Creatineသောက်ရင်body weight တတ်လား?
Creatine စတင်သောက်သုံးတဲ့ ပထမ ၂–၄ ပတ်အတွင်း body weight တက်လာတာက ပုံမှန် physiological response တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Creatine က muscle cells အတွင်း water retention တိုးစေတဲ့အတွက် body weight တက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် training ပြန်လည်စတင်ထားတဲ့အချိန်ဖြစ်တာကြောင့် glycogen storage တိုးလာပြီး ရေထိန်းသိမ်းမှု ပိုများနိုင်ပါတယ်
ဒါကြောင့်မို့ Weight တက်လာတာကို အဆီတက်လာတယ်လို့ ယူဆလို့မရဘူး စိတ်ပူစရာမလိုဘူး
Body weight ထက် body measurements ,Strength progression နဲ့ overall performance ကို ပိုဂရုစိုက်သင့်တယ်
နောက်တခုက menstrual cycle နဲ့ အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုတွေကြောင့်လည်း ဖောင်းတတ်ပါတယ်
Creatine သောက်တဲ့အချိန် ရေသောက်ဖို့
တစ်နေ့ ရေ2လီတာ အနည်းဆုံးသောက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ် creatine က muscle ထဲကို ရေဝင်စေတဲ့အတွက် hydration လိုပါတယ်
Coach Sophia
แชร์
Welcome to my fitness diary 🏋️♂️I would like to help u to reach your goal 🍑sharing fittness knowledge and healthy lifestyle🎀
အဆီချနေတဲ့သူတေTaco ကြိုက်ပေမယ့် Diet ပျက်မှာကြောက်နေလား? 👀🌮
30g protein ပါတဲ့
Oatmeal + Chia Seeds ၂ မျိုးတည်းနဲ့ Healthy Taco လုပ်စားလို့ရပါတယ်နော် ✅ စုစုပေါင်း Calories = ~350kcalလောက်ပဲ
* Protein – ~30g
* Carbohydrates – ~20g
* good Fat – ~16g
Calories Breakdown 🍽️
* 20g Oatmeal – ~78 kcal
* 10g Chia Seeds – ~49 kcal
* 50g Prawns – ~50 kcal
* 2 Whole Eggs – ~140 kcal
* 1 Egg White – ~17 kcal
* Carrots (အနည်းငယ် ~50g) – ~20 kcal
ဒီ meal က Protein 30g ကျော် ပါဝင်တာကြောင့် Lean muscle တည်ဆောက်ချင်သူ နဲ့ Fat loss လုပ်နေသူများ အတွက် အရမ်းသင့်တော်တဲ့ high-protein meal/snack တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်🔥🥚🦐🥕
22/06/2026
🥱🔬 အိပ်ရေးဝပေမယ့် မနက်ခင်းမှာ နုန်းပြီး အားမရှိသလို ဖြစ်နေရတဲ့ အကြောင်းရင်းက ဘာလဲ?
ပုံမှန် Gym ဆော့တယ်၊
Diet လည်း သေချာစားတယ်၊
အိပ်ချိန်လည်း လုံလောက်ပါရဲ့နဲ့ မနက်ခင်းနိုးလာတဲ့အခါ လန်းဆန်းမနေဘဲ နုန်းနယ်ပြီး အားမရှိသလို ခံစားနေရပါသလား?
ဒီလိုဖြစ်ရခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲမှာ Electrolyte Balance မညီမျှခြင်း လည်း ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် Potassium ဟာ Khay တို့လို Athlete တွေ၊ Hybrid Training, HIIT, CrossFit စတဲ့ Training ပြင်းပြင်းလုပ်သူတွေအတွက် အရေးကြီးတဲ့ Mineral တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
💡 Potassium က ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ?
Potassium ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Muscle Function, Nerve Signaling နဲ့ Fluid Balance ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ Electrolyte တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
Workout ပြင်းပြင်းလုပ်တဲ့အခါ ချွေးထွက်များခြင်းကြောင့် Electrolytes ဆုံးရှုံးနိုင်ပြီး Potassium နဲ့ Sodium တို့ရဲ့ Balance ပြောင်းလဲသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို Balance မညီမျှတဲ့အခါ Muscle Fatigue, Weakness နဲ့ Recovery နှေးကွေးခြင်း တွေ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။
🌱 Potassium ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာများ
🥬 Spinach – Potassium နဲ့ Magnesium ကြွယ်ဝပြီး Muscle Function ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။
🥦 Broccoli – Vitamin C နဲ့ Antioxidants များစွာ ပါဝင်ပြီး Recovery ကို ကူညီပေးပါတယ်။
🍠 Sweet Potatoes – Complex Carbohydrate နဲ့ Potassium ကြွယ်ဝပြီး Energy ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးပါတယ်။
🍌🍊🥝 Bananas, Oranges & Kiwis – Potassium နဲ့ Electrolytes များပါဝင်ပြီး Training မတိုင်ခင်နဲ့ ပြီးနောက် စားသုံးဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။
🔑 Remember
Nutrition ဆိုတာ Protein, Carbs နဲ့ Fats (Macros) တွေတင် မဟုတ်ပါဘူး။ Potassium, Magnesium, Iron နဲ့ Vitamins တွေလို Micronutrients တွေလည်း Energy, Recovery နဲ့ Overall Performance အတွက် အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုကို ထမ်းဆောင်ပေးပါတယ်။
မနက်ခင်း နိုးလာတဲ့အခါ အမြဲတမ်း နုန်းနေတယ်ဆိုရင် Diet, Hydration, Sleep Quality နဲ့ Micronutrient Intake တွေကို ပြန်လည်စစ်ဆေးကြည့်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ 💪✨
သင့်ရဲ့ Diet Plan ထဲမှာ Potassium ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ ပါဝင်နေပြီလား? Comment မှာ မျှဝေပေးခဲ့ပါဦး 👇🥰
21/06/2026
Proud coach moment 🥰
Athlete’s Ma Thandar Win 🇲🇲👏just dominated the international stage to bring home the Overall Champion title at the NPC /IFBB Amateur Olyampia India 🏆
Months of precise nutrition, hardcore training, and an unbreakable mindset led to this exact moment. Excellence is a habit. Next Stop:The Pro Circuit 🤜🤛
👙Bikini & heel-iinzane
🏋️♀️Training +nutrition prep+Posing by me
🏆Competition-Amateur Olyampia India
08/06/2026
Myanmar (Muscle Worrior)
NPC ,IFBB ပထမဆုံးပွဲမှာ ခေါင်းစဉ်တခုစီကပေးတဲ့
Bikini Open Class B မှာရွှေ 🥇
Bikini Overalls Champion🏆ပါယူခဲ့ပေးလို့
Congratulations ပါ 🥰
As your coach, I’m truly proud of you for your dedication, discipline, and hard work in following your training program, nutrition plan, and posing practice ✨
🚨 lower day မှာ Weight များတိုင်း... တင်ပါး ပိုကြီးလာမှာ မဟုတ်ဘူး! 🍑❌
ဒီနေ့ Lower Body Day မှာတော့ တင်ပါးကိုပဲ Main Target ထားပြီး ဆော့ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီ Off-Season မှာ အားနည်းနေတဲ့ Muscle Group တွေကို ပို Focus လုပ်ချင်လို့ ရှေ့ပေါင် (Quads) ကို သိပ်မဆော့ဖြစ်ဘူး ခဏ Muted လုပ်ထားပါတယ်။
Heavy Weight သွားမှာဖြစ်လို့ Workout မစခင်မှာ Joints တွေ Free ဖြစ်ဖို့နဲ့ ဒဏ်ရာမရအောင် Mobility Exercises နဲ့ အရင်စပါတယ်။
Warm-up အနေနဲ့ကတော့
👉Hamstring Curls နဲ့ Abduction ကို
အရင် Activate လုပ်ပြီးမှ Main Workout ထဲစဝင်ပါတယ်
🔥 Today’s Main Glute Burners:
🍑 Sumo Squats
🍑 Glute-Focused Leg Press
👉"Squat ထိုင်ရင်း ခါးနာသွားတယ်..."
👉"Leg Press ကစားရင်း ဒူး ACL ထိသွားတယ်..."
Client တော်တော်များများ Program လာအပ်လို့ Past Injuries ရှိလားမေးရင် ဒီစကားတွေ ခဏခဏ ကြားရတတ်ပါတယ်။ 🥹 Injury တစ်ခါဖြစ်ရင် နာကျင်ရုံတင်မကဘူး၊ Recovery အတွက် အချိန်အများကြီးပေးရလို့ နေ့စဉ်ဘဝနဲ့ အလုပ်အကိုင်တွေကိုပါ အများကြီး ထိခိုက်စေပါတယ်။
🌸 Healthy to Beauty ဖြစ်ဖို့ ဒါကို ပြောင်းလဲလိုက်ပါ!
တင်ပါးလှချင်လို့ Leg Press ကစားတဲ့အခါ Weight အများကြီး တင်ဖို့ထက် Position နဲ့ Technique ကို ပိုဦးစားပေးပါ။
(Weight မတင်ရဘူးလို့ ပြောတာ မဟုတ်ပါဘူးနော်။ ကိုယ်ထိန်းနိုင်တဲ့ Progressive Overload Weight ကို တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားရမှာပါ)
ဒါပေမယ့် Ego Lifting လုပ်ပြီး Weight တွေ အများကြီးတင်တိုင်း လိုချင်တဲ့ Muscle Growth ရမှာမဟုတ်ပါဘူး။
သင့်တော်တဲ့ Weight ကိုရွေး၊ Range of Motion (ROM) အပြည့်သုံးပြီး Mind-Muscle Connection နဲ့ Target Muscle ကို သေချာFocus လုပ်နိုင်ရင် —
✨ Injury Risk လုံးဝနည်းသွားမယ်
✨ Movement Quality ပိုကောင်းမယ်
✨ Muscle Growth ပိုထိရောက်မယ်
✨ Healthy & Beautiful Physique ကို ရလာမယ်
🥰 Gym မှာ Leg Press ဆော့ရင် ဘယ်လို Foot Position ကို အသုံးများကြလဲ?
Comment မှာ ချန်ခဲ့ဦးနော် 👇
Healthy to Beauty 💪🍑
Exercise တခုချင်းစီသေချာလေး လေ့လာချင်ရင် IG Acc(Koala_baby121မှာ ) တခုစီခွဲတင်ပေးထားပါတယ်🏋️♀️
* “Lower body workout က
တင်ပါးလှဖို့တခုထဲမဟုတ်ဘူး 👀
လူတိုင်း အသက်အရွယ်မရွေးနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို stronger & healthier ဖြစ်စေဖို့ပါ ✨”
* သာမာန် gym ကစားတဲ့သူတွေအတွက်တောင်
lower body training က body shape + health + strength အကုန်ပြောင်းပေးတယ် 🔥”
* ကျန်းမာပြီး fit ဖြစ်ချင်ရင်
upper body တခုထဲမလုံလောက်ဘူး 👀
Lower body strength က foundation ပဲ
* လှပဖို့လည်းလိုတယ်
healthy body ရဖို့လည်းလိုတယ် ✨
ဒါကြောင့် lower body day ကို မskipနဲ့ 🔥
*
တင်ပါးလှတာ body shape လှလာတာက bonus ပါ 😌
တကယ်ရတဲ့အရာက stronger body & better health 💯”
* Lower body train တာက
body shape အတွက်ပဲမဟုတ်ဘူး
metabolism, balance & overall health အတွက်ပါ ⚡”
🏋️♀️Gym ကစားတာ aesthetic တခုထဲမဟုတ်ဘူး
Healthy and strong body တည်ဆောက်တာပါ ✨
คลิกที่นี่เพื่อเป็นสมาชิก?
ที่ตั้ง
ประเภท
ที่อยู่
Bangkok