Exclusive Fitness Training

7 ก้าวห่างไกลจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

หมั่นดูแลหัวใจกันบ้างนะครับ

หลอดเลือดหัวใจมี 3 เส้นหลัก
2 เส้นซ้าย 1 เส้นขวา
❤️‍🩹 ภาพเส้นเลือดหัวใจ 3 เส้นหลัก ที่ไม่รู้ว่า ณ ตอนนี้ แต่ละคนเริ่มตีบไปกี่เส้นแล้ว



🫀 3 เส้นหลักประกอบด้วย
1. Left anterior descending artery
2. Left circumflex artery
3. Right coronary artery

แต่ละเส้นแตกแขนงเลี้ยงส่วนต่างๆ ของหัวใจแตกต่างกันไป และทุกเส้นมีความเสี่ยงที่จะมี LDL แทรกสู่ผนัง

🧪 หากโชคร้าย LDL เปลี่ยนเป็น oxidized LDL ก็จะเข้าสู่วงจรการอักเสบ: เม็ดเลือดขาวจับ oxLDL กินเพราะคิดว่าเป็นสิ่งแปลกปลอม → แต่ย่อย cholesterol ไม่ได้ → ยิ่ง stress → ยิ่งหลั่งสารก่ออักเสบ → ยิ่งทำให้ LDL และเม็ดเลือดขาวตัวอื่นแทรกมาเรื่อยๆ

🩸 รูที่ให้เลือดผ่านก็ค่อยๆ ลดลง ลดลง ลดลง
บางคนตีบจนถึงจุดวิกฤติ (ส่วนใหญ่คือ 75%, ยกเว้นต้นขั้วอาจจะ 50%) จะเริ่มมีอาการหัวใจขาดเลือดแน่นหน้าอก เมื่อออกแรง (Chronic ischemic heart disease)

💥 บางคนยังตันไม่ถึงจุดวิกฤติ แต่เลือดที่ไหลผ่านจุดตีบแรงๆ เหมือนน้ำผ่านปลายสายยางที่บีบไว้ จะเฉือนจนเกิดแผล พอเกิดแผล เกล็ดเลือดรีบมาสร้างลิ่มเลือดตามสัญชาตญาณการฮีลแผล แต่ลิ่มเลือดนี้ก็อุดหลอดเลือดในที่สุด

เกิดหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน แน่นหน้าอกรุนแรง เหงื่อแตก ใจสั่น จะวูบแล้ววูบอีก บางคนเกิดกระแสไฟฟ้าไหลวน (Reentry) หัวใจเต้นผิดจังหวะมาไม่ถึง รพ. บางคนมาถึง รพ. แม้รักษาแล้ว อาจมีรอยแผลไปตลอด ทำให้หัวใจล้มเหลว บีบไม่พอ น้ำท่วมปอด



🛡️ ตัดไฟตั้งแต่ต้นลม ดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้

✅ ควบคุมการกิน อย่ากินพลังงานเกินติดต่อกัน
✅ เปลี่ยนคาร์บทั่วไป เป็นคาร์บเชิงซ้อน
✅ เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอ
✅ พยายามให้มีช่วง fasting เสมอ อย่างน้อยที่สุด ก็ไม่ต้องกินอะไรระหว่างมื้อหลัก โดยเฉพาะจากมื้อสุดท้ายข้ามคืนไปจนถึงมื้อเช้า หรือใครจะทำ IF ก็แล้วแต่คน
✔️ แบบ Aerobic ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม
✔️ แบบ Strength อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
✅ นอนหลับให้เพียงพอ 6-9 ชม. และคุณภาพดี หากมีนอนกรนต้องรีบรักษา
✅ ลดความอ้วน ระวังอ้วนแฝง มักจะมาแนว BMI ปริ่มๆ แต่ไขมันในช่องท้องเยอะแล้ว
✅ รักษาสุขภาพจิตเสมอ เช็คตัวเองว่าเริ่มมีโรคซึมเศร้ารึยัง พบจิตแพทย์
✅ ตรวจสุขภาพเสมอ เพราะเราไม่รู้เลยว่าอะไรเปลี่ยนไปบ้างแล้วค่ะ
✅ หากเป็นโรคประจำตัวแล้ว พวกเบาหวาน ความดัน ไขมันสูง ยิ่งต้องเคร่งครัดและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ประจำตัวนะคะ
Cr.tensia

เล่นแล้วต้องตามด้วยการคลายกล้ามเนื้อด้วยครับ

รอไม่ได่นะครับ

10 ข้อที่แนะนำว่าไม่ควรไปทำในฟิตเนส
เพื่อรักษามารยาททางสังคม ในฟิตเนสนะครับ

1.ร้องดัง วางแรง แหกปากสนั่น

ถ้าไม่ใช่ยิมเพาะกาย ก็ลดดีกรีความดุดันลงซักนิดครับ
นึกถึงใจเขาใจเรา คนอื่นก็ต้องการสมาธิในการเล่น
เขาจะได้ไม่ต้องตกใจเวลาคุณจะเล่นในแต่ละเซ็ต หรือจะเล่นเสร็จแล้วจะโยนเหล็กลงพื้นตอนไหน



2.จับกลุ่มเล่นกันอยู่เครื่องเดียว

อันนี้เห็นบ่อยๆ ตามพวกเครื่อง smith machine เล่นกล้ามอกแบบว่า 7-8 คน วนกันไป คนรอก็รอไปซิครับ ถ้าไปเล่นด้วยอีกคนก็คงต้องกลายเป็นคิวที่ 9 แหงๆ



3.เอาดัมเบลไปกองไว้เล่นคนเดียว

มักจะเจอในมนุษย์ drop set ครับ คือต้องปั้มติดๆกันต่อเนื่อง
กลัวเดี๋ยวกล้ามจะแฟ่บก่อน ถ้าฟิตเนสเล็กๆ มีดัมเบล ไม่มากก็อย่าเอาไปกั้กไว้เลยครับ แบ่งๆกันไปชิดในหน่อยเพ่!!



4.ไม่เก็บดัมเบล

ทำให้เป็นนิสัยกันฟิตเนสจะดีขึ้นเยอะครับ มีแรงยกออกมาได้
แต่ไม่มีแรงเก็บเข้าที่เดิม มันเป็นยังไงกันนะ



5.เอาไดร์เป่าผมไปเป่าช่วงล่าง

อันนี้เจอในห้องน้ำชายมาครับ มักพบในมนุษย์ลุง หรือ อีแอบ
เวลาคนไม่เห็นก็จะถกผ้าเช็ดตัวแง้มเล็กน้อย แล้วอัดลมเข้าไปในดงขนเพชร อือหือ ไม่อยากนึกภาพคนเอามาเป่าผมต่อ



6.พี่เล่นอันไหน ผมเล่นอันนั้น

ส่วนใหญ่จะเจอในมือใหม่หัดขับ ไม่รู้อะไรทั้งนั้นเค้ากล้ามใหญ่
เค้าเล่นโหด ก็ขอเล่นตามหน่อยเผื่อจะใหญ่ไวๆบ้าง
สิ่งที่คุณควรทำไม่ใช่ไปเล่นตามครับ แต่จงขอคำแนะนำ ให้คนเหล่านั้นแนะนำการเล่นให้ เข้าใจว่าอยากเป็นแบบนั้น แต่สุดท้ายทุกอย่างก็ต้องหัดลองด้วยตัวเอง มีแนวทางการฝึกของตัวเองทุกคน



7.ม่อสาวทุกคนที่เข้ามาใกลัรัศมี

สายม่อ นี่จะพบเจอได้เยอะทั่วไป แรกๆก็ตามสเต็พ ชวนคุย ช่วยเซฟประคับ ประคองไปเรื่อย กะว่าเนียนสอนไปเลย พวกนี้มีเยอะ
สาวๆระวังนะครับ 555



8.ถ้ารู้ตัวว่าเหงื่อเยอะ จงพกผ้าขนหนูไปด้วย

บางคนเล่นซะเบาะเปียก กลายเป็นกรรมของไอคนมาเล่นต่อต้องรอให้มันแห้งซึมไปเอง แล้วประเด็นคือแม่งเป็นหนังไง
ถ้าใครรู้ตัวว่าเหงื่อเยอะโปรดเห็นใจคนมาเล่นต่อด้วย จะถือเป็นความกรุณาอย่างยิ่ง



9.เอาอีโก้ทิ้งไว้ที่บ้านซะ

ความอีโก้นี่มีทุกที่แม้ในแต่ในฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นการข่ม ในการยกน้ำหนักให้หนักกว่าคนที่มาเล่นข้างๆ หรือ การเปรียบเทียบคนอื่นว่าด้อยตรงนั้นตรงนี้ ไม่ว่าจะเก่งหรือกล้ามใหญ่แค่ไหน อีโก้ มันทำให้คุณดูแย่ได้เลยทันที



10.กดมือถือนั่งแช่

ข้อนี้เป็นปัญหาทุกฟิตเนสต้องเจอ พวกมานั่ง social กดมือถือเล่นแล้วก็นั่งแช่ แม่งโคตรนาน แล้วนิสัยคนไทยไม่ชอบเข้าไปพูดตรงๆ
ก็รอไปดิ กว่าจะได้เล่น ถ้าคุณเจอคนแบบนี้ควรเข้าไปบอกเค้าเลยครับ ว่า ต้องการใช้เครื่อง พร้อมสีหน้าที่พร้อมจะด่าไปถึงบรรพบุรุษให้สะดุ้งกันเป็นแถบ


นี่ก็เป็นมารยาทและวิธีการที่ไม่ค่อยดีนัก
ในฟิตเนสที่ควรจะหลีกเลี่ยง
ถ้าคุณมีคนรู้จักหรือเพื่อนที่ทำแบบนี้ก็พยายามเตือนๆ
บอกๆกันไว้ จะทำให้ฟิตเนสเป็นสถานที่น่าไปใช้บริการกว่าเดิมครับ

บอส
ฺBODY HERO

คุณกำลังใช้ปากกาลดน้ำหนักอยู่?
อย่าลืมเช็ก “ค่าเลือดนี้” ก่อนสายเกินไป

ในปัจจุบัน "ปากกาลดน้ำหนัก" กลายเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรักษาภาวะเบาหวาน อย่างไรก็ตาม การใช้ยาประเภทนี้อย่างต่อเนื่องส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของตับอ่อน ดังนั้นการตรวจติดตามค่าเลือดที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย

กลไกการทำงานของปากกาลดน้ำหนัก (GLP-1)
ตัวยาหลักในปากกาลดน้ำหนักคือ GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1) ซึ่งมีบทบาทสำคัญ 2 ด้าน คือ
1. การลดน้ำหนัก: ช่วยควบคุมความหิวและทำให้อิ่มนานขึ้น
2. การฟื้นฟูเบาหวาน: ตัวยาจะเข้าไปกระตุ้นเซลล์ตับอ่อนให้มีการแบ่งตัวและเพิ่มปริมาณมากขึ้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้าง อินซูลิน มาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดียิ่งขึ้น

ทำไมต้องตรวจค่าเลือด?
เนื่องจากฤทธิ์ของ GLP-1 คือการเข้าไปกระตุ้นการแบ่งตัวของเซลล์ตับอ่อนอย่างต่อเนื่อง หากเราใช้ยาติดต่อกันเป็นเวลานาน ตับอ่อนจะถูกใช้งานและถูกกระตุ้นอยู่ตลอดเวลา ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงหรือความผิดปกติของเซลล์ในอนาคตได้

แนวทางการตรวจติดตามผล (Checklist สำหรับผู้ใช้ปากกา)
✅การตรวจเช็กก่อนเริ่ม: ควรตรวจค่า CA 19-9 (Carbohydrate Antigen 19-9) ตั้งแต่ "ก่อนเริ่มใช้ยา" เพื่อให้ทราบค่าเดิมตามธรรมชาติของร่างกายเราไว้สำหรับเปรียบเทียบครับ
✅การติดตามผลเป็นระยะ: เมื่อใช้ยาไปสักพัก แนะนำให้กลับมาตรวจซ้ำ "ทุกๆ 3 เดือน" เพื่อประเมินว่าร่างกายยังตอบสนองต่อยาได้ดีและไม่มีความเสี่ยงสะสม
✅สัญญาณเตือนอันตราย: หากพบว่าค่า CA 19-9 "ค่อยๆ สูงขึ้นเรื่อยๆ" หรือพุ่งสูงจนเกินค่ามาตรฐาน นี่คือสัญญาณเตือนว่าควร "หยุดใช้ยาและพักตับอ่อน" ทันที เพื่อความปลอดภัยและป้องกันความเสื่อมของเซลล์ในระยะยาว

การใช้ปากกาลดน้ำหนักควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และการตรวจติดตามผลอย่างใกล้ชิด การตรวจค่า CA 19-9 เป็นระยะ จะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าการลดน้ำหนักในครั้งนี้จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของตับอ่อนในระยะยาว

Cr.Health focus

สุดยอดอวัยวะที่มองข้ามยุค 2016 คือกล้ามเนื้อ ภาพจำชอบไปติดกับคนเล่นกล้าม แต่จริงๆ มันเป็นเรื่องของทุกคนเลย และการออกกำลังกายคือทางหลักจริงๆ ลุกมาออกกันได้ลแล้วค่ะ

บางคนแทบไม่ค่อยขยับเลย กล้ามเนื้อคือฝ่อเลย แรงไม่มี power ไม่ได้ ยิ่งคนที่ผ่านการป่วยหนักมาก ยิ่งต้องทำเลยค่ะ



คือกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้แค่ยกของ เดิน วิ่ง ทำกิจกรรมใช้แรงไง
ถ้ามองแบบนี้ก็จะมองว่าไม่ได้ไฟท์กับใคร ก็ไม่เห็นต้องสน

แท้จริงแล้วกล้ามเนื้อเป็นอวัยวะเผาผลาญ
ขนาดใหญ่ที่สุดของร่างกาย

เป็นที่รับน้ำตาลจากเลือด เป็นแหล่งใช้ไขมัน
เป็นศูนย์ควบคุมเมตาบอลิซึมหลักของร่างกายเลย
และแถมปัจจุบันทราบกันดีแล้วว่า

เป็นอวัยวะที่ส่งสารคล้ายฮอร์โมนคุยกับทั้งร่างกายด้วยค่ะ

ที่น่ากลัวคือ
กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ “พึ่งการใช้งาน” มาก

ถ้าใช้งาน มันปรับตัว
ถ้าไม่ใช้งาน มันถอยเร็วมาก
ลองบีบมือดูก็ได้ (Hand grip)
จะเห็นว่ากำลังก็ถดถอยกว่าตอนสมัยรุ่นๆ แล้ว




💡 ปัญหาหลักจริงๆ ของกล้ามเนื้อลีบคืออะไร

ถ้าให้สรุปสั้นๆ ก็คือ
“เพราะร่างกายสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อน้อยลง
+ สลายโปรตีนมากขึ้น”

เพราะขาดสัญญาณการใช้งาน
เจอได้ทั่วไปในคนที่นั่งๆ นอนๆ (Sedentary lifestyle)
แม้จะไม่ได้ลีบชัดเจน แต่กำลังอะไร หายจริง

ส่วนที่หนักๆ เลยคือ
✔️ ตอนนอนติดเตียง
✔️ ตอนใส่เฝือก
✔️ ตอนป่วยหนัก
✔️ ตอนหลังผ่าตัด
✔️ ตอนอายุมากขึ้น (60 ขึ้นนี่เห็นชัดมาก)
✔️ ตอนมีการอักเสบเรื้อรังในร่างกายจากโรคต่างๆ

กล้ามเนื้อจะเริ่มได้รับสัญญาณว่า
“ไม่ต้องลงทุนสร้างเยอะแล้ว”
“สลายโปรตีนของแกมาเถอะ”

เหมือนร่างกายเริ่มรื้อโครงสร้างกล้ามเนื้อ
เอาชิ้นส่วนไปใช้เป็นพลังงาน
หรือรีไซเคิลในช่วงที่ร่างกายกำลังเครียด

ฟีลคล้ายๆ ซอมบี้(อวัยวะอื่น)
มารุมทึ้งกล้ามเนื้อเลย



เหตุที่กล้ามเนื้อยอมทำ เพราะกล้ามเนื้อ
มีวงจรเคมีรอรับอยู่แล้ว (FOXO, MuRF1, MAFbx)
ที่เอาไว้ “รื้อบ้าน” เมื่อได้รับคำสั่ง เมื่อรับรู้ว่าไม่ค่อยใช้
เหมือนติดตั้งระบบเสียสละให้คนอื่นรอไว้ละ

และพอโหมดนี้เปิดนานๆ
โปรตีนหดตัวของกล้ามเนื้อถูกย่อย
แรงลดลง ลุกยืนยาก
เดินช้าลง ทรงตัวแย่ลง
และฟื้นตัวจากโรคช้าลงมากค่ะ

โรคเรื้อรังหลายโรค ถ้ามวลกล้ามเนื้อน้อยๆ
ก็เป็นเรื้อรังมากขึ้น อย่างโรคที่ขาดไม่ถึงคือ
ไขมันพอกตับไง




แต่ข้อดีคือ
กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ “ตอบสนองต่อการกลับมาใช้งาน” ดีมาก

นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายสำคัญมากค่ะ

🏃‍♀️ เพราะการออกกำลังกาย
มันเปลี่ยนสัญญาณระดับเซลล์ทั้งระบบเลย

1️⃣ เปิดโหมดสร้างกล้ามเนื้อ

เวลาเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะแรงต้าน
กล้ามเนื้อจะได้รับแรงดึง แรงกด และแรงต้าน

แรงพวกนี้ไม่ใช่แค่ความเหนื่อยนะคะ
มันคือ “ภาษาที่กล้ามเนื้อเข้าใจ”
✔️ กระตุ้นวงจรเคมีที่รอไว้ (IGF-1 / Akt / mTOR)
✔️ เพิ่มการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ
✔️ เพิ่มประสิทธิภาพการแปลรหัสโปรตีน
✔️ ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาเข้าสู่โหมดซ่อมและสร้าง

พูดง่ายๆ คือ
ออกกำลังกายเหมือนกดปุ่มบอกกล้ามเนื้อว่า
“เรายังต้องใช้เธออยู่นะ อย่าเพิ่งยุบๆๆๆ”

⸻

2️⃣ ปิดโหมดรื้อกล้ามเนื้อ

อีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายช่วยลดสัญญาณสลายกล้ามเนื้อด้วยค่ะ

โดยเฉพาะการกด FOXO ตัวดีเลย
ไม่ให้เปิดคำสั่งสลายโปรตีนมากเกินไป
✔️ ลดตัวการสำคัญที่สั่งเปิดตัวสลาย (MuRF1, MAFbx)
✔️ ปิดระบบสลายโปรตีน (ubiquitin-proteasome)
✔️ ช่วยให้ autophagy กลับมาเป็นระบบเก็บกวาด ไม่ใช่ระบบรื้อเกินจำเป็น รื้อจนเซลล์ฝ่อจนชิบหๅย

อันนี้สำคัญมากในคนสูงอายุ
คนป่วยนอนนาน คนหลังผ่าตัด
หรือคนที่หยุดเคลื่อนไหวนานๆ
เพราะกล้ามเนื้อเสียเร็วมาก
แต่กว่าจะสร้างกลับมา ใช้เวลานานกว่ามากค่ะ

⸻

3️⃣ ฟื้นโรงไฟฟ้าในกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ดีต้องมีไมโตคอนเดรียที่ดีด้วยค่ะ

ไมโตคอนเดรียคือโรงไฟฟ้าของเซลล์
ถ้าโรงไฟฟ้าอ่อนแรง
กล้ามเนื้อก็เหนื่อยง่าย เผาผลาญแย่ และทนต่อความเครียดได้น้อยลง

เวลาออกกำลังกาย
ร่างกายจะกระตุ้นกุญแจสำคัญชื่อ PGC-1α

ตัวนี้เหมือนหัวหน้าช่างโรงไฟฟ้า
ช่วยเพิ่มการสร้างไมโตคอนเดรีย
ปรับคุณภาพ (แยกส่วนพังๆ ไปซ่อม พังมากก็รีไซเคิลโลด)
และช่วยให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้ยืดหยุ่นขึ้น
✔️ ใช้น้ำตาลดีขึ้น
✔️ เผาผลาญไขมันดีขึ้น
✔️ ทนต่ออนุมูลอิสระดีขึ้น
✔️ เหนื่อยช้าลง
✔️ ฟื้นตัวดีขึ้น

⸻

4️⃣ ทำให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลจากเลือดดีขึ้น

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในอวัยวะหลักที่คอยรับน้ำตาลออกจากเลือดค่ะ

พอเราขยับกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อจะเปิดประตูรับน้ำตาลที่ชื่อ GLUT4 มากขึ้น

ที่ดีมากคือการหดตัวของกล้ามเนื้อเปิดประตูนี้ได้
แม้สัญญาณอินซูลินจะไม่สมบูรณ์

ดังนั้นการออกกำลังกายจึงช่วยมากในคนที่เริ่มดื้ออินซูลิน
น้ำตาลสูง
น้ำหนักเกิน
หรือมีความเสี่ยงเบาหวาน

✔️ กล้ามเนื้อรับน้ำตาลดีขึ้น
✔️ น้ำตาลค้างในเลือดน้อยลง แก้ปัญหาน้ำตาลสูงเรื้อรัง ซึ่งเป็นหายนะของโรคแทบทุกโรคในปัจจุบันเลย

⸻

5️⃣ รักษาสายสื่อสารระหว่างเส้นประสาทกับกล้ามเนื้อ

อันนี้คนไม่ค่อยทราบกันค่ะ
คือกล้ามเนื้อจะทำงานดีไม่ได้เลย
ถ้าสัญญาณจากเส้นประสาทส่งมาไม่ดีค่ะ

จุดเชื่อมระหว่างเส้นประสาทกับกล้ามเนื้อ
เรียกว่า neuromuscular junction

เมื่ออายุมากขึ้น หรือไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อ
จุดเชื่อมนี้อาจเริ่มเสื่อมลง

ผลคือ แรงลด ควบคุมกล้ามเนื้อยากขึ้น
ลุกยืนไม่มั่นคง เดินแล้วรู้สึกไม่แน่น
เสี่ยงล้มง่ายขึ้น
บางทีตัวเซลล์กล้ามเนื้อน่ะ ยังฝ่อไม่เท่าไหร่เลย
แต่ที่ power หายเยอะๆ น่ะ เป็นที่จุดนี้

การออกกำลังกายช่วยให้ระบบนี้ยังถูกใช้งาน
เหมือนสายไฟที่ยังมีกระแสวิ่งผ่าน
ร่างกายจึงมีเหตุผลที่จะรักษามันไว้ค่ะ

⸻

6️⃣ ลดการอักเสบเรื้อรังที่กัดกล้ามเนื้อ

การอักเสบมีสองแบบค่ะ

อักเสบแบบสั้นๆ เพื่อซ่อมแซม
อันนี้จำเป็น

แต่อักเสบเรื้อรังจากอ้วนลงพุง อายุ โรคเรื้อรัง หรือป่วยหนัก
อันนี้ทำให้กล้ามเนื้อพังยับๆ

เพราะมวลมหาสารก่ออักเสบ
สามารถกระตุ้นการสลายกล้ามเนื้อได้เลย
ทำให้สร้างกล้ามเนื้อยากขึ้น
และทำให้ร่างกายฟื้นตัวช้าลง

แต่เวลาออกกำลังกายสม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนบรรยากาศการอักเสบใหม่

✔️ ลดการอักเสบเรื้อรัง
✔️ เพิ่มสารที่ช่วยปรับสมดุลภูมิ
✔️ ช่วยให้การซ่อมแซมเป็นระบบขึ้น
✔️ ลดโหมดที่ร่างกายรื้อกล้ามเนื้อเกินจำเป็น (Catabolism)





ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเริ่มหนักเลย
โดยเฉพาะในคนป่วย คนสูงอายุ
หรือคนที่เพิ่งฟื้นจากการนอนนาน

ขอแค่เริ่มให้กล้ามเนื้อ “ได้รับสัญญาณว่าเรายังใช้มันอยู่”
เช่น
✔️ ลุกยืนบ่อยขึ้น
✔️ เดินสั้นๆ หลายรอบ
✔️ ฝึกแรงต้านเบาๆ
✔️ ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก หลัง และน่อง
✔️ เพิ่มโปรตีนให้พอ
✔️ ค่อยๆ เพิ่มความหนักตามสภาพร่างกาย

ในบางคนที่ขยับเองไม่ได้
เช่น ผู้ป่วยบาดเจ็บไขสันหลัง หรือผู้ป่วยหนัก
การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า
หรือการฝึกแบบมีเครื่องช่วย
ก็ยังมีประโยชน์ เพราะอย่างน้อยกล้ามเนื้อยังได้รับสัญญาณการหดตัวค่ะ

แต่พอเริ่มทำได้คล่องเป็นนิสัยแล้ว
ปรับเพิ่ม volume ของการออกขึ้น ความถี่มากขึ้น
ให้เหมาะสม เราก็จะยิ่งแข็งแรงค่ะ
(แน่นอนว่า มีวันพักนะ)




ดังนั้นนนนน
การออกกำลังกายนั้นทำอะไรกับกล้ามเนื้อบ้าง?
✅ เปิดโหมดสร้างกล้ามเนื้อ
✅ ลดโหมดสลายกล้ามเนื้อ
✅ ฟื้นโรงไฟฟ้าไมโตคอนเดรีย
✅ ดึงน้ำตาลจากเลือดดีขึ้น
✅ รักษาการสื่อสารประสาทและกล้ามเนื้อ
✅ ลดการอักเสบเรื้อรัง
✅ ทำให้ฟื้นตัวจากโรคได้ดีขึ้น



กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ซื่อสัตย์มากค่ะ

ถ้าเราใช้งานมัน
มันจะพยายามแข็งแรงขึ้นเพื่อเรา

แต่ถ้าเราทิ้งมันไว้นานเกินไป
มันก็จำเป็นต้องถอย
เพราะร่างกายคิดว่าเราไม่ต้องใช้มันแล้ว

เริ่มดูแลมันตั้งแต่วันนี้นะคะ
ออกกำลังกายกันเถอะค่ะ
เริ่มออกแบบไหนก็ได้ ออกไปเหอะ
แต่ถ้าคล่องแล้ว ควรเอาทั้งแอโรบิก ทั้งแบบมีแรงต้านค่ะ
Cr.tensia

อันตรายกว่าที่คิด ครับ อย่าประมาทครับ PM 2.5 ร้ายแรงกว่าที่คุณคิดไว้เยอะครับ

ให้เตรียมรับมือกับอุณหภูมิ 40-50 องศา

ควรดื่มน้ำสะอาด ดื่มช้าๆ
หลีกเลี่ยงน้ำเย็น
น้ำแข็ง

ขณะนี้ มาเลียเซีย อินโดนีเซีย สิงคโปร์กำลังเผชิญกับคลื่นความร้อน

อะไรควรทำ อะไรไม่ควรทำ

1. หมอบอกว่า
หากร้อนถึง 40 องศา
ไม่ควรดื่มน้ำเย็นต่อไป
เพราะหลอดเลือดเล็กอาจปริหรือระเบิดได้

เพื่อนของหมอ
คนหนึ่งมาจากข้างนอก
ร้อนจนเหงื่อแตก รีบล้างเท้าด้วยน้ำเย็น
ผลคือตามองไม่เห็นต้องรีบเรียกรถพยาบาล

2. หากร้อนถึง 38 องศา
ก็ปล่อยร่างกายร้อนไป
อย่าดื่มน้ำเย็น
ให้ดื่มน้ำร้อนหรือน้ำอุ่น
ค่อยๆ ดื่ม อย่ารีบร้อนล้างขาล้างมือหรือส่วนที่ถูกแดดเผา
ควรรอสัก 30 นาทีค่อยอาบน้ำ

3. ชายคนหนึ่งร้อนมาก รีบอาบน้ำ
อาบเสร็จขากรรไกรแข็ง
เป็นสโตรคไปเลย

**ข้อควรระวัง** ในหน้าร้อนหรือยามคุณอ่อนเพลีย
หลีกเลี่ยงดื่มน้ำเย็นทันที
เพราะมันจะทำให้หลอดเลือดหดเล็ก แล้วเป็นสโตรค
(สอนลูกหลานด้วย)

Cr. D.Surapong