bakış açısı kazandırmaktı.

OPT™ Modeli, bireyin ihtiyaçlarını merkeze alan, performansı sürdürülebilir şekilde geliştirmeyi hedefleyen dünyanın en yaygın kanıta dayalı antrenman sistemlerinden biridir.

Bilgiyi sahaya taşıyan, gelişime açık tüm eğitmenlere katkı sunmaya devam edeceğiz.

Performansı sınırlayan şey her zaman kuvvet değildir.

Bir sporcunun kuvvetli olması, hızlı olması veya teknik becerilerinin iyi olması tek başına performansını sürdürebileceği anlamına gelmez.

Çünkü sahada, kortta veya parkurda performansı belirleyen en önemli faktörlerden biri de sporcunun enerji üretme ve bu enerjiyi sürdürebilme kapasitesidir.

Metabolik enerji sistemleri; sporcunun kısa süreli patlayıcı eforları, tekrarlı sprintleri, yüksek tempolu oyun bölümlerini ve uzun süreli performans devamlılığını doğrudan etkiler.

Bu yüzden sadece kuvvet çalışmak yetmez.

Sporcunun ihtiyacına göre ATP-PC, anaerobik glikolitik ve aerobik sistemlerin doğru şekilde geliştirilmesi gerekir.

Özellikle maç temposunda performansı koruyabilmek, yorgunluk altında doğru karar verebilmek ve yüksek şiddetli eforları tekrar üretebilmek için enerji sistemleri antrenman planlamasının önemli bir parçasıdır.

House Fit Performance’ta sporcularımızın branşına, hedeflerine ve mevcut performans profiline göre değerlendirmeler yapıyor; MaxVO2 testleri ve performans analizleriyle hangi enerji sistemlerine ihtiyaç duyduklarını belirliyoruz.

Çünkü performans gelişimi tesadüfen değil, doğru değerlendirme ve kişiye özel planlamayla oluşur.

Sezon içinde reaktif kuvvet düşer mi, gelişir mi?

VALD’nin 2025/26 Premier League raporundaki RSI verileri, bu sorunun tek bir cevabı olmadığını gösteriyor.

Çünkü sezon öncesi ve sezon içi değerler karşılaştırıldığında, kullanılan sıçrama testine göre farklı sonuçlarla karşılaşıyoruz:

⚡ Drop Jump RSI sezon içinde yaklaşık %5 yükseliyor.
⚡ Single Leg Drop Jump RSI büyük ölçüde korunuyor.
⚡ Squat Jump RSI-Mod yaklaşık %8 yükseliyor.
⚡ CMJ ve Single Leg Jump RSI-Mod değerleri stabil kalıyor.
⚡ Tekrarlı Hop Test RSI ise yaklaşık %3 düşüyor.

Buradaki en önemli nokta şu:

RSI değerinin yükselmesi, sporcunun mutlaka daha yükseğe sıçradığı anlamına gelmez.

Örneğin Squat Jump testinde sezon içi RSI-Mod yükselirken sıçrama yüksekliği hafif azalıyor. Gelişimin temel nedeni, sporcunun kuvvetini daha kısa sürede üretebilmesi.

Single Leg Drop Jump testinde ise sporcular biraz daha düşük sıçrıyor ancak temas süresini kısaltarak reaktif performanslarını koruyorlar.

Hop Test’te görülen düşüş ise sezon içindeki yoğun maç ve antrenman temposunun, tekrarlı elastik kuvvet üretme kapasitesi üzerindeki etkisini düşündürüyor.

Bence raporun en dikkat çekici mesajlarından biri de burada ortaya çıkıyor:

Devamı yorumlarda 👇👇

Bu paylaşımı hazırlamamın nedeni son dönemde bana en çok gelen sorulardan biri olması.

Sosyal medyada hâlâ yalnızca egzersizin kendisine odaklanan, motor öğrenme süreçlerini göz ardı eden ve yanlış geri bildirim yöntemleri kullanan birçok uygulama görüyorum.

Oysa bir sporcunun veya danışanın gelişimi sadece hangi egzersizi yaptığıyla değil, o egzersizi nasıl öğrendiğiyle de ilgilidir.

Bir hareketi öğretmek;
“Biraz daha aşağı in”, “dizlerini dışarı it” veya “sırtını dik tut” demekten çok daha fazlasıdır.

Motor öğrenme bilimi bize gösteriyor ki öğrenme sürecinde kullanılan geri bildirimin türü, zamanı ve miktarı performans gelişimini doğrudan etkiliyor.

Bazı bireyler görsel geri bildirimle daha hızlı öğrenirken, bazıları sözel açıklamalara veya kinestetik deneyime daha iyi yanıt verebilir.

İyi bir eğitmen sadece egzersiz seçmez.

İyi bir eğitmen;
• Hareketi analiz eder.
• Öğrenme sürecini yönetir.
• Uygun geri bildirimi seçer.
• Sporcunun kendi hareket farkındalığını geliştirir.

Bu nedenle eğitmenlik mesleğini yalnızca egzersiz repertuvarı üzerinden değerlendirmemek gerekiyor.

Çünkü performans gelişimi yalnızca çalışmanın değil, doğru öğrenmenin sonucudur.

Bu carousel’de motor davranış, motor öğrenme ve geri bildirim mekanizmalarının temel prensiplerini özetlemeye çalıştım.

Sizce günümüzde eğitmenlerin en sık yaptığı geri bildirim hatası nedir?

“Çocuğum her gün çift antrenman yapıyor, bu iyi bir şey mi?”

Bu soruyu son yıllarda çok sık duyuyorum.

Maalesef spor dünyasında hâlâ “ne kadar çok çalışırsan o kadar gelişirsin” anlayışı yaygın. Oysa çocuk ve genç sporcularda performans gelişimi sadece yapılan antrenman miktarıyla açıklanamaz.

Antrenman yükü; sporcunun biyolojik gelişim düzeyi, hareket kalitesi, toparlanma kapasitesi, uyku düzeni, beslenme alışkanlıkları ve sportif geçmişi dikkate alınarak planlanmalıdır.

Bir sporcu daha fazla antrenman yaptığı için değil, doğru yüklenmelere doğru zamanda maruz kaldığı için gelişir.

House Fit Performance’ta sporcularımızı kuvvet, hareket kalitesi, mobilite, core stabilitesi, hız, çeviklik, reaktif özellikler ve enerji sistemleri açısından bütüncül olarak değerlendiriyor; kişiye özel periyotlama modelleri oluşturuyoruz.

Çünkü hedefimiz sadece bugünün performansını artırmak değil, yarının sağlıklı ve dayanıklı sporcusunu oluşturmaktır.