07/10/2025
🔉 วันนี้มาดู “Push” หนึ่งใน 7 movement pattern หลักของร่างกาย เป็นการ “ออกแรงผลัก” วัตถุออกจากลำตัว
📚 แนวคิดหลัก:
Push movement หมายถึงการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อด้านหน้า (anterior chain) ทำหน้าที่สร้างแรงผลัก โดยอาจเป็นแนวนอน (Horizontal Push) หรือแนวตั้ง (Vertical Push)
✅ ตัวอย่างท่าที่เป็นการผลัก:
• แนวนอน(Horizontal Push): Push-up, Bench Press, Chest Press
• แนวตั้ง(Vertical Push): Overhead Press, Push Press, Handstand Push-up
🏋🏻 กล้ามเนื้อที่ใช้หลัก:
• Pectoralis major (อก)
• Anterior deltoid (หัวไหล่หน้า)
• Triceps brachii (ต้นแขนด้านหลัง)
• Core กล้ามเนื้อแกนกลาง ใช้รักษาเสถียรภาพและความมั่นคง
📌 ประโยชน์ในกีฬา:
• ช่วยเพิ่มพลังในการ “ส่งแรงไปข้างหน้า” เช่น ส่งบอล ผลักคู่ต่อสู้ หรือเคลื่อนไหวในจังหวะเร่ง
• เป็นฐานของท่าฝึกหลายชนิดใน weight room ที่ช่วยพัฒนา upper body power
• ฝึกควบคุม scapula และ core ร่วมกัน — สำคัญต่อการถ่ายแรงระหว่างช่วงบนกับช่วงล่าง
🎯 อย่าลืมไปฝึก Push กันนะครับทุกคน รัก🩷
************************************
Coachjae, MS
- Lecturer of Sports Science at Pitchayabundit College
- SportS CollaB
- Strength and Conditioning Coach
- Football Coach B-license
#โค้ชแจ้
06/10/2025
🔉วันนี้มาต่อกันที่ Gait Movement Pattern คืออะไร?
🚶🏻 Gait คือ “รูปแบบการเคลื่อนไหวของการเดินและการวิ่ง” เป็นหนึ่งใน 7 Fundamental Human Movements ที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในชีวิตประจำวันและในกีฬาเกือบทุกชนิด
ซึ่งจริงๆแล้วมันไม่ใช่แค่ “การเดินไปข้างหน้า”
แต่คือ วงจรของการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ซึ่งรวมทั้ง
• การถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้าง
• การควบคุมการเคลื่อนไหวของแขน ลำตัว และสะโพก
• การทำงานร่วมกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
น้อยแต่มาก ยากแต่ง่าย‼️
******
▶️ ลักษณะของการเคลื่อนไหว
วงจรของ Gait แบ่งหลัก ๆ ได้เป็น 2 เฟส
1️⃣ Stance Phase – ช่วงที่เท้าสัมผัสพื้น(ประมาณ 60% ของรอบการเดิน)
2️⃣ Swing Phase – ช่วงที่เท้าเหยียดออกจากพื้นเพื่อเตรียมก้าวต่อไป
🏃🏻 ในการวิ่ง สัดส่วนนี้จะเปลี่ยนไป และจะมีช่วงที่ “เท้าทั้งสองข้างลอยพ้นพื้น” (Flight Phase) เพิ่มเข้ามา อันนี้คือข้อแตกต่างสำคัญเลยระหว่างการวิ่งกับการเดิน
******
💪 มาดูกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานกัน:
• Gluteus Maximus / Medius: ควบคุมการทรงตัวของสะโพก
• Hamstrings & Quadriceps: ยืด–งอเข่าเพื่อขับเคลื่อนและรับแรง
• Calf & Tibialis Anterior: ควบคุมการงอและเหยียดข้อเท้า
• Core & Obliques: รักษาสมดุลของลำตัว และช่วยถ่ายแรงจากขาในส่วนของระยางค์ด้านล่างไปส่วนบน
******
⚽️ ประโยชน์ต่อการเล่นกีฬา
• เพิ่ม การทรงตัว (Balance) และ การควบคุมร่างกาย (Body Control) ให้สมดุล
• ช่วยให้การเปลี่ยนทิศทาง (Change of Direction) ลื่นไหลขึ้น
• พัฒนา การถ่ายแรง (Force Transfer) ที่มีประสิทธิภาพระหว่างขา–ลำตัว–แขน
• ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะข้อเท้า เข่า และสะโพก
******
📌 แนวทางฝึกพัฒนา Gait
• Marching / Skipping Drills
• A–Skip, B–Skip, C-Skip
• Single-Leg Balance with Movement
• Walking Lunges / Carioca / High Knees
• Sled March & Sprint Mechanics
🎯สรุป
👣 “Gait” คือ การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สุดของมนุษย์ แต่กลับเป็นสิ่งที่นักกีฬาหลายคน “ลืมฝึก”
ถ้าเราเดิน วิ่ง หรือถ่ายแรงไม่ถูกทาง การฝึกอื่นทั้งหมดก็เหมือนสร้างบนฐานที่เอียง ลองสังเกตนักกีฬาที่เคลื่อนไหวลื่นเหมือนสปริง พวกเขาไม่ได้แค่แข็งแรง แต่ เดิน วิ่ง และทรงตัวได้อย่างมีจังหวะ เพราะ “Gait” คือรากของทุกการเคลื่อนไหรเคลื่อนไหวก่อนจะ Speed, Power หรือ Agility ต้องเดินให้ถูกก่อนนะครับ รัก🩷
04/10/2025
🔉 วันนี้มาต่อกันกับ 7 Fundamental Human Movements อีกท่าที่โค้ชและนักกีฬาต้องรู้จักคือ Lunge — การก้าวไปข้างหน้า / ถอยหลัง หรือออกด้านข้าง โดยใช้สะโพก–เข่า–ข้อเท้าทำงานร่วมกัน
แต่จุดพิเศษคือ Lunge เป็นการเคลื่อนไหว ข้างเดียว (Unilateral) ต่างจาก Squat ที่ใช้สองขาพร้อมกัน นี่แหละที่ทำให้ Lunge “ใกล้เคียงการเล่นกีฬาจริงที่สุด”
******
📌 ลักษณะเด่นของ Lunge:
• ฝึก Balance และ Stability ได้มากกว่าท่า Squat
• แก้ความไม่สมดุล (Muscle Imbalance) ระหว่างซ้าย-ขวา
• พัฒนาการถ่ายน้ำหนักและควบคุมร่างกายในหลายทิศทาง
✅ ประโยชน์หลักและความจำเป็นของ Lunge:
1️⃣ เสริมสร้างการเคลื่อนไหวในมิติจริง (Sport-specific)
นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่ได้เคลื่อนที่ด้วย “สองขาพร้อมกัน” เหมือน Squat แต่ต้องก้าว, เร่ง, หยุด, เปลี่ยนทิศ — ซึ่ง Lunge เลียนแบบสิ่งนี้โดยตรง และตรงตามการใช้งาน
2️⃣ แก้ไขความไม่สมดุลของร่างกาย
นักกีฬาเกือบทุกคนมี “ขาถนัด” และ “ขาไม่ถนัด” → Lunge คือวิธีฝึกที่บังคับให้ทั้งสองขาทำงานอย่างเท่าเทียม ช่วยพัฒนาการฝึกในขาข้างที่ไม่ถนัดได้อย่างดี
3️⃣ ช่วยพัฒนาสมดุลและการควบคุมลำตัว
เพราะเวลาลง Lunge ร่างกายต้องคุมไม่ให้เอนหรือเสียจังหวะ ซึ่งเป็นทักษะสำคัญเวลาเล่นกีฬา ในการสร้างความสมดุล
******
💪 กล้ามเนื้อที่ใช้งาน:
• Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)
• Gluteus Maximus (ก้น)
• Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง)
• Calves (น่อง)
• Core (แกนกลาง)
******
⚽ ตัวอย่างในสนามกีฬา:
• นักฟุตบอล: ก้าวเปลี่ยนทิศทาง, เข้าปะทะ, พุ่งเข้าหาบอล, ก้าวแย่งบอล
• นักบาส: เวลา Crossover หรือหยุดเปลี่ยนทิศ
• นักเทนนิส/แบด: ก้าว Side Lunge เข้าหาลูก
• ชีวิตจริง: ย่อก้าวลงไปเก็บของ / ยกของในท่าที่ต้องเคลื่อนขาเดียว
🎯 แล้วไว้มาต่อกันใน Movement ต่อไปนะครับ รัก🩷
************************************
Coachjae, MS
- Lecturer of Sports Science at Pitchayabundit College
- SportS CollaB
- Strength and Conditioning Coach
- Football Coach B-license
#โค้ชแจ้
