Sport Fitness Musculation Nutrition

ARMSTRONG shape % 💪💪💪💪👍🏻

احفظ هذا المنشور لتذكر نفسك!!

6 نصائح مهمة لك

شرح مفصل لانواع التدريب المعتمد عالمياً . . .

🌟
🌟 #السوبرست
🌟

⭐️ , Drop Set .
الدروب سيت هو انك تبدا بأعلى وزن وتنتهي بأقل وزن،
فتقوم بحمل وزن ثقيل نسبيا و اداء ما تستطيع عليه من تكرارات "حتى الفشل" ثم تقوم بتخفيف الوزن و تلعب حتى الفشل و تخففه مرة اخرى و تلعب حتى الفشل وتحسب هذا مجموعة واحدة.

⭐️ , Super set.
هي اداء مجموعتين لتمرنين مختلفين بدون اخذ راحة بينهما . {سواء في نفس العضلة مثل أكتاف خلفي × أكتاف أمامي أو عضلات مختلفة مثل الباي × التراي } و هذا التكنيك هو احدى طرق تجاوز الفشل و الانهاك العضلي الكامل لزيادة القوة و الحجم العضلي.

⭐️ #الجاينست Jainst .
يشبه السوبر سيت لكن الفرق بينهم
ان الجاينست تاخذ ٣-٤ تمارين ورا بعض بدون راحه بينهم.

🌟🌟-هذه التكنيكات رائعه من حيث :-

١☑️- كسر الروتين ‏التنويع في التمرين بالتالي نتائج تتقدم .
٢☑️- مختصر للوقت.
٣☑️- يزيد من شدة التمرين و وصلابة وقوه تحمل العضلة والبناء العضلي.
٤☑️- ضخ الدم وتوسعه الشرايين وزيادة كفائة العضلة.

يفضل كل 4 أسابيع تكنيك مختلف

هل سألت نفسك يوما لماذا لا تنمو عضلاتك

1_عضلاتك لا تنمو: لانك ﺗﻬﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻻﺭﺟﻞ "ﻣﻨﺒﻊ هرمون التستوستيرون"
2_عضلاتك لا تنمو: لانك ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﻜﻮﺭﺱ ﺍﻭ ﻧﻈﺎﻡ ﺻﺪﻳﻘﻚ "الاﺟﺴﺎﻡ ﺗﺨﺘﻠﻒ"
3_عضلاتك لا تنمو: لانك تهمل شرب الماء طوال اليوم "لتحافظ على رطوبة الجسم"
4_عضلاتك لا تنمو: لانك ﺗﺠﻬﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻮﻕ ﻃﺎﻗﺘﻚ "تهدم عضلاتك"
5_عضلاتك لا تنمو: لانك لا تأخذ كفايتك من الغذاء ولا من المكملات الغذائية " جندي بدون سلاح "
6_عضلاتك لا تنمو: لانك لاتنام من 7 الى 9 ساعات يوميا "كثرة السهر"
7_عضلاتك لا تنمو: لانك لا تغير نظام تمرينك "تعود العضلة على نفس التمرين"
8_عضلاتك لا تنمو: لانك تتمرن عضلتين كبيرتين معا "عضلة في اليوم تكفي او عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة "
9_عضلاتك لا تنمو: لانك تتمرن اكثر من ساعة "افراز الجسم لهرمون الكورتيزول"
10_عضلاتك لا تنمو: لانك لا تاكل القدر الكافي من البروتين "غذاء العضلات"

6 نقاط مهمة من اجل الضخامة 🛑

1/ #التدريب : ⁦🏋️⁩

عليك بان تتمرن بجد و تركيز و ان تعطي لكل تمرين حقه مع اكتشاف الحركة اللازمة لتمدد العضلة و انقباضها، و محاولة معرفة الزاوية الحركية المناسبة التي تخصك انت لان الاجسام تختلف، حاول اختيار 5 تمارين اساسية و التغيير في الترتيب كل اسبوع ثم تغيير النظام بعد شهر و هكذا .. لا تتمرن الى حد الاجهاد و لا تتمرن باوزان تفوق طاقتك .. ثم عليك برفيق يساعدك و يحفزك اثناء التدريب لتفادي الاحراج و الاصابة اثناء التمرين.

2/ #التغذية : 🍎

عليك باختيار أعلى نسبة بروتين و أن توازن بين نسبة الكاربوهيدرات والسعرات الحرارية، مع عدم اهمال مختلف الفيتمينات و الدهون الصحية، وعليك بزيادة الوجبات الغذائية باستمرار بحيث انه كلما زادت شدة التمرين رادت نسبة السعرات الحرارية التي تدخل الى الجسم.

3/ #المياه : 💧

إذا استطعت شرب نهر كامل من المياه فافعل ذلك، لان الله سبحانه وتعالى لم يجعل من الماء كل شيء حي من فراغ؛ فالمياه تساعدك في الحصول على صفاء ذهن ونشاط عقلي أفضل، وترفع مستواك الرياضي؛ لأنها تزيل ترسبات هرمون اللبتين المسؤول عن الإرهاق من عضلاتك و تساعد على انعاش العضلة و ترطيبها و لا تنسى ان 50 % من العضلات هي عبارة عن مياه .

4/ #المكملات : 🥛

المكملات الغذائية : الكثير منا يعتقد ان كلمة مكمل خاصة بالبروتين فقط، البروتين مكمل و ال BCAA مكمل و الغلوطامين مكمل و الكيرياتين مكمل و هكذا، مكمل البروتين وحده لا يكفي فلكي تستفيد منه قدر الامكان، فلا بد من اتباعه بال BCAA و الغلوتامين و الكرياتين.
اما عن طريقة الاستعمال فهناك نظامين مختلفين :

أ / نظام المزج : و هو عبارة عن مزج جميع المكملات ما عدا البروتين في مازجة مع الماء و تناولها قبل و اثناء و بعد التمرين .
ب / النظام العادي : و هو بتناول 3 حبات bcaa مع 3 حبات كيرياتين قبل التمرين ثم 3 حبات bcaa مع 3 حبات غلوطامين بعد التمرين مباشرة.

5/ #الراحة : 🙇

ايام الراحة قد تختلف حسب كل نظام او هدف و لكن يفضل ان تتراوح بين ال 1 الى 3 ايام في الاسبوع مع ترتيب اسبوع كامل للتعافي كل 3 اشهر من التدريب.

6/ #النوم : 🛌
ان إهمال الراحة الجيدة، سيحرمك من فاعلية إفراز الهرمونات البنائية مثل هرمون التستسترون وسيحرمك من التركيز الذهني لأداء التمرين المكثف، وسيقلل من شهيتك،
لا تجعل أحدا يسلب راحتك، اترك أمور الدنيا و مشاغلها وعليك بالتمتع براحة جسدك و عقلك، لا تفكر بغير عالمك.

🔻 #نصيحة :
لا ترافق الفاشلين ولا تجعل من جسدك تجربة للمدربين عليك أن تنتبه إلى طريقك وان تختار الطريق الصحيح، الدي لن تندم عليه💪👊

هذه كانت نصائحنا للمبتدئين عن الضخامة، لا تنسوا دعوة الاصدقاء لتعم الاستفادة ولكي نستمر في كتابة المواضيع الشيقة والمفيدة لكم دائما 💪

؟
🅰️
فى المرحلة الأولى:
حالاً بعد إنتهاء التدريب ( قبل الإستحمام):
أعطوا للجسم وجبة من الكربوهيدرات السهلة سريعة الامتصاص التى تستوعب بسرعة وذلك من أجل تحفيز الجسم للإنتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.
🆎
ماذا نأكل فى هذه المرحلة؟
موز، تفاح، عصير فاكهة ؛ زبيب ، عسل ، تمر, مكمل غذائي لزياده الوزن

هدف الأكل فى المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين، طبعاً يجب الحرص على إسترجاع السوائل التى قمنا بفقدها خلال التدريب.
🅱️
فى المرحلة الثانية:
بعد نهاية التمرين ب 15دقيقية يعني يجب أكل مصدر بروتيني سريع الإمتصاص مثل مكمل بروتين أو بياض بيض
(بعد الإستحمام)
🅾️
المرحلة الثالثة :
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 دقيقة بعد إنتهاء التدريب إلى ساعة وذلك لكون هذه الفترة لها الإحتمال الأكبر لبناء العضلات.

فى هذا الزمن من إنتهاء التدريب وحتى 30 - 60 دقيقه ما بعده، يقوم الجسم بالبحث عن مادة الأساس الضرورية له من أجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة أسرع مما اعتقدنا سابقا، حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب، يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

؟
وكيف نبني وجبة صحيحة وملائمة؟

الوجبه يجب أن تكون مكونه حسب "مبدأ التقاطع" من: بروتينات وكربوهيدرات وألياف و دهون صحية و فيتامينات ، وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).

من أجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى، يجب الإهتمام فى الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات وألياف و دهون صحية و فيتامينات، وهذا يأتى بعدة أشكال، لا يهم إذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز، أم باردة مثل ساندويتش مع تونا وبيض، ثقيلة مثل اللحوم والبطاطا أو وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه، الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين فى الغذاء (بروتينات وكربوهيدرات). ولا ننسى أيضا الألياف والدهون الصحية

:

#بروتينات:
🥚🍖🍳🥓🧀🍖🧀🥩
دجاج -سكالوب ، البيض، اللحم عامة، السمك، التونة المعلبة و الطازجة، الحليب و الاجبان و مشتقاته

#كربوهيدرات:
🍠🥔🍡🦪🍓🍇🍉
أرز، معكرونه، بطاطا ، خبز شعير ، شوفان'، بطاطا حلوة، العجائن ، الحبوب (القمح، الارز،العدس، الفاصولياء... )، الفواكه المجففة و الطازجة، الخضر، المكسرات

#ألياف : خضره منوعة
🥝🍅🥭🍑🥑🥥🌶🍅
#دهون صحية : زيت الزيتون ، زيت السمك(الاوميغا3)، المكسرات(لوز، جوز... )، زبدة الفول السود

⭕الوجبات قبل التمرين وبعد التمرين

📌اهم وجبات قبل تمرين

✅ وجبة كبيرة :
تكون تكون تحتوي على مصدر كارب معقد (شوفان . بطاطا.. طحين القمح ) & مع مصدر بروتين (بياض اليض او صدور دجاج )
( قبل تمرين ساعة ونص )

✅ وجبة صغيرة:
تفاح تكون تحوي مصدر كارب بسيط (فواكه ) مع اضافة الى قهوة (مصدر مهم تنشيط واعطاء تركيز)

📌📌اهم وجبة بعد تمرين :
مكملات :
🔹 اذكان مكمل قليل الكارب ودهون يفضل تناوله مباشرة بعد تمرين مثل ( why hydro .why iso)
🔹 اذا كان مكمل عالي كارب ودهون ينصح بتناوله بعد 20 دقيقة الى 30 دقيقة بعد تمرين مثل (mass giner ...)

🔸ثم بعد 45 دقيقة الى ساعة اضف الوجبة
تكون تحتوي
مصدر بروتين(بيض او صدر دجاج او طونة.)
مصدر كارب (بطاطا ارز او معكرونة ..) + مصادر الياف (سلطة خضر )
مصدر دهون( صفار بيض او زيت زيتون )
يمكن استعاملها بعد تمرين بنص ساعة اذا لم يتوفر مكملات

⚠ملاحظة : حاول حسب نسبة احتياجك اليومي من سعرات وكارب وبروتين ودهون
وقسمها على وجباتك اليومي

القيمة الغذائية لمجموعة من الاطعمة