WIND Training

🧡 ไขข้อข้องใจ ... วิ่งบ่อย ๆ ทำให้ข้อเข่าเสื่อมจริงหรือ? พร้อมวิธีวิ่งอย่างไรไม่ให้พัง
สำหรับคนที่รักสุขภาพหรือกำลังจะเริ่มต้นออกกำลังกาย หลายคนคงเคยได้ยินความเชื่อที่ว่า “การวิ่งบ่อย ๆ จะทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว” ความเชื่อนี้สร้างความกังวลจนทำให้หลายคนไม่กล้าออกวิ่ง แต่ในความเป็นจริงแล้ว ข้อมูลทางการแพทย์และงานวิจัยกลับชี้ไปในทางตรงกันข้าม


1. วิ่งไม่ได้ทำให้เข่าเสื่อม แต่ช่วย "ชะลอ" เข่าเสื่อม
ข้อมูลจากงานวิจัยในต่างประเทศที่ติดตามเก็บข้อมูลระยะยาวเกือบ 20 ปี โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 3 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ไม่ใช้ออกกำลังกายเลย, กลุ่มที่เดินออกกำลังกาย และกลุ่มที่วิ่งออกกำลังกาย ผลลัพธ์พบว่า กลุ่มที่วิ่งออกกำลังกาย มีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมน้อยที่สุด ในขณะที่กลุ่มที่ไม่ยอมออกกำลังกายเลย กลับเป็นกลุ่มที่พบปัญหาข้อเข่าเสื่อมมากที่สุด 🦵🏻
สิ่งที่เป็นตัวแปรสำคัญของโรคข้อเข่าเสื่อมจริง ๆ คือ "น้ำหนักตัวที่มากเกินไป" การวิ่งจึงเป็นเครื่องมือชั้นดีที่ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม ซึ่งส่งผลโดยตรงในการลดแรงกดทับและลดโอกาสเกิดข้อเข่าเสื่อมได้ในระยะยาว


2. แรงกระแทกจากการวิ่ง: ตัวกระตุ้นความแข็งแรง
หลายคนกลัวแรงกระแทกขณะวิ่ง แต่ในความเป็นจริง แรงกระแทกในระดับที่เหมาะสมจากการลงน้ำหนักขณะวิ่ง จะช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำหล่อเลี้ยงในข้อต่อ และที่สำคัญที่สุดคือ ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่าและรอบร่างกายแข็งแรงขึ้น 👍🏼
เมื่อกล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำหน้าที่เป็น "โช้คอัพ" คอยช่วยพยุงและรองรับแรงกระแทกในชีวิตประจำวันแทนกระดูกข้อต่อ แต่หากเราไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเลย แรงกระแทกทั้งหมดจากการเคลื่อนไหวจะส่งผ่านไปยังข้อเข่าโดยตรง ซึ่งส่งผลเสียมากกว่า


3. แล้วทำไมวิ่งแล้วถึง "ปวดเข่า"?
เราต้องแยกแยะระหว่าง "อาการปวดเข่าจากการวิ่ง" กับ "โรคข้อเข่าเสื่อม" ออกจากกัน อาการปวดเข่าส่วนใหญ่ไม่ได้นำไปสู่โรคข้อเข่าเสื่อม แต่มักเกิดจาก การเพิ่มระยะทางหรือเพิ่มความเร็วในการวิ่งที่เร็วเกินไปและมากเกินไป จนร่างกายปรับตัวไม่ทัน (เช่น ปกติวิ่ง 2 กิโลเมตร แต่ข้ามขั้นไปวิ่ง 5 กิโลเมตรทันที) ร่างกายจึงรับภาระ (Load) ไม่ไหวและเกิดการบาดเจ็บ


4. เช็กอาการ: ปวดแบบไหนบอบช้ำ หรือ บาดเจ็บ?
อาการระบม (ร่างกายกำลังปรับตัว) จะมีอาการปวดหน่วง ๆ ระบุตำแหน่งที่เจ็บได้ไม่ชัดเจน มักเป็นอยู่เพียง 1-2 วันแล้วหายไป ถือเป็นการปรับตัวเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย
อาการบาดเจ็บ (ควรรักษา) จะมีอาการเจ็บจี๊ดอย่างรุนแรง สามารถชี้จุดที่เจ็บได้อย่างชัดเจน และมีอาการต่อเนื่องยาวนานเกิน 3 วันขึ้นไป 🗓
แนวทางแก้ไขเมื่อบาดเจ็บ ควรกดหยุดพักการวิ่งทันที ประคบเย็นเพื่อลดอาการอักเสบ หากไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจรักษาตั้งแต่เนิ่น ๆ เพราะอาการบาดเจ็บแบบเฉียบพลันจะรักษาได้ง่ายกว่าการปล่อยให้กลายเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรัง 👨🏼‍⚕️


5. คำแนะนำสำหรับ "ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก"
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างเยอะ และอยากเริ่มต้นดูแลสุขภาพ แนะนำให้เลี่ยงการวิ่งในช่วงแรกเพื่อความปลอดภัยของข้อเข่า
เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยวิธีที่มีแรงกระแทกต่ำก่อน เช่น การปั่นจักรยาน หรือ การว่ายน้ำ 🚴🏻‍♂️ 🏊🏻‍♀️
ตั้งเป้าหมาย ลดน้ำหนักตัวลงให้ได้ประมาณ 5-10% เพื่อลดแรงกดทับของข้อเข่า
เมื่อน้ำหนักลดลงแล้ว จึงค่อย ๆ ขยับมาเป็น การเดินสลับวิ่ง แล้วจึงพัฒนาไปสู่การวิ่งเต็มตัวตามลำดับ


🏃‍♂️ การวิ่งไม่ใช่ผู้ร้ายที่ทำให้ข้อเข่าเสื่อม หากเราวิ่งอย่างถูกวิธี ไม่หักโหมจนเกินไป และเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อม การวิ่งจะเป็นยาวิเศษที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และชะลอความเสื่อมของข้อเข่าได้อย่างดีเยี่ยม 😎

นับถอยหลัง! เหลือเวลาอีกไม่กี่วันแล้ว อย่าลืมกรอกโค้ดตารางซ้อมกันด้วยน้า

ก๊อกๆๆ แวะมาเตือนสำหรับเพื่อนๆ นักวิ่งบางแสน42 🥰
สำหรับใครที่ซื้อโค้ดตารางซ้อมไปแล้ว แอดมินอยากชวนมาเช็คอีเมล 💌 แล้วรีบนำโค้ดไปกรอกเพื่อเริ่มใช้งานกันครับ 💪✨

🚨 ย้ำตารางเริ่ม: วันที่ 29 มิถุนายนนี้แล้วน้า ⏳

ไม่อยากให้เพื่อนๆ พลาดเลยจริงๆ มาร่วมซ้อม เตรียมความพร้อมไปลุยสนามบางแสน42 ด้วยกันนะครับ

ไหนใครกรอกแล้วมารายงานตัวใต้โพสต์นี้หน่อยเร็ววว! 👇

#บางแสน42

เพื่อนๆ ท่านใดสนใจอยากวิ่งงานบางแสน 42 แต่ไม่อยากลุ้น สามารถซื้อ Package นี้กันได้เลยนะครับ เพื่อนๆ จะได้ตารางสำหรับการซ้อม พร้อมบัตรวิ่ง และยังได้เสื้อจาก WIND Training อีกด้วย (เสื้อสำหรับผู้ที่ซื้อ Package เท่านั้นน้า)