öykü kircal

“Ekipmanım yok.”
“Tatildeyim.”
“Spor salonuna gidemiyorum.”

Bunların hiçbiri gerçekten bir engel değil. 🤍

Bu videodaki tüm hareketleri tek bir direnç bandıyla yapabilirsin. Üstelik bacak, kalça, sırt ve omurgayı aynı antrenmanda çalıştırabiliyorsun.

Dur dur, direnç bandın mı yok?
Kemer, uzun bir havlu ya da hatta sağlam bir külotlu çorap bile birçok çekiş ve mobilite hareketi için işini görebilir. Önemli olan mükemmel ekipmana sahip olmak değil, hareket etmeye karar vermek.

✨ Videodaki her hareketi:
• 15 tekrar
• 3 set şeklinde uygula.

Unutma, vücudun mükemmel koşulları değil, istikrarı seviyor.

Bahaneler hep olacak.
Ama 20 dakika ayırabildiğin günler de olacak.
Ee sen hangi tarafta olmayı seçiyorsun 🙂‍↔️💛

Uygulamak için kaydet ve bahane üreten arkadaşlarına göndermeyi unutma çiçeğim 🧚‍♀️

Koşarak her yeri gezebileceğimi anladığım günden beri koşuyorum, taşıt kullanımım git gide ⬇️🙊

Yeni bir şehri keşfetmenin en sevdiğim yolu🏃🏻‍♀️✨

Koşarken bambaşka bir şehir görüyorsun. Arabayla geçerken fark etmediğin küçük sokakları, insanların günlük hayatını, saklı köşeleri… Her adımda yeni bir hikâye keşfediyorsun 🌿

Hiç tanımadığın koşan insanları görüp kafa selamı vermek, gülümsemek sevgi dili gibi 🫂

Bazen bir şehri gerçekten tanımak için ona yetişmeye değil, onunla aynı ritimde hareket etmeye ihtiyacın olabilir, gittiğin yere uyum sağlamak, olduğun kabın şeklini almak gibi belkide :)

Yeni yerler görmek, tek başıma gezerken gökyüzüne bakıp diyorum ki Dünya ne kadar büyük ve keşfedilecek ne kadar çok güzellik var 🤍

Koşarak gezeceğimiz güzelliklere olsun🤞🏼✈️🌎

Peki neden öğrencilerime bu kadar sık yaptırıyorum?

Çünkü günlük hayatta yaptığımız en temel hareketlerden biri aslında bir çeşit deadlift.

Yerden bir valiz kaldırmak, market poşetlerini yerden almak, çocuğunu kucağına almak, ağır bir kutuyu taşımak…

Bunların hepsinde kalçanı, bacaklarını, sırtını ve core kaslarını birlikte kullanırsın.

Yani deadlift sadece kas geliştirmek için değil, günlük hayatta daha güçlü ve sakatlık riskini azaltan bir hareket modeli oluşturmak için de yapılır.

Üstelik düşündüğünün aksine en çok çalışan kas bel değildir.

Hareketin asıl motoru;
🍑 Glute (kalça)
🦵 Hamstring (arka bacak)

Sırt kasların ise omurganı sabit tutarak yükü güvenli şekilde taşımana yardımcı olur.

Buna ek olarak;
✔️ Core kasların aktif çalışır.
✔️ Kavrama gücün gelişir.
✔️ Trapez ve lat kasların devreye girer.
✔️ Vücudun ağırlığı tek bir bölgeyle değil, zincir halinde üretmeyi öğrenir.

İşte bu yüzden deadlift’e “posterior chain” yani arka kas zincirinin en önemli hareketlerinden biri denir.

Ve bir diğer güzel tarafı…

Deadlift tek bir hareket değildir.

• Romanian Deadlift → Kalça ve hamstring gelişimi için en etkili varyasyonlardan biridir.
• Conventional Deadlift → Maksimum genel kuvvet kazanımı için tercih edilir.
• Sumo Deadlift → Kalça ve iç bacak kullanımını artırabilir, bazı kişiler için daha konforlu bir başlangıç sağlar.
• Single Leg RDL → Denge, kalça stabilitesi ve sağ-sol kuvvet dengesini geliştirmek için harikadır.
• Trap Bar Deadlift → Yeni başlayanlar ve spor performansı için oldukça başarılı bir alternatiftir.

Kısacası herkesin hedefi farklı olduğu gibi, herkes için en uygun deadlift varyasyonu da farklı olabilir.

Doğru teknikle uygulandığında deadlift;
✅ Daha güçlü bir kalça,
✅ Daha sağlam bir core,
✅ Daha iyi postür,
✅ Daha yüksek spor performansı,
✅ Daha güvenli hareket etme becerisi kazandırır.

Bu yüzden öğrencilerime sadece “ağırlık kaldırmayı” değil, vücutlarını doğru kullanmayı öğretiyorum.

Deadl

30 yaşına geldiğinde ihtiyacın olan şey sanki acil durum çağrısı gibi detoks çayları ya da mucize diyetler değil… Güçlü bir vücut inşa etmek. SAKİN OL

Çünkü 30’dan sonra amaç sadece fit görünmek değil; yıllar geçse de enerjik kalabilmek, ağrısız hareket edebilmek ve sağlığını koruyabilmek.

Bunun için hayatına eklemen gereken 5 basit ama etkili alışkanlık var:

🏋🏻‍♀️ 1. Ağırlık antrenmanı yap.
Kas kütleni korumak, kemik sağlığını desteklemek ve güçlü kalmak için haftada 2-3 gün bile büyük fark yaratabilir.

🍳 2. Her öğünde protein tüket.
Protein sadece kas yapmak için değil; tokluk hissi, toparlanma ve sağlıklı bir vücut kompozisyonu için de önemli.

💧 3. Su içmeyi alışkanlık haline getir.
Masanda, arabanda ya da çantanda mutlaka bir matara olsun. Gözünün önünde olan şeyi yapma ihtimalin çok daha yüksektir.

🚶🏻‍♀️ 4. Hareket etmeyi sadece spor salonuna bırakma.
Yakın mesafeye yürü, merdiven kullan, gün içinde daha sık ayağa kalk. Günlük hareket miktarın düşündüğünden çok daha büyük fark yaratır.

😴 5. Uykundan çalma.
Daha iyi toparlanmak, daha verimli antrenman yapmak ve hormon dengen için kaliteli uyku vazgeçilmezdir.

Belki bir anda değil ama
Bu hafta sadece birini seç.
Sonraki hafta bir tane daha ekle.

Çünkü seni değiştirecek olan şey mükemmel olduğun 3 gün değil, istikrarlı olduğun hayatın :)

Yapabilirsin çiçeğim🌸 Sana bir hatırlatıcı olması adına kaydet, rutinine eklemeyi ve arkadaşlarına göndermeyi unutma 🧚‍♀️🫶

Bali’ye gelmeden duyduğum bir şey vardı ki “suyu çok kötü saçlarını çok sertleştiriyor” hemen acil durum bildirisi🆘❗️❗️❗️
Biliyorsunuz ki saçlarımı hiiiç ama hiç boyatmadım,boyatmayı da düşünmüyorum 🙂‍↔️
Onlara her yerde bebek gibi bakmaya devam etmek adına da gittiğim seyahatlerde yanımda bu tarz maskeler taşımayı çok seviyorum.
Ben kuru saçıma sürüp bir süre saçımda bekletip yıkıyorum hatta bazen sadece duruluyorum, şampuanlama da gerektirmiyor. Sonrasında gerçekten bebek gibi saçlarınız oluyor🥹
Çok ciddi anlamda severek kullandığım, etkisinide gördüğüm bir ürün olduğu için paylaşmak istedim çiçeklerimlee🌸🌸🌸

•Sabahına (gecesine?) 04:30 da başladığım günün hareket akışı 🫠
•Çılgın Bali trafiği öncesi 5:30 koşusu (benim için bi jog olan)
•Üstüne smoothieler, cookieler( 3 kalori yakıp 1000 kalori aldığımız o eventler)
•Bir power flow ile güzel bir sabah yogası
•Hak edilen kahvaltı (sadece iki kişiyiz)
•Sonrasında uzun bir süre ders verip öğlen yemek yiyerek evde zaman geçirmece
•Pirinç tarlaları arasında mest olduğum bir antrenman
•Yolda yürürken keşfettiğim harika bir Poke Bowlcu
Yani nerden baksak verimli bir gün idi🫠
Bali saçma güzelsin ve bağlanıyorum ✨

Güçlü bacaklar, daha dayanıklı dizler! 🦵✨

Dizler günlük hayatta ve sporda büyük yük taşır. Diz çevresindeki kasları güçlendirmek, ekleme daha iyi destek sağlayabilir ve hareket kalitesini artırabilir.

Bu videodaki 3 hareket:
✔️ Bulgarian Split Squat

Tek bacak kuvvetini geliştirir, kalça ve quadriceps kaslarını güçlendirerek diz çevresine destek sağlar.
(evinde herhangi bir sandalye, tabure kullanabilirsin)

✔️ Dumbbell Romanian Deadlift

Arka bacak ve kalça kaslarını güçlendirir, dengeyi geliştirir ve alt ekstremite kontrolünü destekler.

✔️ Spanish Squat

Quadriceps’i etkili şekilde çalıştırırken birçok kişide diz ön yüzüne binen yükü daha konforlu hissettirebilir.

Unutma, diz ağrısının birçok farklı nedeni olabilir. Sürekli veya şiddetli ağrın varsa bir fizyoterapist ya da doktora danışmayı ihmal etme çiçeğim🌸

Denemek için kaydet, ihtiyacı olan arkadaşına göndermeyi unutma 🧚‍♀️✨