Modri zen

🌞 Vročina - kratki vodič za dolgoročno preživetje pri 40+ stopinjah Celzija

Če so te letošnji vročinski rekordi čisto zdelali, v spodnjem zapisu izveš, kako se lahko pripraviš na naslednja poletja - ko bo menda še huje.

Tiste, ki pravimo, da nas vročina nič ne moti, že večina kar grdo gleda, ampak lahko ti izdam skrivnost, da naslednje leto tudi tebe ne bo več motila. Kako si torej lahko izboljšaš odpornost proti vročini?

🌞

Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno telovadijo, vročino praviloma prenašajo bolje.

Zakaj?

💙 Srce deluje učinkoviteje, zato lažje oskrbuje telo s krvjo in hkrati odvaja toploto.

💙 Telo se začne prej potiti, znojenje pa je učinkovitejše, zato se hitreje ohlajamo.

💙 Poveča se volumen krvne plazme, kar razbremeni srce in izboljša hlajenje telesa.

💙 Telesna temperatura med naporom narašča počasneje, zato se ne pregrejemo tako hitro.

💙 Enak napor občutimo kot manj naporen, zato imamo več energije tudi v vročih dneh.

Telo se na vročino lahko prilagodi. Že približno teden do dva redne vadbe v toplejšem okolju izboljša sposobnost uravnavanja telesne temperature.

Ženske na splošno težje prenašajo vročino, a so raziskave pokazale, da se večina teh prilagoditev pojavi tudi pri njih, vendar lahko na hitrost prilagajanja vplivajo hormonske spremembe in faza menstrualnega cikla. Po menopavzi so lahko te prilagoditve nekoliko manj izrazite zaradi sprememb v znojenju in pretoku krvi skozi kožo.

To je še en razlog, zakaj je redna telesna vadba pomembna vse leto – ne le zaradi mišic, srca ali kosti, ampak tudi zato, ker nam pomaga bolje prenašati poletno vročino.

⚠️ To pa ne pomeni, da smo na vročinski udar imuni. Tudi dobro telesno pripravljeni ljudje morajo v vročini poskrbeti za dovolj tekočine, primeren tempo vadbe in postopno prilagajanje na visoke temperature.

Kakšen dan nastajajo ideje za treninge v Modrem zenu tudi takole.

Dva zelo različna Triglava - kaj ju povezuje?

Da sem prišla na prvega, sem morala čakati v koloni, na drugem, kjer ima prostor Modri zen, pa je mir in družba nekaj fajn ljudi, ki nas tudi vročina ne ustavi od treningov za moč. Treningi pod našim modrozenovskim Triglavom te vrhunsko pripravijo na osvajanje najvišjih vrhov, tako tistih, ki zahtevajo fizično pripravljenost, kot onih, kjer je potrebna umska in psihična moč.

Tudi v avgustu bo Modri zen odprt in te vabi, da osvojiš osnove vadbe za moč. Pridi sam/a ali s prijateljico/prijateljem na 4-tedenski cikel vadbe za moč.

Pet konkretnih učinkov, ki jih občutiš že po štirih tednih vadbe:

1️⃣ Lažje hodiš navkreber in lahko veliko bolj uživaš na izletih v hribe.

2️⃣ Bolje prenašaš vročino.

3️⃣ Lažje in globlje dihaš, zato imaš več energije in bolje se počutiš.

4️⃣ Bolje spiš.

5️⃣ Izboljša se ti telesna drža, posledično se počutiš lahkotno in samozavestno, saj je občutenje svojega telesa tesno povezano z duševnim počutjem in samovrednotenjem.

✉️ Piši mi na [email protected].

Vsako leto pred poletnimi dopusti dobim to vprašanje:
👉 »Kaj pa naj naredim z vadbo in prehrano, ko grem na dopust? Da ne bo šel v nič ves napredek, ki sem ga gradil/a celo leto?«

Predstavljam svoj recept, ki je doslej še vedno deloval.

Na dopustu ni treba delati pravih treningov. Samo ohraniti je treba nekaj ključnih navad:
✅ vsakodnevno gibanje,
✅ zadosten vnos beljakovin,
✅ hidracijo,
✅ kakovosten spanec,
✅ nekaj treningov, če je mogoče.

Če razložim malo podrobneje:
✅ Poskrbi za mišice
Mišice so najpomembnejši organ za moč, presnovo, zdravje in kakovost življenja. Tudi ena ali dve krajši vadbi med dopustom lahko pomagata ohraniti mišično maso in moč. Že deset minut je dovolj.
🤸 Na primer tale mini trening:
3 x 10-15 ponovitev:
skokov iz počepa
sklec
trebušnjakov

✅ Poskrbi za beljakovine
Ni treba komplicirati:
• pri vsakem obroku vključi vir beljakovin,
• jej dovolj zelenjave,
• pij dovolj vode,
• ne pretiravaj z alkoholom.

✅ Gibanje naj ostane na dnevnem redu
Dolga vožnja. Dolgo sedenje. Poležavanje na plaži - vse to se hitro pozna na počutju.
Zato:
• več hodi,
• izberi stopnice namesto dvigala,
• po obroku naredi kratek sprehod,
• izkoristi čas na prostem.

Uživaj v poletju. Uživaj na dopustu. In hkrati ohrani tisto, kar je zares pomembno. 💪☀️

Vročina, ženski hormoni in hidracija: zakaj enaka priporočila ne delujejo za vse?

💧💧💧💧💧Žensko telo se na vročino odziva drugače kot moško, večina športnih priporočil glede hidracije temelji na raziskavah pri moških, zato pogosto ne ustrezajo ženskam. Ženske na splošno težje prenašajo vročino:
- hitreje se začnemo pregrevati,
- običajno se manj potimo,
- imamo drugačno razporeditev telesne tekočine,
- hormonska nihanja (estrogen in progesteron) pa dodatno vplivajo na uravnavanje telesne temperature.
To pomeni, da se lahko ženske med aktivnostjo hitreje utrudimo, hitreje občutimo vrtoglavico, imamo več prebavnih težav, glavobolov.

❗️Posebej problematično je obdobje lutealne faze menstrualnega cikla (po ovulaciji), ko je telesna temperatura že naravno nekoliko višja.
❗️Ved menopavzo se sposobnost uravnavanja temperature še poslabša, zato imajo ženske v tem obdobju pogosto občutek, da vročino veliko težje prenašajo.

🥛🍋‍🟩🥥🥤🍼Hidracija ni samo voda

Zato moramo biti še bolj pozorne na ustrezno hidracijo. To ne pomeni, da moramo piti čim večje količine vode. Kajti če pijemo samo vodo, se lahko razredči koncentracija natrija v telesu, voda se slabše absorbira, pogosteje uriniramo, telo pa kljub veliki količini tekočine ostaja dehidrirano.

Zato priporočajo:
💧raje pijmo večkrat čez dan po malem namesto velikih količin naenkrat,
💧pri daljši vadbi ali v vročini dodajmo elektrolite,
💧več pozornosti hidraciji v perimenopavzi in menopavzi,
💧spremljajmo barvo urina (temno rumena je običajno znak dehidracije),
💧pijmo, preden občutimo žejo, ker je žeja pogosto prepozen signal.

Pri intenzivni vadbi ali vročem vremenu je pomembno:
💧zaužiti dovolj natrija,
💧nadomeščati izgubljene minerale,
💧in ne pretiravati samo z navadno vodo.

Kakšni napitki poleg vode so priporočljivi
V trgovinah je na voljo veliko športnih napitkov, ki se v grobem delijo na izotonične, hipotonične in hipertonične. Če te zanima več o učinkih in absorpciji, mi napiši v komentarju in ti pošljem povezavo na raziskavo.

⚗️Lahko pa si ustrezno pijačo pripravimo sami doma iz naslednjih sestavin:
🔹️1 l vode
🔹️1 čajna žlička soli
🔹️1 čajna žlička sladkorja
🔹️po želji sok ½ limone ali limete
Majhna količina sladkorja pomaga črevesju učinkoviteje absorbirati tekočino in natrij. Nekateri recepti predlagajo med namesto sladkorja, vendar nekaterim ne ustreza, mogoče zato, ker se ne presnovi tako hitro in imajo občutek, da jim obleži v želodcu.

Katera od teh načel ikigaja že živiš in katero bi si najbolj želel/-a živeti? 🌿

Teh deset načel ikigaja me spremlja že nekaj časa. Trudim se jih živeti in jih občasno pošljem tudi prijateljem ali znancem, ko začutim, da bi jim lahko prišla prav.

Nekdo mi je nekoč rekel, da ga ta načela spominjajo na deset božjih zapovedi. Ta misel mi je dala misliti – kako lepo bi se lahko dopolnjevali modrost Zahoda in modrost Vzhoda.

Meni osebno največji izziv predstavljajo 2., 6. in 9. načelo. Ravno zato se k njim vedno znova vračam.

Kako pa je pri tebi? Katero načelo že naravno živiš in katero bi rad/-a bolj vključil/-a v svoje življenje? 💚

Poletje ni odmor od gibanja. Je priložnost za drugačno gibanje.

Pogosto govorimo o doslednosti pri vadbi. Precej redkeje pa o tem, da je za naše telo enako pomembna tudi raznolikost. Poletje je idealna priložnost, da jo vključimo povsem naravno.

Čez leto imam svoje najljubše oblike gibanja. Večkrat me kdo vpraša, ali tudi sebi programiram treninge tako kot mojim vadečim, pa moram odgovoriti, da nimam nobenih sistematičnih vadbenih ciklov, ampak delam po trenutnem občutku - enkrat kratek intenzivni intervalni trening, enkrat grem na tek, enkrat mi paše moja jogijska seansa, enkrat hormonska joga, enkrat počasni trening za maksimalno moč. In še vedno se včasih se ujamem v misli, da moram vztrajati pri eni stvari, če želim ohranjati formo.

Ampak vedno znova ugotovim, da telo obožuje raznolikost. Edina stalnica je ta, da se gibam vsak dan. In tudi raziskave potrjujejo, da prav tak pristop omogoča najbolj trajnosten napredek.

Prav zato se mi zdi poletje tako dragoceno. Ker si lahko dovolimo trenirati drugače. Namesto uteži pride na vrsto plavanje. Namesto teka pohod v hribe. Namesto organizirane vadbe odbojka na plaži, supanje, kolesarjenje ali preprosto dolgi sprehodi.

In zanimivo je, da nas ravno te spremembe pogosto ohranjajo bolj motivirane. Aktiviramo drugačne mišice, razvijamo različne sposobnosti, zmanjšamo tveganje za preobremenitve in se predvsem spomnimo, da gibanje ni samo trening – je tudi doživetje.

Zato nam poleti ni treba iskati hotela z opremljenim fitnesom. Največja telovadnica je ravno narava okoli nas.

Ko se jeseni vrnemo k svoji običajni rutini, se vrnemo spočiti, z novo energijo in presenetljivo dobro pripravljenostjo. Ker telo ne potrebuje vedno več istega. Pogosto potrebuje nekaj drugačnega. In poletje je idealen čas, da mu to tudi ponudimo.

Navdih za ta razmislek sem dobila ob raziskavi, ki ugotavlja, da je za dolgoživost najboljše, da se gibamo čim več in čim bolj raznoliko.

Ena že malo pozabljena, a učinkovita metoda ohlajanja v poletni vročini: notranjo stran podlakti drži kakšno minuto pod curkom mrzle vode.