24/06/2026
🔰 การทรงตัวและการประสานงาน
การที่เราทรงตัวและประสานการเคลื่อนไหวได้นั้น อาศัยการทำงานร่วมกันของข้อมูลด้านประสาทสัมผัสและกลไกการเคลื่อนไหว ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นในระดับจิตใต้สำนึก (Subconscious)
ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราเริ่มเดินหรือวิ่ง ร่างกายถ่ายน้ำหนักตัวจากขาขวาไปขาซ้าย มีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักขณะเดินหรือวิ่ง โครงสร้างในหูชั้นในของเราจะทำงานร่วมกับข้อมูลจากการมองเห็นและสมองเพื่อรักษาการทรงตัว
ในขณะเดียวกันกลไกการเคลื่อนไหวที่ส่งไปยังขาของเราจะปรับความแข็งของขาให้เหมาะสมกับการเปลี่ยนแปลงของพื้นผิว การปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่องเหล่านี้ทำให้เราสามารถรักษาระดับศีรษะให้คงที่และให้ความสำคัญกับการมองเห็นเป็นอันดับแรก
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
1️⃣ มนุษย์วิวัฒนาการมาเพื่อการเดินและวิ่ง
มีหลักฐานทางกายวิภาคของมนุษย์ที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าเรามีวิวัฒนาการความสามารถในการเดินหรือวิ่งระยะไกล
ยกตัวอย่างเช่น การเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงาน, การทรงตัวของลำตัวและศีรษะ และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
▪️Nuchal ligament (เอ็นหลังคอ) โครงสร้างนี้มีวิวัฒนาการขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ศีรษะเอียงไปข้างหน้าในระหว่างกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน วิ่ง นั่ง ก้ม และยืน
▪️Achilles tendon (เอ็นร้อยหวาย) คุณสมบัติในการเก็บและคืนพลังงานของเอ็นร้อยหวายอาจมีวิวัฒนาการมาเพื่อตอบสนองต่อการเดินหรือวิ่ง ระยะไกล (Endurance running) และมีความยาวกว่าเมื่อเทียบกับสัตว์ชนิดอื่น
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
🔰 การควบคุมการเคลื่อนไหวขณะเดินหรือวิ่ง
สมองและระบบประสาททำงานร่วมกับระบบต่อมไร้ท่อ เพื่อให้เกิดการทำงานและประสานการเคลื่อนไหวทั้งที่เราควบคุมได้โดยรู้ตัวและที่เราไม่รู้ตัวในระหว่างการเดินหรือวิ่ง นอกจากนั้นสมองและระบบประสาทยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลต่างๆภายในร่างกาย
▪️โครงข่ายควบคุมการเคลื่อนไหว
"สมอง" คือ ศูนย์ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย
สมองจะส่งและรับข้อความผ่านไขสันหลังและระบบประสาทส่วนปลาย (PNS)
ระบบประสาทส่วนปลายมี 2 ส่วน คือ
1. ระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS = Autonomic nervous System)
ระบบประสาทอัตโนมัติจะควบคุมกระบวนการที่ไม่ได้ตั้งใจ (เกิดขึ้นอัตโนมัติ) เช่น การควบคุมอุณหภูมิ การหายใจ และ การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
2. ระบบประสาทโซมาติก
ระบบประสาทโซมาติก ประกอบด้วย เส้นใยประสาทสั่งการ และ เส้นใยประสาทรับความรู้สึก เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวโดยสมัครใจของกล้ามเนื้อโครงร่าง
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️สมองส่วนหน้า (CEREBRAL CORTEX)
สมอง Cerebrum เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของสมอง โดยมีชั้นนอกที่หยักย่นเรียกว่า เปลือกสมองกลีบใหญ่ (Cerebral Cortex) บริเวณที่รับผิดชอบการควบคุมการเคลื่อนไหวและการรับรู้จะอยู่ที่ สมองกลีบหน้า (frontal lobes) และสมองกลีบข้าง (parietal lobes) ตามลำดับ
เมื่อนักวิ่งเริ่มเดินหรือวิ่ง เยื่อหุ้มสมองส่วนสั่งการ (motor cortex) จะทำงานร่วมกับไขสันหลังและสมองส่วนอื่นๆ เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️ระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ (NEURO-ENDOCRINE SYSTEM)
เส้นประสาทส่วนปลายนำข้อมูลจากทุกส่วนของร่างกายไปยังสมองเพื่อประมวลผล รวมถึงนำคำสั่งไปยังร่างกายเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
นอกจากนี้สมองยังทำงานร่วมกับระบบต่อมไร้ท่อเพื่อจัดการสภาวะภายในร่างกาย เพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายในร่างกายและรักษาสมดุลภายในไว้
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️ไขสันหลัง (Spinal Cord)
ข้อมูลสั่งการเดินทางระหว่างสมองและส่วนอื่นๆ ของร่างกายผ่าน "ไขสันหลัง" ซึ่งถูกห่อหุ้มอยู่ภายใน กระดูกสันหลัง (vertebral column) โดยมี เส้นประสาทไขสันหลัง (spinal nerves) ทอดออกมาจากช่องเล็กๆ ทั้งสองข้าง ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละข้อ
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️เราเคลื่อนไหวได้อย่างไร
เยื่อหุ้มสมองส่วนสั่งการ (motor cortex) ซึ่งอยู่ที่ส่วนหลังของสมองกลีบหน้า ทำหน้าที่ประสานงานกิจกรรมของกล้ามเนื้อทั้งการเคลื่อนไหวที่อยู่นอกอำนาจจิตใจและในอำนาจจิตใจ
สัญญาณที่ถูกส่งผ่าน เซลล์ประสาทสั่งการ (motor neurons) ในไขสันหลังและเส้นประสาทส่วนปลาย จะสั่งการให้กล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวตามความจำเป็น เมื่อเราเริ่มเดินหรือวิ่ง เยื่อหุ้มสมองส่วนสั่งการจะควบคุมลำดับการกระตุ้นของเซลล์ประสาทสั่งการที่ละเอียดอ่อนและรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหดตัวเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่ต้องการ
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️ จุดประสาทและกล้ามเนื้อ (NEUROMUSCULAR JUNCTION)
เซลล์ประสาทสั่งการแต่ละเซลล์จะมาบรรจบกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไปเลี้ยง ณ จุดประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular junction) พบกัน ซึ่งเป็นตำแหน่งที่มันส่งผ่านกระแสประสาทที่กระตุ้นให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อโครงร่างแต่ละเส้นจะมีจุดประสาทและกล้ามเนื้อเพียงหนึ่งจุด
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
🔰 สรุปหน้าที่ของอวัยวะและระบบต่างๆ ที่ทำงานร่วมกันขณะเคลื่อนไหว
• สมอง ควบคุมการเคลื่อนไหว
• ต่อมไทรอยด์ ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน
• พาราไทรอยด์ ควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด
• หัวใจ ควบคุมความดันโลหิตและส่งเลือดไปทั่วร่างกาย
• ต่อมอะดรีนัล ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกัน และ ผลิตสารอะดรีนาลีน
• ตับอ่อน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลำไส้เล็ก ควบคุมการดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่ร่างกายได้รับ
• Go**ds ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเพศ
• ปลายประสาท สั่งการและรับรู้ความรู้สึกจากโครงข่ายประสาททั่วร่างกาย
• Spinal cord เส้นทางการสื่อสารของระบบประสาท
• กระดูกสันหลัง ทำหน้าที่ห่อหุ้มไขสันหลังเพื่อปกป้องไม่ให้เกิดอันตราย
• เส้นประสาทไขสันหลัง ทำหน้าที่นำส่งข้อความระหว่างสมองและร่างกาย
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
🔰 การนำส่งออกซิเจน (OXYGEN DELIVERY)
ระบบอวัยวะที่สำคัญต่างๆ ภายในร่างกายทำงานร่วมกันเพื่อส่งออกซิเจนที่จำเป็นต่อการทำให้กล้ามเนื้อหดตัว (กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว)
ออกซิเจนจะเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางปอดและถูกนำส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานซึ่งในบริเวณนี้ ออกซิเจนจะถูกแลกเปลี่ยนกับคาร์บอนไดออกไซด์ และจะถูกนำกลับไปที่ปอดเพื่อขับออกทางลมหายใจ
การสูบฉีดของหัวใจจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดำเนินต่อไปได้ตามที่เราต้องการ
▪️หัวใจและการไหลเวียนโลหิต
หัวใจทำหน้าที่รักษาระดับการไหลเวียนของเลือดให้สอดคล้องกับความต้องการออกซิเจนที่เปลี่ยนไปในขณะเดินหรือวิ่ง โดยกล้ามเนื้อหัวใจจะเพิ่มทั้ง อัตราการเต้น (Heart Rate) และ แรงบีบตัว (Stroke Volume) เพื่อผลักดันเลือดไปยังกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด การฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มขนาดและความยืดหยุ่นของ หัวใจห้องล่างซ้าย (Left Ventricle) ทำให้สามารถรองรับและฉีดฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้คราวละมากๆ โดยมีระบบการไหลเวียนผ่านห้องหัวใจดังนี้
• หัวใจห้องบนขวา (Right Atrium): รับเลือดดำ (เลือดที่มีออกซิเจนต่ำ) จากทุกส่วนของร่างกาย (ทั้งส่วนบนและส่วนล่าง) ส่งต่อให้ห้องล่างขวา
• หัวใจห้องล่างขวา (Right Ventricle): รับเลือดดำจากห้องบนขวา บีบส่งไปฟอกที่ปอดเพื่อแลกเปลี่ยนคาร์บอนไดออกไซด์เป็นออกซิเจน
• หัวใจห้องบนซ้าย (Left Atrium): รับเลือดแดง (เลือดที่ฟอกจนมีออกซิเจนสูง) จากปอด ส่งต่อให้ห้องล่างซ้าย
• หัวใจห้องล่างซ้าย (Left Ventricle): รับเลือดแดงจากห้องบนซ้าย บีบส่งออกไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและอวัยวะทั่วร่างกาย
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️หลอดเลือดดำ (Vein)
หลอดเลือดดำ ทำหน้าที่นำเลือดที่ขาดออกซิเจนจากการถูกใช้งานของกล้ามเนื้อกลับสู่หัวใจและปอดเพื่อขจัดคาร์บอนไดออกไซด์และความร้อนที่เกิดจากการใช้งาน
▪️ลิ้นหลอดเลือดดำ (Vein Valve)
ลิ้นหลอดเลือดดำเป็นลิ้นแบบทางเดียวที่ป้องกันการไหลย้อนกลับของเลือดดำ
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️โครงข่ายหลอดเลือดฝอย (Capillary Networks)
โครงข่ายหลอดเลือดฝอยทำหน้าที่เชื่อมต่อหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำเข้ากับเซลล์เนื้อเยื่อที่เป็นจุดที่เกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจน (หลอดเลือดแดง) กับของเสีย (หลอดเลือดดำ)
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️หลอดเลือดแดง (Artery)
ทำหน้าที่ลำเลียงเลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนจากหัวใจและปอดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
▪️ผนังหลอดเลือดแดง
ถ้าผนังหลอดเลือดแดงมีกล้ามเนื้อหนา ทำให้เกิดการเปลี่ยนขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางเพื่อควบคุมการไหลเวียนของเลือด"
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️การปรับตัวจากการฝึก (Training Adaptations)
การฝึกทำให้เกิดการปรับตัวทางกายภาพ ซึ่งส่งผลให้ระบบพลังงานที่ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวร่างกายทำได้ดีขึ้น
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️การฝึกแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Training)
เป้าหมายของการฝึกแบบแอโรบิก คือ การเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการหายใจระดับเซลล์แบบใช้ออกซิเจน (aerobic cell respiration) ซึ่งจะช่วยให้เรารักษาระบบการหายใจระดับเซลล์แบบใช้ออกซิเจนได้นานขึ้นในระหว่างการฝึกเดินหรือวิ่ง
สำหรับคนที่ฝึกวิ่งก่อนที่การหายใจระดับเซลล์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic cell respiration) จะเริ่มทำงานซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิกและค่า VO2 maxให้กับนักวิ่ง
▶️ การปรับตัวที่เกิดขึ้นส่งผลให้
1. การสะสมของแลคเตทเกิดขึ้นที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สูงขึ้น
2. อัตราการกำจัดแลคเตทเร็วขึ้น
3. ปริมาตรเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจแต่ละครั้ง (stroke volume) เพิ่มขึ้น
4. ปริมาตรเลือดโดยรวมเพิ่มขึ้น
5. ปริมาตรเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มการนำส่งออกซิเจน
6. การสร้างหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
7. Mitochondria เพิ่มจำนวนและขนาดทำให้การหายใจระดับเซลล์แบบใช้ออกซิเจนดีขึ้น
8. การทำงานของเอนไซม์ออกซิเดทีฟใน Mitochondria เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของ Mitochondria
9. ประสิทธิภาพของหลอดเลือดฝอยที่มีอยู่เดิมเพิ่มขึ้น
10. การกระจายเลือดดีขึ้น
11. ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า (slow-twitch muscle fibers) เพิ่มขึ้น
12. ปริมาณ Myoglobin ในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️ การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Training)
การฝึกวิ่งที่เร็วขึ้นทำให้เกิดการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน.ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายให้ทนทานต่อกรดแลคเตทและเพิ่มความสามารถกำจัดแลคเตทในเลือด และยังเพิ่มเกณฑ์ความทนทานต่อแลคเตท (lactate threshold) ของนักวิ่งอีกด้วย
▶️ การปรับตัวที่เกิดขึ้นส่งผลให้
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
2. เพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวให้สูงขึ้น
3. เพิ่มความสามารถในการทำงานภายใต้สภาวะที่มีออกซิเจนจำกัด"
4. ช่วยให้กล้ามเนื้อทนทานต่อการสะสมของความเป็นกรดที่เกิดขึ้นในกระบวนการหายใจระดับเซลล์
5. ความสามารถในการกำจัดแลคเตทเพิ่มขึ้น
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
▪️VO2 max
VO2 max คือ การวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของนักวิ่งสามารถนำไปใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกายสูงสุด
ค่า VO2max ที่สูงหมายความว่าปริมาณออกซิเจนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อสำหรับการหายใจระดับเซลล์แบบแอโรบิกมีค่อนข้างมาก
ความสามารถของร่างกายในการขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัย 4 อย่าง ได้แก่
1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (maximum heart rate)
2. ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดออกไปในการเต้นหนึ่งครั้ง (stroke volume)
3. ปริมาณฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งทำหน้าที่นำพาออกซิเจนในเลือด
4. สัดส่วนของการไหลเวียนเลือดที่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน
ปัจจัยทั้ง 4 อย่างนี้สามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้ด้วยการฝึกฝน แต่ก็มีข้อกำหนดที่มีความแตกต่างจากพันธุกรรม
หมายเหตุ :
▶️ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate)
มีเพดานที่กำหนดโดยพันธุกรรมและอายุ โดยมีสูตร 220 - อายุ ซึ่งสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงตามอายุที่ไม่สามารถฝึกฝนให้มีความหนักมากเกินไป
▶️ ปริมาตรเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจแต่ละครั้ง (Stroke Volume)
แม้ว่าจะสามารถเพิ่มขึ้นได้จากการฝึกที่ต่อเนื่อง แต่ก็มีขีดจำกัดทางพันธุกรรมในแง่ของขนาดของหัวใจและความยืดหยุ่นของหัวใจ
▶️ ปริมาณฮีโมโกลบินในเลือด
ระดับฮีโมโกลบินที่มีจากเดิมตั้งแต่เกิดอาจมีผลกระทบจากพันธุกรรม แม้ว่าการฝึกฝนในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เช่น การฝึกบนที่สูง หรือ ในสภาวะออกซิเจนต่ำ หรือ การปรับตัวของร่างกายจะสามารถเพิ่มปริมาณได้
▶️ สัดส่วนการไหลเวียนเลือด
การไหลเวียนเลือดที่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานก็มีขีดจำกัดทางพันธุกรรม เพราะประสิทธิภาพในการกระจายเลือดไปยังกล้ามเนื้อของนักวิ่งแต่ละคนแตกต่างกัน
28/01/2026