Öner Fitness Side Premium

Öner Fitness Side Premium

GET UP EARLY
WORK HARD
LIFT HEAVY
CHASE YOUR GOALS
REPEAT!

Protein Tozu Nedir?

Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?
Protein tozlarının birçok çeşidi bulunmaktadır. Protein tozlarının farklı yapıları ve içerikleri yüzünden çoğu insan hangi protein tozunu alacağına karar vermekte zorlanabilmektedir. Hedefinize daha hızlı ve verimli bir şekilde ulaşabilmeniz için doğru protein tozunu seçmeniz çok önemlidir.

Protein tozlarının en çok tüketilen 5 farklı çeşidi bulunmaktadır:

Whey proteini
Kazein proteini
Soya proteini
Yumurta proteini
Et Proteini
Hangi proteinin sizin için daha uygun olacağına karar verebilmeniz için o protein çeşidinin özelliklerini bilmeniz gerekmektedir.

Whey Proteini
Whey proteinin bu kadar çok tercih edilmesinin en büyük sebebi kana karışma hızıdır. Proteinler arasında en hızlı şekilde etki eden protein türü whey proteinidir. Hızı sayesinde antrenman sonrası kasların protein ihtiyacını olabilecek en hızlı şekilde karşılamaktadır. Whey proteinin bir diğer önemli kullanım zamanı ise gece boyunca proteinsiz kalan kasları hızlı bir şekilde beslemek için sabah kalktıktan sonra kullanımıdır. Sütte bulunan proteinin yaklaşık %20’si whey proteinidir. Whey proteini bütün esansiyel amino asitleri içeren çok kaliteli bir protein kaynağıdır. Esansiyel amino asitlerin yanı sıra kas kütlesi oluşumunda büyük rol oynayan BCAA (Dallı Zincirli Amino Asit) bakımından da zengindir.

Kazein Proteini
Kazein proteini sütte bulunan proteinin yaklaşık %80’ini oluşturmaktadır. Kazein proteini de whey proteinde olduğu gibi tüm esansiyel amino asitleri içeren yüksek kalitede bir protein kaynağıdır. Kazeinin en büyük özelliği whey proteinin aksine çok yavaş sindirilmesidir. Bu özelliği sayesinde kaslara daha uzun süreli protein desteği sağlamaktadır.

Kazein proteini spordan hemen sonra whey proteiniyle beraber alınabilmektedir. Kazein proteinin en yaygın kullanım şekli ise gece yatmadan hemen öncedir. Kazein proteini bu şekilde alındığında gece boyunca kaslarınızın proteinsiz kalmasına engel olacaktır.

Soya Proteini
Soya proteini soya fasulyesinden elde edilen bir protein türüdür. Bitkisel bir protein olmasına rağmen soya proteini tüm esansiyel amino asitleri içermektedir. Soya proteini laktoz (süt şekeri) içermediği için laktoz duyarlılığı olan kişiler için ideal bir protein kaynağı oluşturmaktadır. Soya proteinin emilim süreci ise whey proteine göre daha yavaş ama kazein proteinine göre daha hızlıdır. Soya proteini spordan önce ya da hemen sonra kullanılabilmektedir.

Yumurta Proteini
Yumurta proteini, besinlerden alınabilecek en kaliteli proteinlerden biri olarak gösterilir. Yumurtanın sarısında vitamin ve yağlar, beyazında büyük oranda protein bulunur. Yumurta beyazı yağ içermez. Tüm temel amino asitleri içerir. Ayrıca yumurta beyazında dengeli ve yeterli miktarda dışarıdan alınması gereken amino asitler de bulunur. Sindirimi oldukça kolay ve hızlıdır. Yumurta beyazından alınan protein miktarının neredeyse tamamı vücut tarafından kullanılır. Emilim bakımından önerilen ve en sık kullanılan tüketim şekli rafadandır.

Et Proteini
Et proteinleri hayvanlardan elde edilir. Et proteini tozu, kırmızı ette bulunan proteinlerin bir takım işlemlerden geçirilmesi ile oluşturulan protein tozudur. Kırmızı et, en yüksek oranda protein ve BCAA içeren en önemli protein kaynağı olarak gösterilmektedir.

Protein Tozunun faydaları ile ilgili "Protein Tozunun Yararları Nelerdir?" yazımızı okuyabilirsiniz.

Hangi Protein Türünü Kullanmalısınız?
Bu sorunun cevabı tamamen ihtiyacınıza göre değişmektedir. Eğer spor sonrası bir protein takviyesi almayı düşünüyorsanız kesinlikle whey proteini önceliğiniz olmalıdır. Ancak, alternatif olarak, kompleks bir protein ya da whey ile kazeini karıştırıp beraber de kullanabilirsiniz.

Diyet ya da zayıflama dönemindeyseniz, düşük yağ ve şeker oranına sahip bir protein türünü kullanmanız daha uygun olacaktır. Burada en iyi alternatifler izole whey protein ya da kazein protein ürünleri olacaktır. Diyet döneminde protein tozu kullanımı, içerdiği amino asitler sayesinde yağ yakımına ve kas kütlesinin azalmamasına yardımcı olmaktadır. Laktoz intoleransınız düşükse yine izole whey proteini ya da soya proteini kullanmanız daha doğru olacaktır.

Vücuttaki Ödem Nasıl Atılır?

Vücuttaki ödem, özellikle sıklet düşmek isteyen sporcular, daha parçalı bir fiziğe sahip olmak isteyen vücut geliştiriciler ve zayıflamak isteyen kişiler için oldukça önemlidir. Vücudun su tutması olarak da bahsedilen bu durum çoğunlukla zararsız olsa bile bazen sağlık sorunlarının işaretçisi de olabilmektedir. Magnezyum minerali ve bazı yöntemler vücutta ödemin atılmasına yardımcı olabilir.

Ödem Nedir?
Ödem vücudun su tutması olarak da bilinir. Vücutta şişkinlik yaratabilen bir durumdur. Normal şartlarda vücudun %60 oranında sudan oluşması gerekir ve bu hayati bir durumdur. Ancak sporcular ve zayıflamak isteyen kişiler vücutlarındaki su oranlarına özel olarak dikkat ederler. Vücutta ödem ya da su birikmesi ise vücutta bulunması gereken su oranından bağımsız, farklı bir durumdur. Çoğunlukla zarar verici bir yanı yoktur. Ancak bazı sağlık problemlerinin belirtisi olarak ortaya çıkabilir. Bu hastalıklar arasında kalp, karaciğer ve böbrek sorunları bulunmaktadır. (1)

Ödem bazen kadınların hamilelik ve luteal faz dönemlerinde de (bir regl süreci) yoğun görülebilmektedir. Ödem çok fazla tuzlu ve mineralli beslenmek ile ilişkili olabileceği gibi bazı sağlık sorunları ile de gerçekleşebilir. Uzun süre hareketsiz ve aynı pozisyonda durmak da ödeme sebep olabilir. Bazen ilaçların da vücudun su tutmasına sebep olduğu görülmektedir. Bu sebeple ödem neden olur sorusunun tek bir cevabı yoktur.

Hem kadınlar hem de erkekler sağlıklı oldukları sürece vücutlarındaki ödemi atmak isteyebilirler. Burada ödemin miktarı, kol ya da bacak bölgelerindeki şişliğin ne kadar olduğu önemlidir. Şişlik oldukça belirgin ise mutlaka doktora danışılması gerekir.

Magnezyum minerali ödem söktürücü olarak en başta gelen bileşenlerdendir. Doktorunuza danışarak takviye kullanımı sağlayabilirsiniz.

1. Magnezyum Desteği Almak
Elektrolitler ödem konusunda vücuda yardımcı olabilecek önemli faktörlerden birisidir. Magnezyum sağlık ve spor performansı açısından önemli bir elektrolittir.

Kadınlar üzerinde yapılmış araştırmalar magnezyumun suya bağlı kiloyu ve PMS’i engelleyebileceğini göstermektedir. Bu sebeple magnezyum takviyesi kullanmak ödem söktürücü yöntemlerden biri olabilir.

2. Düzenli Egzersiz Yapmak
Düzenli spor yapmak genel sağlığa birçok farklı faydaya sahiptir. Kısa vadede ödem söktürücü en iyi yollardan bir tanesi ise düzenli spor yapmaktır. Spor terleyerek su atmanıza yardımcı olur.

Bir saatlik antrenman size ortalama 0,5-2 litre kadar su kaybettirebilir ancak bu durum yaptığınız sporun türüne, ortam sıcaklığına ve kıyafetlerinize bağlı bir şekilde değişebilir. (2) Spora ek olarak sıcaklık ile saunada da terleme oranınızı arttırabilirsiniz. Ancak hem sporda hem de saunada dehidrasyona uğramamak için su içmeniz gerekir.

3. Daha Fazla Uyumak
Uyku üzerinde yapılan araştırmalar uykunun da en az beslenme ve egzersiz kadar önemli olduğunu göstermektedir. Uyku, böbreklerdeki sodyum ve su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. Yeterli uyku alabilmek ayrıca vücudun su seviyelerini kontrol etmeye destek çıkar ve ödem oluşumunu en aza indirir. Bu nedenle her gün düzenli ve yeterli bir şekilde uyumak gerekir.

4. Stresi Azaltmak
Çoğu kişinin en çok zorlandığı konulardan biri strestir ve stres uzun dönemde genel sağlığa birçok olumsuz etkiye sahiptir. Vücut uzun dönem stres altında kaldığında kortizol adı verilen hormon seviyeleri yükselir. Kortizol vücutta su tutulmasına ve suya bağlı kiloya sebep olur. (3) Kortizol hormonunun yanısıra antidiüretik hormonu da (ADH) böbreklerin vücutta su tutmasına sebep olabilir. Vücuttaki ADH ve kortizol hormonlarını dengede tutmak, stresi azaltmak uzun vadede sağlığı korumak ve kısa vadede su atmak için faydalı olabilir.

5. Elektrolit Almak
Elektrolitler magnezyum ve potasyum gibi elektrik yüklü minerallerdir. Vücutta su dengesinin sağlanmasında rol alırlar. (4) Elektrolit değerleri çok yüksek ya da çok az olduğu takdirde vücut su tutmaya başlayabilir. Eğer çok fazla su tüketen biri iseniz vücudunuzda yeterince elektrolit olmayabilir. Eğer nemli ve sıcak bir ortamda düzenli spor yapıyorsanız elektrolit alımınızı arttırmanız iyi olabilir.

6. Tuz Alımını Kontrol Etmek
Tuzdan selen sodyum insan vücudunda en çok bulunan elektrolitlerden bir tanesidir. Vücuttaki su değerleri üzerinde önemli bir rolü vardır. Eğer sodyum seviyeleriniz çok yüksek ya da az ise vücut ödem tutabilir.

Yüksek tuz tüketimi ve işlenmiş gıda alımı ödem sebepleri arasındadır. Bu durum özellikle su alımının yetersiz olması ve egzersiz yapılmaması durumunda ortaya çıkabilir.

7. Karahindiba Gıda Takviyesi Almak
Bilimsel adı Taraxacum officinale olan bir ot çeşidi karhindiba, ödem söktürücü alternatif bir kaynaktır. (6) Bu gıda takviyesi son yıllarda sıklet düşmek isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popülerleşmiştir. Karahindiba takviyeleri böbreklere daha fazla idrar, tuz ve sodyum atması için sinyal gönderebilir ve bu da vücudunuzdaki fazla su ağırlığını atmanıza yardımcı olabilir. Yine de karahindiba üzerinde daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

8. Daha Çok Su İçmek
Amaç ile çelişiyor gibi gözükse bile vücudun su dengesi ve nem dengesi için su içmek, ödem atmaya deste olabilir. (7) Vücudunuz daima sağlıklı bir su dengesi yakalamaya çalışır. Bu sebeple eğer fazla miktarda dehidrasyon yaşanırsa vücut dehidrasyonu önleyebilmek adına su tutma yoluna gidecektir. Günlük olarak yeterli miktarda su içmek genel sağlık, sindirim ve böbrekler açısından çok önemlidir. Ayrıca yeterli su içmek uzun vadede su tutmayı da engelleyebilir.

Yeterince su alıp almadığınızdan şüphe ediyorsanız yanınızda daima su bulundurmaya çalışın. Sıcak ortamlarda, spor yaparken ara ara su için. Su içerken yeterince su aldığınızı hissettiğiniz zaman durun.