Miro Provokin Tréner

Pohyb ťa môže vyliečiť, ale môže ti aj ublížiť.
"Bolí ma rameno!“...počuješ vo fitku. Robíš strečing? Musíš strečovať prsné svaly! Povie ti voľakto. A trénuj častejšie chrbát. A bolí ťa aj" spodný chrbát"? No lebo ho máš slabý. Tak rob hyperextenziu.😶🙆‍♂️
Tieto rady vám niekedy môžu pomôcť, ale niekedy aj ublížiť.
To, že vás bolia kríže, neznamená, že ich máte slabé. Možno ich máte práveže presilené nesprávnym držaním tela, "opierate" sa neustále o vzpriamovače chrbtice. A boľavé rameno... Možno máte presilený a skrátený biceps a nie prsný sval. Naťahovaním prsného svalu si možno ešte viac ublížite.
Ak máte bolesti, choďte radšej za fyzioterapeutom, príp poraďte sa s niekým, kto vie ako pracuje telo ako celok, ako pracujú jednotlivé svaly, a na aké kosti sa tie svaly upínajú. A ideálne, ak sa aj pozrie na vás, ako jednotlivé cviky vykonávate.
A dokonca, ak máte konkrétne svaly skrátené, tak statický strečing nemusí byť vždy produktívny. Možno potrebujete iba jednoduchý pohyb, kde prebieha natiahnutie a následné stiahnutie svalu.
Počúvajte a vnímajte svoje telo viac a ak máte bolesti, obráťte sa na odbornú pomoc.


Photo

CHCETE SCHUDNÚŤ? 🙋‍♂️
Prezradím vám niečo viac o svojich tréningoch a možno si všimnete tú inakosť. Napr hrudník. Toto sú moje obľúbené cviky na hrudník (do jednej tréningovej jednotky si vyberiem 3-4 z nich)
1.🧜‍♂️- kliky na bradlách s externou váhou na opasku na 3 až 6 opakovaní a 5 sérií.
2. 🧜‍♂️- výbušné odtláčanie záťažových saní (nie tlačenie saní) 4x10
3. 🧜‍♂️- v stoji tlaky olympijskej tyčky ukotvenej jedným koncom v zemi 4x10-12
4. 🧜‍♂️ - kliky v extrémne pomalom tempe s dlaňami na úrovni brucha 4x12
5. 🧜‍♂️ - sťahovanie protismerných kladiek v stoji 4x12
6. 🧜‍♂️- variácie cvikov vo vise na hrazde či kruhoch
7. 🧜‍♂️- (konečne NA LAVIČKE) tlaky s jednoručkami tlačenými proti sebe v supersérii s pulloverom.
8. 🧜‍♂️- cviky v stoji v rámci párovej akrobacie pôsobiace aj na hrudník.

Ok, a kde je benčpress v ĽAHU NA LAVIČKE, peckdeck V SEDE a variácie tlakov (aj na multiprese) na sklopenej lavičke?
Nie sú, nebavia ma. Chcem tým povedať, že vám narastie väčší hrudník z môjho tréningu? Nie. Prsia rastú najmä z benčpressu a aj z tých cvikov v ľahu na sklopených lavičkách. Chcem tým poukázať na dve výhody môjho tréningu na prsia:
1. Zapájam tam telesné jadro - core (keďže sa takmer nikde neopieram, nesedím, neležím na chrbte) a teda posilujem popritom tie kľúčové svalové partie, bez ktorých by som si nevedel zaviazať šnúrku na topánke.
2. Sú aktivované takmer všetky svalové partie... Nohy, chrbát, brucho, lýtka, ... A to znamená (a idem k podstate tohto príspevku) : vyšší výdaj energie a na ich regeneráciu je potrebné ďalšie množstvo energie. Čo to znamená? Týmito cvikmi v stoji, vo vise,... si zvyšujem metabolizmus spaľovania tukov výrazne viac ako v "oddychovej polohe" v sede/v ľahu na lavičke.
Takže, chceš vidieť tie svaly, ktoré si si poctivo v zime vytvaroval cvikmi v sede? Tak buď striktný vo svojom jedálničku (to fakt si v lete nedáš už langoš? 🤨😉) alebo sa konečne postav, keď prídeš do fitka, neseď, veď sedíš celý deň v práci pred monitorom. 🤸‍♂️🏋️‍♂️🤺🏃‍♂️

Vlajka a komín.

Ďalším cvikom, ktorý, hneď po mŕtvom ťahu, podporuje tvorbu testosterónu, je 🔥 DREP s veľkou činkou 🔥
Mnohí chlapi sa tomuto cviku vyhýbajú. Nečudujem sa im. Je to cvik technicky náročný a vyžaduje si úplné sústredenie. A musia pri tom poriadne ďaleko vystúpiť zo svojej komfortnej zóny.
Predstavte si... Nesiete bremeno sveta na svojich pleciach, zrazí vás to k zemi a vy s ním vstanete. A z muža sa v tej chvíli stáva MUŽ🔥😯🙂
Pododobný efekt má drep.
Bezpochyby musíte vynaložiť maximálne úsilie na udržanie tej činky na ramenách, nehovoriac o tom, že s tou váhou idete niekoľkokrát dole a h**e. Čím ťažšia váha, tým viac testosterónu. Teda váha na 1 až 6 opakovaní. A aspoň 4 série.
👍
Toto je kľúčové...
S ľahšou váhou na cca 10 opakovaní vám narastú svaly. S váhou na 3 opakovania získate silu a podporíte tvorbu testosterónu výrazne viac. Či vám z toho budú rásť svaly bude závisieť od celej tréningovej jednotky na nohy a od mnohých ďalších faktorov. To teraz ale neriešim. V tejto sérii príspevkov sa venujem prirodzeným prostriedkom k tvorbe testosterónu v mužskom tele.
Takže cvik č 2 je ťažký drep.
Ako hlboko? Ako správne dýchať? Ako si neublížiť? Činka vpredu 🤔 vs. vzadu.... O tom budem písať v blízkej dobe 😉



Fotil ma vo Fitnessland - Petržalka

Získaš silu a svaly z cvikov s vlastnou váhou tela? Áno, pre vrchnú časť tela určite áno.
💪
Ale ja sa nezameriavam iba na kalisteniku. Rád chytím do ruky činku a dvihnem ju nad hlavu. Rád si pridávam externú váhu na opasok pri klikoch na bradlách či zhyboch. Rád cítim v ruke železo.
A ak to výrazne negatívne neovplyvní funkčnosť môjho pohybového aparátu, robím občas cviky aj na strojoch.
🏋️‍♂️
Skôr ide o to ako vykonávaš jednotlivé cviky. Drep, zhyb, klik ti môžu uškodiť, ale aj ťa napraviť.
🔝
Je to všetko v detailoch.😶
Robíš tie cviky správne?



Photo by 🔝

Fotené vo 🔝

Ideme ďalej. Aj s fotografom 🔝.

Písal som o tom, že existujú cviky, ktoré v mužskom tele zvyšujú hladinu testosterónu.
💪
Klasický MŔTVY ŤAH. (deadlift). (nie jeho iná verzia - rumunský ťah ). Jednoznačne topka.
Funkčný, prirodzený a efektívny pohyb, kde zapájame takmer všetky svaly svojho tela. Lýtka, zadné stehná, zadok, brucho, chrbát, ramená, trapézy, predlaktia, prsty.
🔝
Ako to vyzerá v praxi? Na zemi je činka, prídete k nej a dvihnete/potiahnete ju do polohy v akej ma vidíte na fotke. A položíte na zem. Hotovo. A zopakujtete 2 až 5x.

Prečo tak málo opakovaní? Pretože benefity tohto cviku získate z dvíhania váhy, s ktorou zvládnete 2 až 5 opakovaní. Testosterón sa tvorí, keď dvihnete zo zeme ťarchu celého sveta. To z vás robí chlapa.
A čo potom s cvikmi na 10-12 opakovaní? V tomto prípade (mŕtvy ťah) pri nižšej váhe, na 12 opakovaní, stimulujete svaly k hypertrofii, teda narastú vám z toho svaly, áno, možno, ale tvorba testosterónu bude nižšia. A v tejto sérii príspevkov sa zameriavam na prostriedky k zvýšeniu tvorby testosterónu.
Takže lift heavy.

Ako vyzerá tento pohyb? Na to si necháme zvlášť príspevok, pretože tento cvik svojou jednoduchosťou vám umožňuje dvíhať naozaj mega veľké váhy, a tým zároveň aj hrozí nebezpečenstvo úrazu. Preto sa to treba naučiť robiť technicky správne.

Tento druh pohybu robili a robia manuálne pracujúci chlapi, keď išli/idú čokoľvek ťažké dvihnúť zo zeme (brvno, kameň,...).

Takže, z mojej skúsenosti na prvom mieste je mŕtvy ťah. Ak ste zástancom cvičenia s vlastnou váhou (bez externej váhy), tak potom je to v poriadku. Ja tiež, na vrchnú časť tela. Ale mŕtvy ťah nemá inú alternatívu, ani konkurenciu. Bez debaty.
Potom, po mŕtvom ťahu nasleduje drep. Ale o tom bude iná kapitola.

Photo 🔝
Fotené vo .