COACH and CRAFT

Progressive Overload คืออะไร?

Overload คือหลักการพื้นฐานของการฝึกซ้อม ที่ร่างกายจะพัฒนาและแข็งแรงขึ้น เมื่อได้รับสิ่งกระตุ้น (stimulus) หรือ Training Load มากกว่าที่เคยรับมา หากการรับแรงกระตุ้น หรือ Training Load นั้นเป็นไปอย่างถูกต้องและเหมาะสม ร่างกายก็จะปรับตัวกับโหลดนั้นได้ และขยับระดับของ Performance ตัวเองขึ้นมาอีกระดับนึง

ระยะทาง นับเป็น External Training Load หรือโหลดที่ได้รับจากภายนอก นั้นรวมไปถึง ความเร็วที่วิ่ง (pace) และระยะเวลาที่ใช้ (Duration) สิ่งเหล่านี้จะสะท้อนไปเป็น Internal Training Load หรือ โหลดภายในที่ร่างกายตอบสนอง เช่น Heart Rate หรือ RPE

หากเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม สามารถส่งผลให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ต้องรับภาระมากขึ้น หากเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ บวกกับกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง พักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่มีเวลาพักในโปรแกรมที่เหมาะสม ร่างกายจะไม่เกิดการปรับตัวให้ดีขึ้น จะส่งผลให้ไปลดระดับ Performance ลงเรื่อยๆ

Progressive Overload ก็เป็นการค่อยๆ เพิ่มการ Training Load ของการฝึกซ้อม อย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะหากเพิ่มโหลดเร็วเกินไป มากเกินไป ในช่วงเวลาสั้นๆ ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บเช่นกัน

โดยหลักการ Overload สิ่งที่เราสามารถจะเพิ่ม Training Load ได้ก็คือปรับเปลี่ยน Intensity หรือ Volume ซึ่งไม่ควรเกิน 10% ของสัปดาห์ก่อนหน้า ถ้าเป็นการวิ่ง Intensity ก็จะหมายถึงความเร็วหรือ Pace ในการวิ่ง Volume ก็จะเป็นระยะทาง หรือระยะเวลาที่ใช้ แม้จะไม่ใช่สูตรสำเร็จที่ตายตัว แต่สะท้อนหลักการที่สำคัญของการเพิ่มโหลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป

และในหลายๆ บริบท การกำหนด หรือการเพิ่ม Training Load ด้วยระยะเวลาที่ใช้ ก็เหมาะสมกว่า ระยะทางที่วิ่ง

เพราะการเพิ่มระยะเวลาที่ใช้นั้น จะไม่ถูกจำกัดด้วย สภาพเส้นทาง และสภาพแวดล้อม โดยเฉพาะเมื่อมีการเปลี่ยนเส้นทางวิ่งที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น

หากสัปดาห์แรก วิ่ง 10 Km บนเส้นทางราบในเวลา 1 ชั่วโมง 10 นาที
แล้วในสัปดาห์ถัดมาต้องวิ่งบนเส้นทางที่มีเนินเขา 11 Km ใช้เวลา 1 ชั่วโมง 58 นาที
เราจะเห็นได้ว่า แม้ว่าระยะทางที่กำหนดจะเพิ่มขึ้นเพียง 10% แต่เวลาที่ใช้ก็มากกว่ามาก (+48 นาที = เพิ่มขึ้น 65%) ซึ่งมากเกินไปสำหรับการเพิ่มระดับการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์

แต่ถ้าเรากำหนดเป็นระยะเวลาแทน การวิ่งบนเส้นทางที่มีเนินเขานั้น อาจจะใช้เวลาไปอีกแค่ 70 นาที x 10% = 7 นาที


รวมไปถึงในเคสที่เป็นคนที่พึ่งฝึกวิ่งใหม่ๆ ที่ยังวิ่งด้วยความเร็วไม่มาก การกำหนดด้วยระยะเวลาที่ใช้ จะทำให้ External Training Load ที่กล้ามเนื้อและข้อต่อได้รับจากระยะทางที่วิ่งจะไม่มากจนเกินไป

ตัวอย่างเช่น

นักวิ่งที่วิ่งด้วยความเร็วสบายๆ ไม่หนักจนเกินไปอยู่ที่ pace 7-8 min/km วิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์
หากเรากำหนดด้วยระยะทาง วิ่ง 5 km จะใช้เวลา 35-40 นาที แต่ถ้าเรากำหนดเป็นระยะเวลา วิ่ง 30 นาที ระยะทางที่ได้จะอยู่ราวๆ 3.75 - 4.2 km

ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์สูงสุด ก็จะเป็น 20 km และ 16.8 km ตามลำดับ ซึ่งก็มีความแตกต่างกันพอสมควร สำหรับนักวิ่งระดับเริ่มต้น ที่ยังต้องพัฒนาแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความเร็วในการวิ่ง


นอกจากระยะทาง ระยะเวลาที่ใช้ ความเร็วหรือ Training Load ที่เราต้องดูให้ดีแล้ว การพักฟื้นหลังการฝึกซ้อม การกำหนดวันพักก็ต้องเพียงพอ เหมาะสมด้วยเช่นกัน เพื่อให้ร่างกายฟื้นทันสำหรับการซ้อมครั้งต่อๆ ไป และไปสู่การยกระดับ Performance ในอนาคต

-----------------
Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC, ASCA-L1
• Strength and Conditioning Coach
• Head Coach and Founder of COACH AND CRAFT Performance
_________________
ติดต่อสอบถาม บริการของเรา

🌟 ฝึกสมรรถภาพนักกีฬาทุกชนิด (Strength and Conditioning)
🌟 ออกกำลังกายทุกเป้าหมาย (Pain-Free and Holistic Approach)

📍 COACH AND CRAFT Performance Gym
@ Drive Asoke Sukhumvit 23
https://maps.app.goo.gl/8VNRmogWSnYYPR2e9

สอบถามข้อมูลหรือนัดหมายทดลองเรียนได้ที่
💬 Inbox: m.me/coachandcraft
Line Official Account:

✅ อ่านบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
🌐 Website: coachandcraft.com

🔥 Rafa Nadal Academy Camps กลับมาแล้วครับ! 🎾🇹🇭

ที่กรุงเทพฯ ครั้งนี้ จะจัดขึ้น 2 รอบ
📍 วันที่ 12-16 ตุลาคม 2026 ที่ Crystal Sports G
📍 วันที่ 19-24 ตุลาคม 2026 ที่ Beat Discovery

สัมผัสประสบการณ์การฝึกซ้อมแบบเดียวกับแชมป์ ฝึกซ้อมกับหลักสูตรที่มีชื่อเสียงของ Rafa Nadal Academy โดยมุ่งเน้นไปที่การพัฒนา:
🎾 Technical skills
💪 Physical performance
🧠 Mental strength
🏆 Match strategy & confidence

-—
ทีมโค้ชของเราจะไปเข้าร่วมเป็น S&C Coach Assistant ด้วยเช่นกันใน Camp ครั้งนี้ 💪

รายละเอียดการลงทะเบียนอยู่ในคอมเม้นแรกครับ
----

🔥 The Rafa Nadal Academy Camps are coming to Bangkok! 🎾🇹🇭

In Bangkok, this time, it will be held in two camps.
📍 October 12-16, 2026 at Crystal Sports G
📍 October 19-23, 2026 at Beat Discovery

Train using the renowned Rafa Nadal Academy methodology, focusing on developing:
🎾 Technical skills
💪 Physical performance
🧠 Mental strength
🏆 Match strategy & confidence

Experience the same training philosophy that has helped develop champions—right here in Bangkok!

Register now and be part of the Rafa Nadal Academy experience!

-—
Our COACH AND CRAFT Coaches will also assist the Rafa Nadal Academy Coach with S&C sessions as an S&C Coach Assistant at the international camp. 💪

Look forward to see all the players at the camp!

Contact and Register informations are below in the first comment.

Congratulations to another one of our athletes! 🔥

ขอแสดงความยินดีกับ "นิตย์นิภา สิหนาทกถากุล" ที่คว้าแชมป์หญิงเดี่ยว รุ่นอายุไม่เกิน 14 ปี Nextgen Star THAI TENNIS Junior Championship 3/2026

ขอขอบคุณ
บริษัท วาณีฟู๊ดโปรดักส์ จำกัด , ,BANSUAN I-TIM ,สถาบันฝึกสอนเทนนิส Talent Tennis Academy , เสื้อผ้ากีฬา ella ,บริษัท แร็คเก็ตสปอร์ต จำกัด ผู้แทนจำหน่ายสินค้า BABOLAT ,โปรตีนสำหรับนักกีฬาเยาวชน Proti Plus ,สังคมกีฬาเทนนิส NUT MEETING TENNIS และนํ้าดื่มสตาร์ โดยบริษัท ฮอลแลนด์ สตาร์ จำกัด

Congratulations to our COACH AND CRAFT athletes for taking first and second place at the Cross Court Club Junior Tennis Tournament 2026.

Regardless of the level at which they compete, we will tailor a training program to their specific needs. Their age, sporting experience, injury history, and so forth.

It is our pleasure to accompany them throughout their athletic journey in the future, wherever it may take them.

We understand the journey of being an athlete because we have been through it.
Keep going! There will be some fun ahead! This journey may be tiring, but it will definitely be worth it.

——-
ขอแสดงความยินดีกับนักกีฬาของเราที่คว้าอันดับหนึ่งและสองในการแข่งขันเทนนิสเยาวชน Cross Court Club Junior Tennis Tournament 2026

ไม่ว่านักกีฬาจะแข่งขันอยู่ในระดับใด เราจะออกแบบโปรแกรมฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของพวกเขา โดยพิจารณาจากอายุ ประสบการณ์ด้านกีฬา ประวัติการบาดเจ็บ และอื่นๆ

ทีมโค้ชยินดีที่จะร่วมเดินทางไปกับพวกเขา ตลอดเส้นทางนักกีฬาในอนาคต ไม่ว่าเส้นทางนี้จะไปจบที่ใดก็ตาม

เราเข้าใจเส้นทางการเป็นนักกีฬา เพราะเราเคยผ่านมันมาแล้ว

สู้ต่อไปนะเด็กๆ ! เส้นทางนี้แม้จะเหนื่อย แต่คุ้มค่าอย่างแน่นอน

เราควรตระหนักและให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงให้มากขึ้นในกลุ่มโค้ชและผู้ปกครอง ว่านี่ไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามให้ใหญ่แบบที่เราเข้าใจทั่วๆ ไป แต่ในการฝึกความแข็งแรง หรือ Weight Training ที่เราเรียกๆ กันง่ายๆ นี้มีแง่มุมที่มากกว่านั้น

📍ความแข็งแรงไม่ใช่แค่ยกได้หนัก
📍ความแข็งแรงไม่ได้เพียงช่วยให้นักกีฬาแสดงศักยภาพในสนามได้ดี
📍ทำไมความแข็งแรงสูงสุดจึงยังจำเป็นที่จะต้องใส่ใจ

บทความนี้ผมอ่านและเรียบเรียงใหม่จากบทความของ Prof. Greg Haff ซึ่งไม่ได้พูดถึงว่า "ต้องฝึก Strength" เพราะเรารู้อยู่แล้ว แต่จะเน้นอธิบายถึงความเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกีฬา ว่าทำไม Maximal Strength ถึงไม่ใช่แค่ "หนึ่งในสมรรถภาพทางการกายที่สำคัญ" แต่เป็นรากฐานที่ทุกๆ สมรรถภาพทางกายอื่นๆ ตั้งอยู่ หรือขึ้นอยู่กับมัน และถ้ารากฐานนั้นไม่แน่น สิ่งที่สร้างขึ้นมาข้างบนก็จะสั่นคลอนตาม

อ่านต่อได้ที่ลิงค์ในคอมเม้นแรกครับ
-----
Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC, ASCA-L1
• Strength and Conditioning Coach
• Head Coach and Founder of COACH AND CRAFT Performance

ซ้อมวิ่งในอากาศร้อนอย่างไรให้ได้มีประสิทธิภาพที่สุด

ความร้อนเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในประเทศเขตร้อนอย่างประเทศไทย

นักวิ่งอาจจะมีความจำเป็นที่จะต้องซ้อมในวันที่อากาศร้อน วันที่มีทั้งอุณหภูมิสูงและความชื้นที่สูง นั้นส่งผลต่อร่างกายโดย และ Performance ในการซ้อมวันนั้นๆ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะส่งผลโดยตรงกับการควบอุณหภูมิของร่างกาย

วันที่อากาศร้อนเราอาจรู้สึกว่า เราวิ่งได้ช้าลง เหนื่อยเร็วขึ้น หรือหัวใจเต้นสูงผิดปกติ แล้วทำให้คิดไปว่า ฟอร์มเราตกหรือเปล่า หรือร่างกายดรอปลง? ทั้งๆที่ซ้อมมาดีตลอด

แต่ในความเป็นจริง สิ่งที่เกิดขึ้นอาจไม่ใช่การถดถอยของ performance แต่เป็นเพราะ ภาระร่างกายที่เพิ่มขึ้น จากอากาศที่ร้อน


⚡เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อเราวิ่งในอากาศร้อน

เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น ร่างกายจะเกิดการตอบสนองหลายอย่าง เช่น

‼ อุณหภูมิแกนกลางร่างกายเพิ่มขึ้น
‼ อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น
‼ เหงื่อออกมากขึ้น

เมื่ออากาศร้อนขึ้น ระบบหัวใจปอดและหลอดเลือดจะทำงานหนักขึ้น เพื่อส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงาน และไปยังผิวหนังเพื่อระบายความร้อน ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การตอบสนองของร่างกายเหล่านี้ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ แม้จะวิ่งในความเร็วเท่าเดิม

ซึ่งแต่ละคนก็จะมีความสามารถในฝึกซ้อมอยู่ในอากาศร้อนได้แตกต่างกันออกไป ตามปัจจัยในข้อต่อไปนี้


📍ปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถในการวิ่งในอากาศร้อน

1. Acclimatization การปรับตัว - แน่นอนว่าถ้าเราไม่เคยฝึกในอากาศลักษณะนี้มาก่อน Performance ที่สั่งสมมาก็จะลดลงด้วยสภาวะอากาศที่ไม่คุ้นเคย

2. Fitness level ระดับความฟิต - คนที่มี Aerobic ที่ดี ร่างกายจะมีความสามารถในการควบคุมการตอบสนองของระบบหัวใจและหลอดเลือดในสภาวะอากาศร้อนได้ดีกว่า

3. Body Composition องค์ประกอบของร่างกาย - ปริมาณไขมันส่งผลต่อการระบายความร้อนออกจากร่างกาย และยังเพิ่มน้ำหนักการร่างกายจะต้องรับภาระเพื่อจะเคลื่อนไหวในสภาวะอากาศร้อน

4. Hydration Level ปริมาณน้ำในร่างกาย - ส่งผลอย่างยิ่งในกับการตอบสนองของร่างกายในสภาวะอากาศร้อน หากปริมาณน้ำในร่างกายลดลงจะส่งผลไปถึงการทำงานของระบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นหัวใจ ปอด หลอดเลือด การระบายความร้อน การสร้างพลังงาน และระบบประสาท


หากจำเป็นต้องซ้อมหรือแข่งในสภาวะอากาศร้อนจริงๆ ทำยังไงได้บ้าง?


🌟 แนวทางการซ้อม หากไม่ได้เตรียมตัวมาเจอกับอากาศร้อน

1. เปลี่ยนเป้าหมายในการฝึกซ้อม ลดระยะทางหรือความเร็ว ปรับ pace ให้ช้าลง เน้นควบคุมให้ Heart Rate ไม่สูงจนเกินไป จนไปต่อไม่ไหว
2. ใช้ RPE เป็นตัวกำหนดความหนักแทน
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ จิบน้ำทุกๆ 15-20 นาที


อย่างไรก็ตาม หากมีความจำเป็นที่จะต้องแข่งขันในช่วงที่มีอากาศร้อนแน่ๆ การทำ Heat Acclimatization หรือฝึกปรับตัวให้เข้ากับอากาศร้อนด้วยการออกแบบโปรแกรมมาโดยตรง ก็เป็นสิ่งที่จะทำให้มีประสิทธิภาพที่สุด


🌟 แนวทางการทำ Heat Acclimatization

📍 Heat acclimation protocols สามารถแบ่งเป็นได้ 3 แบบ Short (15 วัน) อย่างไรก็ตามการปรับตัวกับสภาวะอากาศร้อน จะเกิดขึ้นในช่วง 4-6 วันแรก การฝึกต่อไปที่ 7 วันขึ้นไปจะช่วยให้ร่างกายยังรักษาการเปลี่ยนแปลงนี้ไว้ได้ดีกว่า และหากเป็นนักกีฬาที่ต้องแข่งในระยะทางไกลๆ หรือแข่งติดต่อกันหลายวัน ควรเลือกฝึกให้มากกว่า 7 วันขึ้นไป เพื่อการปรับตัวที่เหมาะสมที่สุด

📍การฝึกในสภาวะอากาศร้อนแค่วันละครั้งก็เพียงพอ ไม่จำเป็นต้องมากกว่า 1 ครั้งต่อวัน

📍เพื่อประสิทธิภาพในการปรับตัว การให้ร่างกายได้อยู่สภาวะที่ อุณหภูมิแกนกลาง อุณหภูมิผิวหนังสูงขึ้น และเหงื่อออกมาขึ้น เป็นสิ่งจำเป็น จึงแนะนำให้ระยะเวลาในการฝึกอยู่ที่ราวๆ 60 - 90 นาที

📍 ด้วยการตอบสนองของร่างกายที่ไม่เหมือนสภาวะอุณหภูมิปกติ ให้กำหนดความหนักด้วย RPE จะเหมาะสมกว่า

📍 สิ่งที่บ่งบอกว่า เราเริ่มปรับตัวกับความร้อนได้ดีแล้ว คือ การที่ Heart Rate ลดลง อุณหภูมิแกนกลางร่างกายลดลง ใน Load การฝึกซ้อมเท่าเดิม


ทั้งนี้ทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย และบริบทของการฝึกซ้อมและแข่งขันครับ หากเป็นการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การหลีกเลี่ยงที่จะออกกำลังกายในอากาศร้อนก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่หากเป็นการแข่งขัน ที่เรารู้ล่วงหน้าว่าจะต้องเจอกับอากาศร้อนๆ การเตรียมตัวไปก่อนก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเช่นกัน

_________________
Author
Natthaphat Sukkaew (Coach Kong)

Editor
Tham Thaiyanont (Coach Tham)
_________________
ติดต่อสอบถาม บริการของเรา

🌟 ฝึกสมรรถภาพนักกีฬาทุกชนิด (Strength and Conditioning)
🌟 ออกกำลังกายทุกเป้าหมาย (Pain-Free and Holistic Approach)

📍 COACH AND CRAFT Performance Gym
@ Drive Asoke Sukhumvit 23
https://maps.app.goo.gl/8VNRmogWSnYYPR2e9

สอบถามข้อมูลหรือนัดหมายทดลองเรียนได้ที่
💬 Inbox: m.me/coachandcraft
Line Official Account:

✅ อ่านบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
🌐 Website: coachandcraft.com