Andrej Rantasa - Personal Strength Clinic

ASIMETRIJA NI NUJNO PROBLEM.

Popolna simetrija telesa ni normalna, niti ni nujno potrebna za vrhunsko zmogljivost.

Razlike med levo in desno stranjo so lahko posledica:
• dominantne strani
• zahtev športa
• zgodovine treninga
• normalnih bioloških razlik

Tudi pri vrhunskih športnikih so asimetrije pogoste in same po sebi ne pomenijo slabše zmogljivosti ali večjega tveganja za poškodbe.

👉 Ne popravljaj asimetrije samo zato, ker obstaja.
Pomembno je, ali dejansko predstavlja funkcionalno omejitev.

📚 PMID: 29742749, 35321131
PMC11925537

Ogljikovi hidrati dvignejo inzulin.
Ampak to še ne pomeni, da zaradi njih pridobivaš maščobo.

Pregled dokazov o Carbohydrate–Insulin Modelu (CIM) ugotavlja, da trenutni podatki ne podpirajo ideje, da so inzulin oziroma ogljikovi hidrati glavni vzrok debelosti.

👉 Za dolgoročno pridobivanje telesne mase je še vedno ključen kronični presežek energijskega vnosa nad porabo.

Debelost je seveda veliko bolj kompleksna, nanjo vplivajo okolje, vedenje, genetika, apetit, presnova in številni drugi dejavniki.

Inzulin ni negativec. Ogljikovi hidrati niso problem sami po sebi. Kontekst in celoten energijski vnos sta pomembnejša.

Nehajmo iskati enega krivca za kompleksen problem. 🎯

Kako obvladati čustveno prehranjevanje?

1️⃣ Ne gre vedno za lakoto.
Včasih jemo zato, ker smo pod stresom, utrujeni, zdolgočaseni ali preprosto iščemo nekaj prijetnega.
Hrana – predvsem tista, ki nam je zelo okusna – lahko za kratek čas izboljša počutje. Zato se lahko naučimo povezovati določena čustva s hrano.

👉 Namesto avtomatskega poseganja po hrani se vprašaj:
»Sem dejansko lačen ali samo iščem način, da se počutim bolje?«

2️⃣ Ustvari malo prostora med željo in dejanjem.
Ni treba, da se vsaki želji po hrani takoj upreš ali ji takoj slediš.

Počakaj nekaj minut. Pojdi na kratek sprehod, spij čaj, pokliči nekoga ali naredi nekaj, kar ti pomaga preusmeriti pozornost.
Če si potem še vedno lačen, jej. Brez slabe vesti.

3️⃣ Prepoznaj svoje sprožilce.
Če se pogosto znajdeš pred hladilnikom, ko nisi fizično lačen, poglej, kaj se dogaja tik pred tem.
Stres?
Dolgčas?
Premalo spanja?
Slab dan?
Preveliko omejevanje hrane čez dan?

👉 Ko poznaš sprožilec, lahko začneš reševati vzrok, ne samo posledice.

Pomembno: cilj ni, da nikoli več ne ješ zaradi užitka ali čustev. To je normalen del odnosa do hrane. Problem nastane predvsem takrat, ko hrana postane glavni ali edini način spoprijemanja s čustvi.

V fitnesu je "Confirmation bias" zelo pogost psihološki pojav.

Najboljši način, da se tej pristranskosti približno izognemo, je, da se vprašamo:
"Kaj bi me prepričalo, da se motim?"

Če na to vprašanje ne znaš odgovoriti, obstaja velika verjetnost, da iščeš predvsem potrditev svojega mnenja, ne pa resnice.

Zakaj je trening moči pomemben, če se ukvarjamo s športom.

"Zdrava"  prehrana in prehrana za športno zmogljivost nista vedno ista stvar.

Kadar treniraš, telo izprazni zaloge glikogena,
tvoje telo pa mora dobiti energijo, se regenerirati, prilagoditi in neprestano izboljševati.

In pogosto polnovredna živila tega preprosto ne zmorejo.

Če si zelo aktiven, veliko tečeš, hodiš v hribe, treniraš v fitnesu, dviguješ težke uteži ali imaš dva treninga na dan …

Tvoje potrebe po ogljikovih hidratih so lahko zelo velike.
Pri športnikih z visokim obsegom treninga lahko znašajo od 6 do približno 12 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan.

To pomeni približno 960 g ogljikovih hidratov za 80-kilogramskega športnika.

Če misliš, da boš toliko ogljikovih hidratov dobil samo iz sladkega krompirja, ovsenih kosmičev, sadja in zelenjave …
Srečno.
Prebavila bodo obupala še prej kot tvoje noge.

Zato so v takšnem kontekstu lahko predelana in celo ultra predelana živila z ogljikovimi hidrati povsem smiselna, ker imajo več prednosti:
malo vlaknin,
lažje se prebavijo,
hitro zagotovijo energijo,
povzročajo manj prebavnih težav,
več zaužite energije se dejansko absorbira.

To lahko vključuje živila, kot so:
kosmiči za zajtrk,
bel kruh,
izdelki iz belega riža,
športna prehrana.
Da, tudi corn flakes.

Kronično prenizek energijski vnos je ena najpogostejših stvari, ki jih opažam pri športnikih z velikim obsegom treninga.

In tako pride do slabšega napredka, počasnejše regeneracije, hormonskih težav ter občutka, da si ves čas izčrpan.

Pomemben pa je kontekst.
Če ves dan sediš in treniraš dvakrat na teden, to ni namenjeno tebi.
Če pa treniraš zelo intenzivno in si ponosen na to, da si ves čas premalo "napolnjen z energijo", potem je to sporočilo namenjeno prav tebi.

Nehaj moralizirati hrano.
Začni jesti kot športnik. In to pameten športnik.