Wesquare Fitness Club

สถิตในใจตราบนิรันดร์

สมเด็จพระเจ้าลูกเธอ เจ้าฟ้าพัชรกิติยาภา นเรนทิราเทพยวดี กรมหลวงราชสาริณีสิริพัชร มหาวัชรราชธิดา

น้อมสำนึกในพระมหากรุณาธิคุณอย่างหาที่สุดมิได้
ข้าพระพุทธเจ้า คณะกรรมการ ผู้บริหาร และพนักงาน Wesquare fitness

💪 ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย อาจเป็น DOMS
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) คืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่มักเกิดหลังออกกำลังกาย 12–48 ชั่วโมง โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มความหนักของการฝึกหรือเปลี่ยนท่าใหม่
✅ ปวดตึงกล้ามเนื้อ ✅ เจ็บเมื่อเคลื่อนไหว ✅ แรงลดลงชั่วคราว ✅ มักหายได้เองภายใน 3–7 วัน
วิธีฟื้นตัว 🥤 ดื่มน้ำให้เพียงพอ 😴 นอนหลับให้พอ 🚶 เคลื่อนไหวเบา ๆ 🍗 รับประทานโปรตีนให้เหมาะสม
ฟังสัญญาณจากร่างกาย พักให้พอ แล้วกลับมาแข็งแรงกว่าเดิม! 💪
#ฟิตเนส #ออกกำลังกาย #สร้างกล้ามเนื้อ :::

🍽️ วันนี้โค้ชกินอะไร? 2,500 แคลอรี่

หลายคนเห็นผลลัพธ์ของคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ค่อยได้เห็นว่า "เบื้องหลัง" ของรูปร่างที่ดีนั้นเกิดจากอะไร

ความจริงแล้ว การมีสุขภาพดีหรือสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกินน้อยหรืออดอาหาร แต่ขึ้นอยู่กับการวางแผนโภชนาการให้เหมาะกับเป้าหมายของแต่ละคน

✅ โปรตีน ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
✅ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการฝึก
✅ ไขมันดี ช่วยในการทำงานของฮอร์โมนและร่างกาย
✅ ผักและผลไม้ ช่วยเสริมวิตามิน แร่ธาตุ และระบบขับถ่าย

📌 แต่ละคนใช้พลังงานไม่เท่ากัน
📌 สูตรที่เหมาะกับคนหนึ่ง อาจไม่เหมาะกับอีกคน
📌 เป้าหมายลดไขมัน เพิ่มกล้าม หรือดูแลสุขภาพ ต้องใช้แผนการกินที่แตกต่างกัน

สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่การกินตามใคร แต่คือการเลือกรูปแบบการกินที่เหมาะกับตัวเองและทำได้อย่างต่อเนื่อง

💪 สุขภาพที่ดีไม่ได้สร้างจากความสมบูรณ์แบบในวันเดียว แต่เกิดจากวินัยเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำทุกวัน

#โภชนาการเพื่อสุขภาพ #สร้างกล้ามเนื้อ #ลดไขมัน #กินให้ถึงเป้า #สุขภาพดีเริ่มที่ตัวเรา

💪 “สะโพกแข็งแรง = การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น”

หลายคนปวดหลัง เดินแล้วตึง หรือยกขาไม่คล่อง
อาจเกิดจาก “กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส” ที่อ่อนแรงหรือตึงโดยไม่รู้ตัว 👀

วันนี้ We Square รวบรวม ✅ วิธีฝึกกล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส
✅ ท่ายืดลดอาการตึง
✅ เทคนิคช่วยลดปวดหลังและเพิ่มความคล่องตัว

เหมาะสำหรับ 🏃 คนออกกำลังกาย
⚽ นักกีฬา
🪑 คนที่นั่งทำงานนาน
🧘 คนที่อยากเคลื่อนไหวดีขึ้นในชีวิตประจำวัน

เริ่มดูแล “แกนสะโพก” ตั้งแต่วันนี้
เพราะร่างกายที่แข็งแรง เริ่มจากพื้นฐานการเคลื่อนไหวที่ดี ✨

#ออกกำลังกาย #สุขภาพ #ฟิตเนส #ปวดหลัง #ยืดกล้ามเนื้อ

สถิตอยู่ในใจตราบนิรันดร์

น้อมสำนึกในพระมหากรุณาธิคุณอันหาที่สุดมิได้

ข้าพระพุทธเจ้า คณะผู้จัดทำเพจ We square fitness Club

ออกกำลังกายอย่างไร ? ให้เหมาะกับช่วงอายุของคุณ

“การออกกำลังกาย” นับว่าเป็นหนึ่งในเทรนด์ที่ได้รับความนิยมในกลุ่มของ “คนรักสุขภาพ” ซึ่งนับว่าเป็นสิ่งที่ดีมากๆ แต่จะเลือกออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับพื้นฐานความแข็งแรง และสมรรถภาพร่างกายของตนนั้น การพิจารณาถึงช่วงวัยเพื่อเลือกชนิดกีฬาหรือกิจกรรมที่เเตกต่างกันก็เป็นส่วนหนึ่ง ทั้งนี้สิ่งที่ควรคำนึงถึงด้วย คือความปลอดภัย และรู้จักร่างกายของตัวเองให้ดีพอก่อน

ช่วงอายุ 7-12 ปี
ผู้ปกครองหรือคุณครู ควรเปิดโอกาสให้เด็กได้มีการเล่นหรือออกกำลังกายตามพัฒนาการแต่ละช่วงวัย เพื่อเป็นการฝึกความเเข็งเเรงเเละความอดทน รวมถึงการพัฒนากล้ามเนื้อให้เติบโตได้อย่างเต็มที่ หากเลือกการออกกำลังกายแบบเล่นกีฬาหรือเล่นเกมเป็นทีม ก็จะช่วยเสริมสร้างพัฒนาการด้านอารมณ์ให้กับเด็กๆ ได้ด้วย

ช่วงอายุ 13-25 ปี
เป็นวัยที่มีความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อสูงที่สุด เเละอัตราการเผาผลาญยังดี จึงเหมาะกับการเล่นกีฬาแทบทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส แบดมินตัน ว่ายน้ำ รวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการใช้อุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนสเซนเตอร์ ทั้งนี้หากมีการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหนัก ก็ควรได้รับปริมาณและสารอาหารที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างสุขภาพ

ช่วงอายุ 26-50 ปี
เป็นวัยที่มีความเสื่อมถอยของร่างกายลงไปเรื่อยๆ ตามอายุ หากไม่เคยออกกำลังกายหนักๆ มาก่อน อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ จึงควรระมัดระวังและประเมินตนเองให้ดี การจะเลือกออกกำลังหนักหรือเบา รวมถึงชนิดกีฬา ควรคำนึงถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพหัวใจ สุขภาพปอด อาจเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกมาก เช่น ขี่จักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ หรือทำกายบริหารยืดเหยียด เช่น การเล่นโยคะ พีลาทิส หรือบอดี้เวทโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้านเพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อไว้ ทั้งนี้อาจปรึกษาแพทย์หรือเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังก็เป็นสิ่งที่ควรพิจารณา

อายุ 50 ปี ขึ้นไป
เป็นวัยที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวได้ง่ายๆ และมีจังหวะช้าๆ เน้นการควบคุมร่างกาย ความยืดหยุน เพื่อชะลอความเสื่อม เช่น ไทเก๊ก โยคะ การเดิน การบริหารกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ ไม่ควรออกกำลังกายนานเกิน 30 นาทีต่อครั้ง แต่ควรออกกำลังกายเป็นประจำ

5 ประโยชน์ชัดๆ ของการออกกำลังกายเป็นประจำ

ช่วยให้ร่างกายแข็งแกร่ง สุขภาพดี มีภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น เป็นการลดความเสี่ยงโรคต่างๆ อย่างโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะความดันโลหิตสูง
ทำให้สุภาพจิตดี รู้สึกผ่อนคลาย จิตใจปลอดโปร่งหายเครียด เเละช่วยให้หลับสบายขึ้น
ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ห่างไกลจากโรคอ้วนเเละโรคเบาหวาน
ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยได้มาก
ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย การสร้างฮอร์โมนต่างๆ ทำได้ดีขึ้น ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเเละระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ

ทั้งนี้ เราทุกคนควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้แจ่มใส เพื่อการมีสุขภาพดีอย่างยาวนาน ที่สำคัญ หากต้องการออกกำลังกายหนักๆ ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพและแจ้งแก่แพทย์ผู้ทำการตรวจ ก็จะช่วยให้เราเลือกวิธีการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น

💝ด่วน⚡️⚡️ ห้ามพลาด 😎โอกาสสุดท้ายโปรโมชั่น🥳 ส่งท้ายปี สำหรับลูกค้าใหม่และลูกค้าเก่า สามารถซื้อเก็บไว้ได้ สมัครสมาชิก รับส่วนลดเมื่อแอดไลน์ฟิตเนสหรือกดถูกใจเพจ💯 ลดทันที 10% เมื่อสมัคร 2 ท่านขึ้นไป โปรโมชั่นนี้ถึง วันที่ 25 มกราคม 2567 🎁🎁📣📣📣
#ฟิตเนต #ฟิตหุ่น #ฟิตเนส #ออกกำลังกาย #โปรโมชั่น #โปรโมชั่นพิเศษ #ส่วนลดฟิตเนส #บางเสร่ #สัตหีบ

WEIGHT TRAINING 101: จำเป็นไหมต้องกินไข่วันละ 8 ฟอง? กินเวย์แทนข้าวได้หรือเปล่า? กินโปรตีนแล้วทำไมอ้วนขึ้น? ตอบทุกข้อสงสัยของโปรตีน

หากเมื่อใดที่คุณกินโปรตีนมากเกินไป อย่างที่หลายคนเข้าใจว่า ‘โปรตีนกินเข้าไปเถอะ ไม่ทำให้อ้วนหรอก’ หารู้ไม่ว่าโปรตีนส่วนเกินจะถูกแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมัน หากกินไปนานๆ จะเกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว
การกินอาหารจริงให้ได้ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ อาจเป็นเรื่องทุกข์ทนไม่น้อย ไม่อย่างนั้นคงไม่มีเมนูอย่างอกไก่ปั่น แต่ก็ยังไม่มีนักโภชนาการคนไหนแนะนำให้แทนที่อาหารด้วยเวย์โปรตีน
โปรตีนแหล่งต่างๆ ไม่ว่าจะเนื้อ ไก่ หมู หรือเวย์ ไม่ได้มีเพียงแค่โปรตีน แต่ยังมีไขมันและน้ำตาล หากไม่วางแผนการกินดีๆ ต่อให้กินโปรตีนถึง ไขมันกลับเพิ่มตามไปด้วย
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อไว้ใช้ในชีวิตประจำวัน หรือเพื่อรูปร่างที่สวยงาม นอกเหนือจากกิจกรรมเสียเหงื่อแล้ว สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้คือโภชนาการหรือเชื้อเพลิง ที่แบ่งเป็น 3 ประเภทหลักด้วยกัน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งแต่ละชนิดก็มีบทบาทและความจำเป็นแตกต่างกันไป แต่ย้ำว่า ‘ทุกตัว’ ล้วนเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะโปรตีนที่เราจะมาคุยกันในบทความชิ้นนี้ หลังพบว่ามีความเข้าใจต่างๆ เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนจำนวนมากในสื่อโซเชียล บ้างก็ถูกต้องดี บ้างฟังแล้วแปร่งหู บ้างไม่น่าเชื่อว่าไม่มีคนรู้เรื่องนี้ แต่ปัญหาหรือข้อสงสัยต่างๆ จะเบาบางลง หากคุณได้ลองทำความรู้จักกับโปรตีนอย่างเข้าใจ และถ่องแท้มากยิ่งขึ้น



หน้าที่ของโปรตีน ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อ

แม้โปรตีนจะเป็นคำที่ถูกใช้ในการตลาดอย่างหนัก เพื่อโปรโมตในฐานะที่เป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ของโปรตีนมีมากกว่านั้นเยอะ โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองบางส่วน ในขณะที่บางส่วนต้องได้รับจากอาหาร เช่น หมู ไก่ เนื้อวัว ปลา ถั่วต่างๆ เป็นต้น ประโยชน์ของโปรตีนคือ ช่วยการเสริมสร้างและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ ช่วยเรื่องฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อยอาหาร ร่างกายคนเราใช้โปรตีนในการขนย้ายออกซิเจนในเลือด ส่งเสริมให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายแข็งแรง รักษาสมดุลของระดับพลังงาน อีกทั้งยังดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย นอกจากนี้โปรตีนยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องยาวนาน นั่นจึงเป็นเหตุว่าทำไมคนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรกินโปรตีนทุกมื้อ และเปลี่ยนจากการกินอาหารว่างที่เป็นคาร์บแน่นๆ มาเป็นโปรตีนแทน

แท้จริงแล้ว ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนเท่าไรกันแน่

มีความเข้าใจผิดๆ มากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เราควรกินในแต่ละวัน แต่ถ้าเรายึดตามสถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (The National Academy of Medicine) จะได้คำตอบว่า ปริมาณสำหรับผู้ใหญ่ควรอยู่ที่ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 65.9 กิโลกรัม ก็ควรกินโปรตีนให้ได้ราวๆ 52.7 กรัมต่อวัน ฟังดูพอเป็นไปได้ แต่ก็มีคนแย้งขึ้นมาอีกว่า นั่นเป็นคำแนะนำที่กว้างเกินไป เพราะหากคุณเป็นนักกีฬา แน่นอนว่าร่างกายของคุณต้องการโปรตีนมากกว่านั้น ตามที่ American College of Sports Medicine และ Academy of Nutrition and Dietetics ได้แนะนำว่า ระดับที่เหมาะสมของนักกีฬาสายสตรอง ควรอยู่ที่ 1.2-1.7 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่หากเป็นกีฬาที่เน้นความอึดเป็นหลัก ให้ปรับลดลงเหลือ 1.2-1.4 กิโลกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะเห็นได้ว่าในขณะที่เป็นนักกีฬาเอง ปริมาณโปรตีนที่ต้องการยังแตกต่างกันตามประเภทของกีฬาที่เล่น

ส่วนคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา แต่เข้าฟิตเนสเป็นประจำ หรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำควรอยู่ที่ 1.3-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรกินเป็นประจำทุกวัน



แต่ในทางกลับกัน หากเมื่อใดที่คุณกินโปรตีนมากเกินไป อย่างที่หลายคนเข้าใจว่า ‘โปรตีนกินเข้าไปเถอะ ไม่ทำให้อ้วนหรอก’ หารู้ไม่ว่าโปรตีนส่วนเกินจะถูกแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมัน หากกินไปนานๆ จะเกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว หลังมีผลการวิจัยระบุว่า การกินโปรตีนเกินกว่า 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะมีผลเสียกับสุขภาพร่างกาย เช่น ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ เวียนหัว คลื่นไส้ มีปัญหากับไตและกระดูก รวมถึงตับ ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีนที่ได้จากอาหาร หรือโปรตีนที่มาในรูปแบบเครื่องดื่มหรือผงโปรตีนก็ตาม (นักเพาะกายจำนวนมากต้องตรวจตับเป็นประจำ เนื่องจากอัดเวย์โปรตีนติดต่อกันเป็นเวลานาน)



แต่หากว่าคุณคิดเลขไม่เก่ง ไม่อยากคำนวณให้ปวดหัว เราสามารถเทียบสัดส่วนโปรตีนกับแคลอรีที่รับเข้าไปในแต่ละวัน ซึ่งสัดส่วนที่แนะนำอยู่ที่ 15-35% จากแคลอรีทั้งหมดที่กินเข้า (จากปริมาณแคลอรีนะ ไม่ใช่ปริมาณอาหารที่กิน) จะเห็นได้ว่าตัวเลขระหว่าง 15 ถึง 35 ค่อนข้างห่างกันอยู่ไม่น้อย แล้วเราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าอยู่ในระดับไหนกันแน่ แนะนำว่าให้กะเกณฑ์เอาจาก 4 ปัจจัยต่อไปนี้



1. กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เป็นพนักงานออฟฟิศนั่งโต๊ะ มีไลฟ์สไตล์เนือยนิ่ง เล่นกีฬา หรือใช้แรงงานเยอะ

2. น้ำหนักตัว หุ่นดีอยู่แล้ว ผอมไป หรือน้ำหนักส่วนเกินเยอะ

3. เป้าหมาย ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก

4. อายุ คนสูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว เนื่องจากต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ



ถึงตอนนี้หลายคนอาจสงสัยว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่กินเข้าไปมีปริมาณโปรตีนแท้จริงเท่าไร เพราะไม่ใช่ว่าซื้อไก่มา 250 กรัม กินเข้าไปแล้วจะได้โปรตีนตามนั้นเลย เพราะในวัตถุดิบต่างๆ ที่นำมาปรุงอาหารไม่ได้มีแค่โปรตีน แต่ยังมีส่วนประกอบอื่นๆ อยู่ด้วย ดังนั้นวิธีง่ายที่สุดในการคำนวณโปรตีนได้แก่ การเข้าไปเช็กที่ nutritiondata.self.com หรือลองดูวัตถุดิบคร่าวๆ เหล่านี้ว่าแต่ละประเภทให้โปรตีนเท่าไร



อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 23 กรัม
เนื้อสันในไร้ไขมัน 100 กรัม มีโปรตีน 27.6 กรัม
แซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม
กุ้ง 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม