Personal Trainer By Coach Nay

ความแตกต่างของการออกกำลังกาย 2, 3 และ 4 วันต่อสัปดาห์
อยู่ที่ปริมาณงานรวม (Volume) และการกระจายความหนักหน่วง (Intensity) ต่อครั้ง
โดยยิ่งออกบ่อยขึ้น ยิ่งแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อและพักฟื้นได้ดีขึ้น เหมาะกับเป้าหมายและเวลาที่ต่างกัน

🏋🏻‍♂️ออกกำลังกาย 2 วันต่อสัปดาห์
▶️รูปแบบ: มักเป็นการฝึกทั่วร่างกาย (Full Body) ในแต่ละวัน
▶️ความต่าง: ใน 1 วันต้องใช้ท่าบริหารทุกส่วน
ต้องใช้เวลาในการฝึกต่อครั้งนาน 1.30-2 ชม.
และความเข้มข้นต้องสูงมาก(เหนื่อยมาก)
เพราะวันพักผ่อนเยอะ (5 วัน)
▶️ความเหมาะสม: เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อยมากๆ

🏋🏻‍♂️ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์
▶️รูปแบบ: ฝึกแบบ Full Body
▶️ความต่าง: กล้ามเนื้อได้ทำงานและพักผ่อนสลับกัน
อย่างสมดุล ร่างกายฟื้นตัวทัน เผาผลาญแคลอรี่ต่อวันมากขึ้น
▶️ความเหมาะสม: เหมาะกับคนทั่วไป, มือใหม่
หรือคนมีเวลาจำกัดแต่อยากได้ผลลัพธ์เรื่องสุขภาพและรูปร่าง

🏋🏻‍♂️ออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์
▶️รูปแบบ: แบ่งส่วนบน-ส่วนล่าง (Upper/Lower Split) หรือแยกสัดส่วนชัดเจนขึ้น รวมถึงโปรแกรมเทคนิคอื่นๆ (functional training,circuit,hitt)
▶️ความต่าง: สามารถเพิ่มจำนวนท่าและเซ็ต (Volume) ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยไม่ต้องอัดทุกอย่างในวันเดียว กล้ามเนื้อมีเวลาพัก 48-72 ชั่วโมงก่อนกลับมาเล่นซ้ำ
▶️ความเหมาะสม: เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ, ลดไขมันอย่างจริงจัง และเริ่มมีวินัยในการจัดเวลา

พื้นฐานของการฝึกเวทเลย
ใครที่อยากต่อยอดการเล่นเวทของตัวเองได้อย่างถูกต้อง
ให้เริ่มจากเข้าใจในส่วนนี้ก่อน ✅

โทษทุกอย่างอ่ะแหละ 😅😅😅

เนี๊ย! ตอนนี้น้ำหนักเราก็ขึ้น โทษที่ลู่วิ่งมันไม่พาเราวิ่งสักที เฮ้ออ😩

🧘🏻🧘🏻

กิจกรรมสุดพิเศษสำหรับเดือนสิงหาคม⛈️
พบกับ Special Class Yoga Buddy (ตรีมคนท้อง)🫄
🗓️วันอังคารที่ 11 สิงหาคม 2569
⏰รอบเช้าเวลา 10:00 - 12:00 น.
⏰รอบเย็นเวลา 18:00 - 20:00 น.

✅ลงทะเบียนเข้าร่วมกิจกรรมได้ที่หน้าเคาน์เตอร์ค่ะ
......................................................……..

👍🏻 Three Up Fitness ฟิตเนสมาตรฐานสากลแบบครบวงจร สะอาด ปลอดภัย เดินทางสะดวก

🌟 Variety of Exercise classes & High Energy มีคลาสออกกำลังหลากหลายให้เลือกสรร สนุก ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์

💪🏻 High Potential Trainers เทรนเนอร์มีความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน พร้อมให้คำแนะนำและใส่ใจสุขภาพของคุณเสมอ 🏃🏻‍♂️

💛 Good Community มาเป็นครอบครัวเดียวกันกับเรา พบกับกิจกรรมมากมายแสนเพลิดเพลิน

🕖 เวลาทำการ
📍 จันทร์-ศุกร์: 08.00 - 22.00 น.
📍 เสาร์-อาทิตย์: 08.00 - 21.00 น.
📍 วันนักขัตฤกษ์ : 08.00 - 20.00 น.

☎️ เบอร์ติดต่อ 065-463-6246

📍 แผนที่: https://maps.app.goo.gl/q8d5R6mK3WSLqsyr7?g_st=com.google.maps.preview.copy

-----------------------------------
#สุขภาพ #ฟิตเนสมีนบุรี #ฟิตเนสสุขาภิบาล3 #ออกกำลังกายสุขาภิบาล3 #ฟิตเนสใกล้บ้าน #สุขภาพดีทุกวัน #ฟิตเนสมีนบุรี #วิ่งแลกส่วนลด

ลุยยยยย!!🏋🏻‍♂️

Position Statement ในปี 2023 ของสมาคมโรคกระดูกพรุนและสมาคมสรีรวิทยาการออกกำลังกายของเกาหลี ซึ่งจัดทำจาก Systematic Review ของ RCT 50 งานวิจัย เพื่อสร้างคำแนะนำการออกกำลังกายในผู้ป่วย osteoporosis และ osteopenia ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Bone Metabolism (Q2 in Endocrine) ซึ่งเป็น Official journal ของ the Korean Society for Bone and Mineral Research and the Korean Society of Sarcopenia



การออกกำลังกายที่แนะนำให้ทำและมีหลักฐานชัดเจน (Evidence level: I / Grade of recommendation: A) คือ

📌 Resistance training หลักฐานสนับสนุนมากที่สุดว่า
- ช่วยรักษาหรือเพิ่ม BMD
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มการทรงตัว
- ลดความเสี่ยงหกล้มและกระดูกหัก

โปรแกรมที่แนะนำ
- ความหนัก 50–85% 1RM
- 5–12 ครั้ง/เซต
- ฝึก 2–3 วัน/สัปดาห์
- ใช้ทั้ง free weights และเครื่อง
- ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 3–10 ท่า
- ต่อเนื่อง 3–12 เดือน

ปล. LIFTMOR trial จะใช้ความหนักที่มากกว่า 80-85% 1RM

📌 Impact exercise
เช่น Jump rope, Jump drop, Jumping exercises
ช่วยเพิ่ม BMD โดยเฉพาะเมื่อทำร่วมกับเวทเทรนนิ่ง
แนะนำ
- อย่างน้อย 50 jumps/ครั้ง
- ≥3 วัน/สัปดาห์
- ต่อเนื่อง อย่างน้อย 6 เดือน

Ref: Bae S, Lee S, Park H, Ju Y, Min SK, Cho J, Kim H, Ha YC, Rhee Y, Kim YP, Kim C. Position Statement: Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients. J Bone Metab. 2023;30(2):149-165.

Full paper: https://doi.org/10.11005/jbm.2023.30.2.149

ขอหลักฐานข้อมูลด้วยค่ะ😎
นี้มันสมัยไหนแล้ว อัปเดตข้อมูลกันหน่อยน๊าาาา


เอาอีกๆๆๆ 🧐😁

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว (Exercise)
สิ่งที่ทุกคนควรจะมีในไลฟ์สไตลส์เพื่อส่งเสริมสุขภาพของตัวเองให้ดีขึ้นนั้น 👇🏻

VILPA ย่อมาจาก Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity

คือ การทำกิจกรรมหรือกิจวัตรประจำวันด้วยการออกแรงอย่างหนักหน่วงแต่ใช้เวลาสั้นๆ (ครั้งละประมาณ 1-2 นาที) แทรกไประหว่างวัน 2-3 ครั้งต่อวัน เกิดขึ้นตามธรรมชาติในกิจกรรมประจำวัน เช่น:
-การรีบเดินขึ้นบันไดอย่างรวดเร็ว
-การหิ้วของหนักๆ จากซูเปอร์มาร์เก็ตแล้วเดินเร็ว
-การทำความสะอาดบ้านอย่างถูพื้นหรือกวาดบ้านแบบเร่งสปีด
-ในระหว่างวันเปลี่ยนจากการนั่งแช่นานๆให้เป็น ลุก-นั่ง 10 ครั้ง 

งานวิจัยชิ้นนี้ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Medicine
เป็นงานวิจัยชิ้นแรกที่วัดผลประโยชน์ด้านสุขภาพ
ของการออกกำลังกายแบบ VILPA ได้อย่างแม่นยำ
มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 65 เปอร์เซ็นต์ และลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้ 49 เปอร์เซ็นต์

กิจกรรมดีๆมาแล้วจ้าาา🏃🏼‍♂️‍➡️🏃🏼‍♂️‍➡️🤩

Three Up Run Club🏃🏃
วิ่งสะสมระยะเพื่อสุขภาพกับ Three Up Fitness

✅วิ่งระยะ 60 กิโลเมตร
- สิทธิ์จับคูปอง 4 ใบ
- รับฟรีเสื้อ Three Up Fitness
- รับฟรีแก้วเก็บความเย็น

✅วิ่งระยะ 40 กิโลเมตร
- สิทธิ์จับคูปอง 3 ใบ
- รับฟรีเสื้อ Three Up Fitness
- รับฟรีแก้วเก็บความเย็น

✅วิ่งระยะ 30 กิโลเมตร
- สิทธิ์จับคูปอง 2 ใบ
- รับฟรีแก้วเก็บความเย็น

🗓️สะสมได้ตั้งแต่วันนี้ - 20 สิงหาคม 2569
📢คูปองส่วนลดสามารถใช้ได้เฉพาะเดือนสิงหาคมเท่านั้น

**เงื่อนไขเป็นไปตามที่บริษัทกำหนด

......................................................……..

👍🏻 Three Up Fitness ฟิตเนสมาตรฐานสากล
แบบครบวงจร สะอาด ปลอดภัย เดินทางสะดวก

🌟 Variety of Exercise classes & High Energy
มีคลาสออกกำลังหลากหลายให้เลือกสรร สนุก
ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์

💪🏻 High Potential Trainers
เทรนเนอร์มีความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน
พร้อมให้คำแนะนำและใส่ใจสุขภาพของคุณเสมอ 🏃🏻‍♂️

💛 Good Community
มาเป็นครอบครัวเดียวกันกับเรา
พบกับกิจกรรมมากมายแสนเพลิดเพลิน

🕖 เวลาทำการ
📍 จันทร์-ศุกร์: 08.00 - 22.00 น.
📍 เสาร์-อาทิตย์: 08.00 - 21.00 น.
📍 วันนักขัตฤกษ์ : 08.00 - 20.00 น.

☎️ เบอร์ติดต่อ 065-463-6246

📍 แผนที่: https://maps.app.goo.gl/q8d5R6mK3WSLqsyr7?g_st=com.google.maps.preview.copy

-----------------------------------
#สุขภาพ #ฟิตเนสมีนบุรี #ฟิตเนสสุขาภิบาล3 #ออกกำลังกายสุขาภิบาล3 #ฟิตเนสใกล้บ้าน #สุขภาพดีทุกวัน #ฟิตเนสมีนบุรี #วิ่งแลกส่วนลด