KhaiDan Running

งานวิ่งสุดท้ายของปี 2564
ชายได้ที่ 3 และที่ 10 ของรุ่นอายุ 30-34 ปี
หญิงได้ที่ 7 ของรุ่นอายุ 30-34 ปี
หญิงได้ที่ 4 และที่ 10 ของรุ่นอายุ 35-39 ปี
ปีหน้าเจอกันใหม่คะซ้อมให้มีความสุขสนุกในทุกสนาม 🥰
#โพธิ์ตากมาราธอน2021

การพัฒนาร่างกาย ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆอย่าง
ที่สำคัญคือ กำลังใจ ❤️✌️

แอดไข่ดัน
errorrunning เปลี่ยนชื่อ เป็น ไข่ดัน 🤣
กำลังออกเเบบเสื้อและโลโก้ รอชมผลงานได้เลยครับ

24 วิธี...เพิ่มความเร็ว

รันเนอร์เจอนี่ เอาวิธีที่เพิ่มความเร็ว
เพื่อความสนุกในการวิ่ง
เร็วขึ้นกว่าตัวเรา ไม่ได้ต้องการเปรียบวัดกับใคร
เร็วขึ้นได้ สนุกขึ้นด้วย...กับ 24 วิธีนี้ครับ

1 ฟอร์มวิ่งดี
รักษาท่าทางการวิ่งที่ดี ตัวตรง..ตั้งสูง
ผ่อนคลาย วางเท้าใต้สะโพก แกว่งแขนมุม 90 องศา

2 ฝึก interval
ใช้เวลาสั้นๆ ฝึกโซนสูงสลับโซนต่ำ
เพื่อสร้าง Speed / endurance
ได้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากในเวลาน้อยๆ

3 ฝึก Sprint
ทำ sprint สั้นๆ เช่นทำ Strides 8-10 set
ระยะทางเซตละ 50 -200 เมตร
เพื่อพัฒนาเทคนิค...เร่งความเร็ว

4 ทำให้ treadmill เป็นตัวช่วยฝึกรอบขา
เทรดมิลฝึกรอบขาได้ เพราะจะล็อคความเร็ว
บังคับรอบขาให้คงที่

5 ยืดเหยียดทุกวัน
โดยเฉพาะ Hip flexors
เพิ่มความคล่องตัวยืดหยุ่น เพิ่มช่วงก้าว

6 ฝึกวิ่งสลับ pace ช้าเร็ว
Fartleks เล่นกับความเร็ว jog สลับ sprints
จะช่วยพัฒนาความเร็วและสร้างความทนทาน

7 กระโดดเชือก
ฝึกเหมือนนักมวย ได้ความแข็งแรงข้อเท้า น่อง
ซึ่งความเร็วของเท้า ก็คือความเร็วที่ส่งผลต่อการวิ่งด้วย

8 ใช้รองเท้าน้ำหนักเบา
รองเบา สไตล์ minimalist นอกจากน้ำหนักเบา
ยังเป็นรองเท้าที่ช่วยพัฒนาการก้าวให้เป็นธรรมชาติ
เท้าเบา ส่งผลต่อ รอบขา ช่วงก้าว พลังงาน ความเร็ว

9 ฝึก แกนกลางลำตัว
หลังล่าง สะโพก หน้าท้องส่วนล่าง แกนกลางลำตัวที่แข็งแรง
ช่วยรักษาท่าทางการวิ่ง และส่งผลต่อประสิทธิภาพความเร็ว

10 การหายใจ
หายใจให้ลึก นำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อในปริมาณสูงสุด
ไม่ได้ใช้หน้าอกหายใจ แต่ใช้การหายใจด้วยท้อง กะบังลม

11 ดันเนิน hill repeat
วิ่งขึ้นเนิน hill repeat เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงเพื่อความเร็ว ใครไม่มีเนิน หรือเขา
อาจใช้ลู่วิ่งปรับชันเอาเพื่อช่วยฝึกได้ สัปดาห์ละ 1 ครั้ง

12 งดของหวาน
อาหารของหวาน น้ำตาลสูงจะทำให้เราวิ่งช้าลง

13 ฝึกวิ่งมีแรงต้าน
เช่น นักวิ่งสมัยก่อนจะฝึกลากยาง
หรือฝึกวิ่งโดยมีคนดึงยางอยู่ด้านหลัง
หรือมีของเล่นสมัยใหม่เป็นติด parachute (ร่ม)
อยู่ด้านหลังเพิ่มแรงต้าน

14 ยกเวท
เพิ่มความแข็งแรง 2-3 วันต่อสัปดาห์
จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ ส่งต่อสูงการพัฒนาความเร็วได้

15 ลดน้ำหนัก
น้ำหนักรองเท้าไม่กี่กรัมยังช่วยให้วิ่งเร็ว
น้ำหนักตัวถ้าลดลงไป ยังไงก็วิ่งได้ไวขึ้นแน่นอน
ปล. น้ำหนักที่ลดต้องเป็นน้ำหนักของไขมัน
ไม่ใช่น้ำ หรือ กล้ามเนื้อ

16 มองไปข้างหน้า
10-20 เมตรข้างหน้าคือจุดโฟกัสที่ต้องมองระหว่างวิ่ง
อย่ามัวแต่ก้มมองเท้า

17 ฝึกปั่นจักรยาน เพื่อฝึกสปริ้น
ปั่นจักรยานในยิม ฝึกสะโพก ฝึกรอบขา บังคับรอบขา
(ลดแรงกระแทกได้ด้วย)
ควรใช้จักรยานฝึกรอบขาใน session ของวันที่พัก
หรือฝึก Cross training

18 นิ้วเท้าช่วยเรื่องก้าว
ความเร็วเกี่ยวข้องตั้งแต่หัวจนถึงนิ้วเท้า
ให้ลองงอนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้งขณะวิ่ง
จะทำให้เท้าแตะพื้นน้อยลง
เพื่อการก้าวที่ช่วยให้ยกเท้า รอบขาเร็วขึ้น

19 ฝึก tempo
Tempo ช่วยให้เรารักษาความเร็วคงที่
ไปตลอดเส้นทาง ( ความหนัก tempo คือcomfortably hard 85 to 90 % maximum heart rate

20 ดื่มกาแฟ (สำหรับคนไม่แพ้)
คาเฟอีนก่อนวิ่งเพิ่ม performance ได้

21 ฝึก mountain climbers
เริ่มด้วยทำท่า Plank เกร็งแกนกลางลำตัว
ยกเข่าขึ้นมาทีละข้างที่หน้าอก
สลับซ้ายขวา เท้าแตะพื้นแล้วรีบยกเข่า
ทำให้เร็วเท่าที่ทำได้

22 ลองฝึกโยคะ
โยคะ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อการทรงตัว

23 นอนให้พอ
ยิ่งวิ่งเร็วเท่าไหร่ยิ่งต้องใช้เวลาเพื่อผ่อนคลาย
ฟื้นฟูมากขึ้นเท่านั้น

24 ชุดวิ่ง
วันแข่ง ชุดวิ่งนั้นสำคัญสำหรับการวิ่งด้วยความเร็ว
ทดสอบชุดที่จะใช้ ไม่ใส่อุปกรณ์ที่เกินจำเป็น
เสื้อกางเกงเบา-ไม่บาด ไม่อมเหงื่อ
ชุดออกแบบมาเพื่อวิ่งเร็ว
ชุดนั้นสำคัญ กว่าที่คิด


ปล. เราควรฝึกเร็วบ้าง อย่าวิ่งเกียร์เดียว
เป็นการเพื่อพัฒนาความแข็งแรง ความเร็ว
ออกจากคอมฟอร์ทโซน เหนื่อยเพิ่ม สนุกเพิ่ม
ช่วยให้เราไม่เบื่อ สนุกกับการวิ่งได้

เร็วขึ้นกว่าตัวเรา
ไม่ต้องเปรียบเทียบว่าต้องวิ่งเร็วเท่าใคร

ที่มา
https://bit.ly/3wxo4zf

Interval 6x400 / 2.10 min/ rest 2 min


#โค้ชเพื่อนหนวด

✅ 5x800 Rest 1 min.🔥เทสปอดอยู่ดีไหม😁

มาแล้วเสื้อ Collection ใหม่ ของ ERROR Running
เสื้อรุ่นนี้ทำจากผ้า Dry Tech คือมี Function Dry สามารถดูดซับและซึมซับเหงื่อจากร่างกายส่งผ่านไปผิวด้านนอกของผ้าได้เยี่ยมเป็นพิเศษ อย่างมีการทดสอบหยดน้ำลงบนผ้า น้ำจะซึมเข้าสู่เนื้อผ้าในทันที รวมถึงยัง ใส่สบาย ไม่อึดอัด เรียบหรู เนื้อผ้า Premium มีเอกลักษณ์ มีอายุการใข้งานยาวนาน แห้ง ใส่สบาย

👉สนใจติดต่อได้เลยครับ... ราคา 450 รวมจัดส่ง
ระยะเวลารอ14-21วัน

📣📣งานคุณทองโบราณ โรตารี มาราธอน ประกาศเลื่อนการจัดงานอย่างไม่มีกำหนด📣📣