Oğulcan Damar

Cold Plunge Workshop + Longevity Exercises
w/

x

Longevity exercises bölümünde; ayak tabanı farkındalığı, denge, mobilite ve stabilite odaklı bir egzersiz pratiği gerçekleştirdik. Denge becerisi ve kavrama kuvvetinin özellikle ileri yaşlarda hareket ve yaşam kalitesi üzerindeki önemine değindik.

Cold plunge bölümünde ise nefes çalışmaları eşliğinde, soğuk su aracılığıyla stres yönetimini deneyimledik. Soğuk su uygulamalarının ve planlı hormetik stresin fiziksel ve mental dayanıklılık üzerindeki faydalarından bahsettik.

🙌

de profesyonel soğuk su terapisi ekipmanlarıyla gerçekleştirdiğimiz Cold Plunge Workshop’u tamamladık🧊

Etkinlik boyunca soğuk su terapisinin fizyolojik ve mental etkilerini, güvenli uygulama prensiplerini ve nefes kontrolünün bu süreçteki önemine birlikte değindik🙌

Omurga mobilitesi; sırt, bel ve boyun bölgesinin hareket açıklığını artırarak daha rahat, daha dengeli ve daha ağrısız hareket etmenin temelidir.
Bu akış, omurganın segmental kontrolünü geliştirmek, postürü desteklemek ve günlük hareket kalitesini artırmak için tasarlandı.
Kaydet, düzenli uygula 💾

1️⃣ Standing Roll Down / Roll Up
6–8 tekrar, omurları tek tek yuvarlayarak

2️⃣ Kneeling Thoracic Flexion–Extension
8–10 tekrar, kontrollü şekilde

3️⃣ Half Kneeling T-Spine Rotation
8–10 tekrar / her iki taraf

4️⃣ Bent-Knee Spinal Rotation
10–12 tekrar sağa–sola

5️⃣ Child’s Pose to Upward Dog
6–8 tekrar, akıcı geçişlerle

📝 Not:
Hareketler sırasında nefesi tutma.
Geçişleri yavaş ve kontrollü yap.
Ağrı hissi oluşursa hareketin üzerine gitme.

☀️

Alt vücut mobilitesi; kalça, diz ve ayak bileği hareketliliğini artırarak daha güvenli, daha akıcı ve daha güçlü hareket etmenin temelidir.
Bu akış, alt vücut eklemlerinin hareket açıklığını geliştirmek, dengeyi artırmak ve günlük hareket kalitesini desteklemek için tasarlandı.
Kaydet, düzenli uygula 🙌

1️⃣ Single Leg Ankle CARs
8 tekrar sağa – 8 tekrar sola / her iki bacak ayrı ayrı

2️⃣ Seated 90/90 Hip Switch
20 tekrar sağa–sola, kontrollü geçiş

3️⃣ Hip Flexor to Hamstring Flow
Her iki taraf 10’ar tekrar

4️⃣ Deep Squat to Knee Taps
6 tekrar, kontrollü geçiş

5️⃣ Single Leg to Kneeling Transition
Her iki taraf 4’er tekrar, kontrollü geçiş

📝 Not:
Ağırlık transferi sırasında geçişleri yavaş ve kontrollü yap.
Eklem ağrın varsa hareketin üzerine gitme.