BASI Pilates Thailand

🔥BASI Move Guide | Shoulder Bridge🔥

✨Body Movement Guide

1. หายใจออก กดเท้าลงบนเสื่อ แล้วม้วนกระดูกเชิงกราน ยกสะโพกขึ้นทีละข้อของกระดูกสันหลังจนลำตัวเป็นแนวตรงจากหัวไหล่ถึงหัวเข่า

2. เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นสู่เพดาน แล้วค่อย ๆ ลดและยกขาอย่างควบคุม โดยรักษาสะโพกให้นิ่ง

3. วางเท้ากลับลงบนเสื่อ แล้วทำซ้ำอีกข้าง

4. หายใจเข้า ค่อย ๆ กลิ้งกระดูกสันหลังลงทีละข้อ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

🔥Focus Points

✔️ Articulate the spine one vertebra at a time.
→ ม้วนกระดูกสันหลังขึ้นและลงทีละข้อ

✔️ Keep the pelvis level.
→ รักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระดับเดียวกัน ไม่เอียงเมื่อยกขา

✔️ Press evenly through both shoulders and the supporting foot.
→ ลงน้ำหนักให้สมดุลที่หัวไหล่ทั้งสองข้างและเท้าที่รับน้ำหนัก

✔️ Engage the glutes and abdominals.
→ ใช้กล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องเพื่อพยุงลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว

✨Shoulder Bridge ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น แฮมสตริง และแกนกลางลำตัว พร้อมพัฒนาความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน การเคลื่อนไหวของกระดู�

✨BASI Move Guide | Cat Stretch✨

🔥Setup

1. เริ่มในท่า Four-Point Kneeling

2. วางมือใต้หัวไหล่ และเข่าใต้สะโพก

3. กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเป็นกลาง (Neutral Spine)

4. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเบา ๆ และกดฝ่ามือลงบนเสื่อ

✨Body Movement Guide

1. หายใจออก กดมือและเข่าลงบนเสื่อ พร้อมโค้งกระดูกสันหลังขึ้นสู่เพดาน (Spinal Flexion)

2. ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง และปล่อยศีรษะตามแนวกระดูกสันหลัง

3. หายใจเข้า ค่อย ๆ คลายการโค้งของกระดูกสันหลัง กลับสู่ท่า Neutral Spine อย่างควบคุม

4. ทำซ้ำโดยเคลื่อนไหวทีละข้อของกระดูกสันหลัง (Articulation)

🔥Focus Points

✔️ Articulate the spine one vertebra at a time.
→ เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังทีละข้ออย่างต่อเนื่อง

✔️ Engage the abdominals throughout.
→ เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อพยุงลำตัว

✔️ Press evenly through both hands and knees.
→ ลงน้ำหนักให้เท่ากันทั้งมือและเข่าทั้งสองข้าง

✔️ Return to neutral with control.
→ กลับสู่แนวกระดูกสันหลังเป็นกลางอย่างนุ่มนวลและควบคุม

✨Cat Stretch ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง เสร�

✨BASI Move Guide | Hip Circles✨

✨Body Movement Guide

1. หายใจเข้า เริ่มวาดวงกลมเล็ก ๆ ด้วยขาด้านบนจากข้อสะโพก

2. หมุนขาไปด้านหน้า ลง ด้านหลัง และกลับขึ้นให้ครบวงกลม

3. หายใจออก เคลื่อนไหวต่อเนื่องอย่างนุ่มนวลและควบคุม

4. ทำครบจำนวนครั้ง แล้วเปลี่ยนทิศทางของวงกลม ก่อนสลับอีกข้าง

🔥Focus Points

✔️ Keep the pelvis stable.
→ รักษากระดูกเชิงกรานให้นิ่ง ไม่โยกตามการหมุนขา

✔️ Move from the hip joint.
→ ให้การเคลื่อนไหวเกิดจากข้อสะโพก ไม่ใช่จากลำตัว

✔️ Reach the leg long throughout.
→ เหยียดขาให้ยาวตลอดการเคลื่อนไหว

✔️ Draw smooth, even circles.
→ วาดวงกลมให้สม่ำเสมอและควบคุมทุกจังหวะ

✨Hip Circles ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก เพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว และพัฒนาการควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกอย่างแม่นยำ

바시필라테스코리아
Basi Pilates Bangkok
Basi Pilates Chiangmai

#바시필라테스

✨BASI Move Guide | Bicycle✨

🔥Body Movement Guide

1. หายใจออก เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นสู่เพดาน พร้อมลดอีกข้างลงไปทางศีรษะ

2. งอเข่าของขาที่อยู่ด้านล่าง แล้ววาดเป็นวงเหมือนการปั่นจักรยาน ก่อนเหยียดกลับขึ้น

3. หายใจเข้า สลับขาและเคลื่อนไหวต่อเนื่องเหมือนการปั่นจักรยาน

4. รักษาเชิงกรานให้นิ่งและเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหล

🔥Focus Points

✔️ Keep the weight on the shoulders, not the neck.
→ ลงน้ำหนักที่หัวไหล่ ไม่กดทับบริเวณคอ

✔️ Stabilize the pelvis throughout.
→ รักษากระดูกเชิงกรานให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว

✔️ Reach the legs long in every direction.
→ เหยียดขาให้ยาวในทุกจังหวะของการเคลื่อนไหว

✔️ Move with control and fluidity.
→ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและลื่นไหล ไม่ใช้แรงเหวี่ยง

✨Bicycle เป็นท่าขั้นสูงที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เพิ่มความคล่องตัวของข้อสะโพก พัฒนาความยืดหยุ่นของขา และฝึกการควบคุมกระดูกสันหลังในท่ากลับหัว

바시필라테스코리아
Basi Pilates Bangkok
Basi Pilates Chiangmai

#바시필라테스

✨BASI Move Guide | Scissors✨

🔥Setup

1. นอนหงาย แขนเหยียดข้างลำตัว ฝ่ามือกดลงบนเสื่อ

2. ยกขาทั้งสองขึ้นสู่เพดาน แล้วม้วนเชิงกรานขึ้นสู่ท่า Roll over

3. รองรับลำตัวด้วยไหล่ โดยไม่ลงน้ำหนักที่คอ ใช้มือรองบริเวณเชิงกราน

4. เกร็งแกนกลางลำตัวและยืดขาทั้งสองให้ยาวขึ้นข้างบน

✨Body Movement Guide

1. หายใจเข้า เหยียดขาข้างหนึ่งลงไปทางศีรษะ พร้อมเหยียดอีกข้างขึ้นสู่เพดาน

2. ดึงขาที่อยู่ด้านบนเข้าหาลำตัวเบา ๆ 2 small pulses

3. หายใจออก สลับขาทั้งสองอย่างนุ่มนวลและควบคุม

4. รักษาแนวลำตัวตั้งตรงและเชิงกรานให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว

🔥Focus Points

✔️ Keep the weight on the shoulders, not the neck.
→ ลงน้ำหนักที่หัวไหล่ ไม่กดทับบริเวณคอ

✔️ Reach both legs in opposite directions.
→ เหยียดขาทั้งสองให้ยาวในทิศทางตรงข้าม

✔️ Stabilize the pelvis and trunk.
→ รักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและลำตัว

✔️ Move with control and precision.
→ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและแม่นยำ

✨Scissors เป็นท่าขั้นสูงที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว การควบคุมกระด

✨BASI Move Guide | Saw✨

🔥Setup

1. นั่งตัวตรง ขาเหยียดตรง แยกกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย

2. เหยียดแขนออกด้านข้างระดับหัวไหล่ ฝ่ามือคว่ำ

3. ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว รักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวเป็นกลาง

✨Body Movement Guide

1. หายใจเข้า หมุนลำตัวไปด้านหนึ่ง โดยรักษาสะโพกให้นิ่ง

2. หายใจออก ก้มตัวไปด้านหน้า เอื้อมมือไปหานิ้วเท้าด้านนอก พร้อมยืดแขนอีกข้างไปด้านหลัง

3. รักษาความยาวของกระดูกสันหลังและยกสะโพกทั้งสองข้างให้ติดเสื่อ

4. หายใจเข้า ยกตัวกลับขึ้น พร้อมยังคงการหมุนลำตัว

5. หายใจออก กลับสู่กึ่งกลาง แล้วทำซ้ำอีกด้าน

🔥Focus Points

✔️ Rotate before you flex.
→ หมุนลำตัวก่อนก้มตัวไปด้านหน้า

✔️ Keep both sit bones grounded.
→ รักษากระดูกนั่งทั้งสองข้างให้แนบเสื่อ

✔️ Lengthen the spine throughout.
→ ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตลอดการเคลื่อนไหว

✔️ Reach through both arms.
→ เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ยาวตลอดการเคลื่อนไหว

✨Saw ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังและแฮมสตริง พั�

✨BASI Move Guide | Boomerang✨

🔥Setup

1. นั่งตัวตรง ขาเหยียดไปด้านหน้า

2. ไขว้ข้อเท้า (สลับไขว้ในแต่ละรอบ)

3. แขนเหยียดไปด้านหน้าในระดับไหล่

4. เกร็งแกนกลางลำตัวและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

🔥Body Movement Guide

1. หายใจเข้า ม้วนตัวถอยหลัง (Roll down) หายใจออกพร้อมยกขาขึ้นเหนือศีรษะ (Roll over)

2. หายใจเข้าสลับการไขว้ข้อเท้าขณะอยู่ด้านบน

3. หายใจออก ค่อย ๆ กลิ้งกระดูกสันหลังลงทีละข้อ พร้อมยกขาขึ้นสู่ท่า Teaser

4. เหยียดแขนไปด้านหลัง เปิดหน้าอก และยกอกขึ้น

5. วงแขนกลับมาด้านหน้า พร้อมม้วนตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

🔥Focus Points

✔️ Initiate the movement from the powerhouse.
→ เริ่มการเคลื่อนไหวจากแกนกลางลำตัว

✔️ Articulate the spine one vertebra at a time.
→ กลิ้งกระดูกสันหลังขึ้นและลงทีละข้อ

✔️ Balance in the Teaser with control.
→ รักษาสมดุลในท่า Teaser อย่างมั่นคง

✔️ Move with flow and precision.
→ เคลื่อนไหวอย่างลื่นไหลและแม่นยำ

✨Boomerang เป็นท่าขั้นสูงที่ผสมผสาน Roll Over และ Teaser เข้าด้วยกัน ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว การทรงตัว ก

✨BASI Move Guide | Corkscrew Advanced✨

🔥Setup

1. นอนหงาย แขนเหยียดข้างลำตัว ฝ่ามือกดลงบนเสื่อ

2. เหยียดขาทั้งสองชิดกัน ยกขึ้นตั้งฉากกับลำตัว

3. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง รักษาไหล่และคอให้ผ่อนคลาย

✨Body Movement Guide

1. หายใจเข้า หมุนขาทั้งสองไปด้านหนึ่งเป็นวงกลม พร้อมยกสะโพกขึ้นจากเสื่ออย่างควบคุม

2. ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกเชิงกรานขึ้นสู่แนวตั้ง โดยไม่ลงน้ำหนักที่คอ

3. หายใจออก ค่อย ๆ กลิ้งกระดูกสันหลังลงทีละข้อ พร้อมหมุนขากลับสู่จุดเริ่มต้นให้ครบวงกลม

4. ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

🔥Focus Points

✔️ Initiate the movement from the powerhouse.
→ เริ่มการเคลื่อนไหวจากแกนกลางลำตัว

✔️ Articulate the spine one vertebra at a time.
→ กลิ้งกระดูกสันหลังขึ้นและลงทีละข้อ

✔️ Keep the weight on the shoulders, not the neck.
→ ลงน้ำหนักที่หัวไหล่ ไม่กดทับบริเวณคอ

✔️ Draw controlled, even circles.
→ วาดวงกลมอย่างสม่ำเสมอและควบคุมทุกจังหวะ

✨Corkscrew (Advanced) เป็นท่าที่ท้าทายการควบคุมแกนกลางลำตัว ความมั่นคงของไหล่ และการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหล�