Masha Blinova

«Мне нельзя приседать, болят колени»

Запрещаете себе приседания? Но ведь их много и в обычной жизни: сесть на стул, опуститься к ребёнку, поднять что-то с пола... Кто-то вообще застревает в сидячем положении на несколько часов.

При этом можно прекрасно садиться на стул, но если его убрать и попробовать замереть хотя бы на несколько секунд, будет сложно. Хочется завалиться назад, оторвать пятки, за что-нибудь схватиться или скорее встать.

Тело хорошо сохраняет то, чем мы регулярно пользуемся. На этом фоне непривычные движения заметно сложнее. Вот и приседания становятся чем-то очень энергозатратным.

Задайте себе вопрос: почему сейчас мне сложно приседать и как вернуть эту возможность?

Дело не только в коленях. Нужны подвижность голеностопа и тазобедренных суставов, работа стоп, сила ног и ягодиц, контроль таза и корпуса.

Давайте сравним организм с большим домом. Заболело колено 👉🏼 закрыли одну комнату: «больше не приседаю». Стало страшно садиться на корточки 👉🏼 закрыли вторую. Перестали опускаться на пол 👉🏼 третью. Что останется? Чулан?

Боль в колене ещё не означает, что эту комнату нужно закрыть навсегда.

Даже при остеоартрите коленного сустава врачи рекомендуют физические упра

Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялись эти странные названия упражнений? 🤔

Почему выпады болгарские, а не испанские? Подъём турецкий, а не итальянский? Жим французский, а не африканский? Почему махи гирями русские, а не американские?

Я постаралась выяснить, поискала в разных источниках. Но, конечно, могу ошибаться. Так что с радостью послушаю вас в комментариях 😉

💪 Например, русские махи гирей признали видом спорта в 1948 году, когда были утверждены первые правила и нормативы в СССР. Русские махи пришли в кроссфит из гиревого спорта.

Что насчёт болгарских выпадов? Название связывают с болгарской школой тяжёлой атлетики и её популяризацией за пределами страны.

🇫🇷 Французский жим: есть версия, что название закрепилось благодаря французским тяжелоатлетам. Другая версия вообще связывает его с движением поршня кофейного френч-пресса.

🇹🇷 Про турецкий подъём легенд ещё больше. Эти упражнения упоминаются у турецких борцов ещё в начале XX века.

Но любопытно другое.
Мы можем называть упражнения болгарскими, турецкими или русскими. А наше тело этих названий вообще не знает. Оно знает движение и нагрузку.

Гораздо интереснее не название упражнения, а то, чему оно научит наше тело.

Ка�

Вы тоже постоянно сжимаете ягодицы? 🍑

И я сейчас не про тренировку. Понаблюдайте за собой в течение дня. Когда вы моете посуду, держите ребенка, стоите в очереди, ягодицы напряжены?

Многие делают это неосознанно. Кажется: раз мышца напряжена, значит, она работает 👉🏼 и попа станет круглее. Как бы не так!

Представьте постоянно сжатую пружину. Сможет ли она нормально работать, если ей не дают расправиться? С мышцами похожая история.

Сильная мышца должна не только сокращаться, но ещё удлиняться и расслабляться. Поэтому первый шаг: ✅ заметить привычку и научиться отпускать лишнее напряжение.

А дальше нам нужны сила и подвижность ➡️ хорошая работа тазобедренных суставов, таза и ягодичных мышц.

Важный момент: сжатые ягодицы негативно влияют на тазовое дно. Задняя часть таза становится слишком зажатой, а это не просто дискомфорт, а нарушение всей механики работы тазового дна.

На видео показываю несколько упражнений для расслабления таза и ягодиц. Попробуйте выполнить их вместе со мной и обратите внимание на ощущения.

Делайте упражнения в удобное время, необязательно утром. Чтобы заботиться о теле, не нужно героически тренироваться, пока весь дом спит 🫣 Найдите свободные 15–20 минут днём

Я не стремлюсь сделать из вас спортсменок. Мне важно, чтобы в обычной жизни вы двигались легко и не задумывались: «Ой, сейчас опять прихватит поясницу», «Колено не даст», «А как мне потом разогнуться?».

Когда телу не хватает силы, подвижности или контроля, оно начинает приспосабливаться. Какие-то мышцы работают меньше, какие-то наоборот берут на себя больше нагрузки.

Очень часто мы обращаем на это внимание только тогда, когда что-то заболит. Хотя зубы чистим каждый день, не дожидаясь кариеса (а он всё равно иногда появляется!).

Получается так:
заболело → задумалась → начала заниматься → пытаюсь вернуть то, что потеряла.

А лучше по-другому:
регулярно двигаюсь → поддерживаю силу и подвижность → сохраняю как можно больше возможностей своего тела.

Тренировки могут стать такой же привычной гигиеной тела. Не экстренной помощью, а обычной заботой о себе. Понемногу, но регулярно. А бонусом получите красивый рельеф и форму 💃

Лучше сегодня дать телу немного движения, чем ждать момента, когда оно само заставит обратить на себя внимание.

Мороженое своими руками 🍦

Сохраняйте рецепт домашнего десерта:
🔹 6 фиников
🔹 3 ст ложки какао
🔹 миндальные лепестки или 🔹 3 ст ложки арахисовой пасты
🔹 400 мл кокосовых сливок

🔸 Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции

🔸 Разложите по формочкам и уберите в морозильник

Для шоколадной глазури:

🔹 100 г тёмного или горького шоколада
🔹 30 г какао-масла

🔸 Растопите шоколад вместе с какао-маслом и хорошо перемешайте.

🔸 Достаньте мороженое из морозилки через несколько часов и окуните каждый кусочек в растопленный шоколад

🔸 Снова отправьте десерт в морозилку.

Это мороженое не без ккал, но зато вы будете уверены в его составе.

Сохраняйте рецепт и отправляйте подружке👌

👩‍💻 Сидите по 8 часов в день?

Тогда вам нужно двигаться больше, чем всем остальным. Даже если поза правильная, стул дорогой, тело всё равно не создано, чтобы долго находиться в одном положении.

При сидячей работе чаще всего возникают:
📍 боль и дискомфорт в пояснице,
📍 напряжение в шее и плечевом поясе,
📍 ухудшение физической формы и мышечной выносливости,
📍 венозные проблемы.

Поэтому вместо того, чтобы в очередной раз выпрямить спину, дайте ей немного движения.

Встаньте и прямо на рабочем месте сделайте зарядку со стулом!

Такая зарядка поможет мягко подвигать позвоночником, грудной клеткой, плечами и тазом. Не стремитесь выполнить движения максимально глубоко или «идеально». Двигайтесь в комфортной амплитуде, спокойно дышите и замечайте ощущения в теле.

Не откладывайте движение на вечер, попробуйте заполнить паузу между рабочими задачами действительно полезным способом.

Позвоночник не создан для одной идеальной позы.
Он должен двигаться 👉 сгибаться, разгибаться, поворачиваться и адаптироваться к разным положениям.

🧘‍♀ На курсе «Здоровый позвоночник» мы не просто «качаем спину», а постепенно возвращаем телу подвижность: работаем с дыханием, грудным отделом, лопатками, �

Ну а что вы хотите? Мне уже 45*

*подставьте свою цифру

Универсальная фраза, чтобы оправдать вечную усталость, боль и нежелание прогуляться после ужина. Но вообще-то не у всех в этом возрасте болит поясница, шея и спина.

💃 Есть женщины, которые и в 60 с удовольствием путешествуют, занимаются спортом, работают в саду и не собираются тюленить целыми днями. Значит, дело не только в цифре в паспорте 🤔

Да, с возрастом организм меняется. Но боль в пояснице не должна становиться обязательным приложением к вашему возрасту.

Раньше вы спокойно приседали, танцевали, работали, а теперь всё чаще думаете: «пожалуй, не буду. Спина потом заболит»?

В таком случае ваша жизнь сужается, потому что тело начало диктовать свои условия.

Безусловно, возрастные изменения неизбежны. Но наше тело очень хорошо приспосабливается к тому, что мы от него требуем. Мало двигаемся ➡️ оно привыкает мало двигаться. А как насчёт регулярного движения? 😉

Можно постепенно возвращать подвижность грудной клетке. Учить лопатки свободно двигаться. Укреплять корпус. Работать со стопами и тазом. Не через боль. А понемногу и регулярно.

Чтобы круг ваших возможностей не сужался, а становился шире! Возраст действительно многое меняет. Н

Сведите лопатки для хорошей осанки

Увы, это не работает 😔 Ещё никому не удалось так исправить свою осанку.

Потому что хорошая осанка — это не поза, которую нужно весь день удерживать силой.

Попробуйте сами! Сведите лопатки. Расправьте плечи. Втяните живот. А теперь попробуйте прожить так хотя бы полчаса.

Через несколько минут вы отвлечётесь на работу, телефон, домашние дела — и тело вернётся в привычное положение.

Наше тело не создано для того, чтобы постоянно что-то «держать». Мы созданы для движения!

Когда вы намеренно тянете лопатки назад, мышцы между ними вынуждены постоянно поддерживать это положение. Они напрягаются, устают, а подвижнее грудная клетка от этого не становится.

Осанка начинается далеко не с лопаток. Важно:
🔹 как стопы взаимодействуют с опорой,
🔹 где находится таз,
🔹 как работает корпус,
🔹 насколько свободно двигается грудная клетка,
🔹 могут ли лопатки скользить по рёбрам,
🔹 где относительно всего этого располагается голова.

Например, если грудной клетке не хватает разгибания и вращения, можно сколько угодно отводить плечи назад. Но как только вы перестанете себя контролировать, тело вернётся в положение, которое сейчас для него привычнее и доступнее.

По

🧘🏻‍♀️ Всего 5–10 минут движения после еды улучшают самочувствие

Пока мы молоды, организм многое делает за нас. Он быстрее восстанавливается, легче переносит недосып, малоподвижный образ жизни и постоянную спешку. Поэтому студенты почти не болеют и могут не спать ночи напролёт.

Но с возрастом рассчитывать только на генетику уже не получается. Самочувствие теперь напрямую зависит от ежедневных привычек.

🥑 Пройтись или подвигаться после еды.
💪🏼 Сделать утреннюю разминку.
⏰ Лечь и встать вовремя.

Я часто говорю, что тренировки нужны не в тот момент, когда что-то уже заболело. Они нужны, чтобы сохранить свободу движения как можно дольше. Каждый день по 10-20 минут — тот самый кирпичик в надёжный фундамент в будущем.

Чтобы жить в своём теле легко и после 50, 60, 70 лет.

Качество жизни с годами — не случайность. Это результат тех маленьких решений, которые мы принимаем каждый день. Делитесь своими ежедневными привычками в комментариях 👇