Fitfoodfriendly

เดินอย่างเดียวได้ไหม? ได้ค่ะ

แต่ถ้าอยากสร้าง routine ที่ครบขึ้น แจชอบใช้วิธีง่ายๆ คือ เดินเป็นหลัก แล้วเสริม strength/core สั้นๆ

อย่างวันนี้ หลังเดินแจทำ Standing Cross Crunch ต่ออีกนิด
15-20 ครั้ง/ข้าง × 3 รอบก็พอ

ไม่ได้ทำเพราะท่านี้ “ละลายพุง” หรือทำให้เอวเล็กเฉพาะจุดนะคะ

แต่เพราะการเปลี่ยนหุ่นไม่ได้มาจากท่ามหัศจรรย์หนึ่งท่า

มันมาจากการมี routine ที่เราทำซ้ำได้จริง

และนี่คือแนวคิดของ Summer Walk With Me Cohort 2

8 สัปดาห์ที่เราจะค่อยๆ สร้างการเดินให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ต้องเริ่มจากวิ่ง ไม่ต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน และไม่ต้องรอให้พร้อม 100%

ถ้าอยากเดินไปด้วยกัน
Comment CHALLENGE เดี๋ยวแจส่งรายละเอียดให้ค่ะ

ไม่รู้จะตั้งลู่ยังไง? แจแบ่งให้เป็น 3 ระดับง่ายๆ ค่ะ

LEVEL 1 มือใหม่
Incline 6
Speed 4 km/h
30 นาที

LEVEL 2
Incline 9
Speed 4–4.5 km/h
30 นาที

LEVEL 3 Challenge
Incline 12
Speed 3.5–4.5 km/h
30 นาที

แต่ไม่ต้องรีบพาตัวเองไป Level 3 นะคะ

ความชันที่สูงกว่าไม่ได้แปลว่าจะ “ลดไขมันดีกว่า” สำหรับทุกคน

ระดับที่เหมาะคือระดับที่เรายังเดินด้วยฟอร์มดี ไม่ต้องเกาะราวตลอด และทำต่อเนื่องได้

เพราะการลดไขมันไม่ได้มาจากสูตรลู่สูตรเดียว

มันมาจาก movement ที่ทำสม่ำเสมอ + เวท + การกินที่เหมาะกับเป้าหมายโดยรวม

วันไหนแรงเยอะ เดินหนักขึ้น
วันไหนเหนื่อย ลด level ลง

ยังนับเหมือนกันค่ะ

เซฟ 3 สูตรนี้ไว้เลือกวันเข้ายิม

อยากให้แจจัดโปรแกรมเดินให้ ไม่ต้องเดาเองทุกวัน Summer Walk With Me Cohort 2 | 8 สัปดาห์ คอมเมนต์ CHALLENGE แจส่งรายละเอียดให้ค่ะ

#เดินชัน #เดินลู่ #เดินลดไขมัน

เดินเสร็จแล้ว แจไม่ค่อยอยากกลับทันทีค่ะ

ถ้ามีเวลาอีกประมาณ 15 นาที แจจะต่อ Upper Body ด้วยดัมเบลคู่เดียวแบบนี้

1. Around the World
2. DB Fly
3. Shoulder Press
4. Half-Kneeling Back Squeeze
5. Upright Row
6. Bent-Over Row
7. Renegade Row

ทำ 10-12 ครั้งต่อท่า 2-3 รอบ
Renegade Row 8-10 ครั้ง/ข้าง

เลือกน้ำหนักที่ช่วงท้ายเริ่มท้าทาย แต่ยังคุมฟอร์มได้

เพราะถ้าเป้าหมายคือ “ลดไขมัน + อยากให้หุ่นดูกระชับ”

แจไม่ได้พึ่งการเดินอย่างเดียว

เดินช่วยเพิ่ม movement และการใช้พลังงาน
เวทช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ

ไม่ต้องทำเยอะ ขอแค่มี routine ที่เรากลับมาทำซ้ำได้จริง

เซฟไว้ทำหลังเดินครั้งหน้าค่ะ

#เดินลดไขมัน #เวทเทรนนิ่งผู้หญิง ผู้หญิงออกกำลังกาย ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ

สิ่งที่แจเตือนตัวเองเลย จะแข่ง HYROX ต้องรู้
#หุ่นดีไม่งดของชอบ

เซฟไว้ค่ะ เพราะ ลำดับการออกกำลังกายมีผล โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายหลักคืออยากรักษา/สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกับคาร์ดิโอ

ทำไมแจเลือกเวทก่อน แล้วค่อยเดินชัน

1. เราเก็บแรงไว้ให้เวทได้เต็มที่
ตอนเริ่มเวท ร่างกายยังสด ยกได้มีคุณภาพกว่า คุมน้ำหนักและฟอร์มได้ดี และกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เต็มกว่า

ถ้าเดินชันหนักๆ ก่อนจนล้า อาจทำให้ performance ตอนเวทลดลง โดยเฉพาะวันเล่นขา

2. เดินชันต่อได้ โดยไม่ต้องทำ cardio โหด
หลังเวท แจไม่จำเป็นต้องไปวิ่งจนหมดแรง

เดินชันระดับที่ยังควบคุมได้อีกประมาณ 20–30 นาที ก็ช่วยเพิ่ม activity และการใช้พลังงานของวันได้แล้ว

3. เหมาะกับเป้าหมายลดไขมัน + รักษากล้ามเนื้อ
เวทช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ
ส่วนการเดินช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน

แต่เดินหลังเวทไม่ได้แปลว่าจะเผาไขมันได้ทันที การลดไขมันยังขึ้นกับ calorie deficit และความสม่ำเสมอโดยรวม

4. ได้ cardio โดยไม่ต้องอยู่บนลู่นานเป็นชั่วโมง

สำหรับคน